Vitaminlar va minerallar inson tanasi uchun muhim bo'lgan organik birikmalar va elementlardir. Ularning har biri ma'lum tizimlar va organlar uchun muhimdir va umumiy holat va farovonlikka ta'sir qiladi. Vitaminlarning etishmasligi kasallikka, kuchning pasayishiga olib keladi va sog'liq uchun jiddiy oqibatlarga olib keladi.
Vitaminlar va minerallar yoshlik, sog'liq va ingichka shaklning kalitidir. Ular, ayniqsa, sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun foydalidir, chunki ular tanani tiklashga yordam beradi. Bu ularning oksidlanish-qaytarilish jarayonlaridagi ishtiroki va metabolizmning tezlashishiga yordam beradigan oqsil sintezi bilan bog'liq.
Ba'zi minerallar va vitaminlarning manbalari
Organizm o'z-o'zidan vitaminlar va minerallarning ko'pini sintez qila olmaydi, shuning uchun siz ularni alohida-alohida olishingiz yoki oziq-ovqat bilan olishingiz kerak. Vitamin etishmovchiligini (avitaminoz) oldini olish uchun sizga malakali ovqatlanish kerak. Quyida organizm uchun eng muhim minerallar va vitaminlar va ular tarkibidagi oziq-ovqatlar keltirilgan.
Kaltsiy
Kaltsiy kuchli suyaklar, tishlar va mixlarni qurish uchun zarur mineral hisoblanadi. Bundan tashqari, bu yurak-qon tomir va asab tizimlarining normal ishlashi uchun foydalidir. U qon tomirlari holati uchun javob beradi (torayish va kengayish), mushaklarning qisqarishini boshqarishda ishtirok etadi.
18 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan odam kuniga kamida 900 mg, 60 yoshdan katta esa - 1100 mg kaltsiy olishi kerak. Homilador va emizikli qizlarga kuniga 1500 mg kerak bo'ladi. Kaltsiyning eng katta miqdori quyidagi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud:
- yong'oq;
- baliq (orkinos va losos);
- zaytun moyi;
- qovoq va kunjut urug'lari;
- o'tlar (arpabodiyon va maydanoz);
- tvorog, sut, pishloq va boshqa sut mahsulotlari.
Temir
Temir oksidlanish-qaytarilish va immunobiologik jarayonlarda ishtirok etadigan muhim element hisoblanadi. Bu metabolizm uchun juda muhimdir. Bu temir metabolik jarayonlarni normallashtirish uchun zarur bo'lgan ba'zi fermentlar va oqsillarning bir qismi ekanligi bilan bog'liq. Bundan tashqari, temir asab va immunitet tizimlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Uning etishmasligi sog'liqning umumiy holatiga ta'sir qilishi shart.
Qizlarga kuniga 16 mg temir, erkaklar esa kuniga 9 mg kerak bo'ladi. Element go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari va mevalarda uchraydi. Eng ko'p temir miqdori mol go'shti va cho'chqa go'shti (jigar va til), qisqichbaqasimonlar, istiridye, ismaloq, yong'oq (kaju), orkinos va pomidor sharbatida uchraydi.
Magniy
Magnezium bir qator fermentativ reaktsiyalarda qatnashadigan eng muhim minerallardan biridir. Bu ovqat hazm qilish, asab va yurak-qon tomir tizimlarining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, suyaklar va tishlarning shakllanishi va mustahkamlanishida ishtirok etadi va xolesterin miqdorini pasaytiradi.
Voyaga etgan odamga kuniga kamida 500 mg magniy kerak. Minerallarga eng boy yong'oq (bodom, yerfıstığı), dukkakli ekinlar, sabzavotlar va bug'doy kepagi. Yaxshi singishi uchun kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
A vitamini
A vitamini immunitet tizimining va moddiy metabolizmning to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan asosiy komponent hisoblanadi. Bu kollagen sintezini yaxshilaydi, terining holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shu bilan birga, bu yurak-qon tomir tizimi patologiyalarini rivojlanish ehtimolini pasaytiradi, bu ayniqsa xavf ostida bo'lgan odamlar uchun muhimdir.
A vitaminining ko'p qismi shirin kartoshka, baliq (ayniqsa jigar), pishloq mahsulotlari, quritilgan o'rik va oshqovoqda mavjud. Voyaga etgan erkaklar kuniga 900 mkg (3000 IU), ayollar esa 700 mkg (2300 IU) olishlari kerak. Homiladorlik va laktatsiya davrida sutkalik doza erkaklar uchun normaga teng.
S vitamini (askorbin kislotasi)
S vitamini tanadan to'qimalarning normal ishlashi uchun (suyak va biriktiruvchi to'qima) talab qilinadi. U kollagen va steroid gormonlar sintezida qatnashadi, organizmdan toksinlarni olib tashlaydi. Kattalar uchun (erkaklar ham, ayollar ham) kunlik dozasi 60-65 mg ni tashkil qiladi.
S vitamini asosan sitrus mevalarida (apelsin) mavjud degan fikr bor. Bu butunlay to'g'ri emas: bolgar qalampiri yoki kivi kabi askorbin kislota miqdori ancha yuqori bo'lgan bir qator ovqatlar mavjud. S vitamini sabzavot, meva va baklagillerga boy. Quyida bir qator ayniqsa tarkibida yuqori miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlari keltirilgan:
- mevalar: kivi, mango, qulupnay, smorodina;
- sabzavotlar: qalampir, brokkoli, Bryussel gullari;
- ziravorlar: koriander va kekik;
- baklagiller: no'xat va soya.
D vitamini
D vitamini yog'da eriydigan vitaminlar toifasiga kiradi. U quyosh nuri ta'sirida hosil bo'ladi va organizmga kaltsiyni singdirishga yordam beradi. D vitamini tish va suyaklar uchun zarur bo'lib, ularni kuchaytiradi. Bu asab tizimini normallantiradi va terining holatini yaxshilaydi. Doimiy D vitamini etishmovchiligi depressiyaga, semirishga va immunitet tizimining yomonlashishiga olib keladi.
Quyoshdan tashqari, u ovqatdan olinadi. 18 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan erkaklar va ayollar uchun o'rtacha ko'rsatkich 600 IU. U sut mahsulotlari (tvorog, sut, pishloq), mol go'shti jigari, qo'ziqorin, don va yangi siqilgan mevali sharbatlarda (asosan apelsin sharbatlari) uchraydi.
Omega-3
Omega-3 inson tanasi uchun zarur bo'lgan yog 'kislotalari. Ular qon ivishini boshqarishda qatnashadilar, asab va yurak-qon tomir tizimlarining faoliyatini normallashtiradi. Doimiy qabul qilish yurak xastaligi va saraton xavfini kamaytiradi. Yog 'kislotalari terining va sochlarning holatini yaxshilash uchun juda muhimdir.
Bizning tanamiz omega-3 kislotalarini ishlab chiqarishga qodir emas, shuning uchun parhezga tarkibiga quyidagilarni kiritish kerak:
- dengiz mahsulotlari (midiya, qisqichbaqa, omar, qisqichbaqasimonlar);
- baliq (cod, losos, alabalık);
- mevalar (kivi, mango);
- sabzavotlar (brokkoli, Bryussel gullari).
Haddan tashqari etkazib berishning mumkin bo'lgan oqibatlari
Vitaminlar va minerallarning ko'pligi, ularning etishmasligi kabi, tanaga foyda keltirmaydi, shuning uchun o'lchovni kuzatish muhimdir. Bir xil mahsulotni doimiy va ko'p miqdorda iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Bu giyohvand moddalarga ham tegishli. Har bir vitamin va mineral kompleksi dozadan oshib ketmaslik kerak bo'lgan ko'rsatmalar bilan birga keladi.
Yog'da eriydigan vitaminlarning ko'pligi inson tanasiga eng salbiy ta'sir qiladi. Ular orasida eng xavfli A va D vitaminlari, masalan, A vitamini baliqlarda (skumbriya, losos) mavjud. Ratsionda uning ko'pligi bilan odam terida toshma, bo'g'imlarni og'ritishi yoki asab tizimidan og'ishi mumkin - hayajon va tashvish.
Agar siz kerakli miqdordagi vitaminlar va minerallarni iste'mol qilsangiz, tanangiz normal ishlaydi. Sog'likdan tashqari, ular raqam, teriga va soch holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
