Qisqa masofaga yugurish barcha yengil atletika yo'nalishlari orasida o'yin-kulgi jihatidan eng ajoyib hisoblanadi. Buning uchun yuqori darajada rivojlangan chidamlilik, shuningdek, qisqa muddatlarda yuqori tezlikni rivojlantirish qobiliyati kerak. Shuningdek, siz o'zingizning harakatlaringizni muvofiqlashtirishni boshqarishingiz kerak.
Jismoniy mashqlar xususiyatlari
Qisqa masofaga yugurish texnikasi tez va uzoq yurishni o'z ichiga oladi. Oyoqning har bir bosishida sportchi imkon qadar ko'proq masofani bosib o'tishga intiladi, shu bilan birga bu surish tezligini maksimal darajada oshiradi. Siz yuqori tezlikda harakat qilishingiz kerak, bu juda rivojlangan chidamlilik va muvofiqlashtirish tuyg'usini talab qiladi. Atrofda hech narsa chalg'imasdan, vazifani to'liq bajarish uchun muhimdir. Diqqatning ozgina yo'qolishi sekinlashishga tahdid soladi. Tugatishdan bir metr oldin maxsus uloqtirish amalga oshiriladi - bu so'nggi kuch uchun qolgan kuchlarni faollashtirishga yordam beradi. Sportchilar musobaqaning dastlabki soniyalaridanoq maksimal tezlikni oshirib, uni butun masofa davomida yo'qotmasliklari kerak.
Yaxshi o'rgatilgan sprinterning o'rtacha qadam uzunligi 200-240 sm (tana uzunligiga + 40 sm)
Masofalar
Ko'p odamlar sprint necha metrni tashkil qiladimi deb hayron bo'lishadi va biz bir nechta umumiy qabul qilingan masofalar bor deb javob beramiz. Shu bilan birga, marshrut uzunligi 400 m dan oshmaydigan qisqa yo'nalish hisoblanadi.
Sportda 30, 60, 100, 200, 300 va 400 metrga yugurish yagona musobaqalarda qabul qilinadi. Shuningdek, estafeta musobaqasi mavjud: 4 marta 100 metrga va 4 marta 400 metrga.
Qisqa masofaga yugurish turlarini qisqacha tasniflab, xarakteristikalarini keltirsak, ma'lumotlar quyidagicha bo'ladi:
- 100 m - klassik, olimpiya standarti;
- 200 m - klassik, olimpiya standarti;
- 400 m - klassik, olimpiya standarti;
- 60 m - yopiq musobaqalar;
- 30 m - maktab standarti;
- 300 m - alohida musobaqalar.
Texnika va fazalar
Qisqa masofalarga yugurish qoidalarini ko'rib chiqing, unga ko'ra barcha mashqlar ketma-ket 4 bosqichdan iborat:
- Boshlash;
- Yugurishni boshlash;
- Masofadan yugurish;
- Tugatish.
Sportchi qisqa masofaga yugurishning har bir bosqichiga to'g'ri kira olishi kerak, chunki uning marraga ko'tarilishi bunga bog'liq bo'ladi. Keling, musobaqaning barcha bosqichlarini batafsil ko'rib chiqamiz.
Boshlang
Qisqa masofaga yugurishda tavsiya etilgan start turi kam. Bu poyga boshlanishida eng yuqori tezlikni rivojlanishiga yordam beradi.
- Sportchining boshlang'ich pozitsiyasi: oldinga qarab yugurish, orqaga silkish, ikki oyoq masofada. Bosh pastga tushirilgan, nigoh pastga qaragan, elkalar bo'shashgan, qo'llar tirsaklarga egilgan.
- "Diqqat" buyrug'i bilan sprinter tana vaznini oldingi oyoqqa uzatadi, tos suyagini bosh bilan bir tekislikka ko'taradi;
- "Ishga tushirish" buyrug'i bilan u kuchli surish qiladi va tezlikni oshirishni boshlaydi. Qo'llar harakatlar bilan o'z vaqtida harakat qilishadi, bu boshlanishdan tezroq chiqib ketishga yordam beradi.
Ushbu bosqichning asosiy vazifasi - kuchli jirkanch harakatni amalga oshirish, aslida tanani oldinga tashlash.
Yugurishni boshlash
Qisqa masofalarga yugurish texnikasi atigi 3 ta qadamda maksimal tezlikni rivojlantirish qobiliyatini talab qiladi. Tana yugurish yo'lagi tekisligiga egilib, boshi pastga qaraydi, oyoqlari erdan itarishda tizzalariga to'liq to'g'rilanadi. Qadamlarning chastotasini yo'qotmaslik uchun oyoqlarni erdan baland ko'tarish kerak emas. Ular oyoq barmoqlariga tushadilar, so'ng oyoqni tovoning ustiga siljitinglar.
Yugurish
Qisqa masofaga yugurish taktikasining navbatdagi bosqichi marshrutni engib o'tishdir. Ushbu bosqichga kelib, sportchi doimiy yuqori tezlikni ishlab chiqdi - endi u uchun pozitsiyalarni yo'qotmasdan marraga erishish juda muhimdir. Siz boshingizni ko'tarishingiz mumkin, lekin atrofga qarash tavsiya etilmaydi - mana shunday qimmatli millisekundlar yo'qoladi. Tana hali ham ozgina oldinga egilgan (7 ° -10 °) - bu oldinga siljish momentumini sizning foydangizga ishlatishga imkon beradi. Tananing yuqori qismi bo'shashgan - faqat qo'llari, tirsaklariga egilib, tanasi bilan o'z vaqtida o'zgaruvchan harakatlarni amalga oshiradi. Xavotir buzilmaydi, imkon qadar oyoq harakatlariga diqqatni jamlang. Burilish paytida tanani chap tomonga ozgina burish kerak, oyoqlarini bir xil yo'nalishda ozgina burish kerak. Bu yugurish yo'lagi aylana boshlaganda sportchining tezligini yo'qotishiga yo'l qo'ymaydi.
Tugatish
Qisqa masofaga yugurishda boshlang'ich tezlanishdan tashqari, to'g'ri tugatish imkoniyatiga ega bo'lish juda muhimdir.
- Hech qanday holatda siz bu erda sekinlashmasligingiz kerak, aksincha, iroda qoldiqlarini to'plash va eng kuchli chiziqni qilish tavsiya etiladi;
- Lentada 2 xil tugatish zarbasi mavjud - ko'krak yoki yon tomon. Shuningdek, sportchi yakuniy otishsiz ham tugatishi mumkin - bu shaxsiy imtiyozlar bilan boshqarilishi mumkin.
- Ba'zi hollarda, agar harakat qilish texnikasi etarlicha takomillashmagan bo'lsa yoki sportchining tajribasizligi sababli, tugatish uloqtirishi, aksincha, yuguruvchini sekinlashtirishi mumkin.
Qisqa masofaga yugurish uchun tugatish texnikasi sportchidan faqat bitta vazifani bajarishni talab qiladi - poygani maksimal tezlik natijasi bilan yakunlash. U qanday qilib chiziqni kesib o'tishi ahamiyatsiz.
Qanday mashq qilish kerak
Ko'pgina sportchilar qisqa masofalarga tez yugurishni qanday o'rganishni qiziqtirmoqdalar - nimaga maksimal darajada e'tibor berish kerak. Keling, ushbu masalada batafsil to'xtalamiz:
- Barcha elementlarni bajarish texnikasini takomillashtirish juda muhimdir;
- Treningda oyoq harakatlarining amplitudasini oshirishga katta e'tibor beriladi;
- Sportchilar tanani boshqarishga, qo'l yoki oyoqning har bir tebranishida yuqori aniqlikka erishishga o'rgatiladi;
- Oyoqlarning mushaklari yukning sher ulushini olganligi sababli, uni har tomonlama rivojlantirish muhimdir. Ushbu vazifani bajarish uchun kross yugurish, intervalgacha yugurish, tepalikka chiqish, zinapoyalar, yugurish juda yaxshi.
- Tezlik ko'rsatkichlarini rivojlantirish uchun basketbol, futbol o'ynang.
O'zingizning qadam chastotangizni oshirish uchun balandlikda tizzadan turib mashq bajarish tavsiya etiladi. Stretching - bu qadam uzunligini oshirish uchun mashqlaringizning asosiy qismidir.
Agar siz qisqa masofalarga yugurish tezligini qanday oshirishni xohlasangiz, yukni asta-sekin oshirib, muntazam ravishda mashq qiling. Uzilishlar yoki rejadan tashqari ortiqcha yuklarning oldini olish uchun tizimga rioya qilish muhimdir. Qisqa masofaga yugurish bo'yicha yangi boshlang'ichning birinchi vazifasi - bu uning texnikasini takomillashtirishdir. Darhol tezlikni rivojlantirishga intilmang - avvalo tanani to'g'ri harakat qilishni o'rgating. Va kelajakda siz tezlik muammolari bo'yicha tayyorgarlik ishlariga qo'shilishingiz mumkin.
Ijro texnikasidagi xatolar
Qisqa masofaga yugurish texnikasining xususiyatlarini yaxshiroq tushunish uchun yangi boshlanuvchilar yo'l qo'yadigan keng tarqalgan xatolarni aniqlash kerak.
- Kam boshlanish paytida, orqa tomondan egilmang;
- Boshida yelkalarning o'qi boshlang'ich chizig'idan qat'iy yuqorida ekanligiga ishonch hosil qiling;
- Boshingizni ko'tarmang, pastga qarang, atrofda sodir bo'layotgan narsalarga chalg'itmang. Sizning vazifangiz buyruqlarni tinglashdir va buning uchun sizga ko'z kerak emas;
- Boshlang'ich tezlanish paytida iyak ko'kragiga bosiladi va qo'llar pastga tushiriladi - ularni tashlamang va yon tomonlarga tebranmang;
- Marshrut davomida oldinga qarab 10-15 m masofada qarab turing, nariga o'ting, yuqoriga qaramang;
- Tanangizning yuqori qismini siqmang;
- Oyoqlarning barmoqlari parallel ravishda joylashtirilgan, hatto ularni biroz ichkariga burish. Xato ularni rad qilishda bo'ladi.
Agar siz sprintni qanday yaxshilashni xohlasangiz, ushbu xatolarni istisno qilish uchun ehtiyot bo'ling. Texnikaga rioya qiling va natija uzoq kutmaydi
Foyda va zarar
Nima uchun sprintni takomillashtirish kerak, bu sportni professional sportchilardan tashqari umuman kim ishlatishi mumkin? Boshqacha qilib aytganda, ushbu intizomning ijobiy tomonlari haqida gapiraylik.
- Sog'liqni saqlashning aniq foydalaridan tashqari, ushbu sport turi reaksiya tezligi va tez-tez jerklarni yuqori tezlikda mashq qilish qobiliyati uchun juda yaxshi. Bu yaxshi futbolchi, basketbolchi, skeyter uchun ajralmas fazilatlar;
- Qisqa yugurish har qanday sport turida foydali bo'lgan chidamlilik mashqlari uchun juda yaxshi.;
- Qisqa masofalarga yugurishni yaxshi ko'radigan sportchilar yuqori darajada rivojlangan yurak-qon tomir tizimiga ega bo'lib, kislorod etishmovchiligida optimal ishlashi mumkin. Ushbu qobiliyatlar alpinizmda keng e'tirof etilgan.
Ushbu mashq insonga zarar etkazishi mumkinmi degan savolga javoban biz mutlaqo sog'lik va yaxshi tashkil etilgan mashg'ulotlar sharoitida javob salbiy bo'lishini ta'kidlaymiz. Agar sizda mushak-skelet tizimi, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari yoki kardiojarrohlik kontrendikulyar bo'lgan boshqa holatlar mavjud bo'lsa, yanada yumshoqroq sport turini tanlaganingiz ma'qul.
Standartlar
Maqolaning oxirida biz turli masofalar uchun toifalar uchun standartlar jadvalini taqdim etamiz.
| Masofa, m | Ustoz Sport Int. Sinf | Ustoz Sport | Sport bo'yicha nomzod | Kattalar sporti chiqindilar | Yoshlar sport toifalari | ||||
| Men | II | III | Men | II | III | ||||
| 50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
| 60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
| 400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
Hammasi shu, biz barcha muhim fikrlarni o'z ichiga olgan sprint haqida gaplashdik. Siz orzu qilingan TRP nishoni yoki unvonini olish uchun mashg'ulotlarni xavfsiz boshlashingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, olingan natijani rasmiy ravishda aniqlash uchun siz rasmiy musobaqalarda qatnashishingiz kerak. Siz TRP standartlarini sinov veb-sayti orqali topshirishingiz mumkin: https://www.gto.ru/norms.
