Har bir sportchi cho'ktirishda qaysi mushaklarning ishlashini bilishi kerak, bu mashqlar biomexanikasini yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Squat o'zi tizzaning bo'g'imlarida oyoqlarini bukish / kengaytirish orqali butun tanani tushirish va ko'tarishdir. Qo'shimcha og'irliklar bilan bajarilishi mumkin. Bu har qanday umumiy jismoniy tayyorgarlikdagi asosiy dastgoh matbuot mashqlari.
Odamlar cho'ktirishni boshlaydigan eng keng tarqalgan ikkita maqsad bu vazn yo'qotish va mushaklarning ko'payishi. Birinchi holda, ko'p sonli yondashuvlar va takroriy takrorlashlar, shuningdek yuqori sur'at rol o'ynaydi, ikkinchidan, siz barbell, dumbbell yoki kettlebell bilan ishlashingiz kerak bo'lgan qo'shimcha og'irlik.
Ayollarning aksariyat qismi yog'ni yoqishdan, erkaklar esa tana yengilligini oshirishni xohlashadi. Ikkala holatda ham maqsad tananing pastki qismidir.
Shunday qilib, keling, erkaklar va ayollarda cho'ktirishda qaysi mushaklar tebranishini va qanday qilib aniq mushaklardan foydalanishni bilib olaylik.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Qanday muskullar ishlayotganini aniqlash uchun nima qilsak bo'ladi?
- Maqsadli guruh - Quadriseps (Quadriceps)
U butunlay old tomondan va qisman sonning lateral yuzasida joylashgan bo'lib, 4 to'plamdan iborat. Oyoq tizzasida kengaytirilishi uchun javobgardir.
- Ushbu mashqda gluteus maximus, adductors va soleus quadriseps bilan birgalikda ishlaydi.
Gluteus maximus - 3 ta gluteusning eng kattasi, ruhoniylar yuzasiga eng yaqin joylashgan. Sizning beshinchi nuqtangizning shakli va ko'rinishi uchun aynan u javobgardir. Tos suyagini barqarorlashtirish uchun adduktor sonlari taranglashadi va oyoqni tananing o'rta chizig'iga etkazish uchun ishlaydi. Oyoq osti mushaklari tufayli oyoqning taglikka egilishi / kengayishi sodir bo'ladi.
Cho'kayotganda ishlaydigan mushaklarni o'rganishni davom ettiramiz va asosiy guruhdan ikkinchi darajali guruhga o'tamiz.
- Keyingi guruh stabilizator mushaklari bo'lib, ular orasida cho'ktirishda orqa ekstansorlari, shuningdek, to'g'ri va qiya qorinlar ishtirok etadi.
Ekstensorlar - umurtqa pog'onasining bo'ynidan tos suyagigacha har ikki tomonida joylashgan ikkita qalin qopqoq. Ularning yordami bilan odam egilib, magistralni aylantirishi va h.k. To'g'ri va qiya qorin qorin mintaqasida uchraydi. Chiroyli abs kubiklariga erishish uchun bu joylar pompalanadi va o'qitiladi.
- Dinamik stabilizatorlar - jismoniy mashqlar paytida tananing turli qismlari muvozanatini saqlash uchun ishlaydi. Squatsda bu vazifani boldir va boldirlar bajaradi.
Oyoq suyagi (bitseps) sonning orqa qismida, to'rt boshli mushaklarning antagonistida joylashgan. Uning yordamida biz oyog'imizni tizzadan bukib, pastki oyoqni aylantira olamiz. Buzoq mushaklari - pastki oyoqning orqa qismida joylashgan bo'lib, femurdan Axilles tendonigacha cho'zilgan. Odam oyoqni harakatga keltirishi, shuningdek yurish, yugurish va hokazolarda muvozanatni saqlashi uchun ishlaydi.
Shunday qilib, endi siz ayollar va erkaklarda cho'ktirishda nima chayqalishini bilasiz, endi qanday qilib ko'proq muskullarni ko'proq haydash uchun qanday qilib yasashni tushunib olaylik.
Asosiy noto'g'ri tushunchalar
Siz tasavvur qilganingizdek, cho'ktirish texnikasiga qarab, sportchi mushaklarning har xil turlarini rivojlantiradi. Shu bilan birga, ayollarda yoki erkaklarda cho'ktirishda qaysi mushaklarning ishlashini izlash mantiqqa to'g'ri kelmaydi, chunki ikkala jinsdagi mushaklarning tuzilishi bir xil.
Agar sizning maqsadingiz ma'lum bir mushak bo'lsa (masalan, bitsepslar hajmi etarli emas yoki siz sonning lateral yuzasidan briketlarni olib tashlamoqchisiz), mos keladigan turg'un turini tanlang va mashg'ulotda unga e'tibor bering.
Shuningdek, yana bir noto'g'ri tushunchani ko'rib chiqaylik. Ba'zi yangi boshlanuvchilar og'irliksiz va aksincha, og'irliksiz o'tirganda qaysi mushak guruhlari ishlashini aniqlashga harakat qilishadi. Esingizda bo'lsin, ushbu mashq paytida bir xil mushaklar ishlaydi, ammo natijalari har xil. Agar siz o'zingizning vazningiz bilan o'tirsangiz, yuqori tezlikda ko'p marta takrorlang, bu ortiqcha funtlardan xalos bo'lasiz. Agar siz og'irlik bilan cho'ktirishni boshlasangiz, relyefni yarating.
Xo'sh, biz mushaklarning qaysi guruhlariga chig'anoq ta'sir ko'rsatishini bilib oldik, endi har xil turdagi cho'ktirishlarda eng katta yukni qabul qiladigan mushaklarga o'tamiz.
Muayyan mushaklarni qanday ishlash kerak?
Iltimos, e'tibor bering, bu erda asosiy qoida amal qiladi, bunga nafaqat mashg'ulotlar samaradorligi, balki tinglovchining sog'lig'i ham bog'liqdir. Squat texnikasini diqqat bilan o'rganib chiqing va unga qat'iy amal qiling. Ayniqsa, agar siz og'ir vazn bilan ishlashga ketsangiz.
Keling, cho'ktirish turlarini va har bir holatda qaysi mushak guruhlari ishlashini ko'rib chiqaylik:
- Kvadriseps deyarli doimo ishlaydi, uning yuz foizli yuki uchun ideal mashqlar - elkalariga shtangani bilan klassik egilish. Old pog'onalar (ko'kragidagi shtanga) xuddi shunday ta'sirni beradi, ammo ular tizzalarni kamroq jarohatlaydi;
- Yalang'ochlashganda, oyoqlari birlashganda, yon va tashqi sonlarning mushaklari ishlaydi;
- Aksincha, keng pog'onali skatslarda, masalan, plie yoki sumo, son mushaklarining ichki yuzasi ko'proq ishlaydi;
- Agar sportchi tananing yon tomonlarida tushirilgan qo'llarda joylashgan dumbbelllar bilan ishlasa, orqa odatdagidan ko'ra ko'proq ishlaydi;
- Hack mashinasidagi squats sizga yukni tashqi songa yo'naltirishga imkon beradi, shunchaki oyoqlaringizni odatdagidan biroz kengroq qilib qo'yishingiz kerak;
- Yuqori to'rt boshli mushaklarni jalb qilish uchun barni egilgan tirsaklarga tekis qilib oldingizga qo'ying va shu tarzda cho'ktiring;
- Sizningcha, Smit mashinasida cho'ktirishda qanday mushaklar ishlamaydi? To'g'ri, muvozanatni boshqarish zaruriyati yo'qligi sababli siz stabilizatorlardan deyarli foydalanmaysiz. Ammo quadriseps uchun vazifani murakkablashtiring.
Endi siz qizlar va yigitlarda cho'ktirishda qanday mushaklarning tebranishini bilasiz. Xulosa qilib aytganda yana bitta mavzuga to'xtalamiz.
Mashqdan keyin mushak og'rig'i
Mushaklarning qisilishi qaysi mushaklarga foydali ekanligini aniqladik, ammo mashq qilishni boshlashga shoshilmang. Dastlab, har bir mashqdan keyin og'riqni his qilish odatiymi yoki yo'qmi haqida gapiraylik.
Achchiqlanish sizning mushaklaringizni qattiq beshlikda ishlashga majbur qilganingizning asosiy ko'rsatkichidir, deb ishoniladi. Sport zalidagi har qanday jok bu iborani eshitgan: "bu og'riyapti - bu uning o'sishini anglatadi". Ushbu so'z qanchalik to'g'ri?
Unda biron bir haqiqat bor, lekin ayni paytda, xuddi shu miqdordagi aldanish mavjud. Aslida og'riqning 2 turi mavjud - anabolik va fiziologik. Birinchisi, to'g'ri mashq qilgan, texnikaga, dasturga rioya qilgan va mushaklarga etarli yuk beradigan sportchilar tomonidan sinovdan o'tkaziladi. Ammo ular ikkinchisining bo'shashishiga yo'l qo'ymaydi. Natijada, mashg'ulotdan so'ng ular og'riqli hislarni boshdan kechirmoqdalar, bu esa mushaklarning sovishini emas, balki ishlayotganligini ko'rsatadi. Natijada, hajmi haqiqatan ham o'sib bormoqda.
Va og'riqning ikkinchi turi - bu ortiqcha vazn bilan ishlash, texnikani e'tiborsiz qoldirish, qoidalarga, sxemalarga rioya qilmaslik va to'g'ri kuch mashqlarining boshqa muhim detallari. Siz tasavvur qilganingizdek, bu holatda natija jarohat etkazishi mumkin.
Esingizda bo'lsin, fiziologik xarakterdagi mushaklarning og'rig'i (yomon) og'riqli bo'lib, torayadi, to'liq harakatga imkon bermaydi. Ko'pincha umumiy buzuqlik bilan birga keladi. Anabolik og'riq (to'g'ri) - bu mo''tadil, ba'zida engil karıncalanma yoki yonish hissi bilan, mushaklarning ishlashiga xalaqit bermaydi. U ikki kundan ortiq davom etmaydi, keyin u iz qoldirmasdan ketadi.
Esingizda bo'lsa, o'zingizni og'riqqa duchor qilish shart emas. Agar siz normal vazn bilan ishlasangiz, mushaklar baribir o'sib boradi, bu ularning fiziologiyasi. Texnika va rejimga e'tibor qaratish ancha to'g'ri bo'ladi.
Shunday qilib, yuqorida aytilganlarning barchasini umumlashtirish uchun. Erkak va ayollarda cho'ktirishda quadriseps, gluteus maximus, sonlari aduktor va taglik mushaklari ishlaydi. Orqa va qorin mushaklarining ekstensorlari stabilizator vazifasini bajaradi. Bundan tashqari, oyoq va buzoqlarning bisepslari ishtirok etadi. Ko'rib turganingizdek, butun pastki tanasi ishlaydi. Shu sababli egnaklar oyoq va dumba qurish uchun juda yaxshi. Muvaffaqiyatli va og'riqli bo'lmagan mashg'ulotlar!
