Smit squats, ehtimol sport zaliga tashrif buyurgan barcha sportchilar orasida eng mashhur mashqdir. Mashina sizga turli xil cho'ktirish turlarini bajarishga imkon beradi va muvozanat zarur bo'lgan mashqlarda ishlatilishi mumkin. Smit mashinasi - har qanday sport zalining eng talab qilinadigan va talab qilinadigan uskunalari. Uning nima ekanligini bilasizmi? Agar yo'q bo'lsa - quyida o'qing, agar siz obuna sotib olgan bo'lsangiz, bu bilimsiz qila olmaysiz!
Smit Squats nima?
Biz Smitda qizlar va erkaklar uchun cho'ktirish usulini ko'rib chiqamiz va endi bu mo''jiza apparati nima ekanligini tushuntirib beramiz.
Smit mashinasi simulyator bo'lib, uning ichida temir panjarasi o'rnatilgan metall ramka mavjud. Ikkinchisi yuqoriga va pastga harakat qiladi yoki aksincha. Sportchi og'irlikni novda ustiga qo'yadi, ramka ostida turib, siqila boshlaydi. Simulyator tufayli u oldinga yoki orqaga suyanmaydi, demak u texnikani iloji boricha to'g'ri bajaradi.
Smit mashinasidagi o'tiradigan joylar orqa tarafdagi yukni minimallashtirishga yordam beradi, shuningdek, ular yangi boshlanuvchilar uchun juda muhim bo'lgan xavfsizlik texnikasini buzishga yo'l qo'ymaydi.
Mashinaning afzalliklari
- Erkin vaznga o'tirishga o'tishdan oldin, Smit mashinasida texnikani o'zlashtirish tavsiya etiladi. Ikkinchisi tanani orqaga yoki oldinga yiqilishiga yo'l qo'ymaydi, shu bilan vazifani engillashtiradi va harakatlar algoritmini yaxshiroq tushunishga imkon beradi;
- Qurilma belayersiz mashq qilishga imkon beradi, bu esa erkin vazn bilan ishlashda majburiydir;
- Mashina muvozanatni saqlashni unutishga imkon beradi - bu yengilmas tayanch;
- Bu har qanday cho'ktirish texnikasini mashq qilish uchun eng yaxshi mashinadir;
- Smit mashinasi tizzasida muammolari bo'lgan sportchilar uchun o'tirishga ruxsat beradi. Bu sizga cho'ktirish chuqurligini va oyoqlarning holatini boshqarishga imkon beradi;
- Qurilma shikastlanish xavfini minimallashtiradi;
- Simulyatorda siz faqat oyoqlarni pompalamoq uchun emas, balki har qanday mashqni bajarishingiz mumkin.
Agar siz uning kamchiliklari bilan qiziqsangiz, deyarli yo'q. Aks holda, simulyator vazifani engillashtiradi va mushak massasining o'sishi uchun yuk doimiy ravishda oshirilishi kerak. Ertami-kechmi, siz mahkamlangan ramkani tark etib, erkin vaznga o'tirishga o'tishingiz kerak. Yoki asta-sekin boshqa mashq turlarini qo'shishingiz mumkin (masalan, o'pkalarni sindirish yoki dumbbelllar bilan klassik versiya).
.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Smitda qanday qilib to'g'ri o'tirishni tushunishdan oldin, keling, qaysi mushaklardan foydalanayotganini sanab o'ting:
- Yanal, medial, rektus, sonning oraliq mushaklari;
- Kestirib, biseps;
- Sonning orqa qismining semitendinosus va semimembranoz mushaklari;
- Katta gluteus.
Smitni cho'ktirish texnikasi
Smit mashinasida ayollar va erkaklar uchun shtrix bilan o'tirish texnikasi boshqacha emas. Yagona narsa shundaki, ikkinchisi og'irroq vazn bilan ishlashni afzal ko'radi, chunki ular ko'pincha mushaklarni kuchaytiradi. Va birinchisi chiroyli raqam va kaloriyalarni yoqishdan ko'ra muhimroqdir, shuning uchun ular ozgina vazn bilan ishlaydi, lekin ko'proq takrorlash va yondashuvlar bilan.
Smitda qizlar uchun dumba uchun chuqur cho'ktirish texnikasini ko'rib chiqing:
- Mushaklaringizni yaxshi isitish uchun isitishni qiling;
- Bar balandligini oyoq barmoqlarida emas, balki uning ostida turadigan qilib sozlang;
- Ichkariga qarab turing, shunda bar bo'yin va elkama pichoqlari orasida bo'ladi;
- Cho'kish paytida elkama pichoqlari iloji boricha bir-biriga yaqinlashishi kerak;
- Oyoqlaringizni barning orqasiga ozgina qo'ying - shu bilan siz barqarorroq bo'lasiz;
- Squatsni boshlashdan oldin, tirsagingizni iloji boricha balandroq tutib, ramkani ushlagichlardan olib tashlash uchun barni biroz aylantiring;
- Nafas olish paytida o'zingizni pastga tushiring, tizzalar paypoq chizig'idan oshib ketmasligi kerak, tos suyagi biroz orqaga tortiladi va tanasi oldinga buriladi;
- Pastki nuqtaga etganingizda, nafas chiqarayotganda darhol silliq ko'tarilishni boshlang;
- Istalgan takroriy sonni bajaring.
Turli xil mashqlarni bajaring
Shunday qilib, biz Smitda erkaklar va ayollar uchun cho'ktirish texnikasini o'rganib chiqdik va endi ushbu apparat bilan ishlashning qanday variantlari borligini ko'rib chiqaylik:
- Tiz cho'kadi. Bu tizzaga katta stressni keltirib chiqaradigan, ammo barcha son mushaklarini samarali ishlashga imkon beradigan qiyin mashqlar. Uni faqat jismoniy tayyorgarligi yaxshi bo'lgan tajribali sportchilar bajaradilar;
- Smitdagi o'tirishlar tor pozitsiya bilan to'rtliklarning old qismini ishlashga majbur qilishadi;
- Keng pozitsiya ichki oyoqlarni va glutlarni samarali ravishda pompalaydi. Amalga oshirish paytida tizzalarni birlashtirmaslik va paypoqlarning bir qatorda ekanligiga ishonch hosil qilish kerak, shunda ikkala oyoqning yuki bir xil bo'ladi;
- Agar siz oyoqlaringizni elkangizning kengligida qo'ysangiz, sonning lateral mushaklari, shuningdek ichki qismi asosiy yukni oladi;
- Klassik egiluvchanlikdan tashqari, Smitda barni orqada emas, balki ko'krak oldida turganida, oldingi chayqashlarni amalga oshirishingiz mumkin. Farqi texnikada - siz tanani mukammal vertikal holatda saqlashingiz kerak.
Umumiy xatolar
Ko'rib turganingizdek, qizlar uchun Smit Machine Squat - og'ir vaznlarni xavfsiz bajarishning eng yaxshi usuli. Ajam bodibildingchilar qanday xatolarga yo'l qo'yishadi?
- Tos suyagi orqaga tortilmaydi, natijada barcha og'irlik umurtqa pog'onasiga tushadi;
- Oyoq barmoqlari chizig'idan tashqarida tizzalar kuchli oldinga olib chiqiladi, natijada tizza bo'g'imlari azoblanadi;
- To'piqlarni poldan yirtib tashlang, oyoqlariga zarar etkazing;
Ehtiyot choralari va kontrendikatsiyalar
Nihoyat, sog'lig'ingiz xavfsizligi bilan bog'liq muhim nuanslarni o'qing. Tez-tez va ko'p jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan qizlarni og'irlik bilan olib ketish kerak emas, chunki bu reproduktiv tizimning sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin. Esingizda bo'lsin, vazn etarli bo'lishi kerak va yozuvlar ko'pincha sog'liqqa zarar etkazadi. Shuningdek, homiladorlik va laktatsiya davrida mashqlar mashinasini unuting. Yaxshiyamki, bu vaqt quvvat yuklari uchun emas.
Shuningdek, bunday mashqlar jarrohlik amaliyotidan so'ng mushak-skelet tizimi kasalliklari, varikoz tomirlari, glaukoma, kamqonlik, tana harorati ko'tarilgan odamlar uchun kontrendikedir. Nafas olish muammosi bo'lgan tomirlar va sportchilarda ehtiyot bo'lish kerak. Agar sizda surunkali tibbiy holat mavjud bo'lsa, mashqni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish muhimdir. Sog 'bo'ling!
