Sport sifatida yurish 1964 yilda paydo bo'lgan. Uni birinchi bo'lib "10000 qadam" ixtirosini yaratgan yapon olimi ixtiro qildi.
Uning mazmuni piyoda bosib o'tgan masofani o'lchashdan iborat bo'lib, hozirda mashhur "pedometrlar" buni amalga oshirmoqdalar. Ushbu maqolada biz foyda va zararni ko'rib chiqamiz, shuningdek, tushish va ko'tarilishning to'g'ri texnikasi haqida gaplashamiz.
Zinadan ko'tarilishning foydasi va zarari
Harakatsiz ish va umuman harakatsiz turmush tarzi ko'plab kasalliklarning rivojlanishiga olib keladi:
- Semirib ketish - ortiqcha vazn;
- Yurak muammolari;
- Oshqozon-ichak traktining buzilishi.
Afsuski, odamlar yurishni unutishni boshladilar va tobora shaxsiy transport vositalaridan, jamoat transportidan yoki taksidan ko'proq foydalanishni boshladilar, hatto qisqa masofani bosib o'tishda ham. Odatda, odam har kuni 10000-12000 qadam yurishi kerak, ammo hozir o'rtacha 5000-6000 qadam.
Yurishning ijobiy tomoni:
- Yurak ishidagi ijobiy o'zgarishlar;
- Qon bosimi darajasi normallashtirilgan;
- Muhim organ rivojlanmoqda - o'pka;
- Mushaklar kuchayadi, ularda yengillik paydo bo'ladi va terini tortadi;
- Kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Zinadan ko'tarilishda atigi 60 soniya ichida siz 50 kilokaloriyani yo'qotishingiz mumkin;
- Sog'liqni saqlash va ijobiy his-tuyg'ularni qabul qilish orqali umr ko'rish davomiyligini oshiring.
Zinadan ko'tarilishning aniq zarari yo'q, faqatgina ushbu sport turiga xalaqit berishi mumkin bo'lgan sog'liqqa oid tavsiyalar. Biz quyida keltirilgan kontrendikatsiyalarni batafsilroq tavsiflaymiz.
Ko'tarishda qanday mushaklar ishtirok etadi?
Bosqichlarni yuqoriga ko'tarishda quyidagi mushak guruhlari ishlaydi:
- Buzoqlar, boshqacha qilib aytganda, siz gastroknemiyus mushaklarini chaqirishingiz mumkin. Popliteal fossadan to tovonigacha orqa tomonda joylashgan bo'ling;
- Tizlarni tuzatuvchi - tizzaning bukilishi va kengayishini ta'minlovchi bo'g'inlar;
- Kestirib bitseps - sonning orqa qismida joylashgan va suyakka mahkamlangan biseps mushak;
- Gluteus maximus tanadagi eng kuchli mushaklardan biri bo'lib, dum suyagi va suyakni bog'lash uchun javobgardir.
Og'irlikni yo'qotish uchun zinapoyadan qanday yurish kerak?
Ongli va o'ziga xos mashg'ulotdan oldin siz jismoniy tayyorgarligingiz va sog'lig'ingizni ob'ektiv baholashingiz kerak.
Ko'tarish texnikasi
Muayyan texnika mavjud emas, ammo amal qilish kerak bo'lgan ko'rsatmalar mavjud:
- Sinf oldidan isinish;
- Duruş bir tekis bo'lishi kerak va oldinga yoki orqaga suyanmaslik kerak, bu juda muhimdir. Agar siz ushbu qoidaga rioya qilmasangiz, oldinga tushishingiz mumkin, chunki u tanadan ustunroq bo'ladi;
- Ko'tarishda oyoqlar 90 daraja bo'lishi kerak, va qo'llab-quvvatlashning o'zi to'liq oyoqqa emas, balki bosh barmoqda bo'lishi kerak;
- Siz ko'tarilayotganda tutqichga yopishib olishingiz mumkin.
Qanday qilib to'g'ri tushish kerak?
Pastga tushish ham oldinga va orqaga egilmasdan amalga oshirilishi kerak. Zinapoyaga chiqmasdan oldin, qadam bosish yaxshiroq bo'lgan joyni ingl.
Asosiy xatolar
Eng keng tarqalgan xatolarga quyidagilar kiradi:
- Tayyorgarlik. Odamlar bu sport boshqalar kabi jiddiy emas deb umid qilishadi, shuning uchun undan oldin mushaklarni tayyorlash va isitishga hojat yo'q. Biroq, aksincha, burish va jarohatlardan saqlanish uchun mushaklarni tayyorlashga arziydi;
- Noto'g'ri poyabzal. Bu silliq va qulay bo'lmasligi kerak, aks holda to'liq jismoniy mashqlar ishlamaydi. Tavsiya etilgan mashg'ulot - bu ikkita uchta reys (har bir parvozda kamida 10 ta qadam);
- Siz mashg'ulotni qisqa masofadan boshlashingiz kerak, aks holda charchoq juda yuqori bo'ladi va keyingi darsga kuchingiz yetmaydi. Keksa odamlar va homilador ayollar tutqichni ushlab turishlari kerak.
Trening davomida siz diqqat bilan quyidagilarni bajarishingiz kerak:
- Yurak urishingizni kuzatib boring, agar u boshlang'ichning 80 foizidan ko'prog'iga ko'paytirilsa, siz to'xtab, tanaffus qilishingiz kerak;
- Agar nafas qisilishi paydo bo'lsa, siz ham to'xtashingiz kerak;
- Agar og'riq paydo bo'lsa, mashg'ulotni to'xtatish va shifokor bilan maslahatlashish kerak, chunki bu jiddiy kasallikning alomati bo'lishi mumkin.
Agar zinadan ko'tarilish kerakli natijani bermasa, siz mashqni murakkablashtira olasiz:
- Yukni ko'paytiradigan og'irlik materiallarini oling;
- Bitta masofani bosib o'tgandan so'ng, surish yoki o'tirish mashqlarini bajaring.
Ko'tarish paytida qancha kaloriya yoqiladi?
Tabiiyki, aniq ma'lumotlar haqida gapirish mumkin emas, chunki har bir kishi jismoniy faoliyatga alohida ta'sir ko'rsatadi.
Masalan, jismoniy tayyorgarligi yuqori bo'lgan odam umuman vaznini yo'qotmaydi yoki bu ko'rsatkich minimal bo'ladi. Ammo ilgari kamharakat turmush tarzini olib borgan va ortiqcha vaznga ega odamlar tezda o'zlarini tartibga soladilar.
O'rtacha 15 daqiqalik mashg'ulotlarda deyarli 50 kilokaloriya yoqiladi, bir soat ichida 500 kilokalorgacha kuyish mumkin.
Zinadan yurishga qarshi ko'rsatmalar
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarga quyidagilar kiradi:
- Oyoqlarda joylashgan tomirlarning shikastlanishi;
- Yurak kasalligi;
- Semirib ketish darajasi 4;
- Vizual funktsiya bilan bog'liq muammolar;
- Virusli infektsiyalar;
- Hozir yoki undan oldin olingan jarohatlar.
Og'irlikni yo'qotish bo'yicha sharhlar va natijalar
Men nafaqaxo'rman, xususiy uyda yashayman va qishda bu juda zerikarli bo'ladi. Yozda men sabzavot bog'i bilan shug'ullanaman, ammo qishda umuman ish yo'q, chunki o'g'il yoki nabira qorni tozalaydi va men ishdan chetda qolaman. Bir marta qo'shnimiz bilan kelishgan edik, kechqurun maydon atrofida yuramiz.
Unga kirish taxminan 50 ta sills va shunga mos ravishda orqaga qaytariladi. Kundalik yurishdan bir hafta o'tgach, men 2 kilogrammni tashladim, ammo vazn yo'qotishga harakat qilmadim, agar oziq-ovqat qayta ko'rib chiqilgan bo'lsa, minus juda katta bo'lar edi. Kilogramm yo'qotishdan tashqari, uyqu barqarorlashdi, chunki yurish kechqurun o'tkazilgan va nafas qisilishi deyarli yo'qolgan.
Mariya Ivanovna
Ha, men ham vazn yo'qotishni minimal darajaga tushish va uyga 18-qavatga piyoda ko'tarilish bilan boshladim. Shunga ko'ra, ishdan keyin do'kondan sotib olgan sumkalarga ega bo'lib, piyoda ko'tarildim.
Birinchi marta bu juda qiyin edi, lekin uyga kelib, cho'milgach, kechki ovqatni xohlamadim. Endi mening kechki ovqatim kam yog'li yogurt, va mening mashg'ulotlarim tushish va ishlashga ketish bilan bog'liq. 6 oy ichida tarozida allaqachon minus 24 kilogramm bor, bu meni xursand qilolmaydi.
Endryu
Men piyoda yurishni yaxshi ko'raman va har qanday imkoniyat bilan buni qilaman. Masalan, bolalar bog'chasi mening uyimdan ikki bekat narida, tabiiyki, bola bilan bunday masofani bosib o'tishning ma'nosi yo'q, lekin men yolg'iz boraman (uni olib ketganimdan keyin olib ketgandan keyin). Tug'ilgandan so'ng, men 30 kilogramm vazn qo'shdim va endi farmondan chiqqanimdan keyin 1,5 yil o'tdi va men bunday mashg'ulotlar orqali o'zimni tikladim.
Nina
Menimcha bu vaqtni behuda sarflash. Bunday bema'nilik qilgandan ko'ra, yugurish yaxshiroqdir.
Stanislav
Men ijobiy sharhlarni o'qidim va bunday mashqni ham boshlashga qaror qildim. Men o'z sharhimni albatta qo'shib qo'yaman.
Tatyana
Yurishning foydasi zarardan ko'ra kattaroqdir, shuning uchun ham bolalar, ham kattalar uchun yurish tavsiya etiladi. Hozirgi kunda zinapoyadan yurish juda mashhur.
Tabiiyki, avvaliga kuchga to'lganingizni his qilib, uzoq masofalarga borishingiz shart emas, bu zararli bo'lishi mumkin. Siz avval tayyorgarlik ko'rishingiz kerak, ya'ni har bir dars bilan masofani oldindan oshirishingiz kerak.
