Ertalab yugurish - tungi uyquning qoldiqlarini silkitib tashlash, mehnat ekspluatatsiyasi oldidan ko'nglini ko'tarish, ijobiy energiya zaryadini olish va o'zingizni kayfiyatni ko'tarishning ajoyib usuli. Faqatgina bir qarashda ertalabki mashg'ulotlar qiyin bo'lib tuyuladi - bir marta yugurish sizning odatiy odatingizga aylanganda, siz u holda hayotni tasavvur ham qila olmaysiz. Agar siz ertalab yugurishni noldan qanday boshlash haqida o'ylayotgan bo'lsangiz - siz bizning manzilimizga keldingiz, maqolada biz darsni to'g'ri tashkil etishning barcha nuanslari haqida gaplashamiz.
Bilasizmi, tez vazn yo'qotishga hissa qo'shadigan ertalab yugurish, ayniqsa och qoringa chiqsangiz?
Agar siz kechqurun mashq qilsangiz, tanangiz avval kunduzgi ovqatdan olingan energiyani iste'mol qiladi, so'ngra to'plangan glikogenga murojaat qiladi va shundagina u yog 'yoqishni boshlaydi. Ammo ertalab u jinsingizning bel qismidan chiqib, deyarli darhol sizning chiroyli qorningizga yoqilg'i qidirib "yuguradi". Shunday qilib, kechqurun siz tushlik va kechki ovqat bilan shug'ullanasiz, va ertalab - aniqrog'i, siz ozib ketasiz. Yodingizda tuting!
Asosiy qoidalar
Keling, ertalab qanday qilib to'g'ri yugurish kerakligi haqida - tayyorgarlik sirlari, turmush tarzi nuktalari, oziq-ovqatga bo'lgan ehtiyoj va boshqa tafsilotlar haqida suhbatlashamiz.
- Treningni boshlashdan oldin, qaerga qochishingizni o'ylab ko'rishingizni tavsiya qilamiz. Havosi toza va bir qator avtomobil yo'llari bo'lmagan qulay, yashil bog'ni tanlash maqsadga muvofiqdir. Rezinali sirtli maxsus jihozlangan yugurish yo'laklari, shuningdek, molozlar bilan qoplangan yo'llar, tabiiy yo'llar, yamaqlar va tepaliklar mavjud bo'lsa, bu juda yaxshi. Bunday joyda siz turli xil yugurish turlari bilan shug'ullanishingiz, toza havodan nafas olishingiz, manzaralarga qoyil qolishingiz, tabiat va yolg'izlikdan bahramand bo'lishingiz mumkin.
- Qulay sport anjomlari haqida g'amxo'rlik qiling. Kiyim harakatga to'sqinlik qilmasligi kerak, na issiq, na sovuq bo'lmasligi kerak. Agar siz qishda mashq qilishni davom ettirmoqchi bo'lsangiz - uch qavatli kiyinish tamoyilini o'rganing. Yugurish poyafzallariga alohida e'tibor bering - egiluvchan tagliklari bilan, yaxshi taglik bilan, qulay va sovuq mavsumda - maxsus qishki sport poyafzallariga.
- Ajam sportchilar uchun vazn yo'qotish uchun ertalab yugurish jadvalini tuzing - agar siz ilgari hech qachon jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, yukni asta-sekin va etarlicha oshirish muhimdir. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, yurishni boshlashni tavsiya etamiz.
- Ko'pchilik ertalab yugurish yaxshiroq bo'lgan vaqtga qiziqadi va shuning uchun inson bioritmlarini o'rganish bo'yicha eng maqbul vaqt 7 soatdan 9 soatgacha bo'lgan oraliqdir.
- Och qoringa yugurish tavsiya etiladi, ammo agar bu siz uchun yaroqsiz bo'lsa, yugurishdan oldin nonushta yengil va mo'l bo'lmaganligiga ishonch hosil qiling.
- Trening uchun suv oling;
- Yugurish paytida to'g'ri nafas olish texnikasini o'rganing;
- Agar siz o'zingizni qanday qilib ertalab yugurishga majbur qilishni bilmasangiz, qimmatbaho asbob-uskunalar va salqin gadjetlarni sotib oling: yurak urishi monitoriga ega soat, pleer va simsiz minigarnituralar. Pul sarflash haqida o'ylash, albatta, sizning motivatsiyangizga yordam beradi. Va shu tariqa mashq bajarish ancha qiziqroq. Shuningdek, o'xshash fikrlaydigan odamni topishga harakat qiling - bu birgalikda yanada qiziqarli!
- Kilogramm yo'qotish uchun ertalab yugurish, albatta, isinish bilan boshlanadi va cho'zish va nafas olish mashqlari bilan tugaydi.
Kilogramm yo'qotish uchun ertalab yugurish
Ertalab yugurish vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar uchun nimani beradi, biz allaqachon aytib o'tgan edik - bu ilgari to'plangan yog'ning tez yonishiga yordam beradi. Ammo, agar siz muntazam ravishda mashq qilishni boshlasangiz, shkala o'qi darhol chapga siljiydi deb o'ylamang.
Ko'plab muhim nuanslar mavjud:
- Yog '- bu organizm "ochlik" holatida "zaxirada" ajratgan energiya. Ushbu jarayon genetik jihatdan aniqlangan va biz u bilan hech narsa qila olmaymiz;
- Og'irlikni yo'qotish uchun siz oziq-ovqat bilan iste'mol qilinganidan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerak;
- Agar siz ertalab yugursangiz, lekin shu bilan birga, parhezni boshqarishni boshlamasangiz, natija bo'lmaydi.
- Ko'riblarga qaraganda, vazn yo'qotish uchun ertalab yugurish natijalari to'g'ridan-to'g'ri dietaga bog'liq bo'lib, u kam kaloriya bo'lishi kerak, ammo ayni paytda to'yimli bo'lishi kerak.
Agar sog'lig'ingizda muammolar bo'lmasa, "har kuni ertalab yugurish mumkinmi" degan savolga javob ijobiy bo'ladi. Ammo, ortiqcha vaznli odamlar mukammal sog'liqqa ega bo'lishadi, shuning uchun biz shifokorga tashrif buyurishni va tana diagnostikasini o'tkazishni maslahat beramiz.
Shunday qilib, muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun asosiy qoidalar:
- Yukning asta-sekin o'sishi bilan muntazam mashg'ulotlar;
- To'g'ri yugurish texnikasini o'rganing - shu bilan siz mushaklarni tortmasdan chidamlilikni oshirasiz. Aytgancha, siz allaqachon yugurishda qaysi mushaklarning ishlashini bilasizmi? Agar yo'q bo'lsa, unda ushbu mavzu bo'yicha maqolamizni tekshirib ko'ring;
- Sog'lom ovqat;
- Ko'p miqdorda suv iching - kuniga 2 litrdan;
- Muqobil yugurish - oraliq, tepalik, shatl, sprint, uzoq masofaga o'tish, yugurish.
- Dasturga kuch-quvvat mashqlarini qo'shing;
- Siz yo'qotgan har bir kilogramm uchun o'zingizni mukofotlang, ammo "Napoleon" yoki "qovurilgan kartoshka" emas).
Ertalab yugurishning foydasi va zarari
Keling, ertalab yugurishning ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rib chiqamiz, chunki beparvolik bilan yugurib chiqsangiz, sog'lig'ingizga osonlikcha zarar etkazishingiz mumkin.
- Bu chaqqonlik va chidamlilikni yaxshilashga yordam beradi;
- Kayfiyatni yaxshilaydi, immunitetni mustahkamlaydi;
- Kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi;
- Metabolizmni yaxshilaydi;
- Toksinlar va toksinlarni olib tashlashni rag'batlantiradi;
- Nafas olish tizimini rivojlantiradi va yurak-qon tomir tizimini kuchaytiradi;
- Yorqin va sog'lom ko'rinish uchun terining rangini yaxshilaydi.
Shunday qilib, biz ertalab yugurishni qanday qilib to'g'ri boshlashni va bu mashg'ulotning qanday foydasi borligini aniqladik. Sizningcha, salbiy tomonlar mavjudmi?
- Erta uyg'onish va jadvalni sozlash;
- Agar siz haddan oshib ketsangiz va yukni hisoblamasangiz, kun bo'yi o'zingizni haddan tashqari his qilasiz;
- Agar siz bioritmlarga ko'ra "boyqush" bo'lsangiz, erta turish siz uchun og'ir stress bo'ladi.
Ko'pincha odamlar ertalab erkak va ayol uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerakligi bilan qiziqishadi, farqlar mavjudmi. Texnik jihatdan hech qanday farq yo'q. Biroq, ko'pincha erkaklar va ayollar turli xil maqsadlarga ega - birinchisi chidamliligini oshirishga, sog'lig'ini mustahkamlashga intiladi, ikkinchisi kilogramm berishni, terining va yuzning holatini yaxshilashni xohlaydi. Maqsad va jinsdan qat'i nazar, yuguruvchining hech qanday kontrendikatsiyasi yo'qligi muhimdir:
- Yurak-qon tomir kasalliklari;
- Aritmiya;
- Orqa miya bilan bog'liq muammolar;
- Nafas yoki nafas olish kasalligi;
- Varikoz kengayishi yoki bo'g'im kasalliklari;
- Homiladorlik (shifokorning ruxsati bilan poyga yurishi bilan almashtirilishi mumkin);
- Qorin bo'shlig'idagi operatsiyalardan keyingi holatlar;
- ARVI;
- Noma'lum kasalliklar.
Kilogramm yo'qotish uchun ertalab yugurish: sharhlar va natijalar
Haqiqiy yuguruvchilarning fikri bizga barcha maqsadlarimizga erishish uchun ertalab qancha yugurish kerakligini aniqlashga yordam berdi: vazn yo'qotish, farovonlikni oshirish, jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash. Eng maqbul vaqt 60-90 minutni tashkil etadi, bunda isinish va sovish va bu jarayonda kichik oromgohlar mavjud.
O'zingizni haddan tashqari ko'tarmaslik, yaxshi kayfiyatda, zavq bilan mashq qilish muhimdir. Yaxshi isinishga ishonch hosil qiling. Odamlar ertalabki yugurish chindan ham ajoyib antidepressant, vazn yo'qotishga yordam beradi va xarakter, iroda, chidamlilikni rivojlantiradi, deb ta'kidlaydilar.
Ertalab kim uchun yugurish kerak?
Ertalabki jismoniy mashqlar sizga mos keladi, agar:
- Siz erta turasiz va erta turish siz uchun muammo emas;
- Siz qo'shimcha funtdan xalos bo'lishga intilasiz - ertalab metabolizm ancha kuchliroq;
- Siz ko'plab mashinalar va ozgina ko'kalamzor bo'lgan hududda yashaysiz. Ertalab gaz bilan ifloslanish darajasi kechqurunga qaraganda bir necha baravar kam, bu esa havoning toza ekanligini anglatadi;
- Sizning maqsadingiz iroda kuchini shakllantirishdir. O'zingizni iliq adyol ostidan chiqib ketishga majbur qilish sizning ichki yadroingizni haydash uchun eng zo'r mashqdir.
Agar siz tabiatan "boyqush" bo'lsangiz, nega ertalab yugura olmaysiz, chunki ertalab chopish juda ko'p afzalliklarga ega? Chunki istaksiz, kuch bilan va zavqsiz mashq qilsangiz, hech qanday ma'no bo'lmaydi. Siz ushbu tashabbusni tark etasiz, uni boshlashingiz bilanoq, biz sizni ishontirib aytamiz. Siz tabiatga qarshi bahslasha olmaysiz, o'zingizni iste'foga chiqarib, kechqurun yugurasiz - bu erda juda ko'p afzalliklar bor! Sog 'bo'ling!
