Yarim marafon - bu juda qattiq intizom. Birinchi yarim marafonda qatnashish uchun nimalarni bilishingiz va qanday mashq qilishingiz kerakligi haqida biz bu erda so'nggi maqolada gaplashdik: Birinchi yarim marafoningizni qanday o'tkazish kerak... Bugun biz 21 km 97 metrni 1 soat 40 daqiqada bosib o'tishni rejalashtirgan tajribali sportchilarning tayyorgarligini tahlil qilamiz.
Yarim marafonga tayyorgarlikning umumiy tamoyillari
Agar a yarim marafon siz uchun bu oraliq emas, asosiy boshlanish, keyin to'liq tayyorgarlikni boshlashdan 3 oy oldin boshlash kerak. Bu, albatta, oz vaqt ichida tayyorlash mumkin emas degani emas. Qisqa vaqt ichida tayyorgarlik samarasi yomonroq bo'ladi. Bundan tashqari, ushbu uch oy ichida siz 10-15 km sinov sinovlarini boshlashingiz mumkin. Shu bilan birga, tayyorgarlik tamoyillari hali ham yarim marafonga yo'naltirilgan bo'lib qoladi. Musobaqa oldidan ularni tinchlanishidan bir hafta oldin o'tkazish kerak bo'ladi.
Uch oylik birinchi oyda yugurish bazasini qurishga va oyoqlaringizni mustahkamlashga ko'proq e'tibor qaratish lozim. Ya'ni, turli xil yurak urish zonalarida, ya'ni boshqa tezlikda 8 dan 20 km gacha bo'lgan xochlarni bosib o'tib, harakatlanish hajmini oshirish. Faqat sekin sur'atlarda yugurish natija bermaydi, lekin faqat tez yoki o'rtacha tezlikda ortiqcha ish olib kelishi mumkin.
Shuningdek, oyoqlarni mashq qilish uchun umumiy jismoniy mashqlarni bajaring. Shunday qilib, haftada mashg'ulotlar soniga qarab, siz barcha mashqlarning yarmini xochlarga bag'ishlashingiz kerak. Yana 30-40 foiz jismoniy tarbiya uchun ajratilishi kerak va 10-20 foiz oraliq ishlarni bajarish kerak, bunga e'tibor mashg'ulotning ikkinchi va uchinchi oylarida amalga oshiriladi.
Ikkinchi oyda GPP sonini asta-sekin kamaytirish mumkin, shu bilan birga segmentlar bo'yicha intervalli ish hajmini oshirish mumkin. Shuningdek, xochlarning umumiy sonini kamaytirish maqsadga muvofiqdir. Masalan, agar siz haftasiga 5 marotaba mashq qilsangiz, unda siz 2 marta xochdan yugurishingiz, stadionda 2 marta oraliq ishlarni bajarishingiz va 1 kuningizni umumiy jismoniy tayyorgarlikka bag'ishlashingiz kerak.
Uchinchi oy eng qizg'in va qiyin bo'ladi. Umumiy jismoniy tayyorgarlikni butunlay yo'q qilish yoki xochdan keyin mashg'ulotga qo'shimcha sifatida bajarish maqsadga muvofiqdir. Shu bilan birga, xochlar ham yuqori tezlikda boshqarilishi kerak. Haftada bir kun eng qiyin intervalli ish olib boriladigan kun sifatida tanlanishi kerak.
Shunday qilib, haftasiga 5 ta mashg'ulotning bir xil nisbati bilan biz xochlar uchun 2-3 kunni qoldiramiz, ulardan biri tempda, boshqalari o'rtacha tezlikda yoki sekinlashishi kerak bo'lsa, sekinlashishi kerak. Va yana 2-3 ta mashg'ulotni intervalli ishlarga bag'ishlash kerak.
Yarim marafon, masofa etarlicha tez, lekin ayni paytda uzoqdir. Unda maksimal darajani ko'rsatish va jarayondan va natijadan bahramand bo'lish uchun yarim marafonga tayyorgarlik, xatolar, ovqatlanish haqida asosiy ma'lumotlarga ega bo'lishingiz kerak. Ushbu bilimlarni rivojlantirish yanada tizimli va qulay bo'lishi uchun siz faqat yarim marafonni tayyorlash va engishga bag'ishlangan bepul video darslarning bir qatoriga obuna bo'lishingiz kerak. Siz ushbu noyob video darsliklarga obuna bo'lishingiz mumkin: Video darslari. Yarim marafon.
Yarim marafonga tayyorgarlik ko'rishda intervalli ish.
Masofani bosib o'tishning asosiy tezligini oshirish uchun siz qanchalik tez-tez va ko'p kesib o'tganingizdan qat'i nazar, siz segmentlarni o'rgatishingiz kerak.
Stretchlarni istalgan joyda ishlatish mumkin. Ularni stadionda yugurish qulayroq, chunki u erdagi masofani aniq o'lchashingiz mumkin. Lekin har qanday segmentni istalgan joyda tanlashingiz va uni xuddi shu printsipga muvofiq boshqarishingiz mumkin.
Segmentlarda yugurishning asosiy printsipi shundan iboratki, mashq paytida shuncha segmentni ularning yig'indisi masofaning kamida yarmiga, ya'ni 10 kilometrga teng bo'lishi uchun yugurish kerak.
Jismoniy mashqlar sifatida siz 20-30 marta yugurishingiz mumkin 400, 10 marta 1000, 7 marta 1500 metr. Shu bilan birga, tanada tezlik zaxirasi bo'lishi uchun yarim marafonni engib o'tmoqchi bo'lganingizdan yuqori tezlikni saqlash kerak. Segmentlar orasida 3-4 minut davomida engil yugurish shaklida dam olish kerak.
Misol uchun. Ish - har 200 yugurishda 1000 metrni 10 marta bajaring. Agar siz yarim marafonni 1 soat 30 daqiqada yakunlamoqchi bo'lsangiz, unda har bir kilometr taxminan 4 m - 4.10 m masofani bosib o'tishi kerak.
Yarim marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun pastga tushing
Yarim marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun juda yaxshi ish tepalikka yugurishdir. Ushbu turdagi mashg'ulotlar intervalli mashg'ulotlarni nazarda tutadi va buni haftada bir marta bajarish maqsadga muvofiqdir.
Nishab 8 graduslik slaydni toping, dan 200 metr... Va segmentlarga yugurish tezligida bunga kiring. 5-6 km masofani bosib o'tish maqsadga muvofiqdir. Dam olish - yurish yoki orqaga yugurish.
Yarim marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun oyoq mashqlari
O'rta va uzoq masofalarga yugurish bo'yicha GPP bir-biridan unchalik farq qilmaydi. Shuning uchun, ushbu mavzu haqida ko'proq bilish uchun maqolani o'qing: qanday qilib oyoqlarini yugurish uchun o'rgatish kerak.
O'rta va uzoq masofalarga yugurish bo'yicha natijalaringizni yaxshilash uchun to'g'ri nafas olish, texnikani, isinishni, musobaqa kuni uchun to'g'ri ko'zoynagichni tayyorlash qobiliyatini, yugurish uchun to'g'ri kuch-quvvat ishlarini bajarishni va boshqalarni yugurish asoslarini bilishingiz kerak. Shu sababli, men siz hozir bo'lgan scfoton.ru sayti muallifining ushbu va boshqa mavzulardagi noyob video darsliklari bilan tanishishingizni maslahat beraman. Sayt o'quvchilari uchun video darsliklar mutlaqo bepul. Ularni olish uchun shunchaki yangiliklarga obuna bo'ling va bir necha soniya ichida siz yugurish paytida to'g'ri nafas olish asoslariga bag'ishlangan birinchi darsni olasiz. Bu erga obuna bo'ling: Video darsliklari ishlamoqda ... Ushbu darslar allaqachon minglab odamlarga yordam bergan va sizga ham yordam beradi.
42,2 km masofaga tayyorgarlik samarali bo'lishi uchun yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi bilan shug'ullanish kerak. Yangi yil ta'tillari munosabati bilan o'quv dasturlari do'konida 40% chegirma, boring va natijangizni yaxshilang: http://mg.scfoton.ru/
