Uyda erkaklar uchun Crossfit: mashqlar va mashqlar dasturlari * Krossfit

O'quv dasturlari

26K 1 09.11.2016 (oxirgi tahrir: 26.06.2019)

Uyda crossfit erkaklar uchun ushbu sport turiga qo'shilish uchun yagona imkoniyat bo'lgan paytlar bor. Shu bilan birga, intensiv ish uchun katta istak va motivatsiya mavjud, ammo samarali o'quv dasturini mustaqil ravishda muvozanatlash qiyin - barcha mushak guruhlariga etarli yukni hisobga olish, yondashuvlar, takrorlashlar va dam olish kunlari sonini rejalashtirish. Ammo amalga oshishi mumkin bo'lgan aniq maqsad va tushunarli reja har qanday ishda muvaffaqiyat kaliti ekanligi azaldan ma'lum bo'lgan.

Biz sizga erkaklar uchun eng samarali mashqlar va crossfit uyda mashq qilish dasturlari haqida to'liq ma'lumot tayyorladik.

O'qitish uchun qanday jihozlar kerak?

Sinflarni boshlashdan oldin o'ylashingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu ularga kerak bo'lishi mumkinmi? Muammoni ikki jihatdan ko'rib chiqing - majburiy va kerakli o'quv jihozlari va aksessuarlar:

Majburiy

Kerakli

Og'irliklar - tarjixon siz uchun mos og'irlikdagi 2 ta yig'iladigan dumbbell yoki choynak (ideal 2).
Arqon yoki velosipedda sakrash - biz kardio mashqlariga muhtoj bo'lamiz, ammo arqon ancha arzon va kam joy egallaganligi uchun biz uni tanlaymiz.

Sport kiyimi. Siz sport zalida emasligingizga va tashqi ko'rinishingizdan tashvishlanmasligingizga qaramay - kiyim sizning mashg'ulotingizning muhim qismidir. U harakatni cheklamasligi, ortiqcha tortmasligi va tanani nafas olishiga yo'l qo'ymasligi kerak.
Mat Qorin bo'shlig'i mashqlari uchun sizga kerak bo'ladi.
Uy gorizontal panjarasi yoki u erda ko'chada mashq qilish imkoniyati. Garchi gorizontal chiziq juda cheklangan miqdordagi mashqlar uchun vosita bo'lib xizmat qilsa-da, undagi tortishish deyarli almashtirib bo'lmaydigan mashqdir.
Unga sakrash uchun mustahkam quti yoki boshqa darajadagi va mustahkam "tepalik".

Uyda mashq qilish uchun asosiy krossfit mashqlari

Bu erda biz uyda mashq qilish dasturlarini amalga oshirishda erkaklar foydali bo'ladigan asosiy krossfit mashqlarini buzamiz. Biz ularning har biri haqida uzoq vaqt to'xtamaymiz - agar sizda ularning birortasi haqida savollaringiz bo'lsa, mashq bilan unga bag'ishlangan alohida materialda tanishishingiz mumkin.

Burpi. CrossFit bilan sinonimga aylangan afsonaviy mashqlar. Bu erkaklar uchun har qanday uyda mashq qilish dasturida majburiydir.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Kichkina kitob yoki V shaklidagi o'tirishlar. Bir vaqtning o'zida pastki va yuqori abs uchun mashqlar.
© alfexe - stock.adobe.com
Og'irligi bo'lgan va bo'lmagan holda o'tirish. Agar sizda og'irlik va dumbbelllar bo'lmasa, og'ir ryukzakdan foydalanishingiz mumkin. Og'irliksiz cho'ktirish uchun yaxshi imkoniyatlar - sakrash va bitta oyoq bilan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
O'pka. Ular og'irlik bilan va og'irliksiz ham bajarilishi mumkin. Ular oyoqlarni va gluteal mushaklarni yaxshi pompalaydilar.
© Pol - stock.adobe.com
Klassik tortishish. Asosiy va eng muhim asosiy mashqlardan biri - usiz uy uchun chindan ham samarali mashqlar to'plamini yaratish nihoyatda qiyin bo'ladi.
Otjimaniye "mashqi. Shuningdek, erkak uchun ajralmas bo'lgan eng muhim mashqlardan biri. Ko'krak qafasi, triceps, oldingi deltalar ishlaydi.
Taxta. Juda mashhur mashqlar, u ko'plab mushak guruhlaridan foydalanadi, ularning asosiy qismi abs va yadro mushaklari.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Qayiq". Uyda hiperekstansiyaga alternativa. U oshqozon ustida yotgan holda amalga oshiriladi.

Krossfit bo'yicha treningning muhim qoidalari

Keyinchalik, biz nafaqat erkaklar uchun, balki barchaga tegishli bo'lgan crossfit treningining eng muhim qoidalari haqida gaplashamiz:

Ikkala mushakni va bo'g'imlarni isitishga ishonch hosil qiling. Dangasa bo'lmang, sarflangan vaqtning 3-4 daqiqasi sizni mumkin bo'lgan jarohatlardan xalos qiladi.
Crossfit mashqlari alohida komplekslarga bo'linadi (qoida tariqasida bitta mashg'ulotda 1-2 komplekslar bo'lib o'tadi). Shunday qilib, kompleksni bajarayotganda dam olmaslikka harakat qiling. Ammo ular orasida qisqa vaqt ichida 2-5 daqiqa tanaffus qilishingiz mumkin. Muhim: agar siz boshlang'ich bo'lsangiz va tanangiz hali yuqori intensiv mashg'ulotlarga moslashmagan bo'lsa, ehtiyot bo'ling va yukni mashg'ulotdan mashg'ulotga bosqichma-bosqich oshiring.
Bo'sh yoki to'liq oshqozonda mashq qilmang. Treningdan 2-3 soat oldin (metabolizmga bog'liq holda) oqsil-uglevodli ovqatlarni yuklang (uglevodlar murakkab bo'lishi kerak - masalan, grechka). Mashg'ulotga och qoringa kelib, tom ma'noda 10-15 daqiqalik mashg'ulotdan so'ng, siz butunlay buzilganligini sezishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar orasida dam oling. O'z tanasini yaxshi his qiladigan professional sportchilargina har kuni crossfit komplekslarini bajarishlari mumkin. Oddiy rejim - 1 kunlik mashg'ulot, 1 kunlik dam olish.
Mashq qilish texnikasiga rioya qiling. Buni og'ir vaznga qaraganda kamroq vazn bilan bajarish yaxshiroq, lekin tasodifiy.
Quvvat mashqlari (sovitish, qorin mashqlari, bel mashqlari, yengil kardiojarrohlik va hk) oxirida salqinlash maqsadga muvofiqdir. Bu odamning ishi emasdek tuyuladi - siz aytasiz, ammo yo'q. Majmuaning ushbu qismi erkaklar uchun ham, ayollar uchun ham juda muhimdir.

"Borodach" dan erkaklar uchun crossfit treningidan oldin yuqori sifatli isinish:

Uyda erkaklar uchun Crossfit o'quv dasturlari

Biz siz uchun erkaklar uchun har xil holatlar uchun bir nechta samarali o'quv dasturlarini tayyorladik. Ularning barchasi uyda mashq qilish uchun mos bo'lganligi bilan birlashtirilgan. Hammasi bo'lib 2 ta dastur mavjud:

Agar sizda sport anjomlari cheklangan bo'lsa, unda sizda yuqoridagi ro'yxatdagi sport anjomlari yo'q (hatto choynak va dumbbelllar ham yo'q).
Barcha kerakli vositalar - gorizontal chiziq, quti, gantellar va boshqalar bilan jihozlangan o'quv dasturi.

Diqqat! Agar siz CrossFit-da jiddiy sport natijalariga erishmoqchi bo'lsangiz, jihozlarni zaxiralash hali ham muhim - hech bo'lmaganda gorizontal chiziq va og'irliklar!

№1 o'quv dasturi (sport anjomlarisiz)

Uyda maxsus jihozlarsiz erkaklar uchun birinchi o'quv dasturi.

1 va 3 hafta

1-chi va 3-haftalardagi mashg'ulotlar jadvali. O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib borganingizga ishonch hosil qiling - tercihen ko'proq turlarni bajarishingiz kerak bo'lgan komplekslarda, shuncha yaxshi, turlar sonini haftadan haftaga ko'paytirishga harakat qiling.

1 kun	Biz 16 daqiqa ishlaymiz (har bir daqiqada bir-biridan o'zgarib turadigan 1 ta mashq, ya'ni har biri uchun 8 daqiqa): sakrash bilan sakrash - 10 marta; burpee - 10 marta. 2 daqiqa dam oling. 10 daqiqada qancha tur bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi: itarish - 10 marta; o'pka - har bir oyoqqa 10 marta. Kompleks oxirida barni 1 minut davomida 4 marta dam olish uchun 20 soniya oralig'ida qilamiz.
2 kun	Dam olish
3 kun	30 daqiqali dam olish mashqlari (qancha tur bo'lsa, shuncha yaxshi): burpee - 7 marta; qayiq - 10 marta; V o'tirish - 10 marta; erdan itarish - 10 marta.
4 kun	Dam olish
5-kun	Biz 12 daqiqa ishlaymiz (qancha raund bo'lsa, shuncha yaxshi): divanda yoki boshqa har qanday balandlikda oyoqlari bilan surish - 7 marta; sakrab o'tirish - 10 marta. Biz 15 daqiqa ishlaymiz (qancha raund bo'lsa, shuncha yaxshi): burpee - 10 marta; o'tirish - 15 marta. Kompleks oxirida barni dam olish uchun 20 soniya oralig'ida 1 daqiqa davomida 4 marta bajaramiz.
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish

2 va 4 hafta

Dasturimizning ikkinchi va to'rtinchi haftalarida biz quyidagi komplekslarni qilamiz:

1 kun	Biz 16 daqiqa davomida ishlaymiz (daqiqada 1 ta mashq bajaramiz, ya'ni har biri uchun 8 daqiqadan): bir oyoqqa o'tirish - har biri uchun 7 marta; sakrash bilan o'pka (bir oyog'idagi har bir o'pkadan so'ng, ikkinchi oyoqqa o'pkaga o'tish holatini o'tkazish bilan sakrash) - har oyog'ida 7 marta. Biz 15 daqiqa ishlaymiz (qancha raund bo'lsa, shuncha yaxshi): burpee - 10 marta; taxta - 60 soniya.
2 kun	Dam olish
3 kun	Biz 30 daqiqa ishlaymiz (dumaloq mashg'ulotlar): V o'tirish - 15 marta; qayiq - 10 marta; taxta - 60 soniya; burpee - 10 marta.
4 kun	Dam olish
5-kun	Biz butun majmuani tugatgunimizcha ishlaymiz - 40-60 daqiqaga e'tibor qaratamiz: burpees - 30 marta; o'pka - har bir oyoqqa 50 martadan; itarish - 100 marta; cho'ktirish (og'irlik va sakrash yo'q) - 200 marta; o'tirish - 50 marta.
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish

Uyda mashq qilish dasturi №2

Uy sharoitida krossfit bo'yicha to'liqroq o'quv dasturiga o'tish. Bu safar sport anjomlari bilan.

1 va 3 hafta

1 kun	Biz 15 daqiqa ishlaymiz (qancha raund bo'lsa, shuncha yaxshi): klassik tortishish - 7 marta; dumbbell surish moslamalari - 10 marta. 2 daqiqa dam oling. Biz 15 daqiqa ishlaymiz (qancha raund bo'lsa, shuncha yaxshi): dumbbelllar bilan chuqur o'tirishlar - 10 marta; qutiga sakrash - 10 marta.
2 kun	Dam olish
3 kun	Biz 12 daqiqa ishlaymiz (daqiqada 1 ta mashq bajarish, ya'ni har biri uchun 6 daqiqadan): og'irlik ortishi bilan skameykada (agar mavjud bo'lsa) yoki polda yotgan dumbbell dastgohi bosimi, har bir keyingi yondashuv (oxirgi 2 ta yondashuv siz uchun maksimal og'irlik bilan) - 10 marta; erdan itarish - 10 marta. Biz 15 daqiqa ishlaymiz (qancha raund bo'lsa, shuncha yaxshi): oyoqni barga ko'tarish - 10 marta; arqon - 50 marta (agar siz qanday qilib ikki baravar oshirishni bilsangiz 15).
4 kun	Dam olish
5-kun	Ozgina ovqatlanish vaqti keldi. Biz "Murph" kompleksini uy talqinida qilamiz va biroz qisqartiramiz. Biz butun majmuani tugatgunimizcha ishlaymiz - 40-60 daqiqaga e'tibor qaratamiz: arqondan sakrash - 200 marta (yoki 75 juft); tortishish - 75 marta; itarish - 100 marta; cho'ktirish - 200 marta; arqon bilan sakrash - 200 marta (yoki 75 juft).
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish

2 va 4 hafta

1 kun	Biz 15 daqiqa ishlaymiz (qancha raund bo'lsa, shuncha yaxshi): kettlebell tebranishlari (yoki dumbbelllar) - 10 marta; dumbbelllar bilan dastgoh pressi - 7 marta. 5 daqiqa dam oling. Biz 10 daqiqa ishlaymiz (qancha raund bo'lsa, shuncha yaxshi): dumbbelllar bilan chuqur o'tirishlar - 10 marta; burpee - 10 marta.
2 kun	Dam olish
3 kun	Biz 12 daqiqa ishlaymiz (daqiqada 1 ta mashq bajarish, ya'ni har biri uchun 6 daqiqadan): dumbbelllar bilan o'pka - 10 marta; burpee - 10 marta. Biz 15 daqiqa ishlaymiz (qancha raund bo'lsa, shuncha yaxshi): o'tirish - 10 marta; arqon - 50 marta (agar siz qanday qilib ikki baravar oshirishni bilsangiz 15).
4 kun	Dam olish
5-kun	Biz 12 daqiqa ishlaymiz (daqiqada 1 ta mashq bajarish, ya'ni har biri uchun 6 daqiqadan): 7 ta tortishish; Bir qutiga 10 ta sakrash. Biz 15 daqiqa ishlaymiz (qancha raund bo'lsa, shuncha yaxshi): dumbbell yerdan silkinish - har bir qo'l bilan 5 marta; oyoqlarni gorizontal chiziqqa etkazish - 6 marta; 10 ta surish.
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish

Kelajakda siz ushbu dasturlarning intensivligini oshirishingiz mumkin - ishchi og'irliklarni, takrorlash va doiralar sonini oshiring. Eng asosiysi, uni haddan tashqari oshirmaslik va o'zingizni ortiqcha mashg'ulotlarga jalb qilmaslikdir. Uskunalar mavjudligi jihatidan sizga mos keladigan narsalardan ham murakkab WODlarni tayyorlashingiz mumkin.

O'zingizning mashg'ulotingiz va muvaffaqiyatingiz haqida misollar bilan o'rtoqlashing! Agar material sizga yoqqan bo'lsa, ikkilanmasdan bu haqda do'stlaringizga aytib bering. Hali ham savollaringiz bormi? Izohlarda kutib oling.

tadbirlar taqvimi

jami voqealar 66