Goblet kettlebellni cho'ktirish

CrossFit sportchilari, mashg'ulotlarda deadlift yoki Arnold press kabi monoton mashqlardan aziyat chekmaslik uchun, o'z dasturlariga doimo xilma-xillik qo'shishga harakat qiling. Bodibilding va pauerliftingdan farqli o'laroq, bir xil o'quv komplekslari yildan-yilga qo'llanilib kelinmoqda, CrossFit-da yuzlab mutlaqo noodatiy dasturlar va mashqlar mavjud bo'lib, ular mashg'ulot jarayonini qiziqarli va o'ziga xos qiladi. Crossfitos mashqlari paytida foydalanilgan ushbu original mashqlardan biri juda g'ayrioddiy nomga ega - qadahda o'tirish. Ular nima, ularning foydalari va ushbu mashqni bajarish uchun to'g'ri texnik qanday ko'rinishga ega - biz sizga ushbu maqolada aytib beramiz.

Avval siz tushunishingiz kerak - nega squats qadah deb ataladi? Hammasi "chashka" ning to'g'ridan-to'g'ri tarjimasi haqida, ya'ni. markazining o'zgarishi bilan noaniq shakldagi tortishish kuchini ko'tarish. Aynan shu tufayli ular g'arbda mashhurlikka erishdilar!

Mashq qilishning afzalliklari

Goblet squat - bu klassik sport zali va og'ir atletikaning eng zamonaviy texnikasi o'rtasida murosaga kelish. Ular CrossFit-ga to'g'ridan-to'g'ri choynak ko'tarish bo'yicha o'quv dasturlaridan kelishgan.

Masalan, kettlebell bilan stakan cho'ktirish murakkab ta'sirga ega va og'irlikni ofset og'irlik markazi bilan ko'tarishning kundalik sharoitlariga eng yaqin.

Goblet squatsning boshqa mashq turlaridan afzalligi nimada?

• Biseps, trapeziya va eng keng mushaklarda statik yuk borligi.
• Katta asoslilik. Qo'shimcha bo'g'inlar ko'proq testosteron yutuqlarini ta'minlaydi va shuning uchun mushak tolasining o'sishini oshiradi.
• Ishlashning o'ziga xos xususiyatlari tufayli kuchga chidamlilikni rivojlantirish qobiliyati.
• Bajarilishning katta ko'lami. Shu tufayli to'rtburchaklar va gluteal mushaklar yanada chuqurroq, eng muhimi, odatda ishlamaydigan burchaklarda ishlab chiqiladi.

Bundan tashqari, mashqning yuqori tezligi juda qat'iy texnikaga qo'shilib, nafaqat chidamlilikni, balki tezlik-quvvat ko'rsatkichlarini ham rivojlantiradi. Shu sababli, bu chayqash nafaqat jiddiy cho'ktirishga tayyorgarlik ko'rish yoki qo'l mashq qilish uchun, balki yugurish tezligini rivojlantirish uchun ham juda foydali.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Goblet squat to'g'ri bajarilishi bilan deyarli barcha asosiy mushak guruhlari ishtirok etadi. Xususan, bu asosiy bo'g'inlar:

• elkama-kamar;
• dorsal guruh;
• oyoq guruhlari.

Ushbu murakkablik tufayli, erdan oddiy itarish bilan birgalikda, ushbu mashqlar uzoq vaqt davomida barcha mushak guruhlarining doimiy o'sishini ta'minlashga qodir. Tabiiyki, har qanday boshqa asosiy mashq kabi, asosiy dasturdan keyin eng yaxshi bajariladigan izolyatsiya formatida qo'shimcha ishlab chiqishni talab qiladi.

Mushaklarning charchashidan oldin - odatda bel osti mushaklaridagi statik yuk ortib borishi sababli, qadah chayqash me'yorini bajarish mumkin emas, bu esa belning shikastlanishi va mikro-dislokatsiyasiga olib kelishi mumkin.

Barmoqlar va olmos shaklidagi guruhlar jadvalda ko'rsatilmagan, chunki ulardagi yuk ahamiyatsiz.

Ijro texnikasi

Xo'sh, qadah chayqashlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak? Ko'rinishidan soddaligiga qaramay, ushbu original mashq eng murakkab texnikaga ega. Aks holda, uning samaradorligi pasayadi va bu juda shikast etkazadi.

Shunday qilib, qadah chig'anoqlarini bajarish uchun to'g'ri usul quyidagicha:

1. Dastlab, to'g'ri snaryadni tanlash amalga oshiriladi. Ideal holda, boshlang'ich sportchilar uchun bu qisqa tutqichli 8-12 kg choynak.
2. Bundan tashqari, boshlang'ich pozitsiyasini olish. Pastki orqa tomonda burilishni ushlab tursangiz, choynakni o'rtacha qo'l bilan ikki qo'l bilan ko'krak qafasi darajasiga ko'tarishingiz va snaryadni shu holatda ushlab turishingiz kerak.
3. Kettlebellning holati aniqlangandan so'ng, siz cho'ktirishingiz kerak. Cho'kishning texnikasi juda oddiy - bu tananing orqaga katta chiqib ketishi bilan chuqur egilishga o'xshaydi.
   

   

   © Mixay Blanaru - stock.adobe.com

4. Eng pastki nuqtaga tushib, muvozanatni saqlagan holda paypoq bilan bir necha buloqli harakatlarni bajarish kerak.
5. Shundan so'ng, biz pastki orqa tarafdagi burilishni saqlab, tanani ko'taramiz.

Mashq qilish bo'yicha tavsiyalar

Ushbu mashqni bajarishda qanday muhim fikrlar mavjud? Quyidagi nuanslarga e'tibor bering:

• Birinchidan, mashqda amplituda harakatning pastki bosqichiga etib borishda iloji boricha dumg'aza suyagini orqaga chiqarib qo'yish kerak. Aks holda, siqilgan og'irlik markazi ostidagi pastki orqa ortiqcha yuklarga duch keladi.
• Ikkinchidan, tizzangizni harakatini kuzatib boring. Shunga qaramay, modifikatsiyalangan yuk va tananing umumiy og'irlik markazi tufayli tizzalarni oyoq barmoqlariga to'g'ri kelishiga e'tibor berish kerak. Ushbu traektoriyadan har qanday burilish bo'g'imlarga jiddiy zarar etkazadi.
• Nafas. Statik yuk tufayli to'g'ri nafas olish doimiy ravishda kuzatilishi kerak. Xususan, faqat ko'tarishda nafas chiqaring.

Tiz bo'g'imlarini saqlab qolish uchun - mashqlar nisbatan tez sur'atlarda amalga oshiriladi, ammo shu bilan birga tizza bo'g'imidagi oyoqlar to'liq egilmaydi, 5 darajagacha engil moyillik qoladi.

Mashqni bajarishda (ayniqsa, avvaliga) uch marotaba belyondan foydalanish yaxshidir:

• og'ir atletika belbog'i - pastki orqa mushaklarini saqlab qolish uchun;
• choynakni bilak mushaklari bilan ushlab turadigan kamarlar - chunki ko'pchilik uchun statik yuk dastlab haddan tashqari ko'p bo'lishi mumkin;
• qo'shimchani tuzatadigan tizza o'tiradigan joylar va elastik bandajlar.

Xulosalar

Texnik jihatdan aytganda, qadahda o'tirish CrossFit-dagi eng qiyin mashqlardan biridir. Albatta, bu juda samarali, ammo dastlab, hatto o'qitilgan odamlar ham tavsiya etiladi:

• mashg'ulot paytida kichik vaznlardan foydalaning (gantel va og'irligi 8 kilogrammgacha);
• mashg'ulot jarayonining dastlabki bosqichida tortishishlarni vaznsiz bajaring;
• mashqning to'g'riligini nazorat qilish uchun sherik bilan yoki mustaqil ravishda oyna oldida ishlash.

Va eng muhimi, qadah chig'anog'ini bajarishni boshlashdan oldin klassik mashqlarni o'zlashtirganingiz ma'qul - to'g'ri oyoqlarda o'liklarni ko'tarish, ko'kragingizda shtapel bilan cho'ktirish va shtrixni iyagiga mahkam ushlash.

Ushbu mashqlarning har biri birgalikda to'g'ri bo'g'inlarda to'g'ri texnikani o'zlashtirishga va mushaklaringizni murakkab yukga tayyorlashga imkon beradi.

Videoni tomosha qiling: Bowflex 840 Kettlebell. Single Arm Swing (Iyul 2025).