O'quv dasturlari
26K 1 09.11.2016 (oxirgi tahrir: 26.06.2019)
Uyda crossfit erkaklar uchun ushbu sport turiga qo'shilish uchun yagona imkoniyat bo'lgan paytlar bor. Shu bilan birga, intensiv ish uchun katta istak va motivatsiya mavjud, ammo samarali o'quv dasturini mustaqil ravishda muvozanatlash qiyin - barcha mushak guruhlariga etarli yukni hisobga olish, yondashuvlar, takrorlashlar va dam olish kunlari sonini rejalashtirish. Ammo amalga oshishi mumkin bo'lgan aniq maqsad va tushunarli reja har qanday ishda muvaffaqiyat kaliti ekanligi azaldan ma'lum bo'lgan.
Biz sizga erkaklar uchun eng samarali mashqlar va crossfit uyda mashq qilish dasturlari haqida to'liq ma'lumot tayyorladik.
O'qitish uchun qanday jihozlar kerak?
Sinflarni boshlashdan oldin o'ylashingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu ularga kerak bo'lishi mumkinmi? Muammoni ikki jihatdan ko'rib chiqing - majburiy va kerakli o'quv jihozlari va aksessuarlar:
| Majburiy | Kerakli |
|
|
© archideaphoto - stock.adobe.com
Uyda mashq qilish uchun asosiy krossfit mashqlari
Bu erda biz uyda mashq qilish dasturlarini amalga oshirishda erkaklar foydali bo'ladigan asosiy krossfit mashqlarini buzamiz. Biz ularning har biri haqida uzoq vaqt to'xtamaymiz - agar sizda ularning birortasi haqida savollaringiz bo'lsa, mashq bilan unga bag'ishlangan alohida materialda tanishishingiz mumkin.
- Burpi. CrossFit bilan sinonimga aylangan afsonaviy mashqlar. Bu erkaklar uchun har qanday uyda mashq qilish dasturida majburiydir.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Kichkina kitob yoki V shaklidagi o'tirishlar. Bir vaqtning o'zida pastki va yuqori abs uchun mashqlar.
© alfexe - stock.adobe.com
- Og'irligi bo'lgan va bo'lmagan holda o'tirish. Agar sizda og'irlik va dumbbelllar bo'lmasa, og'ir ryukzakdan foydalanishingiz mumkin. Og'irliksiz cho'ktirish uchun yaxshi imkoniyatlar - sakrash va bitta oyoq bilan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- O'pka. Ular og'irlik bilan va og'irliksiz ham bajarilishi mumkin. Ular oyoqlarni va gluteal mushaklarni yaxshi pompalaydilar.
© Pol - stock.adobe.com
- Klassik tortishish. Asosiy va eng muhim asosiy mashqlardan biri - usiz uy uchun chindan ham samarali mashqlar to'plamini yaratish nihoyatda qiyin bo'ladi.
- Otjimaniye "mashqi. Shuningdek, erkak uchun ajralmas bo'lgan eng muhim mashqlardan biri. Ko'krak qafasi, triceps, oldingi deltalar ishlaydi.
- Taxta. Juda mashhur mashqlar, u ko'plab mushak guruhlaridan foydalanadi, ularning asosiy qismi abs va yadro mushaklari.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- "Qayiq". Uyda hiperekstansiyaga alternativa. U oshqozon ustida yotgan holda amalga oshiriladi.
Krossfit bo'yicha treningning muhim qoidalari
Keyinchalik, biz nafaqat erkaklar uchun, balki barchaga tegishli bo'lgan crossfit treningining eng muhim qoidalari haqida gaplashamiz:
- Ikkala mushakni va bo'g'imlarni isitishga ishonch hosil qiling. Dangasa bo'lmang, sarflangan vaqtning 3-4 daqiqasi sizni mumkin bo'lgan jarohatlardan xalos qiladi.
- Crossfit mashqlari alohida komplekslarga bo'linadi (qoida tariqasida bitta mashg'ulotda 1-2 komplekslar bo'lib o'tadi). Shunday qilib, kompleksni bajarayotganda dam olmaslikka harakat qiling. Ammo ular orasida qisqa vaqt ichida 2-5 daqiqa tanaffus qilishingiz mumkin. Muhim: agar siz boshlang'ich bo'lsangiz va tanangiz hali yuqori intensiv mashg'ulotlarga moslashmagan bo'lsa, ehtiyot bo'ling va yukni mashg'ulotdan mashg'ulotga bosqichma-bosqich oshiring.
- Bo'sh yoki to'liq oshqozonda mashq qilmang. Treningdan 2-3 soat oldin (metabolizmga bog'liq holda) oqsil-uglevodli ovqatlarni yuklang (uglevodlar murakkab bo'lishi kerak - masalan, grechka). Mashg'ulotga och qoringa kelib, tom ma'noda 10-15 daqiqalik mashg'ulotdan so'ng, siz butunlay buzilganligini sezishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar orasida dam oling. O'z tanasini yaxshi his qiladigan professional sportchilargina har kuni crossfit komplekslarini bajarishlari mumkin. Oddiy rejim - 1 kunlik mashg'ulot, 1 kunlik dam olish.
- Mashq qilish texnikasiga rioya qiling. Buni og'ir vaznga qaraganda kamroq vazn bilan bajarish yaxshiroq, lekin tasodifiy.
- Quvvat mashqlari (sovitish, qorin mashqlari, bel mashqlari, yengil kardiojarrohlik va hk) oxirida salqinlash maqsadga muvofiqdir. Bu odamning ishi emasdek tuyuladi - siz aytasiz, ammo yo'q. Majmuaning ushbu qismi erkaklar uchun ham, ayollar uchun ham juda muhimdir.
"Borodach" dan erkaklar uchun crossfit treningidan oldin yuqori sifatli isinish:
Uyda erkaklar uchun Crossfit o'quv dasturlari
Biz siz uchun erkaklar uchun har xil holatlar uchun bir nechta samarali o'quv dasturlarini tayyorladik. Ularning barchasi uyda mashq qilish uchun mos bo'lganligi bilan birlashtirilgan. Hammasi bo'lib 2 ta dastur mavjud:
- Agar sizda sport anjomlari cheklangan bo'lsa, unda sizda yuqoridagi ro'yxatdagi sport anjomlari yo'q (hatto choynak va dumbbelllar ham yo'q).
- Barcha kerakli vositalar - gorizontal chiziq, quti, gantellar va boshqalar bilan jihozlangan o'quv dasturi.
Diqqat! Agar siz CrossFit-da jiddiy sport natijalariga erishmoqchi bo'lsangiz, jihozlarni zaxiralash hali ham muhim - hech bo'lmaganda gorizontal chiziq va og'irliklar!
№1 o'quv dasturi (sport anjomlarisiz)
Uyda maxsus jihozlarsiz erkaklar uchun birinchi o'quv dasturi.
1 va 3 hafta
1-chi va 3-haftalardagi mashg'ulotlar jadvali. O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib borganingizga ishonch hosil qiling - tercihen ko'proq turlarni bajarishingiz kerak bo'lgan komplekslarda, shuncha yaxshi, turlar sonini haftadan haftaga ko'paytirishga harakat qiling.
| 1 kun | Biz 16 daqiqa ishlaymiz (har bir daqiqada bir-biridan o'zgarib turadigan 1 ta mashq, ya'ni har biri uchun 8 daqiqa):
2 daqiqa dam oling. 10 daqiqada qancha tur bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi:
Kompleks oxirida barni 1 minut davomida 4 marta dam olish uchun 20 soniya oralig'ida qilamiz. |
| 2 kun | Dam olish |
| 3 kun | 30 daqiqali dam olish mashqlari (qancha tur bo'lsa, shuncha yaxshi):
|
| 4 kun | Dam olish |
| 5-kun | Biz 12 daqiqa ishlaymiz (qancha raund bo'lsa, shuncha yaxshi):
Biz 15 daqiqa ishlaymiz (qancha raund bo'lsa, shuncha yaxshi):
Kompleks oxirida barni dam olish uchun 20 soniya oralig'ida 1 daqiqa davomida 4 marta bajaramiz. |
| 6-kun | Dam olish |
| 7-kun | Dam olish |
2 va 4 hafta
Dasturimizning ikkinchi va to'rtinchi haftalarida biz quyidagi komplekslarni qilamiz:
| 1 kun | Biz 16 daqiqa davomida ishlaymiz (daqiqada 1 ta mashq bajaramiz, ya'ni har biri uchun 8 daqiqadan):
Biz 15 daqiqa ishlaymiz (qancha raund bo'lsa, shuncha yaxshi):
|
| 2 kun | Dam olish |
| 3 kun | Biz 30 daqiqa ishlaymiz (dumaloq mashg'ulotlar):
|
| 4 kun | Dam olish |
| 5-kun | Biz butun majmuani tugatgunimizcha ishlaymiz - 40-60 daqiqaga e'tibor qaratamiz:
|
| 6-kun | Dam olish |
| 7-kun | Dam olish |
Uyda mashq qilish dasturi №2
Uy sharoitida krossfit bo'yicha to'liqroq o'quv dasturiga o'tish. Bu safar sport anjomlari bilan.
1 va 3 hafta
| 1 kun | Biz 15 daqiqa ishlaymiz (qancha raund bo'lsa, shuncha yaxshi):
2 daqiqa dam oling. Biz 15 daqiqa ishlaymiz (qancha raund bo'lsa, shuncha yaxshi):
|
| 2 kun | Dam olish |
| 3 kun | Biz 12 daqiqa ishlaymiz (daqiqada 1 ta mashq bajarish, ya'ni har biri uchun 6 daqiqadan):
Biz 15 daqiqa ishlaymiz (qancha raund bo'lsa, shuncha yaxshi):
|
| 4 kun | Dam olish |
| 5-kun | Ozgina ovqatlanish vaqti keldi. Biz "Murph" kompleksini uy talqinida qilamiz va biroz qisqartiramiz. Biz butun majmuani tugatgunimizcha ishlaymiz - 40-60 daqiqaga e'tibor qaratamiz:
|
| 6-kun | Dam olish |
| 7-kun | Dam olish |
2 va 4 hafta
| 1 kun | Biz 15 daqiqa ishlaymiz (qancha raund bo'lsa, shuncha yaxshi):
5 daqiqa dam oling. Biz 10 daqiqa ishlaymiz (qancha raund bo'lsa, shuncha yaxshi):
|
| 2 kun | Dam olish |
| 3 kun | Biz 12 daqiqa ishlaymiz (daqiqada 1 ta mashq bajarish, ya'ni har biri uchun 6 daqiqadan):
Biz 15 daqiqa ishlaymiz (qancha raund bo'lsa, shuncha yaxshi):
|
| 4 kun | Dam olish |
| 5-kun | Biz 12 daqiqa ishlaymiz (daqiqada 1 ta mashq bajarish, ya'ni har biri uchun 6 daqiqadan):
Biz 15 daqiqa ishlaymiz (qancha raund bo'lsa, shuncha yaxshi):
|
| 6-kun | Dam olish |
| 7-kun | Dam olish |
Kelajakda siz ushbu dasturlarning intensivligini oshirishingiz mumkin - ishchi og'irliklarni, takrorlash va doiralar sonini oshiring. Eng asosiysi, uni haddan tashqari oshirmaslik va o'zingizni ortiqcha mashg'ulotlarga jalb qilmaslikdir. Uskunalar mavjudligi jihatidan sizga mos keladigan narsalardan ham murakkab WODlarni tayyorlashingiz mumkin.
O'zingizning mashg'ulotingiz va muvaffaqiyatingiz haqida misollar bilan o'rtoqlashing! Agar material sizga yoqqan bo'lsa, ikkilanmasdan bu haqda do'stlaringizga aytib bering. Hali ham savollaringiz bormi? Izohlarda kutib oling.
