Krossfit mashqlari
6K 0 12.02.2017 (oxirgi tahrir: 21.04.2019)
Kettlebellni tortib olish - og'ir atletikachilar va kettlebell ko'taruvchilar tomonidan toza va siltab ko'tarishda portlovchi kuch va tezlikni rivojlantirish uchun ishlatiladigan mashq. Krossfit usulida mashq qilayotganda, siz ushbu mashqni bir yoki ikkita kettlebell yordamida bajarishingiz mumkin - shuning uchun siz nafaqat yaxshi yordamchi ishlarni bajarasiz va barbellni shilintirishda maksimal natijangizni oshirasiz, balki ko'p miqdordagi stabillashadigan mushaklarni ishlab chiqish bilan mashg'ulot yukini yaxshilab turasiz. tananing pozitsiyasi uchun javobgardir.
Ushbu maqolada biz quyidagilarni tahlil qilamiz:
- Mashq qilishning foydasi nimada;
- Mashq qilish texnikasi;
- Yugurish choynakchasini o'z ichiga olgan Crossfit komplekslari.
Mashq qilishning afzalliklari
Kettlebell jerk shvungdan nima foyda? Ushbu mashqlar munosib og'irliklar bilan ishlashi va to'rt boshli mushak, glute, hamstring va trapetsiya mushaklari kabi mushak guruhlarini har tomonlama yuklashi tufayli krossfit, og'ir atletika va kuch-quvvat muxlislari orasida mashhurlikka erishdi. Bosish pressidan (kettlebell yoki barbell) farqli o'laroq, surish delta mushaklari va trisepslardan foydalanmaydi, chunki oyoqlar tomonidan berilgan impuls tufayli snaryad butun amplituda harakat qiladi.
Kettlebell jerkini o'zingizning crossfit mashg'ulotlaringizga qo'shib, siz son-sanoqsiz yangi to'plamlar va ligamentlarni bajarishingiz mumkin, bu sizning mashg'ulotingizning tezligini chegaraga ko'tarishi mumkin. Bundan tashqari, siz ko'plab mushaklarni jalb qilish orqali portlovchi kuchingizni va umumiy koordinatsiyani sezilarli darajada oshirasiz.
Mashq qilish texnikasi
Qanday qilib choynakni silkitib olish kerak?
Bir vazn
Keling, bitta kettlebellning yugurishini qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniqlaylik:
- Boshlang'ich pozitsiyani oling: oyoqlar elkalarining kengligida, oyoqlari bir oz, orqa tekis. Og'irlikni erdan ko'taring va shu holatda qulflang.
- Biz choynakni ko'kragiga ko'taramiz. Tos suyagi to'planishi natijasida hosil bo'lgan momentum tufayli harakatni amalga oshirish kerak, biseps va bilaklarni kiritmaslikka harakat qiling.
- Biz yugurish shvungini bajarishni boshlaymiz. Kettlebellni bosish va bosish orasidagi farq shundaki, biz surish paytida biz turg'un pressni, shu jumladan oyoq ishlarini biroz o'zgartiramiz, itarish texnik jihatdan biroz qiyinroq. Bizning vazifamiz oyoqlarimiz bilan portlovchi harakatlarni amalga oshirish, so'ngra snaryad ostida o'tirib, u bilan turishdir. Harakat iloji boricha tezroq va kuchli bajarilishi va kuchli nafas chiqarish bilan birga bo'lishi kerak; biz choynak ostida o'tirganimizda (yoki og'ir atletikachilar aytganidek ehtiyot bo'ling), u allaqachon to'g'ri qo'lda o'rnatilishi kerak.
- Kettlebell bizning ustingizda turishi bilanoq, turish va to'liq tiklanishgina qoladi. Shundan so'ng, choynakni ko'kragiga tushiring va yana takrorlang.
Ikkita og'irlik
Ikkala og'irlikni surish quyidagi tarzda amalga oshiriladi:
- Boshlang'ich pozitsiyasi bitta kettlebell shvungdagidek.
- Ikkala og'irlikni ham ko'kragiga ko'taramiz. Biz tos suyagining tebranishi tufayli harakatni boshlaymiz, ammo og'irliklarni ushlab turish uchun darhol tanani orqaga buramiz va darhol shvungga o'tamiz.
- Endi biz choynaklarni yuqoriga ko'tarishimiz va shu bilan birga cho'ktirishga kirishimiz kerak. Shu bilan birga, orqangizni to'g'ri tutish va og'irliklarni kamonda emas, balki to'g'ri yuqoriga yo'naltirish muhimdir - bu bilan siz, albatta, muvozanatni yo'qotmaysiz va cho'ktirishdan osonlikcha chiqib ketasiz.
- Kettlebelllar iloji boricha yuqoriga ko'tarilganda, biz ularni cho'zilgan qo'llarga mahkamlaymiz va to'rt boshli mushaklar sa'y-harakatlari tufayli cho'ktirish joyidan turamiz.
Crossfit komplekslari
Quyida keltirilgan komplekslar doirasida siz shvungni bir yoki ikki qo'l bilan bajarishingiz mumkin. Bugungi mashg'ulotda qaysi mashqlar ustun bo'lishiga qarab yukni turlicha o'zgartiring: bir vaqtning o'zida bir yoki ikki qo'l bilan bajaring.
| YO'Q | Kettlebellda 21 ta yugurish, 21 ta chinni ko'tarish, 30 ta choynak chayqalishi, 30 ta chayqalish, 50 ta ikki marta sakrash arqonlari, 50 ta o'tirish, 30 ta qutiga sakrash va 30 ta devorga otish mashqlarini bajaring. |
| Fran va Franning qizi | 21-15-9-9-15-21 choynakni silkitib, ikki marta sakrash arqon va tortish mashqlarini bajaring. |
| Umid | Burpe, shtanga tortish, qutiga sakrash, choynakni tortib olish va tortish mashqlarini bajaring (har mashq bir daqiqa ichida amalga oshiriladi). Hammasi bo'lib 3 tur. |
