Tor ushlagichni surish - bu qo'llarni erga iloji boricha yaqinroq qilib qo'yadigan turtish turi. Qo'lning turli xil joylashuvi aniq maqsadli mushaklarni yuklashga imkon beradi. Ayniqsa, tor ushlagich bilan poldan turtki berish trisepslarni sifatli ishlatishga majbur qiladi.
Ushbu maqolada biz ushbu mashqni batafsil muhokama qilamiz - uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak, qaysi mushaklar ishlaydi, qanday afzalliklari va kamchiliklari bor.
Qanday mushaklar ishlaydi
Erdan, skameykadan yoki devordan tor qo'llar to'plami bilan itarish elkaning triseps mushaklarini ishlashga mo'ljallangan. Bu mushaklarning to'liq atlasi quyidagicha:
- Maqsadli mushak - triceps;
- Katta ko'krak va oldingi delta to'plamlari ham ishlaydi;
- Bitseps, to'g'ri va qiya qorin, to'rt boshli mushak tanani barqarorlashtirishda ishtirok etadi.
Xo'sh, endi siz mahkam ushlagan holda tortishish paytida nimalar chayqalishini bilasiz, keyin nima uchun bu mashqni bajarishingiz kerakligini bilib olaylik.
Afzalliklari va kamchiliklari
Qanday tor ushlagichlarni berishini ko'rib chiqing, uning asosiy afzalliklari nimada:
- Triceps hajmi ortadi;
- Uch boshli kuchliroq, elastik, bardoshli bo'ladi;
- Qo'l terisini, ayniqsa, ichki va pastki yuzalarni siqish (xonimlar qadrlashadi);
- Yelka, tirsak va bilak-bilak bo'g'imlarini, shuningdek korteks mushaklarini kuchaytiradi;
Va shuningdek, siz uyda, ko'chada, sport zalida tor tutash bilan tortish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Mashq qilish uchun texnikani o'rgatish uchun maxsus jihozlar va murabbiy talab qilinmaydi.
Kamchiliklar qatorida biz ko'krak qafasi mushaklarining zaif yukini qayd etamiz, shuning uchun ko'kragini pompalamoqchi bo'lgan ayollarga qo'llarini keng ko'tarish tavsiya etiladi. Shuningdek, ushbu mashqlar mushaklarning hajmini sezilarli darajada oshirmaydi. Ammo bu minus har qanday turtki turiga xosdir, chunki quvvatni ko'tarmasdan relyefni oshirish mumkin emas. Bunday holda, ish o'z og'irligi bilan amalga oshiriladi.
Bunday yuk bilan tanaga zarar etkazish mumkinmi? Ha, agar siz sport mashqlari bilan birlashtirilishi mumkin bo'lmagan holatda bo'lishni mashq qilsangiz. Shuningdek, yaqinda nishon ligamentlari, bo'g'inlar yoki tendonlarning shikastlanishi yoki joyidan chiqib ketgan bo'lsangiz, ehtiyotkorlik bilan surish mashqlarini bajaring. Yelka, tirsak yoki bilak bo'g'imlari kasalliklari uchun surish, umuman, kontrendikedir.
Texnikasi va o'zgarishi
Shunday qilib, biz qanday qilib erdan tor surish usullarini bajarishni ko'rib chiqamiz - harakatlar algoritmi mashqlar turiga bog'liq.
Qo'llarning yaqin pozitsiyasi quyidagi turtki turlarida mumkin:
- An'anaviy poldan tashqarida;
- Devordan yoki skameykadan;
- Ganteldan;
- Musht yoki barmoqlarda;
- Tizdan;
- Portlovchi (paxta bilan, palmalar poldan tushgan va hk);
- Olmos (bosh barmog'i va ko'rsatkich barmog'i polda olmosli konturni hosil qiladi);
Tor ushlagichlarni toraytirishi: texnika (diqqat bilan o'rganing)
- Maqsadli mushaklarni, ligamentlarni va bo'g'inlarni qizdiring;
- Boshlang'ich pozitsiyani oling: yotgan holatda tanani ipga cho'zib, boshning tojidan to tovonigacha to'g'ri chiziq hosil qiladi, qarashlar oldinga qaraydi, oyoqlari bir-biridan bir-biridan ajralib turadi, oshqozon tiqilib qoladi. Qo'llaringizni iloji boricha yaqinroq qilib, yelka kengligi bo'ylab joylashtiring (bu tor tutqich).
- Nafas olayotganda muloyimlik bilan pastga tushing, tirsaklaringizni tanangiz bo'ylab egib oling;
- Nafas chiqarayotganda, triseps kuchidan foydalanib, dastlabki holatiga ko'taring;
- Kerakli miqdordagi yondashuvlar va takrorlashlarni bajaring.
Tez-tez xatolar
Qanday qilib xatolarga yo'l qo'ymaslik va tezda natijalarga erishish uchun tor tutqich bilan erdan yuqoriga ko'tarish kerak?
- Tananing holatini boshqaring, orqa tomonga egilmang, dumg'azadan chiqmang;
- Tirsaklarni bir-biridan yoyib bo'lmaydi, chunki bu holda butun yuk orqa va pektoral mushaklarga o'tadi;
- Yuqori nuqtada qo'llar to'liq tekislanmagan (yukni oshirish uchun), pastki qismida esa o'zlarini og'irlikda ushlab, erga yotishmaydi;
- To'g'ri nafas oling - nafas olayotganda pastga tushing, nafas chiqarayotganda ko'taring;
- Bir tekisda ishlang - tebranmang yoki pauza qilmang.
Agar siz hali ham tor qo'l bilan qanday qilib yuqoriga ko'tarishni o'rganishni to'liq tushunmasangiz, biz siz uchun qo'shib qo'ygan videoni tomosha qiling. Shu tarzda siz to'g'ri texnikani aniq bilib olasiz va tushunarsiz fikrlarni aniqlaysiz.
Nima o'rnini bosadi?
Triceps brachii mushaklarini yuklashga yana qanday mashqlar imkon beradi va itarishlarni tor ushlagich bilan nima almashtirishi mumkin?
- Noto'g'ri barlarda yoki skameykada (devor panjaralari) yuqoriga suring;
- Tirsaklar bir-biridan tortib olinmaydigan an'anaviy jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning;
- Orqaga surish;
- Gorizontal chiziqdan bosing;
- Dumbbellni boshning orqasidan bosing;
- Qo'llarni dumbbelllar bilan moyil qilib kengaytirish;
- Dambil bilan frantsuzcha dastgoh pressi.
Umid qilamizki, biz savolga javob berdik, ular tor ushlagich bilan nimani silkitadilar va ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak. Ko'rib turganingizdek, texnika umuman murakkab emas. Agar dastlab to'liq surish mashqlarini bajarishga qiynalayotgan bo'lsangiz, tiz cho'kib ko'ring. Mushaklar kuchli bo'lgandan so'ng, standart holatga o'ting. Esingizda bo'lsin, chiroyli mushaklarning yengilligini yaratish uchun siz barcha mushaklarni bir tekis rivojlantirishingiz kerak, shuning uchun sifatli o'quv dasturini tuzing va unga qat'iy amal qiling.
