Bugun biz plie squats haqida batafsil gaplashamiz - bu nima, qanday texnikasi, ijobiy tomonlari, kamchiliklari, shuningdek ularni shu kabi mashqlardan qanday ajratish kerak: klassik squats va sumo.
Oddiy so'zlar bilan aytganda, bu tizzalarning yon tomonlariga maksimal cho'zilgan skatslar. Ushbu mashq uchun maqsadli mushaklar ichki sonlar va gluteus maximusdir. Plie squats, ayniqsa, dumba shakli va kestirib, shaklini tuzatmoqchi bo'lgan ayollar orasida mashhurdir. Boshqa tomondan, erkaklar ortiqcha vazn bilan cho'ktirish bilan oyoqlarning mushaklarini kuchaytirishda katta yutuqlarga erishadilar.
Ayollar va erkaklar uchun plie squat texnikasi farq qilmaydi, ammo sportchining jismoniy tayyorgarligi darajasiga qarab takrorlanish va yondashuvlar soni har xil bo'lishi mumkin.
Texnikasi va o'zgarishi
Keling, plie squatsni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilib olaylik, quyida texnikaning batafsil tavsifini o'qing:
- To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkalarining kengligidan bir oz kengroq qilib yoying (agar ikki baravar keng bo'lsa, sizga sumo squats keladi), paypog'ingizni 130 ° burang;
- Tanani pastki orqa qismida ozgina egib oling, mashqning barcha bosqichlarida orqangizni tekis tuting;
- Boshingizni egmang, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida qulfga qo'ying;
- Nafas olayotganda, kestirib, polga parallel bo'lishi kerak bo'lgan pastki nuqtaga asta-sekin boshlang;
- Tovoningizni yirtmang, paypog'ingiz bilan burama;
- Nafas chiqarayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring, oyoqlaringizni tizzadan oxirigacha tekislamang.
Shuningdek, qizlar va erkaklar uchun dumbbelllar bilan plie squat texnikasining yana bir turini tekshiring:
- Snaryad ko'krak oldida qo'llarda ushlab turiladi;
- Amalga oshirish paytida orqa tomonning to'g'ri holatiga alohida e'tibor bering - agar oldinga egilsa, mushaklarni yirtib tashlashingiz mumkin;
- Ham erkaklar, ham ayollar uchun og'irlik bilan plie squatsni bajarish texnikasi og'irliksiz algoritmdan farq qilmaydi, lekin ko'proq samaradorlik uchun bu erda pozitsiyani 2-3 soniya ko'tarishdan oldin eng past nuqtada tuzatish tavsiya etiladi.
- Ekshalatsiyani butun ko'tarish uchun cho'zish shart emas - siz karbonat angidridning faqat bir qismini nafas olishingiz, mashqning qiyin qismini engishingiz va so'ngra ekshalatsiyani boshlang'ich holatida tugatishingiz mumkin. Va umuman olganda, birinchi darslarda ko'pincha cho'ktirishda qanday qilib to'g'ri nafas olish haqida o'ylang, bu sizning chidamliligingizni oshiradi va mashqni yanada foydali qiladi.
Shuningdek, Smit mashinasida barbell bilan, choynak bilan oyoqlaringizda cho'ktirishingiz mumkin. Oxirgi variant balansi past bo'lgan sportchilar uchun tavsiya etiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilgan dastur 2 ta to'plamda 30 ta takroriydir, yukni har hafta oshirish kerak.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Qaysi muskullar plie squatsda ishlashini sanab o'tamiz - bu sizga texnikaning fiziologiyasini yaxshiroq tushunishga imkon beradi:
- Katta gluteal;
- Ichki femoral;
- Sonning orqa qismidagi mushaklar;
- To'rtliklar;
- Orqa va buzoq mushaklari.
5 nuqtadan iborat mushak stabilizator vazifasini bajaradi, qolgan qismi quvvat yukining asosiy qismidir. Ko'rib turganingizdek, oyoqlariga dumbbell qo'yilgan plie squats sizga ham oyog'ingizni, ham dumg'angizni samarali ravishda pompalashga imkon beradi - bu sohada ortiqcha vazndan xalos bo'ling, shuningdek mushak massasini oshiring.
Birinchi maqsad uchun yondashuvlar sonini ko'paytiring va tezlikni oshiring, ikkinchisiga og'irlik bilan o'tiring.
Tez-tez bajarilishdagi xatolar
Shunday qilib, biz plie squats ichki sonlarni samarali ravishda yuklashning eng yaxshi usuli ekanligini bilib oldik. Ammo, ehtimol siz mashg'ulotning samaradorligi to'g'ridan-to'g'ri texnikaga qanchalik to'g'ri rioya qilganingizga bog'liqligini tushunasiz. Keling, yangi boshlanuvchilar plyonkada zinapoyada pichan mashqida eng ko'p uchraydigan xatolarni ko'rib chiqamiz:
- Buzoq mushaklarining yomon cho'zilishi tufayli ko'pchilik poldan poshnalarni yirtib tashlaydi - bu darhol yukni maqsad mushaklaridan olib tashlaydi va og'irlikni to'piqlarga o'tkazadi;
- Siz oyoqlaringizni tizzadan yuqoriga ko'tarolmaysiz;
- To'satdan harakat qilmang, jerklarda - har doim silliq ko'tarilib tushing;
- Plie squatsda qaysi mushaklarning ishtirok etishini bilasiz - umurtqa pog'onasini tarashga hojat yo'q, ko'tarishda qatnashmaydi. Yangi boshlanuvchilar ko'pincha og'irlikni bellari bilan emas, balki orqalari bilan ko'tarishadi - bu oldinga egilish tufayli. To'g'ri - orqangizni tekis tuting!
- Ikkala paypoqning burilishi mukammal nosimmetrik bo'lishi kerak, oyoqlari bir xil chiziqda. Aks holda, o'ng va chap oyoqdagi yuk har xil bo'ladi.
Ushbu kompleks kimga mos keladi?
Plie uslubidagi shtanga tortish yoki dumbbelllar ozishni istaganlar uchun, aksincha, ortiqcha vazn olishni istaganlar uchun javob beradi. Ushbu mashq majmuaning asosiy quvvat muammolari majmuasiga kiritilgan. Bu yaxshi cho'zishni talab qiladi, shuning uchun mushaklarning mustahkamligi va elastikligini oshirishni istaganlar uchun javob beradi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Keling, kimga mos kelmasligini bilib olaylik, chunki plie squats uchun kontrendikatsiyalar ro'yxati juda ta'sirli:
- Tiz, orqa, son bo'g'imlari og'rigan odamlar;
- Varikoz tomirlarining kuchayishi bilan;
- O'tkir yurak etishmovchiligida, gipertenziya, yurak xurujidan so'ng, qon tomir;
- Sovuq paytida, ayniqsa tana haroratining ko'tarilishi fonida;
- Glaukoma, anemiya bilan;
- Har qanday surunkali kasalliklar, ayniqsa revmatologik yoki nafas olish tizimi bilan bog'liq bo'lgan kasalliklarning kuchayishi paytida;
- Homilador ayollar. Ushbu davrda qizlar odatda ko'proq ehtiyot bo'lishlari va mashqlarning o'xshashlarini izlashlari kerak. Masalan, homilador ayollar har doim ham velosipedda yura olmaydilar;
- Jarrohlikdan keyin.
Squatsning boshqa turlaridan farqlari
Biz erkaklar va ayollar uchun plie squats texnikasini muhokama qildik, shuningdek, bu sumo squats va klassiklarga o'xshashligini eslatib o'tdik. Keling, farqlarni ko'rib chiqaylik:
- Klassik cho'ktirish bilan siz tizzangizni kengaytirilgan holatda ushlab turishingizga hojat yo'q;
- Sumo boshlang'ich holatida o'tirganda, oyoqlar elkalariga qaraganda 2 baravar kengroq joylashtiriladi. Shu tufayli ishlaydigan mushaklarga yuk ortadi va mushaklar tezroq o'sadi.
Boshqa barcha nuanslar o'xshash - orqa tekis, pastki orqa biroz orqaga yotqizilgan, poshnalar poldan tushmaydi, eng past nuqtadagi sonlar polga parallel.
Ijobiy va salbiy tomonlari
Agar siz bir oy davomida muntazam ravishda plie squat qilayotgan qizlarning rasmlariga qarasangiz - oldin va keyin, albatta, farqni sezasiz.
- Bu mashqning asosiy plyusi - bu qisqa vaqt ichida natijalarga erishishga imkon beradi.
- Buni uyda, ochiq havoda va sport zalida qilish oson.
- Qizlar uchun shtrix bilan tirnoqli o'tirish qiyin ko'rinishi mumkin, ammo ular har doim snaryadni gantel yoki choynak bilan almashtirishi mumkin. Variantlarning xilma-xilligi ham ortiqcha.
- Amalga oshirish texnikasining soddaligiga e'tibor bering - hatto boshlang'ich ham murabbiy bilan maslahatlashmasdan o'zlashtirishi mumkin.
Minuslardan biz tizza va kestirib, bo'g'imlarga yuqori yukni ta'kidlaymiz, shuning uchun texnikada juda ko'p kontrendikatsiyalar mavjud. Shuningdek, oldingizda shtrix bilan plie squats, yaxshi rivojlangan muvozanat tuyg'usini talab qiladi. Jismoniy mashqlarni o'zlarining mashg'ulotlariga qo'shishni istagan sportchilar, cho'zilishga alohida e'tibor berishlari kerak.
Endi siz pleyni qanday qilib to'g'ri cho'ktirishni bilasiz - umid qilamizki, ushbu mashq sizning dasturingizda albatta paydo bo'ladi. Bu, albatta, tananing muammoli joylarini samarali ravishda yuklashi mumkin bo'lgan kardiologik va kuch mashqlarining ajoyib shakli. Chiroyli bo'ling!
