Ko'plab mashqlar ohanglangan, haykallangan dumba shakllanishiga qaratilgan. Buning uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Ko'pgina hollarda yaxshi natijani bir oydan keyin olish mumkin.
Glutlarni ishlab chiqarish uchun o'qitish tamoyillari
Treningning asosiy qoidalarini ko'rib chiqishdan oldin siz gluteus mushagi qanday funktsiyalarni bajarishini ko'rib chiqishingiz kerak.
U bir nechta tanqidiy fikrlar uchun javobgardir:
- Kalça qo'shimchasining fiksatsiyasi.
- Torsonning to'g'ri holatini ta'minlash.
- Jozibali tik yurishni shakllantirishga imkon bering.
- Kestirib o'g'irlash va aylanish.
Ko'p odamlar mashq qilishadi, chunki chiroyli dumba diqqatni tortadi. Ushbu mushak guruhiga jozibali ko'rinish berish uchun tortishish etarli emas, buning uchun butun mashq majmuasi kerak.
Jismoniy mashqlar oldidan isinish
Faqatgina mushaklarning to'g'ri isishi turli xil jarohatlar va muammolardan qochishi mumkin. Bundan tashqari, u nafaqat ushbu guruhga, balki butun organizmga qaratilgan.
Jismoniy mashqlar oldidan isitishning afzalliklari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Mushaklar va ligamentlarning isishi elastiklikning kuchayishiga olib keladi va jarohatlar paydo bo'lishini kamaytiradi.
- Isitilgan to'qima qisqaradi va bo'shashadi, demak, yaxshi natijaga erishish mumkin.
- Isitish yurak-qon tomir tizimi ishini optimallashtiradi. Shu tufayli yuqori yuk tushganda yurakdagi yuk kamayadi.
- Mushak to'qimalarining kislorod bilan to'yinganligi eng yaxshi natijaga erishishga imkon beradi. Qon aylanishi, mashg'ulotning asosiy qismida chidamlilik sezilarli darajada oshishiga olib keladi.
- Isitish qo'shimcha gormonlar hosil qiladi.
- Jismoniy mashqlar tanadagi jiddiy stressga olib keladi. Yuqori sifatli isinish uni asosiy yukga tayyorlaydi.
- Engil mashqlar metabolik jarayonlarni tezlashtirishi mumkin.
To'g'ridan-to'g'ri yuklanishdan oldin tanani cho'zishga imkon beradigan bir nechta turli xil mashqlar mavjud.
Ular quyidagichadir:
- Tik turgan joydan oldinga egilish. Boshlang'ich pozitsiyasi: elkalarining kengligida oyoqlar, so'ngra qo'llar boshdan yuqoriga ko'tariladi. Nishab paytida siz erga tegizishingiz kerak. Tizlar ozgina egilgan.
- Tizlarni tik turgan joydan ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi: siz to'g'ri turishingiz kerak, oyoqlar bir-biriga joylashtirilgan. Jismoniy mashqlar paytida orqa tekis bo'lishi kerak, oyoqlari navbatma-navbat ko'tarilib, tanaga bosiladi.
- Kardiologiya joyida 3 daqiqa ishlashni ta'minlaydi. Ushbu mashq dumba qismini isitadi, ularni keyingi mashqlarga tayyorlaydi.
Har bir sportchi o'z dasturini tanlaydi. Biroq, amalga oshiriladigan isitish turi ular o'tkaziladigan joyga bog'liq.
Uyda erkaklar uchun dumba uchun mashqlar
Uyda bajarilishi mumkin bo'lgan juda ko'p turli xil mashqlar mavjud.
Ular quyidagi xususiyatlar bilan tavsiflanadi:
- Engil yuk uchun mo'ljallangan.
- Maxsus sport jihozlaridan foydalanish mumkin.
Uyda siz dumbalaringizni yanada jozibali ko'rinishga keltira olasiz. Yangi boshlanuvchilar mushak to'qimasini ko'proq stressga tayyorlaydigan oddiy mashqlardan boshlashlari mumkin.
Dumbbell Squats
Asosiy mashq - bu o'tirmoq. Yangi boshlanuvchilar uchun bu oddiy ko'rinadi, ammo ko'pchilik buni to'g'ri bajarmaydi. Dumbbelllar bilan yukni oshirib, mashg'ulotlarning samaradorligini sezilarli darajada oshirish mumkin.
Tavsiyalar quyidagicha:
- To'g'ri boshlang'ich pozitsiyasini olish muhimdir. Buning uchun oyoqlari elkalarining kengligida, poshnalarni bosish kerak.
- Dumbbelllar cho'ktirishga xalaqit bermasligi uchun joylashtirilgan.
- Squats soni 8 dan 10 gacha takrorlanishgacha o'zgarib turadi. Tavsiya etilgan to'plamlar soni 5 ta.
Ushbu mashq eng samarali deb hisoblanadi. Yukni vaqti-vaqti bilan oshirish kerak, chunki bu shikastlanish ehtimolini sezilarli darajada kamaytiradi.
Orqaga o'tirganlar
Gluteus maximus oyoqlarini kengaytirilgan holatga keltirib ta'kidlash mumkin.
Mashq qilish bo'yicha tavsiyalar quyidagilar:
- Boshlang'ich pozitsiyasi tik, oyoqlari elkalaridan kengroq. Xususiyat shundaki, paypoqlar bir-biriga nisbatan to'g'ri burchak ostida ochiladi. Qo'llarni kamarga qo'yib, tana barqarorligini oshirishingiz mumkin.
- Cho'kish paytida orqa tekis bo'lishi kerak, poshnalar esa poydevordan tushmasligi kerak. Qo'llar kamarda saqlanadi.
Bu kabi mashq dumba bilan ishlash uchun boshqa mushak guruhiga qaratilgan.
O'pka
Deyarli har bir kishining arsenalida bo'lgan yana bir keng tarqalgan mashqlar bu o'pka. Bundan tashqari, ular oddiy yoki og'irlik bilan bajarilishi mumkin.
Tavsiyalar quyidagicha:
- Oyoqlarning boshlanish holati birgalikda, oyoqlari birlashtiriladi.
- O'pka faqat bitta oyoq bilan amalga oshiriladi, ikkinchisi asl holatida qoladi.
- Torso to'g'ri bo'lishi kerak, chunki nishab yukni noto'g'ri taqsimlanishiga sabab bo'ladi.
O'pkadan keyin tana asl holiga keladi va harakat boshqa oyoq bilan takrorlanadi.
Xayrli tong mashqlari
Ushbu mashq faqat bar og'irlik sifatida ishlatilsa samarali bo'ladi.
Uni amalga oshirish texnikasi quyidagicha:
- Oyoqlari elkalarining kengligida, novda trapezoidning pastki qismiga joylashtirilgan.
- Orqa tekis bo'lishi kerak, ko'krak qafasi to'g'rilanishi va mushaklari kuchlanish holatida bo'lishi kerak.
- Nafas olayotganda, muloyimlik bilan oldinga egilish kerak, tos suyagi orqaga tortiladi. Jismoniy mashqlar paytida siz orqa mushaklaringizni kuchaytirishingizga hojat yo'q.
Bir nechta takrorlash va to'plamlar kerakli natijaga erishishga imkon beradi. Bükme paytida oyoqlar tekis yoki bir oz egilgan bo'lishi mumkin.
Deadlift
Ko'p odamlar o'lik sportni asosiy mashqlar sifatida ishlatishadi.
Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi:
- Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, snaryad oldida.
- Ayni paytda dumbbelllar qo'llarda, elkama pichoqlari birlashtiriladi, dumba orqaga tortiladi.
- Nishab mushaklarning yaxshi cho'zilganligi sezgisi paydo bo'lguncha amalga oshiriladi.
Deadliftda takrorlanishning tavsiya etilgan soni kamida 10 ta, to'plamlar kamida 5 ta.
Glute ko'prigi
Ko'rib chiqilayotgan mashq gluteal mushaklarga kuch berish uchun amalga oshiriladi. Uning mashg'ulotlar to'plamiga kiritilishi o'zingiz uchun ko'proq imkoniyatlarni ochib berishga imkon beradi.
O'z vazniga ega glute ko'prigi quyidagicha amalga oshiriladi:
- Yuqori orqa mebelga suyanadi, oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalari biroz bukilgan. Orqa taraf neytral holatda bo'lishi kerak.
- Tos suyagini ko'tarish tayanchni poshnalarga o'tkazish orqali amalga oshiriladi. Ko'prik hosil bo'lgan paytda to'xtashingiz kerak.
Gluteal ko'prikni bajarish oson, uni bajarish uchun maxsus uskunalar talab qilinmaydi.
Oyoqlarini orqaga silkit
Deyarli barcha mashg'ulotlar oyoq to'plarini kiritishni o'z ichiga oladi.
Xususiyatlari quyidagi bandlarda:
- Qo'llab-quvvatlash vazifasini bajaradigan stendni talab qiladi.
- Oyoqlar elkalarining kengligida joylashtiriladi, shundan so'ng o'g'irlash amalga oshiriladi. Ideal holda, oyoq erga parallel bo'lishi kerak.
Ushbu mashq samaradorligini maxsus simulyator yordamida sezilarli darajada oshirish mumkin.
Jismoniy tayyorgarlikka va boshqa ba'zi jihatlarga qarab tanlanishi mumkin bo'lgan juda ko'p turli xil o'quv dasturlari mavjud. Rejimni kuzatishga imkon beruvchi dasturlar juda mashhur.
