Sog'lom turmush tarzi fuqarolarni tobora ko'proq qiziqtira boshladi. Aynan uning yordami bilan siz hayot yillarini uzaytira olasiz, ko'plab kasalliklardan xalos bo'lasiz, ozishingiz va tanangizni yaxshi holatda saqlashingiz mumkin. Buning uchun sport bilan shug'ullanish, muntazam ravishda mashq qilish tavsiya etiladi.
Chidamlilikni rivojlantirish bo'yicha mashqlar to'plami - bu fuqaro uchun turli xil mushak guruhlariga ta'sir etuvchi mashqlarni o'z ichiga olgan sport faoliyati va mashg'ulotlari to'plami.
Ular velosiped kabi turli xil transport vositalaridan foydalanishni ham o'z ichiga olishi mumkin. Yoki simulyatorlardan foydalanish. Ko'pgina sport zallari tanani mustahkamlash uchun kompleks yondashuvni taklif etadi (yugurish yo'llari, kuch-quvvat mashqlari, boks va suzish).
Chidamlilik tushunchasi
Chidamlilik deganda inson tanasining ma'lum yuklarga bardosh bera oladigan maxsus qobiliyati tushuniladi. Bu fitness darajasi. Chidamlilik unga javobgar bo'lgan bir nechta elementlardan iborat.
U shuningdek turlarga bo'linadi:
- Umumiy - umuman ishlashning intensivligi darajasini tavsiflaydi.
- Maxsus - inson tanasining ma'lum bir faoliyat turida ma'lum darajada stressga dosh berish qobiliyati.
Maxsus quyidagilarga bo'linadi:
- yuqori tezlik - ma'lum bir vaqt ichida og'ir yuklarni ko'tarish davomiyligi bilan tavsiflanadi;
- tezlik-quvvat - ma'lum vaqt davomida kuch mashqlari bilan bog'liq bo'lgan yukni ko'tarish davomiyligi bilan tavsiflanadi;
- muvofiqlashtirish - og'ir usullar va usullarni uzoq muddatli amalga oshirish bilan tavsiflanadi;
- kuch - og'irlik ko'tarish yoki ishlayotgan mushaklarni ko'tarishda tananing uzoq vaqt davomida harakatlarga bardosh bera olish qobiliyatidan iborat.
Mutaxassislar kuchga chidamliligini 2 turga ajratadilar:
- dinamik (mashqlarni sekin yoki o'rta tezlikda bajarish);
- statistik (jismoniy holatini o'zgartirmasdan uzoq vaqt davomida mashq bajarish).
Chidamlilikni rivojlantirishning afzalliklari
- Uglevodlar energiyaga qayta ishlanadi, bu yog'ni mukammal darajada yoqishga yordam beradi.
- Inson tanasi qattiq va uzoq muddatli mashg'ulotlarga moslashadi.
- Mushaklar yanada elastik va egiluvchan bo'ladi.
- Nafas olish zaxirasi va o'pka hajmi ortadi.
- Xolesterin va shakarning tez parchalanishi mavjud.
- Teri mustahkamlanadi.
- Butun mushak-skelet tizimi mustahkamlangan.
Chidamlilikni rivojlantirish bo'yicha mashg'ulot qoidalari
- Muntazam ravishda maxsus mashqlar va mashqlarni bajaring (yugurish, yurish, chang'i yoki suzish).
- Mashqlar vaqti-vaqti bilan bajarilishi kerak.
- Tezlik mashqlari sekin sur'at (o'zgaruvchan tabiat) bilan almashtirilishi kerak.
- Jismoniy mashqlar asta-sekin, tez-tez va yukni oshirib borishni tavsiya etiladi.
- Barcha hisoblangan faoliyat organizmning individual xususiyatlariga mos kelishi kerak.
- O'zingizni ortiqcha ishlamaslik, mashg'ulotlaringiz va dam olish vaqtingizni to'g'ri hisoblashingiz tavsiya etiladi.
Chidamlilikni rivojlantirish bo'yicha mashqlar to'plami
Mutaxassislar va murabbiylar bir nechta darslardan foydalanishni maslahat berishadi, lekin bir nechta darslar. Bu tanani kuchaytirish va chidamlilikni rivojlantirish uchun samarali usul bo'ladi. Bu erda maxsus ko'nikmalarni yoki tayyorgarlikni talab qilmaydigan eng keng tarqalgan mashqlar mavjud.
Yugurish
Yugurish eng talab qilinadigan va ommabop sport turlaridan biridir. Bundan tashqari, u qo'shimcha mashqlar sifatida ishlatiladi (qisqa masofalarga yugurish, yugurish).
Aynan shu sport turlari inson tanasiga ma'lum darajada chidamlilikni oshirish, yurak-qon tomir faoliyatini, tayanch-harakat tizimini kuchaytirish, o'pka qobiliyatini va nafas olish zaxirasini oshirish imkonini beradi. Har qanday yoshdagi odamlar buni qilishlari mumkin.
Bir qator navlari bor:
- qisqa, o'rta va uzoq masofalarga;
- yugurish;
- to'siqlar bilan;
- yugurish;
- yuqori tezlik;
- o'rni.
Ipga sakrash
Tana rangini saqlab qolish va uni har qanday sport turiga tayyorlash uchun juda qadimiy va samarali usul. Jarayonga barcha mushaklar jalb qilingan. Ayniqsa, qo'llar va oyoqlar. Arqonni hatto 3-4 yoshgacha bo'lgan bolalar ham foydalanishga ruxsat berishadi.
Velosiped
Ko'plab ruslar va xorijiy davlatlarning fuqarolari uchun tanani va ohangini saqlashning sevimli usuli. Velosiped yugurishda muvaffaqiyat qozongan sportchilar uchun qo'shimcha mashg'ulot sifatida foydalanish uchun tavsiya etiladi. Bu erda qon aylanishi normallashadi, oyoq mushaklari kuchayadi, kayfiyat va chidamlilik ko'tariladi.
Velosipeddan foydalanishning asosiy qoidalari quyidagilardan iborat:
- Rulni odamning bo'yiga qarab sozlash kerak (odatda qorin darajasida).
- Modellar universal yoki ma'lum bir hudud uchun tanlanishi kerak.
- Egar yumshoq va qulay bo'lishi kerak, uzoq yurish uchun mo'ljallangan va sayohat paytida jirkanch bo'lmasligi kerak.
- Minishdan oldin, shinalarni tekshirish va puflash kerak (tegmaslik bosim ishlab chiqaruvchi tomonidan to'g'ridan-to'g'ri plastik rezina ustida ko'rsatiladi).
Koptoklar
Ushbu kuch mashqlari insonga nafaqat mushak massasini oshirish, balki butun tanani shaklga keltirish imkoniyatini beradi. Yangi boshlanuvchilar qo'llarida siqish uchun engil to'plarni tanlashlari kerak. Butun jarayon oyoqlarni siqib chiqarish va siqib chiqarishdan iborat bo'ladi. Kelajakda siz og'irroq va kattaroq to'plardan foydalanishingiz mumkin.
Oyoq barmoqlari ustida turing
Ushbu trening qo'shimcha sifatida qo'llaniladi. Bu jarayonda uning oyog'i egiluvchan va egilib, kuchlanish dozasini oladi. Amalga oshirilgan harakatlar bilan siz ularni keyingi musobaqaga tayyorlashingiz mumkin.
Egilgan oyoqlarning sakrashi
Egilgan oyoqlar bilan sakrash yugurishga tayyorgarlik ko'rish uchun, shuningdek maktab o'quvchilari jismoniy tayyorgarligini saqlash uchun ishlatiladi. Ularni tik sakrash deb ham atashadi. Butun jarayon bir necha bosqichlardan iborat: sakrashga tayyorgarlik; parvoz; qo'nish.
Shu bilan birga, qo'llar va oyoqlar, parvoz paytida egilgan holatda bo'lib, egilib, sportchiga to'g'ri tushishiga yordam beradi. Bu erda asosiy narsa mukammal sakrashning uzunligi. Bu muntazam va qattiq mashg'ulotlar bilan o'zgaradi.
Oyoqlarini silkit
Ushbu turdagi sport turlari yugurishdan oldin juda foydali. Bu oyoq-qo'llarni yugurish yoki uzoq yurishga tayyorlash uchun ularni isitish uchun imkoniyat yaratadi. muntazamlik bilan, tebranish tobora yuqoriroq bo'ladi, bo'g'inlarda kuchlanish va yonish o'rniga engillik va osonlik bo'ladi. Kattalar va maktab o'quvchilari uchun javob beradi.
Taxta
- Tananing barcha mushaklari faol ishtirok etadigan universal mashg'ulot turi.
- Ijro etish bir muddat amalga oshiriladi. Faoliyat qancha ko'p bo'lsa, barga ko'proq vaqt ajratiladi.
- Bu qo'llar tirsaklarga egilib, zamin yuzasiga suyanadigan, oyoqlari oldinga cho'zilgan va guruhlangan pozadir.
- Bu erda birinchi urinishda haddan ziyod zo'riqish va vaqtni ko'paytirish tavsiya etilmaydi, chunki boshga kuchli qon quyilishi mumkin.
- Odam hushidan ketishi, tinnitus va kuchli bosh og'rig'iga duchor bo'lishi mumkin.
Otjimaniye "mashqi
Ushbu turdagi har qanday sportchi, hatto boshlang'ich uchun qo'shimcha mashq sifatida javob beradi. Ular tez va samarali ravishda sport formasiga qaytishga, mushaklarning massasini oshirishga va ma'lum darajadagi chidamlilikka erishishga yordam beradigan rivojlangan texnikaga ega. Ham kattalar, ham maktab o'quvchilari uchun javob beradi.
Bu jarayonda u quyidagilarni o'qitadi:
- matbuot;
- oyoq-qo'llar (qo'llar va oyoqlar);
- bel mushaklari va bo'g'imlari;
- gluteal mintaqa.
Noto'g'ri barlarda cho'milish
Ushbu kuch-quvvat mashqlari qo'l va oyoq mushaklarini, shuningdek qorin mushaklarini rivojlantirish uchun juda yaxshi. Bu nafas olish tizimini va yurakni kuchaytirish uchun imkoniyatdir.
Doimiy jismoniy mashqlar sizga mushak massasini oshirish orqali yuqori darajadagi chidamlilikni beradi. Ushbu turni boshqalar bilan birlashtirish tavsiya etiladi: yugurish; sakrash va cho'ktirish. Kattalar va maktab o'quvchilari uchun javob beradi.
Chidamlilikni rivojlantirish uchun sport mashqlari nafaqat chidamlilikni rivojlantirishga, balki terining elastikligini tiklashga, nafas olish zaxirasini oshirishga va pulsni normallashtirishga yordam beradi.
Ushbu samarali mashqlardan nafaqat kattalar, balki maktab o'quvchilari ham yoshligidan foydalanishlari kerak. Ular bolaning tanasini rivojlantirishga, uni kuchli va qat'iy qilishga yordam beradi.
