Barmoqlaringizda qanday qilib surish mashqlarini bajarishni bilasizmi va bu mashqlar haqiqatan ham ular aytganidek foydali deb o'ylaysizmi? Aslida bunda jismoniy holati a'lo darajada bo'lgan tajribali sportchilargina muvaffaqiyat qozonishadi. Ikkinchisida barmoqlar, qo'llar va bilaklar ligamentlari rivojlangan bo'lishi kerak. Ushbu mashq sizga kuchli tutashuv va qat'iyatlilikka erishishga imkon beradi, shuning uchun u yaxshi sportchi kuchli ushlagichlarni va ta'sirchan qo'l siqishlarini namoyish qilishi kerak bo'lgan jang san'atlarida qadrlanadi.
Foyda va zarar
Barmoqlaringizni ko'tarish, mashq qilishning foydasi va zarari haqida gapirish ko'pchilikni bunga muhtojmi yoki yo'qmi deb o'ylaydi.
- Xo'sh, avvalambor, u juda ko'p miqdordagi mushaklardan foydalanadi, bu esa sifatli mashqlar uchun yaxshi;
- Ikkinchidan, sportchi chidamliligini oshiradi va nafas olishni yaxshilaydi;
- Uchinchidan, bunday surish barmoqlarni kuchaytiradi, ushlashni mustahkam, kuchli va kuchli qiladi;
- To'rtinchidan, barmoqlardan poldan ko'tarilishlar artrit va boshqa bo'g'im kasalliklariga qarshi kurash bo'yicha profilaktika choralari kompleksiga kiritilgan.
Ammo, agar siz o'ylamasdan mashq qilsangiz, texnikaga rioya qilmasangiz va masalan, shifokor yoki murabbiyning roziligisiz push-uplarni boshlasangiz, tanaga zarar etkazishingiz mumkin. Minuslardan biz quyidagi omillarni ta'kidlaymiz:
- Maqsadli ligamentlar va mushaklarning shikastlanish xavfi mavjud;
- Jismoniy mashqlar ko'plab qarshi ko'rsatmalarga ega: yuqori qon bosimining surunkali holati, ortiqcha vazn, elkama-elka kamarining bo'g'imlari yoki bo'g'imlari shikastlanishi, jarohatlardan so'ng reabilitatsiya davri, qorin operatsiyalari, har qanday yallig'lanish bilan (shamollash viruslari keltirib chiqaradigan odatiy holatlar ham kiradi).
Shunday qilib, biz barmoqlar ustidagi tirnoqlarning nima berishini va nima noto'g'ri yoki shoshilinch ishlashga olib kelishini ko'rib chiqdik. Davom etish.
Qanday mushaklar ishlaydi
Barmoqlaringizni to'g'ri surish uchun quyidagi mushaklar yordam beradi:
- Triceps
- Old delta to'plamlari;
- Katta ko'krak;
- Trapez mushaklari;
- Bilak va orqa mushaklar;
- Matbuot;
- Katta gluteus;
- Quadriseps va hamstrings, shuningdek buzoqlar.
Oxirgi 4 ball faqat statik yukni oladi va tanani kosmosda barqarorlashtirish rolini o'ynaydi. Asosiy yukni bilak va triseps mushaklari oladi.
Jismoniy mashqlar uchun tayyorgarlik
Yuqorida barmoq bilan surish faqat tajribali sportchilar yoki muntazam mashg'ulotlarda qatnashadigan polvonlar uchun mavjudligini aytib o'tdik. Agar siz ushbu ikki guruhga tegishli bo'lmasangiz, tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.
Barmoqlaringizda qanday qilib push-up qilish kerakligini aytishdan oldin, biz siz bilan tayyorgarlik jarayonini muhokama qilamiz:
- Barmoqlar, qo'llar va bilaklarning bo'g'imlari va ligamentlarini etarlicha isitadigan oddiy isitish kompleksini ishlab chiqishga ishonch hosil qiling. Albatta, siz ham butun vujudingizni - abs, qo'llar, oyoqlar, tanani cho'zishingiz kerak;
- Klassik push-uplarni turli xil texnikalarda bajarishni o'rganing: tor yoki keng tutqich, olmos, paxta. Sizda kuchli va rivojlangan trisepslar bo'lishi kerak;
- Uzatilgan qo'llarga taxtani qo'llaringizni barmoqlar bilan bajaring. Ya'ni, oyoq barmog'ini ko'tarish uchun boshlang'ich pozitsiyasini oling, lekin turtki bermang. Bunday barda bir daqiqa, ikki, uch yoki undan ko'proq vaqt turish bilan barmoqlaringizni mustahkamlang;
- Avval beshta tayanchda, so'ng to'rt, uch, ikkita va hatto bitta tayanchda turishga harakat qiling.
- Tayyorlikni his qilsangiz, to'g'ridan-to'g'ri push-up-ga o'tishingiz mumkin.
Ushbu oddiy tavsiyalar sizga push-uplarni noldan qanday qilib tezroq qilishni o'rganishingizni aytib beradi. Ko'rib turganingizdek, eng muhimi, maqsadli mushaklarni yaxshi tayyorlashdir.
Ijro texnikasi
Endi, nihoyat, barmoqni itarish texnikasi bo'yicha - algoritmni diqqat bilan o'rganing. Bu sizni xatolardan xalos qiladi va tezda o'rganishingizga yordam beradi.
- Isitishni bajaring;
- Dastlabki pozitsiyani oling - qo'llarni beshta ustiga qo'yib, cho'zilgan qo'llarga taxta, tanasi to'g'ri, biz oldinga qarab turamiz;
- Nafas olayotganda, mashqning klassik xilma-xilligida bo'lgani kabi, sekin pastga tushing;
- Nafas chiqarayotganda o'rnidan turing. Tekis harakatlaning;
- Kerakli takroriy sonlarni bajaring.
O'zgarishlar
Oyoq barmoqlarini surish uchun juda ko'p turli xil variantlar mavjud:
- Yangi boshlanuvchilar uchun tizzadan yuqoriga ko'tarilishlarni bajarish osonroq bo'ladi, keyinchalik cho'zilgan oyoqlarda o'rnatishga o'tish;
- Ikkita yoki uchta barmoq bilan surishlarni bajarishingiz mumkin va hokazo. Sportchining qobiliyati va tayyorgarligiga bog'liq. Osonlik bilan bosh barmog'ini bosish bilan shug'ullanadigan ustalar bor. O'ylab ko'ring - ular barcha og'irliklarini eng kichik barmoq ustida ushlab turishadi va hattoki bir vaqtning o'zida push-up mashqlarini bajarishadi.
1 barmog'ingiz bilan surish aerobatika va har bir sportchi bunga intilishi kerak. Amalda, professional sportchilargagina ushbu push-up variant kerak. Oddiy sportchi uchun standart beshta barmoq sozlamasi etarli.
Xo'sh, biz mashqni batafsil ko'rib chiqdik, uni qanday bajarish kerakligini va unga qanday qilib to'g'ri tayyorgarlik ko'rish kerakligini aytib berdik. Umid qilamizki, siz muvaffaqiyat qozonasiz va ushbu ta'sirchan uslub sizning hamkasblaringizni hayratda qoldirishi aniq.
