20 yil oldin sportchilar crossfit - bu qanday tizim va qaerda ishlatilishi haqida hech narsa bilishmas edi. 2000 yilda Greg Glassman va Lauren Jenai tubdan yangi sportga asoslangan CrossFit Inc fitness korporatsiyasini yaratish g'oyasiga ega edilar. Xo'sh, bugungi kunda CrossFit nima?
Ta'rif, tarjima va mashg'ulot turlari
CrossFit funktsional yuqori intensiv o'qitish tizimiog'ir atletika, gimnastika, aerobika, choynak ko'tarish, kuchli sportchilar va boshqa sport turlari kabi fanlarning elementlariga asoslangan.
Crossfit - bu butun dunyodagi, shu jumladan Rossiyadagi musobaqalar bilan raqobatdosh sport turi. Bundan tashqari, CrossFit - AQShda Greg Glassman tomonidan 2000 yilda ro'yxatdan o'tgan savdo markasi (brendi).
Ingliz tilidan tarjima
Krossfitning qanday tarjima qilinishini biladigan bir nechta rivojlangan sportchilar ham bor:
- Xoch - xoch / kuch yoki xoch.
- Fit - fitness.
Ya'ni, "majburiy fitnes" - boshqacha qilib aytganda, yuqori intensivlik yoki boshqa versiyaga ko'ra "o'tib ketgan fitness" - ya'ni fitnesdan tortib hamma narsani o'ziga singdirgan. Bu biz olgan crossfit so'zining so'zma-so'z tarjimasi.
Mashg'ulot turlari
Bugungi kunda jismoniy tarbiya sifatida krossfitning maqsadiga qarab har xil turlari mavjud: u jangovar va xavfsizlik bo'linmalarida, ichki ishlar idoralarida, yong'in bo'limlarida, o'zini himoya qilish kurslarida, sport jamoalari uchun mashg'ulotlar to'plami sifatida ishlatiladi. Keksalar, homilador ayollar va bolalar uchun yumshoq dasturlarga ega bo'lgan ixtisoslashtirilgan variantlar mavjud.
Krossfit nima uchun kerak, u odamning jismoniy imkoniyatlarini qanday rivojlantirishi mumkin - biz bu haqda ko'proq gaplashamiz.
CrossFit nima uchun?
CrossFit, avvalambor, tananing mustahkamligi va chidamliligini oshirishga qaratilgan. Ushbu sport turini tavsiflovchi CrossFit Inc. har xil vaqt oralig'ida yuqori intensivlik bilan bajariladigan doimo o'zgaruvchan funktsional harakatlar
... Bu mashqlar majmuasi bo'lib, jami 15 daqiqadan 60 minutgacha davom etadi, bu mashqlar ko'pincha turli mushak guruhlarini jalb qilish uchun bir vaqtning o'zida bir nechta turli jismoniy mashqlarni o'z ichiga oladi. CrossFit fitnesda shuni anglatadiki - bu tanani va iroda kuchini ko'p qirrali takomillashtirishdir.
Krossfit bo'yicha trening nima va uning tarkibiga qanday asosiy to'plamlar kirishi haqida batafsilroq gaplashamiz. Uning asoslari bir nechta asosiy to'plamlarni o'z ichiga oladi - kardio mashqlar, gimnastika mashqlari va erkin og'irlikdagi harakatlar.
Xo'sh, CrossFit nima uchun kerak? Albatta, har qanday fitnes zonasi singari, u inson tanasini samarali qurish vazifasini bajaradi, ammo boshqalar qatoridan farqli o'laroq, o'z oldiga sayyoramizdagi eng jismonan tayyor odamlar - ideal sportchilarni yaratishni maqsad qilib qo'ygan. Shuning uchun krossfit texnikasi jangovar sport turlarida, maxsus kuch agregatlari, o't o'chiruvchilarni va jismoniy tarbiya birinchi o'rinda turadigan boshqa professional mashg'ulotlarni tayyorlashda faol qo'llaniladi.
CrossFit vazni yo'qotishni va mushaklarini tonlamoqchi bo'lganlarni, funktsionallik, aerobik va chidamlilikni maksimal darajaga ko'tarishni istaganlar uchun juda mos keladi.... Agar sizning maqsadingiz faqat mushak massasi bo'lsa, sport zalida klassik mashqlarni tanlash yaxshidir. CrossFit-da bu birinchi maqsad emas; muntazam mashg'ulotlar va yaxshi ovqatlanish bilan siz, albatta, asta-sekin og'irlik qo'shasiz, ammo bu taraqqiyot bodibildingga qaraganda sezilarli darajada kam bo'ladi.
CrossFit dasturining ijobiy va salbiy tomonlari
Boshqa har qanday sport turi singari, CrossFitning afzalliklari va kamchiliklari mavjud.
Ijobiy tomonlari
CrossFit juda ko'p afzalliklarga ega - biz aniqroq qilish uchun ularni funktsional bloklar bo'yicha tuzishga harakat qildik:
| Aerobika | Gimnastika | Bepul og'irliklar |
| Yurak-qon tomirlarini tarbiyalash. | Tananing egiluvchanligi yaxshilanadi. | Kuch rivojlanadi - siz so'zning barcha ma'nolarida kuchliroq bo'lasiz. |
| Tananing umumiy chidamliligini kuchaytirish. | Muvofiqlashtirish yaxshilanadi. | Bu bodibildingga qaraganda sekinroq bo'lishi mumkin, ammo sifatli ovqatlanish bilan mushaklaringiz o'sib boradi. |
| Metabolik jarayonlar yaxshilanadi. | Siz tanangizni yaxshiroq his qilasiz va boshqarasiz. | Yog 'yoqish. Kaloriya tanqisligi va muntazam mashqlar sizning samarali vazn yo'qotishingizni ta'minlaydi. |
| Kundalik hayotda o'zingizni yaxshi his qilasiz - yaxshi uxlang, yaxshi ovqatlaning, ozroq zararlang va hokazo. |
Bundan tashqari, CrossFit-ning shubhasiz afzalliklari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Turli xil tadbirlar sizni hech qachon mashg'ulotlarda zeriktirishga imkon bermaydi.
- Guruh mashg'ulotlari har doim ijobiy va ozgina raqobat bilan o'tkaziladi, bu hayajon va ko'proq narsani qilish istagini oshiradi.
- Siz xuddi shu universal askarga aylanasiz. Siz 1 km yugurish, og'irliklarni ko'tarish, o'zingizni tortib olish va boshqa kilometrni ortiqcha qiyinchiliksiz yugurishingiz mumkin bo'ladi. Bu erda siz kundalik hayotda muqobil murakkab sinovlarni taklif qilishingiz mumkin: devor qog'ozi yopishtirish, dalaga yugurish, kartoshka qazish, ulardan bir nechta sumkalarini uyiga olib borish va nogiron lift bo'lsa, 9-qavatga chiqish.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Kamchiliklari
Ammo shirinliklarning har qanday bochkasida bir qoshiq yoqimsiz narsalar bor. CrossFit-ning kamchiliklari bor va bu haqiqat:
- Yurak-qon tomir tizimidagi yuqori stress. CrossFit yurakka zarar etkazadi deb ishoniladi. Agar siz mashg'ulotlaringiz va tiklanish rejimingizga diqqat bilan rioya qilmasangiz, muammolar sizni kutishingizga imkon bermaydi.
- Erkin og'irliklarni jalb qiladigan har qanday sport turi singari, CrossFit ham shikast etkazadi. Yuqori intensivlik tufayli, bu boshqa fitness turlariga qaraganda ancha shikastlidir. Texnikani diqqat bilan kuzatib borish, keraksiz yozuvlarni o'rnatmaslik va mashqlarga beparvo bo'lmaslik muhimdir.
- Maksimalistlar uchun yoqimsiz lahza mavjud. CrossFit-ning ko'p qirraliligi o'zining kamchiligiga ega - siz har doim ko'taruvchidan kam skameykada qatnashasiz, gimnastikachidan kamroq tortasiz va marafonchiga qaraganda sekinroq yugurasiz. Har bir intizomda siz kuchli o'rtacha bo'lasiz.
Agar siz CrossFit-ning sog'liq uchun foydaliligiga hali ham shubha qilsangiz, ushbu mavzu bo'yicha materialimizni o'qishni tavsiya etamiz.
Krossfitni o'qitish usuli va rejimi
Keyin biz sizga ushbu sportning uchta asosiy tarkibiy qismi: aerobika, gimnastika va og'ir atletika bo'yicha batafsil to'xtaladigan mashg'ulotlar metodikasi va tartibi to'g'risida gapirib beramiz. Ularning har biri nima uchun?
Kardio (aerobika)
CrossFit treningining bir qismi bo'lgan aerobik mashqlar metabolik konditsioner deb ham ataladi. Ularning yordami bilan rivojlanib, sportchi uzoq vaqt davomida kam yuk kuchida ishlash qobiliyatini yaxshilaydi.
CrossFit kardiojarrohlik mashqlari yurak mushaklari va umumiy jismoniy chidamlilikni tarbiyalashga yordam beradi. Ular yurak urishining ko'payishi, shuningdek, yurak urish tezligining oshishi va tanadagi qon oqimining yaxshilanishi bilan birga keladi. Bularga yugurish, suzish, eshkak eshish, velosiped haydash va boshqalar kiradi.
Yaxshi qurilgan kardiojarrohlik dasturi tufayli quyidagilar sodir bo'ladi:
- Kuchli yog 'yoqish va natijada vazn yo'qotish. Albatta, to'g'ri parhezni qabul qilish. Bu CrossFit mashqlari vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar orasida juda mashhur bo'lishining asosiy sabablaridan biridir.
- Kislorodga osonroq kirish va uni qayta ishlash uchun samarali o'pka hajmini bosqichma-bosqich oshirish.
- Yurak mushaklarini kuchaytirish, shu tufayli qon oqimi yaxshilanadi, chunki o'qitilgan yurak qonni tomirlar orqali tashishda muammolarga duch kelmaydi.
- Kardiyoning boshqa jismoniy mashqlar bilan birikmasi yurak xurujlari va qon tomirlari, diabet xavfini kamaytiradi va qon bosimini barqarorlashtiradi.
- Metabolizm yaxshilanadi: metabolizm tezlashadi va o'zingizni yaxshi his qilasiz.
Gimnastika (tana vazniga mashq)
Har qanday crossfit trening tizimida sizga rivojlanish imkoniyatini beradigan gimnastika mashqlari to'plami kiradi:
- moslashuvchanlik;
- muvofiqlashtirish;
- muvozanat;
- aniqlik;
- mushaklar va bo'g'imlarning kinetik retseptorlari.
CrossFit-ni gimnastika to'plamida mashq qilishning asosiy usuli quyidagi apparatlar ustida ishlashni o'z ichiga oladi:
- Arqonga ko'tarilish, qo'llarning mushaklarini mashq qilish va egiluvchanlik va epchillikning rivojlanishiga ta'sir qilish.
- Tananing yuqori qismi - orqa, elkama-kamarning rivojlanishiga samarali ta'sir ko'rsatadigan halqalarni tortib olish.
- Barda tortish.
- "Burchak" mashqlari - notekis barlarda, halqalarda yoki gorizontal chiziqda, bu nafaqat qo'llarning jismoniy tayyorgarligini, balki qorin sohasini ham yaxshilaydi.
- Notekis barlarda ishlash - surish.
- Erdan turtki berishning har xil turlari.
- Squats - tana og'irligi, sakrash, bir oyoqda.
- O'pka.
- Burpee - bu mushak guruhlarining ko'pchiligini jalb qiladigan itarish va sakrashlarning kombinatsiyasi.
Ya'ni, sportchining o'z vazniga bog'liq bo'lgan barcha mashqlari.
Og'ir atletika (bepul og'irlik mashqlari)
Agar siz CrossFit haqida faqat oldinroq biror narsa eshitgan bo'lsangiz, unda siz og'ir atletika haqida hali bilmasligingiz mumkin. Og'ir atletika - bu erkin og'irliklarga ega bo'lgan mashqlar, ya'ni og'irlik ko'tarish yoki pauerlifting, mashg'ulot uslubi og'irliklarga ega bo'lgan jerklar va shtamplarga asoslangan - shtanga, choynak va boshqa shunga o'xshash apparatlar.
Agar CrossFit-da og'ir atletika haqida gapiradigan bo'lsak, darhol ta'kidlash kerakki, bu eng qiyin va shikast etkazadigan mashg'ulotlardan biri. Bu ko'nikmalar va puxta ishlab chiqilgan dasturni talab qiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun murabbiyning borligi ma'qul.
Aks holda, bunday mashqlar quyidagi parametrlarni yaxshilashga imkon beradi:
- kuchga chidamlilik;
- mushaklar hajmining rivojlanishi va ularning ortib borayotgan yuklarga chidamliligi (kuch faktor);
- konsentratsiyani cheklash;
- barqarorlik;
- muvozanat.
Jismoniy mashqlar rejimi
Agar sportchi krossfit printsiplarini yaxshi tushunsa ham va uning odatdagi fitnesdan qanday farq qilsa ham, birinchi marta mavjud o'quv dasturlaridan foydalanish yoki tajribali murabbiy bilan o'zingizni rivojlantirish juda muhimdir. Buni o'zingiz qilishingiz, o'z tanangizning imkoniyatlarini hali ham yomon tushunishingiz jarohatlar va farovonlikning umuman yomonlashishi bilan to'la.
CrossFit haqida o'ylaydigan ko'plab sportchilarning keng tarqalgan xatosi shundaki, bu 5 daqiqada yugurish, so'ngra notekis novdalarda 10 daqiqa yugurish va keyin choynakni silkitib olish kabi 20 ta yondashuv kabi cheksiz mashg'ulot tsikllari:
- Plato effekti - bu tananing ma'lum bir jismoniy harakat turiga moslashishi, natijada mushaklarning o'sishi va boshqa jismoniy ko'rsatkichlar to'xtaydi. CrossFit nimaga kerakligini bilgan holda, sportchilar yuklarni almashtirib, ularni asta-sekin oshirib boradilar va shu bilan ushbu noxush alomatdan saqlanishadi.
- Shikastlanishlar - bu o'qimagan sportchilar ko'pincha olishadi. Odatda ular og'ir atletikaga o'tishda gimnastika va kardio to'plamlariga savodsiz yondashish, shuningdek, sportchilarni ma'lum vaqt ichida ushlab turish istagi bilan bog'liq shoshilinch e'tibor bermaslik tufayli charchoq va koordinatsiyaning etishmasligi bilan bog'liq. Bundan tashqari, jarohatlar noqulay uskunalar natijasida yuzaga keladi.
- Overtraining - bu crossfit tizimiga nafaqat uzluksiz mashg'ulotlar, balki to'g'ri dam olish va sog'lom uyqu bilan hamrohlik qilish kerakligini tushunmaydiganlar uchun odatiy hodisa. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun kam besh daqiqalik jismoniy mashqlar bilan birga to'plamlar orasida qisqa tanaffuslar qilish, shuningdek, darslardan bo'sh kunlarni tashkil qilish kerak.
CrossFit bilan shug'ullanishga qaror qilganingizdan so'ng, siz mashqlar rejimini diqqat bilan kuzatib borishingizga tayyor bo'lishingiz kerak: mo''tadil yurak urish zonasini kuzatib boring, har bir mashqni aniqlik bilan bajaring, texnikani unutmang va tanangizga dam olish va tiklanish uchun etarli vaqt berishingizga ishonch hosil qiling.
Material sizga yoqdimi? Do'stlaringiz bilan ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'ring, shuningdek savollaringizni va istaklaringizni izohlarda qoldiring! CrossFit hammaga!
