Sport bilan oziqlanishni ko'rib chiqishda biz asosiy e'tiborni makroelementlar, oqsil, uglevod kokteyllari, to'g'ri yog'larga qaratamiz. Biroq, har qanday oqsil aminokislotalarga bo'linishini va argininning ajoyib nasoslarni ta'minlovchi eng muhim aminokislotalardan biri ekanligini tushunish muhimdir.
Umumiy ma'lumot
Xo'sh, arginin nima? Avvalo, bu bizning tanamiz oqsildan olgan aminokislotadir. Boshqa aminokislotalardan farqli o'laroq, arginin mustaqil emas va organizm tomonidan boshqa tarkibiy qismlardan sintez qilinishi mumkin.
Boshqa barcha sport qo'shimchalarini qo'llashda bo'lgani kabi, argininni haddan tashqari suiiste'mol qilish tanamiz o'z argininini sintez qilishni to'xtatishiga olib keladi. Shu sababli, arginin aminokislotasiga boy miqdordagi oqsilni tushirgandan va rad etgandan so'ng, ba'zi tana tizimlarining buzilishi mumkin.
Shu bilan birga, boshqa oqsillardan farqli o'laroq, organizmning argininga bo'lgan tabiiy ehtiyoji ancha past bo'ladi. Aslida, biz kreatin bilan bir xil giyohvandlikka ega bo'lamiz. Kam miqdordagi ehtiyoj bilan organizm deyarli bu kislotani o'z-o'zidan ishlab chiqarmaydi. O'z navbatida, bu sportchida ishlab chiqariladigan arginin miqdori sezilarli darajada kamayishiga olib keladi. Shu bilan birga, arginin oziq-ovqatdan yomon so'riladi, chunki u aynan uning o'rnini bosishi bilan ajralib turadi - so'rilganda u mustaqil ravishda qurilgan aminokislotalarga ajraladi. Shuning uchun arginin qo'shimchalari juda mashhur.
© nipadahong - stock.adobe.com
Biokimyoviy profil
Arginin yarim mustaqil aminokislotadir, ya'ni dietada bu talab qilinmaydi. Ammo, bizning tanamiz uni ishlab chiqarganda, qo'shimcha ba'zan sportchilar va bodibildingchilar uchun foydalidir. Arginin oziq-ovqatdan olinadi (butun bug'doy, yong'oq, urug ', sut mahsulotlari, parranda go'shti, qizil go'sht va baliq) yoki qo'shimchalarda olinadi.
L-argininning afzalliklari uning oqsil sintezidagi rolidan kelib chiqadi. U azot oksidi, kuchli vazodilatator kashfiyotchisi vazifasini bajaradi. Arginin hujayra faoliyati, mushaklarning rivojlanishi, erektil disfunktsiyani davolash, yuqori qon bosimi va konjestif yurak etishmovchiligi uchun muhimdir.
Umumiy metabolik jarayonlarda arginin
Sport samaradorligi dunyosidan tashqarida arginin nima? Keling, ushbu aloqaning mohiyatiga qaytsak. Bu bizning tanamiz tomonidan ishlab chiqarilgan asosiy aminokislotadir. Agar u ishlab chiqarilgan bo'lsa, demak u hayotiy ehtiyojlarni qondirish uchun zarurdir.
Arginin birinchi navbatda siydikni susaytiruvchi vositadir. Xususan, insulin kelgandan keyin transport vositasi sifatida arginin transport vositasi sifatida to'xtab, qolgan xolesterolni tozalaydi va eng muhimi, ikkilamchi siydik suyuqligi bilan birga ortiqcha shakarni olib tashlaydi. Bu qon oqimining tezligini oshiradi va qon korpusining azotning tashqi ko'rinishiga ta'sirchanligini yaxshilaydi. Aslida arginin eng azotli donor hisoblanadi. Bu shuni anglatadiki, u har qanday zararni tiklashga bevosita ta'sir qiladi va bundan tashqari, u ko'paytirilgan miqdorda iste'mol qilinishi sharti bilan, jinsiy stimulyatsiya shaklida yoqimli bonusga ega.
Arginin - bu mushak to'qimasini hosil qilish mumkin bo'lgan erkin aminokislotalardan biridir. Bu umuman mushaklarda ekanligini anglatmaydi, ammo agar kerak bo'lsa, u qurilish uchun zarur bo'lgan aminokislotalarga bo'linadi. Anabolizmning birinchi davrlarida bu organizmning umumiy chidamliligi va energiya samaradorligini qisqa muddatli oshirishga imkon beradi, bu endomorflar uchun ayniqsa muhimdir.
Bu juda ko'p jarayonlarning regulyatori bo'lib, u to'g'ridan-to'g'ri tanani tashqi muhit namoyon bo'lishidan himoya qiluvchi asosiy hujayralar T-limfotsitlar sintezida ishtirok etadi va immunitetni shakllantirish uchun qulay fon yaratadi.
Xuddi shu omil argininga qarshi qaratilishi mumkin. Inson immunitet tanqisligi sindromi (OITS) bilan kasallangan odamlar hech qachon argininli oziq-ovqat iste'mol qilmasliklari kerak. Murakkab virus darhol joylashgan yangi limfotsitlarni sintez qiladi, shuning uchun uning qon orqali tarqalishini tezlashtiradi va organizmning qoldiq qarshiligini yomonlashtiradi.
Arginin miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar
Shubhasiz, l-arginin miqdori yuqori bo'lgan eng muhim oziq-ovqat tarvuzdir. Kay Grin buni bir necha bor isbotlagan. Ovqat hazm qilish tizimini chetlab o'tib, argininni qonga singdirish yo'lini topgan yagona bodibilder. Ammo tarkibida arginin bo'lgan boshqa ovqatlar haqida unutmang.
Mahsulot | 200 g mahsulotga Arigin (g) | 200 g mahsulotga bo'lgan kunlik ehtiyojning ulushi |
| Tuxum | 0.8 | 40 |
| Fasol (oq, rangli va boshqalar) | 2 | 66.6 |
| O'rdak | 0.8 | 40 |
| Salyangozlar (uzum va boshqalar) | 2.4 | 84.4 |
| Akne | 2.2 | 46.6 |
| Qovoq urug'lari | 4.4 | 200 |
| Tuna | 2.8 | 60 |
| Cod | 2 | 44.4 |
| Buzoq go'shti | 2.2 | 40 |
| Tvorog | 0.6 | 20 |
| Pishloq | 0.6 | 24.4 |
| Laqqa baliq | 0.8 | 40 |
| seld | 2.2 | 46.6 |
| Cho'chqa go'shti | 2.4 | 46.6 |
| Ryazhenka | 0.6 | 24.4 |
| Guruch | 0.6 | 20 |
| Qisqichbaqa | 0.8 | 40 |
| Bug'doy un | 0.6 | 20 |
| Pearl arpa | 0.2 | 6.6 |
| Perch | 2 | 44.4 |
| Yog'siz pishloq | 0.8 | 40 |
| Tovuq go'shti | 2.2 | 40 |
| Sut | 0.2 | 4.4 |
| Bodom | 2.4 | 84.4 |
| Go'shti Qizil baliq | 2.2 | 40 |
| Tovuq filesi | 2.4 | 46.6 |
| Susam | 4.4 | 200 |
| Misr uni | 0.4 | 20 |
| Mayda qisqichbaqa | 2.2 | 40 |
| Qizil baliq (losos, alabalık, pushti losos, chum losos va boshqalar). | 2.2 | 60 |
| Qisqichbaqa | 2.6 | 44.4 |
| Kefir | 0.8 | 40 |
| Qarag'ay yong'oqlari | 2.4 | 80 |
| Saza | 2 | 44.4 |
| Saza | 0.4 | 26.6 |
| Qalqonbaliq | 2.2 | 46.6 |
| Donli mahsulotlar (arpa, jo'xori, bug'doy, javdar, jo'xori va boshqalar). | 0.6 | 20 |
| Yong'oq | 2.4 | 66.6 |
| No'xat | 2.2 | 64.4 |
| Sigir jigari | 2.4 | 44.4 |
| Mol go'shti | 2.2 | 40 |
| Oq baliq | 2.2 | 46.6 |
| Yeryong'oq | 4.4 | 200 |
| Hamsi | 2.6 | 46.6 |
Argininning afzal manbalari hayvonlardan kelib chiqqan murakkab oqsillar (baliqlar) va ixtisoslashgan sport qo'shimchalari. Shuni anglash kerakki, sportchi va oddiy odam uchun argininning me'yorlari har xil va sportchining qonida qancha arginin bo'lsa, uning mushaklari shunchalik azot bilan to'yingan bo'ladi. Maksimal kontsentratsiyani faqat yolg'iz ishlatilganda olishingiz mumkin - bu oshqozon-ichak jarayonlarini chetlab o'tib, uni to'g'ridan-to'g'ri qonga aylantirishning yagona usuli.
© zhekkka - stock.adobe.com
Sportda arginin ishlatilishi
Arginin sport samaradorligiga qanday ta'sir qilishini aniq ko'rib chiqish vaqti keldi. Uning funktsiyalari juda ko'p - bir vaqtning o'zida o'nlab turli xil tizimlarni tartibga soladi:
- Bu kuchli azot donoridir. Azot donorlari mushak kapsulalarida qonni to'xtatadi, bu esa mushak to'qimasini azot bilan to'yinganligiga olib keladi. O'z navbatida, bu mashg'ulotdan so'ng tiklanishni tezlashtiradi, nasosni yaxshilaydi. Salbiy tomoni shikastlanishning kuchayishiga olib keladigan ligamentlarning qurishi.
- Mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi. Arginin - mushak to'qimasini hosil qiluvchi lösin, izolösin va valindan keyingi to'rtinchi kislota. Faqatgina chidamlilik uchun mas'ul bo'lgan oq mushak tolalari haqida gaplashayotganimizni tushunish muhimdir.
- Qayta tiklanishni tezlashtiradi. Ham transport kislotasi, ham azot donori bo'lib, mushak to'qimalarining regenerativ jarayonlarga ta'sirchanligini oshiradi, anabolik muvozanatni o'zgartiradi.
- Yog 'yoqilishiga yordam beradi. Diuretik xususiyatlarga ega, ayniqsa suyuqlikni ko'payishi bilan. Bularning barchasi metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va yog 'yoqilishini rag'batlantiradi.
- Adaptogen vazifasini bajaradi. Mushak stimulyatori sifatida argininning bebaho foydalariga qaramay, u jigar va immun tizimining metabolik jarayonlarida ishtirok etadi. Xususan, sportdan tashqari, u faqat immunitetni stimulyatori sifatida ishlatiladi.
- Bu ortiqcha yomon xolesterolni tanadan chiqarib yuborishga yordam beradigan tozalovchi vositadir. Karnitin singari, u transport oqsili vazifasini bajaradi. Ammo, ikkinchisidan farqli o'laroq, suv bilan aloqasi tufayli u devorlarga yopishgan xolesterin plakalarini olib tashlaydi va shu bilan birga kuchli diuretik hisoblanadi.
Ammo uning eng muhim xususiyati - bu cheksiz nasos.
Mushaklarning o'sishi
L-arginin mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi, chunki uning mavjudligi ko'pchilik oqsillarni sintezi uchun zarurdir. Mushaklar kattalashganda, L-arginin mushak hujayralariga o'sish gormonini chiqarish va yog 'almashinuvini boshlash uchun signal yuboradi. Umumiy natija bodibildingchilar izlayotgan ohangsiz, yog'siz mushak massasi. L-arginin teri ostidagi yog 'miqdorini kamaytirish va mushaklarning o'sishiga yordam berish orqali jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi va bodibilding uchun zarur bo'lgan quvvatni oshiradi.
Chidamlilik
Mushaklarni kuchaytirish orqali kuchaytirish L-argininning yagona foydasi emas. Azot oksidining kashfiyotchisi sifatida birikma chidamlilik va konditsionerlikni kuchaytiradi. Azot oksidi ajralib chiqqanda qon tomirlarini kengaytiradi, devorlaridagi mushaklarni bo'shashtiradi.
Natijada qon bosimi pasayadi va jismoniy mashqlar paytida mushaklarga qon oqimi kuchayadi. Qon oqimining ko'payishi kislorod va ozuqaviy moddalar mushaklaringizga uzoq vaqt davomida yuborilishini anglatadi. Bu mushaklarning shikastlanishini kamaytiradi, tiklanishni kuchaytiradi va optimal ishlashni ta'minlaydi.
Immun tizimi
L-arginin immunitet tizimini mustahkamlash orqali umumiy salomatlikni mustahkamlaydi. U erkin radikallarni yo'q qiladi va immunitet tizimi hujayralarining samaradorligini oshiradi. Bodibildingni keltirib chiqaradigan stress, shu jumladan ruhiy va jismoniy stress, yuqtirish va mushaklarning shikastlanish ehtimolini oshiradi, shuning uchun immun tizimingiz yaqinlashib kelayotgan stresslarga tayyor ekanligiga ishonch hosil qilish kerak.
Qancha va qachon ishlatish kerak
L-argininning standart bodibilding dozasi mavjud emas, ammo optimal miqdori kuniga 2 dan 30 grammgacha.
Yon ta'siri ko'ngil aynish, diareya va zaiflik bo'lishi mumkin, shuning uchun kichik dozani boshlash tavsiya etiladi. Kuniga 3-5 g boshlang'ich dozasi mashg'ulotdan oldin va keyin olinadi. Foydalanishdan birinchi haftadan so'ng, dozani foydalari eng yuqori darajaga ko'taring va yon ta'siri minimal bo'ladi. L-argininni, shuningdek, 2 oydan keyin foydalanishni to'xtatish va shunga o'xshash davrdan keyin tiklash orqali aylanish kerak.
Argininni oziq-ovqat mahsulotlarida iste'mol qilish va uni boshqa azot donorlari bilan birlashtirish yaxshidir, chunki bu ta'sirni kuchaytiradi va nojo'ya ta'sirlarni yo'q qiladi.
© Rido - stock.adobe.com
Boshqa sport qo'shimchalari bilan kombinatsiyasi
Xo'sh, biz eng muhimi - argininni nima bilan olishimiz kerak? Biz oqsillarni va geynerlarni qamrab olmaymiz. Arginin optimal bo'lgan to'liq komplekslarni ko'rib chiqing.
- Ukol bilan arginin. Ha, bu sirpanchiq mavzu. Va tahrir kengashi anabolik gormonlardan foydalanishni tavsiya etmaydi. Ammo agar siz ularni qabul qilishni boshlagan bo'lsangiz, unda bilingki, arginin turinabol tufayli ligamentlarning quruqligini pasaytiradi, bu esa o'sish paytida travmani kamaytiradi. AASning qolgan qismi bilan hech qanday aloqasi sezilmadi.
- Kreatin bilan arginin. Kreatin toshqin va tutilishning nojo'ya ta'siriga ega bo'lgani uchun, arginin mushaklarning pompalanishi va qon aylanishini yaxshilaganda, ikkala ta'sirni ham bartaraf etishga qodir.
- Arginin multivitaminlar bilan birgalikda. Bu argininning emishini yaxshilaydi.
- Poliminerallar bilan arginin. Bu kuchli diuretik bo'lgani uchun, ko'p miqdordagi izchillik bilan suv-tuz muvozanatiga olib kelishi mumkin, bu poliminerallar tomonidan osonlikcha qoplanishi mumkin.
- Boshqa azot donorlari bilan arginin. O'zaro ta'sirni kuchaytirish uchun.
BCAA bilan argininni qabul qilmaslik kerak. Bunday holda, L-arginin o'z tarkibidagi asosiy uchlikni to'ldirish uchun uning asosiy tarkibiy qismlariga bo'linadi. Bir tomondan, bu mushak to'qimalarining o'sishini kuchaytiradi, ammo boshqa tomondan, argininning azot donori sifatida asosiy afzalliklarini deyarli butunlay rad etadi.
Natija
Arginin, bir-birining o'rnini bosadigan bo'lishiga qaramay, bodibilding, krossfit yoki shunchaki fitness kabi sport intizomlarining eng muhim tarkibiy qismlaridan biridir. Ammo bu sehrli aminokislotaga ortiqcha osilmang. Hech qachon Kay Grin kabi harakat qilmang va uni tarvuz bilan ko'paytirmang. Va, albatta, Kay Grinning argininining sirini hech qanday tarzda qidirmang. Hatto bizning zamonamizning diniy sportchilari ham hazil tuyg'usiga ega ... juda aniq bo'lsa ham.
