Boshlang'ich qizlar uchun Crossfit o'quv dasturlari * Krossfit

CrossFit harakati yildan-yilga ommalashib bormoqda va unga tobora ko'proq odamlar qo'shilishmoqda. Ushbu sport turi erkaklar va ayollar uchun teng darajada mos keladi. Bugun biz boshlang'ich qizlar uchun crossfit mashqlari haqida gaplashamiz. Sizga tizimning asosiy printsiplari, asosiy mashqlarni aytib beramiz va sizga boshlanuvchilar uchun juda yaxshi komplekslarni taklif qilamiz, shunda siz iloji boricha qulayroq qatnashishingiz mumkin.

Biz CrossFit nima ekanligi haqida gaplashishga ko'p vaqt sarflamaymiz. Buni alohida maqolada o'qishingiz mumkin - tavsiya qilamiz!

Crossfit bir qator noyob afzalliklarga ega:

mashqlarning o'zgaruvchanligi va xilma-xilligi sizga monoton monoton mashg'ulotlardan qochishga imkon beradi;
sinflar uchun ixtisoslashtirilgan zallarga tashrif buyurish shart emas;
muntazam jismoniy mashqlar umumiy salomatlikni yaxshilaydi;
crossfit - bu qizlar uchun ajoyib ingichka vosita;
mushak massasini qurish doimiy nazorat ostida bo'lib, bu "pompalanadigan" raqam ta'sirining xavfini yo'q qiladi.

Oxirgi omil, ayniqsa, erkaklar jismoniy ko'rinishini olishni istamaydigan adolatli jinsiy aloqa uchun juda muhimdir.

CrossFit komponentlari va ularning imkoniyatlari

CrossFit uchta turdagi yuklarga asoslangan: gimnastika (tana vazniga mashq), og'ir atletika (erkin vazn mashqlari) va aerobik (kardio mashqlar).

Gimnastika haqida

Gimnastika tana vazniga mashq qilishning barcha taniqli turlarini o'z ichiga oladi: tortish, sakrash, itarish, to'sinlar, halqalar va notekis barlarda ishlash.

Gimnastik komponentlar barcha mushak guruhlarini ishlab chiqadi, muvofiqlashtirishni rivojlantirishga yordam beradi. Shuning uchun tajribali sportchilar ushbu mashqlarni yangi boshlanuvchilar uchun crossfit dasturlaridan chiqarib tashlamaslikni maslahat berishadi.

Og'ir atletika haqida

Og'ir atletika qo'shimcha og'irliklarga ega mashqlarni o'z ichiga oladi, bu CrossFitni kuchli sport turlariga o'xshash qiladi. Ammo bu erda og'irliklar o'z vaznlari bilan ishlagandan keyin keyingi bosqich sifatida qaraladi.

Ushbu mashqlarning afzalligi - bu tananing turli qismlariga yukning kontsentratsiyasi. Siz tananing ayrim qismlarini rivojlanishi uchun harakatlarni tanlashingiz va shu bilan raqamning ideal nisbatlarini shakllantirishingiz mumkin. Ammo, albatta, bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari uchun asosiy mashqlar mavjud - bu bir xil o'likdir.

Kardiyo haqida

Aerobik mashqlar intensivligi pastroq, ammo gimnastika va sportga qaraganda uzoqroq davom etadi va mushaklarda glyukozaning oksidlanishi kislorodga bog'liq. Bu asosan kardiologik mashg'ulotlar - chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan yugurish, suzish, eshkak eshish.

Aerobik mashg'ulotlar yurak, qon tomirlari, o'pka faoliyatini yaxshilaydi va gormonal darajasini normallashtirishga yordam beradi.

Asosiy CrossFit mashqlari

CrossFit dasturlari ajoyib miqdordagi mashqlarni o'z ichiga oladi. Ularning mohirona kombinatsiyasi ushbu sport turini haqiqiy mashg'ulotlar tizimiga aylantiradi. Shunga qaramay, siz kroffitga yangi kelgan har bir qiz tish bilan bilishi kerak bo'lgan asosiy mashqlarni ta'kidlashingiz mumkin.

Squats

Squats - boshlang'ich qizlar uchun deyarli asosiy mashqlar. Ularning turlari juda ko'p: oddiy, sakrash bilan, kettlebell yoki dumbbelllar bilan, orqada barbell bilan, deltalarda (frontal) barbell bilan, tepada barbell bilan va boshqalar.

Dastlab, yangi boshlanuvchilar qo'shimcha og'irliksiz variantlarni tanlashlari kerak va asta-sekin murabbiy rahbarligida murakkab harakatlarni o'zlashtirishi kerak.

Deadlift

Deadlift - bu yangi boshlovchi ayollarning yana bir muhim mashqidir. U glutlarni, oyoqlarni va orqani pompalaydi. Bundan tashqari, ushbu harakatni mashq qilish kelajakda yanada murakkab mashqlarni o'zlashtirishga yordam beradi - ko'kragiga o'tirish, tortib olish, tortishish va boshqalar.

Shvung

Shvunglarning bir nechta turlari mavjud. Biz qizlarga push press bilan boshlashni tavsiya etamiz. Jismoniy mashqlar deltalar, tricepslar, shuningdek to'rtburchaklar va buzoqlar uchun juda yaxshi ishlaydi.

To'plar bilan ishlash (devor to'plari)

To'pni nishonga uloqtirish oyoq va dumg'aza yuzlarini, shuningdek, elkalarini mukammal darajada ishlaydi. Shunga qaramay, ayollar uchun ajralmas mashq va cho'ktirishga ajoyib alternativ.

Kardiojarrohlik mashqlari

Hamma biladiki, kardio kardiologik chidamlilikni rivojlantirish, yog 'yoqish va yurak mushaklarini mashq qilish uchun zarurdir. Albatta, yangi boshlang'ich sportchi qizlar ushbu mashqlarni bajarmasdan o'tishlari mumkin.

Bunga quyidagilar kiradi: yugurish, velosiped velosiped, ellipsoid, eshkak eshish mashinasi, arqon bilan sakrash.

Tana vazniga oid mashqlar

Ushbu mashqlar, ayniqsa tortishish va tortish mashqlari qizlarga unchalik yoqmaydi. Ammo ularni inkor etib bo'lmaydi. Agar siz kompleksda samarali natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz - mutaxassislarga ishoning.

Bunga burpee ham kiradi - bu mashqlar bilan sakrash va sakrashni birlashtirgan eng taniqli krossfit mashqlaridan biri.

Bu CrossFit-dagi nafaqat qizlar, balki erkaklar uchun ham asosiy mashqlar. Tajribali murabbiylar texnikani mashq qilishga e'tibor berib, og'irliksiz boshlashni maslahat berishadi. Va faqat asosiy mashqlarni bajarish texnikasini to'liq o'zlashtirganingizdan so'ng, siz ish vaznini oshirishga va yangi, yanada murakkab harakatlarni o'rganishga o'tishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun tavsiyalar

Sportga intilishni istagan ayol sportchilar uchun eng muhim tavsiyalardan ayrimlarini tayyorladik. Agar imkoningiz bo'lsa, murabbiyni yoki tajribali sportchini jalb qilib, kelajakda shikastlanishning oldini olishga yordam beradigan texnikani o'rganing!

Mashg'ulotlaringizga mutanosib ravishda yondashing. Yukni asta-sekin oshiring: mashg'ulotning o'zi paytida ham, mashg'ulotning birinchi oyida ham. Shunday qilib, tanangiz haddan oshib ketmaydi va asta-sekin va o'ziga zarar bermasdan yangi rejimga o'tadi.
Asosiy mashqlarni diqqat bilan bajarish texnikasini o'rganing. Siz hech qanday vazn yoki engil vazn bilan shug'ullanmasangiz, asoratlar ehtimolligi minimaldir. Ammo og'irlikni ko'targaningizda, buni tasodifiy qilsangiz, siz jarohatlanish xavfini jiddiy ravishda oshirasiz.
Boshqalarga hasad qilmang va tezkor natijalar kutmang. Siz natijalarni faqat mashg'ulotlarga (mashg'ulotlar, ovqatlanish, dam olish) tizimli yondoshish bilan olasiz - sezilarli bo'shliqlar va uzilishlarsiz. Ammo ishonchingiz komil bo'lsin - genetika, ob-havo va yulduzlarning osmondagi mavqeidan qat'i nazar, ko'p mehnat qilsangiz, natija 100% bo'ladi. Asosiysi aniq maqsadlar, rejimga sodiqlik va o'ziga bo'lgan ishonch!

Mamlakatning etakchi klublaridan birida boshlang'ich qizlar uchun guruh mashg'ulotlari (va nafaqat) o'tkazilishi haqidagi videoga qarang:

Boshlang'ich qizlar uchun o'quv dasturi

Dastur haftalarga bo'lingan holda bir oylik mashg'ulotlarga mo'ljallangan. Bu bir oydan so'ng siz hamma narsadan voz kechishingiz mumkin degani emas - 4 haftadan so'ng siz o'zingizga ko'proq ishonasiz, o'z tanangizni tushunasiz va tajribali sportchilar uchun yanada murakkab komplekslarni amalga oshira olasiz. Biroq, tajribali o'qituvchi bilan amaliyotni davom ettirish maqbuldir.

Birinchi haftadan oldin (va keyinchalik keyingi kunlarda) keyingi mashg'ulotlarda ishlatiladigan barcha mashqlarning texnikasini o'rganish va ishlab chiqish uchun alohida kun va ustoz bilan ajratish tavsiya etiladi.

Diqqat: takrorlashlar orasida dam olish bo'lmasligi kerak, yoki u minimal bo'lishi kerak!

Dastlabki darajadagi dastur shunday ko'rinadi.

Birinchi hafta

Biz asosiy mashqlar texnikasini o'rganishga e'tibor qaratamiz, mushaklarni kerakli ohangga keltirish uchun mashg'ulotlar dumaloq.

1 kun	Siz uchta doirani to'ldirishingiz kerak: Yugurish - 300 m. To'pni nishonga uloqtirish - 10 marta. Burpi - 10 marta. V o'tirish - 10 marta.
2 kun	Dam olish
3 kun	Shuningdek, uchta doiralar: Velosiped - simulyatorda peshtaxtada 10 kaloriya. Og'irligi bo'lmagan o'pka - har bir oyog'ida 10 marta. O'tirishlar (moyil holatdan bosing) - 15 marta. Pull-uplar - 5 marta (elastik tasma bilan, agar qiyin bo'lsa yoki gorizontal holda). Push-uplar - 5 marta (agar qiyin bo'lsa - tizzadan).
4 kun	Dam olish
5-kun	Shuningdek, uchta doiralar: Arqon - 40 sakrash (yoki 15 juftlik). Barni o'ldirish - 10 marta. Korpus bar yoki shtrix bilan dastgoh pressi - 10 marta. Plank - 20 soniya.
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish

Ikkinchi hafta

Birinchisidagi kabi maqsadlar - biz tanani o'rganamiz va kuchaytiramiz.

1 kun	3 doiralar: Eshkak eshish - 200 m. To'pni nishonga uloqtirish - 12 marta. Chana - 25 m (agar bo'lmasa, u holda havo 15 marta chayqatiladi). Giperekstansiyon - 15 marta.
2 kun	Dam olish
3 kun	3 doiralar: Velosiped - 10 kkal. Squatsga sakrash - 15 marta. O'tirishlar - 15 marta. Pull-uplar - 5 marta (elastik tasma bilan, agar qiyin bo'lsa yoki gorizontal holda). Push-uplar - 7 marta (agar qiyin bo'lsa - tizzadan).
4 kun	Dam olish
5-kun	3 doiralar: Arqon - 50 sakrash (yoki 15 juftlik). Bodibild yoki bar bilan o'tirish - 10 marta. Korpus bar yoki shtrix bilan dastgoh pressi - 10 marta. Plank - 30 soniya.
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish

Uchinchi hafta

Biz natijalarni birlashtiramiz (og'irlik qo'shishga harakat qilamiz) va yangi mashqlar texnikasini o'rganamiz.

1 kun	3 doiralar: Eshkak eshish - 250 m. To'pni nishonga uloqtirish - 15 marta. Burpi - 12 marta. Giperekstansiyon - 15 marta.
2 kun	Dam olish
3 kun	3 doiralar: Velosiped - 12 kkal. Dumbbelllar yoki kettlebelllar bilan o'tirish - 10 marta. O'tirishlar - 15 marta. Pull-uplar - 5 marta (elastik tasma bilan, agar qiyin bo'lsa yoki gorizontal holda). Push-uplar - 10 marta (agar qiyin bo'lsa - tizzadan).
4 kun	Dam olish
5-kun	3 doiralar: Arqon - 60 sakrash (yoki 20 juft sakrash). Barni o'ldirish - 12 marta. Korpus bar yoki shtrix bilan dastgoh pressi - 12 marta. Plank - 30 soniya.
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish

To'rtinchi hafta

1 kun	4 doiralar: Yugurish - 300 m. Dumbbelllar yoki kettlebelllar bilan o'tirish - 10 marta. Burpi - 12 marta. V o'tirish - 15 marta.
2 kun	Dam olish
3 kun	Velosiped - 15 kkal - boshida 1 marta. 4 doiralar: Barni o'ldirish - 10 marta. Kassadan sakrash - 15 marta. Pull-uplar - 5 marta (elastik tasma bilan, agar qiyin bo'lsa yoki gorizontal holda). Push-uplar - 10 marta (agar qiyin bo'lsa - tizzadan). Velosiped - 15 kkal - oxirida 1 marta.
4 kun	Dam olish
5-kun	Arqon - 80 sakrash (yoki 30 juft sakrash) - boshida 1 marta. 4 doiralar: Korpus bar yoki shtrix bilan dastgoh pressi - 10 marta. Burpi - 15 marta. Arqonga sakrash - 100 sakrash (yoki 30 juftlik) - oxirida 1 marta.
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish