Ba'zi hollarda, sportchi ajoyib harakatlarni amalga oshirishi va mashg'ulot jarayonini haddan tashqari murakkablashtirishi mantiqsizdir. Agar mushaklarning massasi barqaror bo'lsa, mashg'ulotlar davomida ko'p qo'shma asosiy mashqlardan foydalanish kifoya. Ba'zan bu hatto zaruriy o'lchovdir. Masalan, agar odamda yuqori intensiv mashg'ulotlarni bajarish uchun etarli vaqt bo'lmasa, asosiy o'quv dasturi ularning davomiyligini qisqartiradi.
Izolyatsiya qilingan harakatlarni yo'q qilish bilan vaqt kamayadi: faqat asosiylari qoladi - faqat mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan narsalar. Shu bilan birga, sportchi har bir mashqda 5-6 dan ortiq mashq bajarmaydi, mushaklarning o'sishi uchun maksimal shartlarni yaratadi, ammo bunga minimal vaqt va mablag 'sarflaydi.
Bugun biz mushaklarning massasini olish uchun asosiy o'quv dasturi nima ekanligini va uning asosiy afzalliklari va kamchiliklari qanday ekanligini ko'rib chiqamiz.
Asosiy dasturning maqsadi
Asosiy dastur tinglovchilarning turli guruhlari uchun javob beradi:
- Tajribali sportchilar uchun yuklarni davriylashtirish printsipiga rioya qilish yoki mashg'ulotlardan dam olish.
- Ajam sportchilar - tayanch mushaklarni qanday qilib to'g'ri qisqarishini va asta-sekin mustahkamlik asosini yaratishni o'rgatadi.
- Sifatli mushak massasini olishni istagan ektomorflar va mezomorflar.
- Temir sportga jiddiy qiziqadigan va o'z tanalarini tinglashni to'liq o'rganmagan qizlar.
- Fitnes va krossfit xobbi bo'lgan sportchilar, ammo turmush tarzi yoki kasb emas.
Asosiy dasturning afzalliklari
Bunday treningning asosiy afzalliklari:
- Og'ir ko'p qo'shma harakatlarni bajarish katta va kichik mushak guruhlarining o'sishini va kuch ko'rsatkichlarining ko'payishini rag'batlantiradi.
- Vaqtni tejash. Siz izolyatsiya qilingan mashqlarga ko'p vaqt sarflamaysiz, mashqlar davomiyligi 1,5-2 baravarga qisqartiriladi.
- Sizni haddan tashqari oshirib yubormasligingizning deyarli to'liq kafolati. Ko'pincha, yangi boshlagan sportchilar dasturga bazadan tashqari juda ko'p izolyatsiyani qo'shadilar, natijada mushaklar haddan tashqari yuk oladi, tiklanish uchun vaqt yo'q va o'smaydi.
Dasturning kamchiliklari
Biroq, vaznni oshirish bo'yicha asosiy mashg'ulotlarning kamchiliklari ham yo'q emas:
- Asosiy mashqlarning aksariyati shikast etkazadi. Masalan, dastgoh presslari bilaklaringizni, tirsaklaringizni va elkalaringizni jarohatlashi mumkin, shtanga bilan o'tirish tizzangizni yoki orqangizni shikastlashi mumkin.
- Ba'zi sportchilarda oblikli qorin gipertrofiyasiga moyilligi bor. Bazaning doimiy bajarilishi uni yanada yomonlashtiradi. Natijada, keng bel va kindik churrasi xavfi. Ammo bu juda og'ir vazn bilan ishlashga to'g'ri keladi (masalan, 200 kg dan tortib ko'tarish).
- Psixologik omil. Kundan-kunga ko'p qo'shma mashqlarda bir xil mashaqqatli mehnatga kirishish qiyin: aksariyat sportchilar va ayol sportchilar uchun izolyatsiya qilish ancha oson - ular markaziy asab tizimini shunchalik yuklamaydilar.
Ma'lumotlar bazasini yaratish bo'yicha maslahatlar
Bir nechta ekspert maslahatlari:
- Sport zalida asosiy o'quv dasturlarini bajarayotganda, dam olishga va tiklanishga ko'proq e'tibor bering. Har kuni mashq qilish mantiqsiz - sizning mushaklaringiz va artikulyar-ligament apparatlaringiz bunga tayyor emas, ertami-kechmi hamma narsa shikastlanish yoki ortiqcha mashqlar bilan tugaydi. Bunday kompleks uchun eng yaxshi variant haftada uch marta.
- Shu kunning o'zida o'tiradigan joy va o'liklarni qo'ymang. Bu pastki orqa va o'murtqa ekstansorlarga ortiqcha yuk.
- Sizning ustuvor mushak guruhingizni tayyorlashdan oldin va keyin bir yoki ikki kun to'liq dam oling. Bu erta tiklanish va o'sishni osonlashtiradi.
- To'plamlar orasidagi dam olish vaqtini belgilang. 1,5-2 daqiqadan ko'proq dam olishga harakat qiling, o'tirish va o'liklarni ko'tarish paytida bu vaqt 3-4 daqiqagacha oshirilishi mumkin.
- Og'irlikka emas, balki mashq qilish texnikasiga va mushaklarning qisqarish hislariga e'tibor bering. Texnologiyasiz vazn hech narsani anglatmaydi. Shu bilan birga, kuch ko'rsatkichlarini muntazam ravishda oshirishga harakat qiling.
- Jismoniy mashqlaringizni kun tartibiga moslashtiring. Masalan, agar shanba sizning dam olish kuningiz bo'lsa, unda siz uzoqroq uxlashingiz va ko'proq ovqatlanishingiz va shuning uchun yaxshiroq tiklanishingiz mumkin bo'lsa, unda eng mashaqqatli mashg'ulot shanba kuni amalga oshirilishi kerak.
- Yukingizni optimallashtirishni unutmang. Monoton mashg'ulotlar har doim turg'unlikka olib keladi. Agar siz o'sishni va kuchliroq bo'lishni to'xtatgan deb hisoblasangiz, mashg'ulot jarayoniga o'zgartirishlar kiriting. Bir hafta qattiq rejimda, boshqasi engil rejimda mashq qiling, ish og'irligini 30-40 foizga kamaytiring, takrorlanish sonini ko'paytiring va muvaffaqiyatsizlikka erishmang. Bu sizning mushaklaringizni, bo'g'inlaringizni va ligamentlaringizni og'ir vazndan xalos qiladi, bu esa kelajakda katta yutuqlarga olib keladi.
Erkaklar uchun asosiy dastur
Erkaklar uchun asosiy o'quv dasturi o'rta takrorlash oralig'ida (6 dan 12 gacha) bajariladigan og'ir ko'p qo'shma mashqlarni o'z ichiga oladi. Ushbu yondashuv maksimal mushak gipertrofiyasiga olib keladi.
Uch kunlik bo'linish quyidagicha ko'rinadi:
| Dushanba (ko'krak + triceps + deltalar) | ||
| Dastgoh matbuoti | 4x12,10,8,6 |  |
| Dumbbell tugmachasini bosing | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Qo'shimcha og'irliklar bilan tushirish | 3x10-12 |  |
| Tor tutqich bilan dastgoh pressi | 4x10 |  |
| Arnold matbuot | 4x10-12 |  |
| Bargni keng tortish | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Chorshanba (orqa + biseps) | ||
| Deadlift klassikasi | 4x12,10,8,6 |  |
| Qo'shimcha og'irliklarga ega bo'lgan tutqichni keng tortib olish | 4x10-12 |  |
| Belbog'dagi shtanga qatori | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tor teskari tutqich qatori | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tik turgan shtrixli bukleler | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simulyatorda burama | 3x12 |  |
| Juma (oyoq) | ||
| Barbell elkalariga o'tirish | 4x12,10,8,6 |  © Vitaliy Sova - stock.adobe.com |
| Simulyatorda oyoqni bosish | 3x10 |  |
| Barbell o'pka | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ruminiyalik dumbbellni olib tashlash | 4x10 |  |
| Turgan buzoq ko'tariladi | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oyoq ko'tarilishi gorizontal chiziqda | 3x10-12 |  |
Shunday qilib, uch kun ichida siz barcha mushak guruhlarini ishlaysiz. Jismoniy mashqlar nisbatan qisqa (1-1,5 soatdan ko'p bo'lmagan), ammo intensiv. Biz munosib og'irliklar bilan ishlashga harakat qilamiz va to'plamlar orasida kamroq dam olamiz. Agar bu ish birovga kamlik qilsa, yana bitta mashq qo'shing. Shunga qaramay, bizning maqsadimiz mashg'ulotlarda doimo o'ldirilmasdan iloji boricha ilgarilash ekanligini unutmang.
Qizlar uchun asosiy dastur
Ayollar uchun asosiy o'quv dasturi 10 dan 15 gacha takroriy oraliqda bajariladigan mashqlardan iborat bo'lib, ushbu rejim yordamida siz bo'g'inlar va ligamentlarni ortiqcha yuklamaysiz va mushaklarni tezda tonlamaysiz.
Uch kunlik bo'linish quyidagicha ko'rinadi:
| Dushanba (ko'krak + triceps + deltalar) | ||
| Dumbbell dastgohi uchun press | 4x10 |  |
| O'tirgan ko'krak qafasi | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tor tutqich bilan dastgoh pressi | 4x10 | |
| O'tirgan dumbbell pressi | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bargni keng tortish | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skameykada burish | 3x12-15 |  |
| Chorshanba (orqa + biseps) | ||
| Ko'krak qafasining keng tutqichi | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kamarga bitta dumbbell qatori | 4x10 |  |
| Tor teskari tutqich qatori | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blokni gorizontal tortish | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dumbbellning buruqlari | 3x10 |  |
| Skameykada teskari xiralashishlar | 3x10-12 |  |
| Juma (oyoq) | ||
| Barbell elkalariga o'tirish | 4x10-12 | © Vitaliy Sova - stock.adobe.com |
| Hack machine squats | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell to'g'ri oyoqni olib tashlash | 4x10-12 | |
| Smit | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Shlangi yoki mashina bilan yopishtiruvchi ko'prik | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Turgan buzoq ko'tariladi | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Ushbu bo'linishda asosiy e'tibor quadriseps, son va biqinlarga - aksariyat qizlar "muammoli" deb hisoblaydigan joylarga qaratilishi kerak. Qo'shimchalar va ligamentlarni ortiqcha yuklamaslik va barcha mashg'ulot stressini maqsadli mushak guruhiga yo'naltirish uchun qolgan mushak guruhlarini nisbatan yumshoq rejimda ishlab chiqish yaxshiroqdir, shunda undagi yutuq maksimal bo'ladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy dastur
Yangi boshlanuvchilar mashg'ulotlar jarayonida asta-sekin tezlashishi kerak. Dastlabki bir necha oy ichida eng maqbul boshlanish har qanday mashqda butun vujudingiz bilan ishlaydigan asosiy fullbadi o'quv dasturidir. Bu keyingi kuch mashqlari uchun unumli zamin yaratadi: to'g'ri texnikani o'rganing, birinchi mushak massasini oling, kuchliroq bo'ling va bo'g'inlar va ligamentlarni jiddiy ishlarga tayyorlang. Haftada uchta mashq bajarish etarli bo'ladi.
Yangi boshlanuvchilar kichik vaznga ega ekanligi sababli, mushaklarni tiklash uchun vaqt bo'ladi, hatto haftada uch marta ishlaydi. Ishchi og'irliklar sezilarli darajada oshganda va siz endi to'g'ri tiklana olmasligingizni his qilsangiz, siz splitga o'tishingiz kerak.
Kompleks o'zgarishi kerak bo'lgan ikkita mashqdan iborat. Masalan, dushanba kuni birinchi haftada siz birinchi, chorshanba kuni - ikkinchisi, juma kuni - yana birinchi bo'lib, keyingi haftaning dushanba kuni - yana ikkinchi mashq va hk.
| 1-mashq | ||
| Dastgoh matbuoti | 4x10 | |
| Noto'g'ri barlarda cho'milish | 3x10-12 | |
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 4x10-12 | |
| Kamarga bitta dumbbell qatori | 4x10 | |
| O'tirgan dumbbell pressi | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oyoqlarni bosish | 4x10-12 | |
| Simulyatorda yotadigan oyoq buruqlari | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skameykada burish | 3x12 | |
| 2-mashq | ||
| Dumbbell tugmachasini bosing | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tor tutqich bilan dastgoh pressi | 4x10 | |
| Tor teskari tutqich qatori | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tor parallel tutqichli T-bar qatori | 3x10 |  |
| Bargni keng tortish | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack machine squats | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Ruminiyalik dumbbellni olib tashlash | 4x10-12 | |
| Oyoqni ko'tarish | 3x10-12 | |
Har bir mashq bilan kuch ko'rsatkichlarini oshirishga harakat qiling, ammo hech qanday holatda texnika hisobidan bo'lmaydi. Dasturda klassik o'lik ko'tarilish va chayqashlar mavjud emas, chunki bu yangi boshlanuvchilar uchun asosiy mashg'ulotlar dasturiga kiritilishi juda qiyin va shikastli mashqlar. Boshlash uchun siz orqa va oyoqlarda boshqa, oddiyroq mashqlarni bajarib, mushak korsetini yaratishingiz kerak va shundan keyingina o'lik mashqlarni bajarish va kichik ishchi og'irliklar bilan cho'ktirish texnikasini o'rganishingiz kerak (yaxshisi murabbiy rahbarligida).
