Krossfit mashqlari
9K 0 15.12.2016 (oxirgi tahrir: 01.07.2019)
Erdan bir qo'lli gantelni tortib olish - bu CrossFit-da keng tarqalgan portlovchi mashqlar va juda kuchli. Darhaqiqat, bir qo'lli dumbbellni tortib olish og'ir atletikaning shtanga tortib olishini o'zgartirishning bir turi, garchi u biroz jiddiy o'zgarishlarga duch kelgan bo'lsa ham. Ushbu mashq bizning funktsional imkoniyatlarimizni, portlash kuchini, moslashuvchanligimizni va muvofiqlashtirishimizni rivojlantirishga qaratilgan. Ushbu mashqni choynak bilan bajarish texnikasining bir varianti ham mavjud, ammo men ular orasida qo'l supinatsiyasidan tashqari, sezilarli texnik farqlarni ko'rmayapman.
Bugun biz quyidagilarni tahlil qilamiz:
- Nima uchun bir qo'l bilan dumbbell jerkini bajarishingiz kerak;
- Qanday qilib dumbbell kuchini silkitishni to'g'ri bajarish kerak;
- Ushbu mashqni o'z ichiga olgan Crossfit komplekslari.
Ushbu mashq nima uchun kerak?
Dumbbellni tortib olish oyoq mushaklari va elkama-kamarning portlash kuchi bilan qiynaladigan sportchilar uchun juda mos keladi. Portlash kuchi kabi jismoniy mahorat krossfit, kurash, yugurish, bobsley va boshqalar kabi sport turlari uchun zarurdir. Aynan portlovchi kuch tufayli biz egish, shtangni tortib olish, o'likdan ko'tarish va boshqa ko'plab mashqlarni bajara olamiz; biz har qanday vaqtda yerda jang qilishda ustun mavqeni egallashga qodirmiz; yugurishda yoki uzunlikka sakrashda biz keskin tezlashishga qodirmiz. Ro'yxat cheksizdir. Buning ma'nosi aniq - bunday mashqlarda natijalarning taxminan yarmi, bu erda siz tezlashishni yoki snaryadni tez va kuchli ko'tarishni talab qilasiz, bu bizning portlovchi kuchimiz qanchalik rivojlanganiga bog'liq.
Bir qo'li bilan gantelni tortib olish quadriseps, dumba va deltoid mushaklarini rivojlantiradi, ushlash kuchini rivojlanishiga hissa qo'shadi va shu bilan katta og'irlikdagi asosiy mashqlarni bajarish uchun kuchli quvvat poydevorini yaratadi.
Mashq qilish texnikasi
Ushbu mashqda amplituda katta traektoriya berilganligi bilan boshlaymiz va dumbbellni tortib olishni isitishni e'tiborsiz qoldirib boshlash tavsiya etilmaydi... Ushbu mashq deyarli barcha katta mushaklarning massasini jalb qiladi, shuningdek, yaxshi cho'zish va muvofiqlashtirishni talab qiladi, shuning uchun isitilmasdan siz shunchaki shikastlanish xavfini tug'dirasiz.
- Boshlang'ich pozitsiyasi: elkalarining kengligidagi oyoqlar, butun oyoqqa suyanib turing. Biz orqamizni to'g'ri tutamiz, qorin mushaklarini statik ravishda taranglashtirganda, tos suyagini biroz orqaga torting. Qarash oldinga yo'naltirilgan. Bizning vazifamiz snaryadga kerakli tezlanishni berishdir, harakat portlovchi va kuchli bo'lishi kerak. Buning uchun biz og'irlikni oyoqlarimiz bilan "yulib" boshlaymiz (klassik o'lik ko'tarish mashqlarini bajarayotgandek), tos suyagini oldinga suramiz va shu bilan birga tirsagimizni yuqoriga ko'tarishni boshlaymiz. Biz harakatni kuchli nafas chiqarish bilan birga olib boramiz.
- Dumbbell sizga iloji boricha yaqinroq tutilishi kerak, shunda siz harakatni yaxshiroq boshqarasiz va elkangizning bo'g'imlari va ligamentlarini himoya qilasiz. Agar amplituda ikkinchi yarmida siz tizza yoki buzoq mushaklarida noxush kuchlanishni sezsangiz, oyoq barmoqlaringiz ustida biroz turishingiz mumkin - shu bilan siz yukni hamstraktsiyadan olib tashlaysiz, shuningdek siz ko'proq og'irlikni ko'tarishingiz mumkin.
- Dumbbell deyarli eng yuqori nuqtaga etganida, siz trisepsingiz bilan gantelni yuqoriga bosish vasvasasini engib o'tish uchun kichik og'ish (og'ir atletika shtrixini tortib olish kabi) qilishingiz kerak. Ushbu nuqtani bir marta va barchasini bilib olish kerak, chunki ushbu mashqda og'irlik bilan ishlay boshlaganda, triseps tufayli dumbbellni yuqoriga bosish tirsak bo'g'imiga juda shikast etkazadi.
Yugurishni tugatganingizdan so'ng, dumbbellni cho'zilgan qo'lingizda mahkamlanganda, bu holatni 1-2 soniya ushlab turing. Endi siz dumbbellni erga tashlashingiz mumkin.
Oyoqlaringiz bilan ehtiyot bo'ling! Ko'plab yangi boshlanuvchilar dumbbellni muvaffaqiyatsiz tashlab, metatarsal suyaklarini sindirishdi. Bunday ahmoqona beparvolik tufayli bir necha oylik mashg'ulotlarni o'tkazib yuborish uyat.
Bir qo'l bilan poldan gantelni silkitishni bajarish texnikasini o'rgatadigan qisqa video:
Dumbbellni tortib olishni o'z ichiga olgan Crossfit mashqlari
Dumbbellning bir qo'li bilan erdan ko'tarilishi sizning mashg'ulotlaringiz jarayonida alohida (intensivlikni rivojlantirish va portlovchi kuchni rivojlantirish uchun) va funktsional komplekslar doirasida (kuchga chidamlilikni rivojlantirish va sportchining jismoniy tayyorgarligini umuman oshirish uchun) kiritilishi mumkin, ularning ba'zilari biz quyida ko'rib chiqamiz. ...
| 200/100 | Har bir qo'l bilan 10 ta dumbbell jerkini va navbat bilan 10 ta burpe bajaring. Faqat 10 tur. |
| Dangasa | Bir qo'li bilan 50 ta dumbbell jerkini (har biri 25 tadan), 50 ta dumbbell jerkini va 50 ta ikki qo'lli choynakni silkitishni bajaring. Hammasi bo'lib 3 tur. |
| 15 dekabr | Har bir qo'li bilan 21 ta dumbbell jerkini bajaring, 150 m, 21 burpe, 150 metrga yugurib, ikkinchi va uchinchi bosqichlarda 15 va 9 snap va burplarni bajarib, ikki marta takrorlang. |
| Crush testi | Har bir qo'l bilan 5 ta dumbbell jerkini bajaring, 10 marta ikki marta arqon bilan sakrash, 5 ta tortish va 10 ta qutiga sakrash. Faqat 5 tur. |
| Mast dengizchi | Har bir qo'li bilan 10 ta dumbbell jerkini, 10 ta surish, har bir oyog'ida 5 marta o'tirish va 10 ta burpni bajaring. Faqat 10 tur. |
