Bilasizmi, olmosli push-uplar nima, ular boshqa turlardan qanday farq qiladi va ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak? Ushbu texnikaning nomi juda jozibali, shunday emasmi? Darhaqiqat, mashqlar barmoqlaringizni erga yoki devorga qo'yishdan o'z nomini oldi - ular kristal hosil qilishi kerak.
Erdan olmosli surishlarning asosiy yuki trisepslarga beriladi, orqa, abs, bitseps va pektoral mushaklar ham ishlaydi.
Ijro texnikasi
Keling, olmosli surish mashqlarini bajarish texnikasini batafsil ko'rib chiqamiz va birinchi qadam har doimgidek isinish bo'lishi kerak:
- Qo'l va bilak bo'g'imlarini cho'zing, belanchaklarni bajaring, qo'llarning dumaloq harakatlarini bajaring, joyiga sakrab chiqing;
- Boshlang'ich pozitsiyani oling: cho'zilgan qo'llar ustidagi taxta, qo'llar sternum ostiga aniq joylashtirilgan bo'lib, bir-biriga tegib turadi, shunda bosh barmoqlar va barmoqlar olmosning konturini hosil qiladi;
- Oyoqlarni ozgina ajratish yoki yaqin joyga qo'yishga ruxsat beriladi;
- Bosh ko'tarilib, oldinga qarab tanasi bilan chiziq hosil qiladi. Xo'ppozni va dumg'azani torting;
- Nafas olayotganda, kaftlaringizning orqa qismi tanangizga tegmaguncha, sekin pastga tushing;
- Nafas chiqarayotganda ko'tariling;
- 10 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.
Yangi boshlanuvchilar olmosni surish texnikasida eng ko'p uchraydigan xatolar qanday?
- Tirsakdan yukni pektoral mushaklarga o'tkazish natijasida tirsaklar bir-biridan tarqaladi;
- Tana vaznini pastki orqa tomonga o'tkazib, o'murtqa egilib oling;
- Ular noto'g'ri nafas oladilar: nafas olayotganda tushish, nafas olish paytida tanani yuqoriga ko'tarish to'g'ri;
- Ular ritmga rioya qilmaydilar.
Olmos tutqichi bilan turtkilar poldan bajarilishidan tashqari, ular devor bilan ham bajarilishi mumkin. Ushbu parametr zaif jismoniy holatga ega bo'lgan yangi boshlanuvchilar va qizlar uchun javob beradi. Shu bilan bir qatorda, olmos mashqini tizzangizdan bajarib, osonlashtirasiz.
- Vertikal yuzaga qarama-qarshi turing va qo'llaringizni olmosli itarish kabi joylashtiring;
- Nafas olayotganda devorga yaqinlashing, nafas chiqarayotganda itaring;
- Tana tanasi to'g'ri tutiladi, faqat qo'llarning trisepslari ishlaydi.
Tajribali sportchilar olmosli surishlarni faqat bitta oyoq ustidagi tayanchdan yoki stenddan bajarish bilan qiyinlashtirishi mumkin (poshnalar boshning tepasida).
Olmos bilan mashq qilishning foydasi va zarari
Olmosli tricepsni tortib olishning afzalliklari bebahodir. Ushbu mashqni kamida bir oy davomida o'z dasturingizga qo'shishga harakat qiling, natijada siz natijani ko'rasiz:
- Qo'llar bo'rttirma, chiroyli va samarali bo'ladi;
- Qorin bo'shlig'i qisqaradi;
- Sizning itarish kuchingiz oshadi;
- Qo'l va ligamentlarning bo'g'imlari mustahkamlanadi;
- Kichik stabilizator mushaklari kuchayadi.
Olmosli push-uplar hech qanday zarar etkazishi mumkin emas, agar kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, albatta siz ularni bajarmaysiz. Ikkinchisi orasida surunkali kasalliklarning har qanday o'tkir bosqichlari, yurak xuruji yoki qon tomiridan keyingi holatlar, har qanday yallig'lanish jarayonlari, qo'l bo'g'imlarining shikastlanishi.
Boshqa turlardan farqlari
Olmosli surish boshqa turlardan juda farq qiladi, chunki asosiy yuk trisepsga beriladi.
Shu kabi texnikasi tor qo'l bilan (qo'llar ko'krak ostiga bir-biriga yaqin) ham pektoral mushaklarni, ham tricepsni teng ravishda yuklaydi. Cho'tkalarning olmosli tarqalishi sizni faqat trisepsga jamlashga imkon beradi.
Erkaklar yoki ayollar uchun olmos mashqlari kim? Albatta, ikkalasi ham. Olmos mashqlari, ayniqsa qo'llarining hajmini oshirib, ularga chiroyli yengillik yaratmoqchi bo'lgan sportchilar uchun juda muhimdir. Aytgancha, qizlar yoshi yoki emizgandan keyin asl qiyofasini yo'qotadigan ko'kraklarini tortib olishlari mumkin.
Xo'sh, endi siz olmosli push-uplarni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilasiz, demak, yaqinda siz o'zingizning ajoyib qo'llaringiz bilan boshqalarni hayratda qoldirasiz. Va nihoyat, faqat mashqlarning olmos turiga e'tibor bermaslikni tavsiya etamiz. Jismoniy tayyorgarlikni kompleks rivojlantirish uchun ular keng va tor sozlamali klassikalar bilan to'ldirilishi kerak, tortish va yuqori elkama-belbog 'uchun boshqa vazifalar.
