Mushtlarga surish: ular nimalar berishadi va qanday qilib mushtlarni to'g'ri bajarish

Yangi boshlanuvchilar uchun mushtlarni itarish, birinchi navbatda, qo'llarning bunday sozlanishi bilan og'riqli hislar tufayli qiyin ko'rinadi. Ushbu mashqlar sport olami bilan tanishishning dastlabki bosqichlarida umuman yaroqsiz. Baza haqida g'amxo'rlik qiling - boshqa qo'llar to'plami bilan odatdagidek push-up qilishni o'rganing. Yana bir farq shundaki, sportchining tanasi erdan 5-10 sm balandroq, demak u pastga tushishi kerak bo'ladi. Ko'rinishidan atigi 5 sm - lekin siz buni sinab ko'rasiz va siz murakkablikdagi farqni darhol tushunasiz.

Va shunga qaramay, ushbu mashq mukammal rivojlangan muvozanatni his qilishni talab qiladi, chunki yopiq qo'llarda muvozanatlash palma ustida turishdan ko'ra ancha qiyin.

Ushbu turtki bilan an'anaviyning asosiy farqi shundaki, qo'llar mushtga mixlanib, mashqning barcha bosqichlarida shu holatda qoladi. Amaliyot texnikasi deyarli bir xil.

Biroq, nuances bor, ularsiz siz kerakli natijaga erishishingiz mumkin emas. Maqsadlar haqida to'xtaladigan bo'lsak, nima uchun musht ko'tarish va bu usul kimga foyda keltirishi haqida gapiraylik.

Mashq nima uchun kerak

Shunday qilib, mushtni ko'tarish nima beradi, kelinglar ro'yxati:

• An'anaviy mashqlarga qaraganda yuqori yuk;
• Mushtning zarba tekisligini ta'minlash;
• Ta'sirning portlash kuchini oshirish;
• Bog'larning sezgirligini pasayishi;
• Yelka kamarining qo'llari va bo'g'imlarini mustahkamlash;
• Muvozanat tuyg'usini rivojlantirish.

Yuqorida aytilganlarning barchasiga asoslanib, musht ustidagi turtki berishning afzalliklari, ayniqsa, zarba kuchi va kuchli qo'llar zarur bo'lgan har xil jang san'atlari kurashchilari tomonidan yuqori baholanadi.

Qaysi mushaklar ishtirok etadi

Erdan mushtlarni qanday qilib to'g'ri surish kerakligini aniqlash uchun siz qaysi mushaklarning bir vaqtning o'zida ishlashini tushunishingiz kerak:

1. Maqsadli mushaklar: ko'krak, triceps, old va o'rta deltalar;
2. Eng keng mushak, trapeziya va oyoqlar statik yukni oladi;
3. Asosiy mushaklar muvozanat uchun javobgardir;
4. Matbuot;
5. Qo'llarning ligamentlari va tendonlari, shuningdek, elkama-elka va tirsak bo'g'imlari faol ishlaydi.

Mashq qilishning foydasi va zarari

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, bunday surish elkama-belbog 'mushaklarini mukammal darajada rivojlantiradi, shuningdek mushtning portlovchi kuchini hosil qiladi. Jangchilar qattiq va tez urishni o'rganadilar, zarba eziladi, ushlash kuchli. Shuningdek, sportchining chidamliligi oshadi va suyaklarning sezgirligi pasayadi.

Ushbu mashq odatdagi surishlardan ko'ra qiyinroq, shuning uchun u o'z yukini oshirishni istagan sportchilar tomonidan faol qo'llaniladi. Bu sizga tezda mushaklarning yengilligini oshirishga va trisepslarni kuchaytirishga imkon beradi. Shuningdek, bo'g'inlar va tendonlar mustahkamlanadi, mushaklar elastik bo'ladi.

Erdan musht tushirishning foydasi va zarari beqiyos, foydasi ancha katta. Zarar faqat mashqlar kontrendikatsiyalar mavjud bo'lganda amalga oshiriladi:

• Bilak, tirsak yoki elka bo'g'imining shikastlanishi, burish yoki tendonlar;
• Sport yukiga mos kelmaydigan shartlar.

O'zgarishlar

Agar siz tendonlarni rivojlantirish uchun mushtlarga qanday qilib push-up qilishni bilishni istasangiz, texnikaning barcha mumkin bo'lgan o'zgarishlarini tekshiring:

1. Qo'llarning o'rnatilishiga qarab farqlar mavjud - keng, o'rta yoki tor (qo'llar torroq bo'lsa, ko'krak mushaklari shunchalik kam ishlaydi va aksincha, trisepslar yuklanadi);
2. Barmoqlarning joylashishi ham muhimdir: agar siz bosh barmog'ingizni oldinga burib qo'ysangiz, triseps yuklanadi, ularni ichkariga joylashtiring - ko'krak qafasi, tashqariga chiqing - biseps ishlaydi;
3. Ijro etish tezligiga qarab - tez, o'rta yoki silliq. Push-upni qanchalik tez bajarsangiz, zarbaning tezligi va kuchiga shunchalik katta erishasiz;
4. Chidamliligini oshirish uchun yuqori va pastki nuqtalarda pauza qiling;
5. Kurashchilar tez-tez mushtlar va barmoqlar almashinib turadigan "portlovchi" surish mashqlarini mashq qilishadi (shu jumladan, orqa tomondan qarsak chalish bilan);
6. Deltalarni yaxshi ishlash uchun sportchilar Taylandning push-up mashqlarini bajarishadi - tushish paytida bir oyog'i orqaga tashlanadi;
7. Professional sportchilar bitta mushtda surish mashqlarini bajaradilar;
8. Yangi boshlanuvchilar birinchi navbatda qo'llarini dumbbelllarga qo'yishlari yoki tizzasidan yuqoriga ko'tarilishlari mumkin.

Ko'rib turganingizdek, juda ko'p variantlar mavjud - har qanday sportchi jismoniy tayyorgarligi yomon bo'lsa ham, o'z yo'lini topadi. Keling, qanday qilib mushtlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilib olaylik, chunki bu natijasiz siz juda uzoq vaqt kutishingiz kerak bo'ladi.

Ijro texnikasi

Mushtni to'g'ri surish an'anaviy mashq qilish uslubiga o'xshaydi:

• Boshlang'ich pozitsiyasi: cho'zilgan qo'llarga taxta, qo'llar musht bilan yopilgan, tanasi tik, qarashlar oldinga yo'naltirilgan;
• Nafas olayotganda o'zingizni eng past darajaga tushiring;
• Nafas chiqarayotganda, matbuotni taranglashtirmasdan silkitmasdan ko'taring;
• Maqsadingizga eng mos keladiganini topish uchun mashqning barcha turlarini batafsil o'rganing;

Maslahatlar va fokuslar

Dasturga musht ko'tarish vositalarini kiritishdan oldin, muhim nuances bilan tanishishingizni tavsiya qilamiz:

1. Yangi boshlanuvchilar uchun yumshoq mat yoki sochiqni cho'tkalarning ostiga qo'yishni tavsiya etamiz. Bu og'riqli hislarni engillashtiradi;
2. Agar dastlabki bosqichda qiyinchilik bilan qiyinchiliklar yuzaga kelsa, tizzadan yuqoriga ko'tarish harakatlarini bajaring;
3. Bog'larni va tendonlarni shikastlamaslik uchun, elastik bandajlarni qo'llarga o'rab qo'ying;
4. Ushbu push-upning eng oddiy versiyasi - bu qo'llar va bosh barmoqlarning o'rtacha o'rnatilishi oldinga siljish;
5. Oyoqlar devorga suyanadigan tarzda turish tavsiya etiladi - bu sirpanishning oldini oladi;
6. Jarayon davomida og'irlikning asosiy qismini o'rta va ko'rsatkich barmoqlarining bo'g'imlarida ushlab turishga harakat qiling;
7. Cho'tkalarni ochmang, ularni tarang holatda saqlang;
8. Tanada egilmang;
9. Asosiy urg'u tanaga emas, balki qo'l va ko'krakka qaratilishi kerak. Yumshoq va silkinmasdan harakatlaning.

Shunday qilib, biz mushtlar ustidagi push-uplarni silkitayotganini bilib oldik, o'zingiz ko'rib turganingizdek, mashq juda ko'p afzalliklarga ega. Va shunga qaramay, kameralar yoki kaftlarda surish qanday yaxshiroq?

Yopiq qo'llar nafaqat mushaklarni kuchaytirishga, balki portlash kuchini rivojlantirishga, tutishni yaxshilashga va chidamlilik darajasini oshirishga imkon beradi. Agar sizning maqsadingiz mushaklarning o'sishi yoki qo'llarni chiroyli tarzda yengillashtirish bo'lsa, kaftlarda muntazam surish mashqlarini bajaring. Agar siz mushtlarga itarish nimani anglatishini tushunsangiz, unda bu faqat ma'lum bir guruh sportchilar uchun mos ekanligi sizga tushunarli. Va bu, albatta, barcha holatlar uchun mos bo'lgan an'anaviy usuldan farqli o'laroq, yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin.

Videoni tomosha qiling: Kokragingizni qanday qilib togri tarbiyalash #6 (Aprel 2025).