Yugurish eng mashhur sport turi ekanligi bilan hech kim bahslashmaydi. Yugurish bilan ham professionallar, ham o'z tanalarini yaxshi holatda saqlashni istaganlar shug'ullanadilar. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, unda yugurish tanaga juda foydali bo'ladi.
Yugurishning ijobiy ta'siri:
- Yugurish sizga ozishga yordam beradi;
- O'pka rivojlanadi;
- Mushak to'qimalari yaxshilanadi;
- Chidamlilik kuchayadi;
- Yurak-qon tomir tizimining chidamliligini rivojlantirish;
- Tanadan toksinlar olib tashlanadi;
Yugurishning uch turi mavjud: qisqa masofaga, o'rta masofaga va uzoq masofaga. Ushbu maqolada uzoq masofalarga yugurish, uning xususiyatlari va texnikasi batafsil muhokama qilinadi.
Uzoq masofaga yugurish xususiyatlari
Uzoq masofalarga yugurish yugurishning eng keng tarqalgan turlaridan biridir. Kundalik chopish bilan shug'ullanadigan ko'pchilik buni tanlaydi. Uzoq masofaga yugurishda o'rtacha masofa 3 dan 10 kilometrgacha.
Uzunroq poyga bo'lsa-da, umuman olganda bunday yugurish quyidagi masofalarga bo'linadi:
- 3 kilometr;
- 5 kilometr;
- 10 kilometr;
- 20 kilometr;
- 25 kilometr;
- 30 kilometr;
Ammo eng to'g'ri masofaviy poyga bu marafon. Marafonda qatnashish uchun 42 kilometr masofani bosib o'tish kerak. Shuning uchun bunday yugurishlar yurak va qon tomir tizimiga og'ir yuklaydi.
Uzoq masofalarga yugurishni boshlashga qaror qilgan odam quyidagi fazilatlarga ega bo'lishi kerak:
- Yugurish tezligi yuqori;
- Yurak-qon tomir tizimining kasalliklari yo'q;
- Yugurish texnikasiga rioya qilish qobiliyati;
Boshqa sport turlarida bo'lgani kabi, uzoq masofalarga yugurish jarohatlarning oldini olish va kerakli yugurish effektini maksimal darajada oshirish uchun amal qilish kerak bo'lgan o'ziga xos texnikaga ega. Yugurish texnikasi quyida batafsil muhokama qilinadi.
Uzoq masofaga yugurish texnikasi
Umuman olganda, uzoq masofalarga yugurishning barcha texnikalari uch qismga bo'linadi: oyoqlarning holati, tananing holati va qo'llarning harakati. Har bir bo'limda har bir yuguruvchi bilishi kerak bo'lgan o'ziga xos texnikasi mavjud.
Oyoqlarning holati
Yugurish samaradorligini oshirish uchun siz oyog'ingizni to'g'ri qo'yishingiz kerak. Oyoq yumshoq tushishi kerak, avval old qismini, so'ngra qolgan qismini asta-sekin qo'yish kerak. Agar bu kuzatilsa, tezlik va tezlik saqlanib qoladi, bu sizga uzoq masofani bosib o'tishga imkon beradi.
Bundan tashqari, ushbu yondashuv bilan oyoqlardagi yuklar optimal bo'ladi, ortiqcha yuk bo'lmaydi va shu bilan birga mushaklar mashq qiladi. Yugurish oyog'i to'g'ri, bosh esa oyoqlarga emas, balki oldinga qarab turishi kerak.
Tananing holati
Orqa miya egriligidan va boshqa jarohatlardan va boshqa jarohatlardan saqlanish uchun tanani qanday qilib to'g'ri joylashishi kerakligini bilishingiz kerak:
- Badaningizni ozgina, taxminan besh darajaga burang;
- Yelka pichoqlarini tekislang;
- Yelka kamarini bo'shating;
- Bel umurtqasini ozgina egib oling;
- Boshingizni to'g'ri yo'naltiring;
Agar siz tanani joylashtirish texnikasining ushbu beshta qoidalariga rioya qilsangiz, unda yugurish samarali bo'ladi va shikast etkazmaydi.
Qo'l harakati
Keyinchalik katta ta'sirga erishish uchun siz qo'llaringizni faol ravishda ishlatishingiz kerak. Bu tanani to'g'ri holatida va oyoqning tushishiga yordam beradi. Qo'lingizni tirsagingizda ozgina burchak ostida egishingiz kerak. Qo'l orqaga qarab harakatlanganda, tirsak ham u erga va tashqariga qarab turishi kerak.
Va qo'l oldinga siljiganida, qo'lni ichkariga burab, tananing o'rtasiga o'tishi kerak. Qo'llarning to'g'ri harakatlanishi qobiliyatni oshirishga yordam beradi, shunda sportchi tezroq harakat qiladi. Ushbu qo'l harakati yuqori qo'l ishi deb ataladi. Bundan tashqari, ko'plab professional sportchilar tomonidan qo'llaniladi.
To'g'ri nafas olish
Uzoq masofalarga nafas olish texnikasi boshqa yugurish usullaridan farq qiladi. Masalan, qisqa masofalarga yugurish paytida siz nafasingizni kuzatishingizga hojat yo'q. Ammo uzoq masofaga yugurish nafas olishga e'tiborni talab qiladi. Agar siz to'g'ri nafas olmasangiz, unda yugurish paytida kislorod etishmasligi bo'ladi va bu yurakka salbiy ta'sir qiladi.
Uzoq masofani bosib o'tishda nafas olish texnikasi
Nafas olish ekshalatsiyadan qisqa bo'lishi kerak. Ideal holda, shunday bo'lar edi: ikki qadam bir nafas, to'rt qadam to'liq nafas chiqarish;
- Agar iloji bo'lsa, siz burun bilan nafas olishingiz kerak, ayniqsa, mashg'ulotlar qishda sodir bo'lsa. Shunday qilib, o'pkangizni iflos, sovuq havodan himoya qilish mumkin bo'ladi va mashg'ulotdan so'ng siz kasalxonaga borishingiz shart bo'lmaydi. Agar burun bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, masalan, septumning tiqilishi yoki egriligi bo'lsa, unda siz hech bo'lmaganda burun bilan nafas olishingiz kerak va siz allaqachon og'zingiz bilan nafas olishingiz mumkin;
- Siz chuqur nafas olishingiz kerak. Nafas olayotganda diafragmani ishlatish kerak. Oshqozon oldinga chiqib turishi kerak va nafas chiqarganda, aksincha, orqaga tortiladi. Agar siz buni to'g'ri qilsangiz, ko'plab yangi boshlagan sportchilarda paydo bo'ladigan karıncalanma hissiyotidan qochishingiz mumkin.
- Yugurishda tabiiy nafas olish ritmidan oshmang. Bu tabiat tomonidan qo'yilgan va u bilan kurashish ahmoqlikdir. Nafas olishdan ko'ra tezroq ishlamaslik kerak. Vaqt o'tishi bilan, o'pka ishlashga odatlanganda, tanangiz tezroq ishlashingizga imkon beradi;
- Yugurish paytida siz gaplashishingizga hojat yo'q, bu nafas olish ritmiga xalaqit beradi.
- Siz gaz ifloslanishidan va chang to'planadigan joylardan qochishingiz kerak. Biroq, bino ichida yugurish bu masalaning eng yaxshi echimi emas. Eng yaxshisi, toza havoda yugurish kerak, masalan, o'rmonda, lekin agar buning iloji bo'lmasa, unda park qiladi;
- Nafas olishdan saqlanish uchun qorni to'yib yugurmang. Ideal holda, ovqatlanishdan 2 soat o'tgach, chopish kerak. Shunda barcha moddalar qayta ishlanadi va ochlik sezilmaydi;
- To'g'ri nafas olishga xalaqit beradigan kiyim kiymaslik kerak. Yaxshisi mayin va shortik singari erkin narsalarni kiying. Qishda siz harakatga to'sqinlik qilmaydigan izolyatsiya qilingan sport kostyumini kiyishingiz kerak;
- Agar burun orqali nafas olish qiyin bo'lib qolsa, unda siz og'zingizni qisqa vaqtga bog'lashingiz mumkin. Agar bu yordam bermagan bo'lsa, unda tezlikni sekinlashtirishga arziydi;
Agar siz yuqorida ko'rsatilgan narsalarga rioya qilsangiz, unda yugurish samarali va foydali bo'ladi. Agar yuqoridagi tavsiyalar bajarilgan bo'lsa ham, mashg'ulotdan so'ng yo'tal yoki boshqa biron bir noqulaylik bo'lsa, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
Muhim! Yugurish va chekishni birlashtirmaslik kerak, nafaqat bu holatda ko'p yugura olmaysiz, balki tanaga jiddiy zarar etkazishingiz mumkin.
Uzoq masofalarga yugurish uchun chidamlilikni rivojlantirishning ahamiyati
Uzoq masofalarga yugurishda yaxshi yutuqlarga erishish uchun siz chidamlilikni rivojlantirishingiz kerak, chunki bunday yugurish ozgina kuch talab etmaydi.
Dadillikni oshirish bo'yicha maslahatlar:
- Uzoq masofaga yugurishni yaxshilash uchun siz intervalgacha yugurishni ham bajarishingiz kerak.
- Yugurishdan tashqari, og'irlikni ko'tarish uchun mashqlarni bajarish kerak. Shunda mushaklar kuchayadi va yugurish osonlashadi. Bundan tashqari, tana mushak to'qimasidan yugurish uchun energiyaning bir necha foizini oladi va agar u etarli bo'lmasa, uni boshqarish ancha qiyin bo'ladi;
- Maksimal yuk bilan velosiped murabbiyidan foydalanishga arziydi. Bu oyoq mushaklarini rivojlantirishga va chidamliligini oshirishga yordam beradi;
- Haftada kamida bir marta suzish. U tananing yuqori qismini mushaklarini yaxshi rivojlantiradi va chidamliligini oshirishga yordam beradi;
- Har hafta masofani 10-15% ga oshiring. Masalan, agar dastlab masofa 10 km bo'lgan bo'lsa, kelgusi hafta u 11 km, keyin 11 km 100 m va hokazo bo'lishi kerak;
- Haftaning so'nggi kunida odatdagidan ikki barobar ko'proq yugurishingiz kerak. Masalan, agar ish kunlari yugurish 10 km masofada bo'lsa, unda yakshanba kuni 20 km yugurish uchun bor kuchingizni sarflashingiz kerak;
- Ular, shuningdek, chidamlilikni oshirishga va yugurish, arqondan sakrash va arqondan sakrashda vosita mahoratini oshirishga yordam beradi;
- Har bir yugurishda masofaning so'nggi choragida tezlikni oshiring. Masalan, agar umumiy masofa 10 km va yugurish tezligi 3 km / soat bo'lsa, u holda oxirgi 2,5 kilometrni 6 km / soat tezlikda bosib o'tish yaxshiroqdir;
- Ba'zan siz notekis yuzalarda yugurishingiz kerak. Buning uchun har xil tepaliklar va sayoz chuqurliklarga ega bo'lgan yovvoyi tabiiy joylar juda mos keladi;
Agar siz ushbu maslahatlarga kamida 2-3 oy amal qilsangiz, chidamlilik sezilarli darajada yaxshilanadi va hatto 40 kilometr engil yuguradi.
Tajribali yuguruvchilarning uzoq masofalarga yugurish bo'yicha maslahatlari
Xatoga yo'l qo'ymaslik uchun siz uzoq masofalarga yugurishda tajribaga ega bo'lgan odamlarni tinglashingiz kerak. Quyida ushbu sport turi bilan shug'ullangan ko'plab odamlar bergan maslahatlar:
- Siz bilan ko'proq suv olish kerak, ayniqsa juda issiq havoda. Biroq, qishda yugurish paytida umuman suv ichmaslik yaxshiroqdir;
- Dam olish pozitsiyasi tirsaklarga ozgina egilgan qo'llardir, ammo tezroq yugurishni istasangiz, qo'llaringizni 90 daraja bukishingiz mumkin;
- Siz tanaffus qilmasligingiz kerak, agar siz yugurishga qaror qilsangiz, har kuni yugurishingiz kerak;
- Nafas olish to'g'ri amalga oshirilganligini tushunish uchun siz bir necha so'z aytishga harakat qilishingiz kerak, agar nafas olish yo'qolmasa, demak hamma narsa tartibda.
Sport bilan shug'ullanish, qaysi sport turi bo'lishidan qat'i nazar, har doim foydalidir. Biroq, yugurish har doim ajralib turardi. Hatto qadimgi yunonlar ham yugurish go'zallik, sog'liq va yuksak aql deb aytishgan.
