Crossfit mashqlari va choynak bilan mashq qilish

Krossfit mashqlari

15K 0 11.11.2016 (oxirgi tahrir: 01.07.2019)

Ma'lumki, CrossFit bir nechta sport maydonchalarini o'z ichiga oladi - ulardan biri choynak ko'tarishdir. Ushbu maqolada biz siz uchun og'irliklarga ega bo'lgan eng yaxshi krossfit mashqlarini, shuningdek, mashq va WOD komplekslarining namunalarini tayyorladik.

Kettlebelllar - bu ajoyib sport anjomlari va ularning krossfit mashg'ulotlari uchun ahamiyatini baholash qiyin. Shunga qaramay, to'laqonli kompleksda ular bilan yakka o'zi boshqarish juda qiyin, ammo agar siz ularni yordamchi vosita sifatida ishlatsangiz, bu ta'sir juda ajoyib bo'ladi. Shuning uchun, bizning tavsiyamiz - mashqlarda choynak mashqlarini e'tiborsiz qoldirmang!

Kettlebelllar bilan Crossfit mashqlari

Keling, butaning atrofida bo'lmaylik va ishni darhol boshlaymiz. Og'irliklar bilan eng samarali krossfit mashqlari tanlovi. Boring!

Kettlebellni tebranish

CrossFit choynak chayqalishlarining bir nechta turlari mavjud. Biz mashqning klassik versiyasiga e'tibor qaratamiz - ikki qo'l bilan. Bu nima uchun kerak? Bu bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan asosiy mashqlardan biridir: yadro, son, dumba va orqa. Bundan tashqari, mashqlar portlovchi kuchni mukammal darajada rivojlantiradi.

Siz nimaga e'tibor berishingiz kerak:

• Asosiy nuqta shundaki, mashq paytida istalgan vaqtda sizning orqa tomoningiz tekis bo'lishi kerak. Yelkangizni yiqitmang yoki tushirmang.
• Oyoqlari elkalaridan biroz kengroq.
• Harakat oyoqlarning va orqa tomonning kengayishi tufayli yuzaga keladi - bu mashqdagi qo'llar qo'l rolini o'ynaydi (ular deyarli hech qanday yukni sezmasliklari kerak).
• Kastingning bir nechta variantlari mavjud - ko'z darajasidan yuqori holatgacha. Bu erda hech qanday tub farq yo'q, faqat ikkinchi variantda siz qo'shimcha ravishda elkalarni yuklaysiz va tana koordinatsiyasini ishlab chiqasiz (variant biroz ko'proq energiya talab qiladi).

Kettlebellni surish (qisqa amplituda)

Kettlebellni tortib olish mashqlari, belanchakdan farqli o'laroq, quyidagi mushaklarda ishlaydi: oyoqlar, uzun orqa mushaklar, elkalar, katta mushak, triseps, biseps va bilaklar. Kettlebell qo'zg'alishi, boshqa ko'plab mashqlar singari, bir nechta farqlarga ega - biz qisqa harakat bilan variantga e'tibor qaratamiz.

Ijro texnikasi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi, oyoqlari elkalariga qaraganda bir oz kengroq, butunlay to'g'rilanadi va bo'shashadi, qo'llar ko'kragiga o'raladi - bilaklar bir-biriga.
2. Jismoniy mashqlar boshlanishi oyoqlardan boshlanadi - siz tezlashtirish uchun sayoz cho'ktirishni amalga oshirasiz; tanasi biroz orqaga buriladi (shunday qilib, chig'anoqlar uchun sizning qo'lingiz emas, balki ko'kragingiz).
3. Keyin, oyoqlaringiz va orqangiz bilan shunday kuchli surish kerakki, tezlashuvning eng yuqori nuqtasida siz oyoq barmoqlariga ozgina turing.
4. Bundan tashqari, choynaklarning tezlashishi harakatining amplitudasi qo'llar va elkalar yordamida davom etadi, shu bilan birga siz snaryadlar ostiga o'tirasiz. Natijada, siz qo'llaringizni boshingizga ko'targan holda yarim egiluvchan holatda bo'lishingiz kerak (rasm raqami 4).
5. Keyinchalik, siz oyoqlaringizni to'liq tekislash orqali mashqni bajarasiz. Shu bilan birga, qo'llar to'g'ridan-to'g'ri boshning ustida qoladi.

Ikkala qo'l bilan surishni amalga oshirishda eng ko'p uchraydigan xato - bu birinchi navbatda choynakni qo'llar bilan itarish va natijada choynakni boshi ustiga to'g'rilanmagan qo'llar bilan mahkamlash. Ushbu yondashuv, ayniqsa og'ir og'irliklarda, jarohatlar bilan to'la.

Ko'krak qafasi

Ko'pincha CrossFit mashqlarida kettlebelllar allaqachon tanish bo'lgan gimnastika mashqlari uchun og'irlik sifatida ishlatiladi - masalan, klassik cho'ktirish uchun. Ushbu mashqning bir nechta o'zgarishlari mavjud - ikkitasi, biri ko'kragida, qo'llarini uzatib, choynakni erga tushirish bilan. Biz klassik versiyaga e'tibor qaratamiz - ko'krakda choynak bilan cho'ktirish.

Mashqni bajarish texnikasi klassik cho'ktirishga o'xshaydi. Muhim:

• Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar elkalaridan biroz kengroq, o'q ikki qo'l bilan ko'kragiga mahkam bosilgan.
• Cho'kishni bajarayotganda, tos suyagingizni orqaga qaytarishga, orqangizni tekis tutishga va qobiqni iloji boricha ko'kragingizga yaqin tutishga harakat qilishni unutmang.

Yuqori havo oqimi

Avvalgi holatda bo'lgani kabi, bu krossfit mashqida choynak klassik gimnastik krossfit mashqlari - Lunges uchun yuk bo'lib xizmat qiladi. Ammo baqaloqlardan farqli o'laroq, bu holda sport anjomlari sportchining koordinatsiyasi va moslashuvchanligini rivojlantirish uchun qo'shimcha yuk bazasi bo'lib xizmat qiladi. Klassik versiyada mashq bajarish yangi boshlanuvchilar uchun har doim ham oson emas - axir, muvozanatni saqlash va saqlash juda qiyin.

Shuning uchun biz eng past vaznlardan boshlashni qat'iy tavsiya qilamiz.va ba'zida faqat boshning ustida cho'zilgan qo'llar bilan.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Mashq qilish texnikasi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar polga perpendikulyar, orqa tekis, oldinga qarab.
2. Keyin, biz bir oyog'imiz bilan o'tiramiz: qo'llarning pozitsiyasi o'zgarishsiz qoladi, orqa tekis (biz oldinga tushmaymiz), biz tizzamiz bilan erga muloyimlik bilan tegizamiz.

Squat Kettlebell qatori

Va bugun biz gaplashadigan yakuniy mashqlar - bu choynakdan jag'ning oldiga choynakni o'lik qilib tashlash. Ushbu mashq shuningdek, crossfit o'quv dasturlarida muntazam ravishda qo'llaniladi.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Bu juda sodda tarzda amalga oshiriladi, keling, texnikani bosqichma-bosqich aniqlaymiz:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi, oyoqlari elkalaridan kengroq, orqa tekis, oldinga qarab turing. Ikkala qo'l ham pastda, oyoqlarning bir oz oldida, to'liq o'rtada joylashgan.
2. Biz oyoqlari va orqasi bilan kuchli silkitishni qilamiz va shu bilan birga qo'llar yordamida snaryadni iyagiga tortamiz. Xurmo va tirsaklar elka darajasida bo'lishi kerak. (yuqorida ham kerak emas, quyida ham).

Ushbu mashqda oyoq, orqa, yelka va triseps mushaklari faol ishtirok etadi.

Kettlebelllar bilan eng yaxshi krossfit mashqlarining videolarini tomosha qilish! 34 dona:

Crossfit mashqlari va kettlebell komplekslari

Biz siz uchun eng qiziqarli krossfit mashqlari va kettlebell komplekslarini tanladik. Vaqtni behuda o'tkazmaylik - ketaylik!

Kompleks: Funbobbys Filthy 50

Jismoniy mashqlar nomi o'zi uchun gapiradi - kompleks, albatta, kulgili Vazifa har mashqni 50 marta bajarishdir:

• Pull-uplar;
• Deadlift (60/40 kg);
• Otjimaniye "mashqi;
• Kettlebell (24 kg / 16 kg);
• Orqaga o'tirish (60/40 kg);
• Tirsaklarigacha tizzalar;
• Dumbbell uloqtiradi (har biri 16/8 kg);
• Dumbbellli o'pka (har biri 16/8 kg);
• Burpi.

Muhim: siz mashg'ulotlarni kompleksda ajratishingiz va almashtirishingiz mumkin emas! Etkazib berish vaqti - buni hali qilmang. Sportchilar uchun o'rtacha ijro muddati mashg'ulotga qarab 30-60 minut.

Kompleks: dangasa

Mashg'ulotning vazifasi har bir mashq turini 50 marta bajarishdir:

• Kettlebellni tortib olish (25 + 25);
• Kettlebellni silkitishi (25 + 25);
• Mahi kettlebelllari (og'irlikni o'zingiz belgilang).

Kompleks iloji boricha kuchli va portlovchi moddadir. Biz terlashimiz kerak. Sportchilarning mashg'ulotlariga qarab o'rtacha bajarish vaqti 5-20 minut.

Kompleks: 300 spartalik

Quyidagi mashqlarni bajarish uchun o'quv vazifasi:

• 25 ta tortishish;
• 50 kg ko'tarish 60 kg;
• Erdan 50 marta surish;
• 60-75 sm uzunlikdagi toshga 50 sakrash;
• 50 ta polni silliqlash (ikkala tomonga tegish = 1 marta);
• Erdan og'irlik (dumbbelllar) 50 jerkni oling. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 ta tortish.

Diqqat: siz kompleksni buzolmaysiz va mashqlarni joylarda o'zgartira olmaysiz! Sportchilarning mashg'ulotlariga qarab o'rtacha bajarish vaqti 5-20 minut.

Murakkab: WOD izi

Treningdagi vazifa quyidagicha: barcha mashqlarni har birini 50 martadan bajarish (tartibni o'zgartirmasdan va buzmasdan):

• Deadlift (tana vaznining minus 30%);
• Otjimaniye "mashqi;
• Kettlebell bilan mahi (tana vaznining minus 70%);
• Pull-uplar;
• Ko'krak va shvunglarni qabul qilish (tana vaznining minus 50%);
• Qutiga sakrash;
• Erga tizzalarini tirsaklarga guruhlash (oyoqlari va qo'llari to'g'ri);
• Ikki marta sakrash arqoni.

Murakkab: jahannamdan qo'ng'iroq

Va nihoyat, so'yish kompleksi. Bir vaqtning o'zida faqat 1 raund, mashqlarni joylarda o'zgartirmang. O'quv vazifasi (og'irliklar ko'rsatilmagan joyda - o'zingiz uchun sozlang):

• Mach 53 (24 kg);
• Uzatilgan qo'llarda ikkita og'irlik bilan 200 m penetratsiya;
• 53 sumo iyagiga tortish;
• Uzatilgan qo'llarga ikki og'irlik bilan 150 metr masofani bosib o'tish;
• 53 Ikki og'irlikni tortib olish;
• Ikki og'irlik bilan 100 metr masofani bosib o'tish;
• 53 Kettlebell kengaytmasi;
• Og'irliklar bilan 50 metrga cho'kish.

Sportchilarning mashg'ulotlariga qarab bajarish uchun o'rtacha vaqt 30-45 minut.

Ko'rib turganingizdek, bu juda amaliy sport anjomlari va crossfit komplekslarini mukammal ravishda to'ldiradi va ba'zida u butun mashqlar uchun bitta og'irlik bo'lishi mumkin. Agar material sizga yoqqan bo'lsa, uni do'stlaringiz bilan o'rtoqlashing. Izohlarda savollar va istaklar!

Videoni tomosha qiling: Вir haftalik bodibilding programmasi - Dilshod Niyazov Gektor (May 2025).