Bugun biz trisepslar uchun push-uplar haqida gaplashamiz - mashqlarning barcha xilma-xilliklari orasida qo'llarning triseps mushaklariga yo'naltirilgan yuk beradiganlarni ajratib ko'rsatamiz. Ushbu ma'lumot mushak massasini ko'paytirish uchun sport zalida mashq qiladigan sportchilar uchun alohida qiziqish uyg'otadi. Triceps butun qo'l massasining 65 foizini egallaydi, uning ta'sirchan kattaligi darhol elkaning umumiy hajmiga ta'sir qiladi.
Bir oz anatomiya
Uch boshli mushaklarni ro'yxatlashdan oldin, ushbu mushak guruhi qaerda joylashganligini va mashg'ulotni boshlashdan oldin har bir sportchi nimani bilishi kerakligini bilib olaylik.
Triceps, ya'ni triseps mushaklari - bu elkaning orqa qismida joylashgan uchta to'plamning birikmasi. Anatomik ravishda ular deyiladi: lateral, medial va uzun. Ushbu mushak guruhi uchlikda ishlaydi, ammo yuk har doim ham teng taqsimlanmaydi.
Ularni pompalamoq uchun mashqlarni tanlash, ma'lum bir nur uchun maqsadli ishni belgilashingiz mumkin. Biroq, hatto natija uchun, albatta, siz tricepsning har bir qismidan teng foydalanishga harakat qilishingiz kerak. Push-uplar - bu butun trisepslarni to'liq va teng ravishda yuklashga imkon beradigan bunday mashqlar.
Ushbu mushak elkaning o'g'irlanishi / qo'shilishi, tirsakning kengayishi uchun javobgardir, shuningdek katta ko'krak mushaklaridan foydalanganda ikkinchi darajali yukni oladi.
Siz faqat tricepsni pompalay olasizmi?
Tricepsni erdan yuqoriga ko'tarish deyarli elkama-belbog'ning butun mushaklarini o'z ichiga oladi. U yoki bu darajada butun tananing mushaklari ishlaydi.
Ba'zi sportchilar faqat uch boshli nasosga intilishadi, chunki uning ta'sirchan hajmlari darhol raqamni kuchli va samarali qiladi. Ular qandaydir tarzda o'zlarining barcha kuchlarini ma'lum bir mushakka yo'naltirishga harakat qilmoqdalar, shu bilan ular tezda o'zlarining ideallariga etishadi deb chin dildan o'ylashadi.
Biroq, muvozanatli rivojlanish uchun barcha mushak guruhlariga e'tibor berish muhimdir. Push-uplar, biz yuqorida yozganimizdek, shunchaki qo'lning butun massivini kichik barmoq ekstansorigacha ishlashga majbur qiling!
Qanchalik harakat qilsangiz ham, siz alohida mushak segmentida izolyatsiya qilingan yukni o'rnatolmaysiz. Sizga kerak emas! Chiroyli yelka konturini chizish va yengil atletikani yaratish uchun barcha mushaklarni mashq qilish muhimdir!
Uch tirsakli push-uplarning ijobiy va salbiy tomonlari
Triceps uchun eng yaxshi surish moslamalarini tanlang va o'zingizni erkin ishga soling, chunki ushbu mashqlar juda ko'p afzalliklarga ega:
- Massani ko'paytirishdan tashqari, ular sportchining kuchini oshiradi;
- Chidamlilik chegarasi ko'tariladi;
- Yelka kamarining ligamentlari va bo'g'imlari mustahkamlanadi;
- Uch boshli barcha bosma mashqlarda ishlaydi. Uning o'sishi zudlik bilan sportchiga shtanga va boshqa apparatlar bilan ishlash paytida ish vaznini ko'tarishga imkon beradi;
- Nasosli trisepslar raqamni kuchli qiladi, darhol sportchining sport zalida bajaradigan ishlarini namoyish etadi. Shunday qilib, motivatsiya kuchayadi, sport mashg'ulotlarini davom ettirish istagi paydo bo'ladi;
- Triceps uchun to'g'ri surish uyda, sport zalida va ko'chada amalga oshirilishi mumkin, bu mashqning ko'p qirraliligi;
- Yana bir ijobiy tomoni shundaki, sportchi yukni har xil turtki texnikasi bilan almashinib tartibga solishi mumkin.
- Minuslardan biz elkada, tirsakda va bilak bo'g'imlarida yuqori yukni qayd etamiz. Agar sizda tricepsga ta'sir qiladigan jarohatlar yoki kasalliklar mavjud bo'lsa, biz bunday tadbirlarni qoldirishni maslahat beramiz.
- Shuningdek, triceps mashqlari texnikaga qat'iy rioya qilishni talab qiladi, chunki uning eng kichik buzilishi ham darhol maqsadli guruhdan yukni oladi. Masalan, tirsagingizni kerak bo'lgandan biroz ko'proq yoying, shunda ko'kragingiz ochiladi. Orqa miya egilib - vazifani orqa va pastki orqa tomon yo'naltiring.
- Yana bir kamchilik: uning kattaligi tufayli triceps uzoq vaqt tiklanadi, shuning uchun siz uni tezda pompalay olmaysiz. Agar, albatta, hamma narsa aqlga muvofiq amalga oshirilsa, fiziologik jihatdan to'g'ri. Ayniqsa trisepslarga qaratilgan mashqlar haftasiga 1 martadan ko'p bo'lmagan muddatda bajarilishi kerak. U qisman ishtirok etadigan kompleks - haftasiga 1-2 marta.
Uch boshli mushaklarni ko'tarish
Shunday qilib, keling, qiziqarli qismga o'tamiz - sizga trisepslarni erdan turtki bilan qanday qilib nasos bilan to'ldirishni aytib beramiz. Avvalo, biz mashqning asosiy o'zgarishlarini sanab o'tamiz:
- Skameykadan orqaga surish, oyoqlar erga;
- Skameykadan orqaga surish, oyoqlar skameykada;
- Og'irliklar bilan teskari o'zgarishlar (snaryad kestirib, joylashtirilgan);
- Triceps uchun tor surish - (qo'llarning tor doirasi bilan polda: klassik, olmos, choynakdan);
- Tor qo'llar to'plami bilan, skameykadan;
- Tengsiz barlarda, elkalarni bir-biriga olib kelmasdan (bu texnikada triseps maxsus ishlatiladi).
Ijro texnikasi
Xulosa qilib aytganda, biz sizga triseps turlarini poldan, skameykadan va notekis barlarda bosqichma-bosqich bajarish texnikasini aytib beramiz.
Do'kondan qaytib
Ushbu o'zgarishlarning teskari tomoni boshlang'ich pozitsiyasi tufayli chaqiriladi: sportchi skameykaga qaragan holda qo'llarini tanasining yon tomonlariga qo'yadi.
Har qanday turtki turlarida qo'llaniladigan umumiy qoidalarga rioya qiling: biz orqa tomonni to'g'ri tutamiz, tushirganda doimo nafas olamiz, ko'targanda esa nafas chiqaramiz.
Oyoqlar erga
- Dastlabki holatni oling, orqa tekis, oldinga qarab, barmoqlar to'g'ri oldinga qarab;
- Oyoqlaringizni oldinga cho'zing, tizzangizga egilmang;
- Tirsaklaringizni tekis orqaga tushirishni boshlang (bir-birlariga tarqalmang), ular erga parallel bo'lguncha. Bu eng past nuqta, agar siz hatto pastga tushsangiz, elkangizni va tirsagingizning bo'g'imlarini shikastlashingiz mumkin, ayniqsa og'irlik bilan ishlashda.
- Dastlabki holatga ko'tarilish;
- 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
Skameykada oyoqlar
Texnika avvalgisiga o'xshaydi, faqat quyidagi fikrlar bundan mustasno:
- Oyoqlar qo'lni qo'llab-quvvatlashga qarama-qarshi skameykaga joylashtirilgan;
- Oyoq skameykasi qo'ltiq ostidan bir oz pastroq bo'lishi kerak;
- Bosish paytida siz tizzalaringizni ozgina egishingiz mumkin.
- 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
Og'irligi
Dastlabki holat, xuddi teskari itarishdagi kabi, oyoqlar skameykada. Kestirib, qobiq joylashtirilgan - barbell yoki choynakdan pancake. Agar siz uyda ishlayotgan bo'lsangiz, oyoqlaringizga xavfsiz joylashtiradigan og'ir narsalarni toping, masalan, kitoblar to'plami, kartoshka idish va boshqalar. Darhol katta vazn bilan ishlamang, bo'g'imlarga shikast etkazish xavfi katta. 7-10 takroriy 3 to'plamni bajaring.
Uch boshli mushak uchun tor surish
Triceps uchun tor ushlash dastalari qo'llarning tayanchga yaqin holatini o'z ichiga oladi. Ko'pincha, ular erdan itarishlarni bajaradilar, ammo yukni oshirish uchun siz og'ir choynakni ushlab turishingiz mumkin. Bunday holda, tana bo'yi yuqoriroq, mos ravishda sportchining tushishi qiyinroq bo'ladi.
- Dastlabki pozitsiyani oling: taxta cho'zilgan qo'llarda, xurmolar bir-biriga parallel ravishda yaqin joylashgan;
- Bosish paytida tirsaklar yon tomonlarga bosiladi, yon tomonlarga chiqmang;
- 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
Qoidani eslang. Puskalarni ko'tarish paytida qo'llarning sozlanishi qanchalik keng bo'lsa, shunchalik pektoral mushaklar jalb qilinadi va aksincha, kaftlar qanchalik yaqin bo'lsa, trisepslar shunchalik faol ishlaydi.
Klassik tor push-uplardan tashqari, siz olmos usuli yordamida poldan trisepslarni qanday qilib to'g'ri surish kerakligini bilishingiz kerak. Bu erda texnika yuqorida aytib o'tilganlarga o'xshashdir, faqat palmalarning joylashishi farqlanadi - bosh barmoqlar va ko'rsatkich barmoqlari polda olmosning tasavvurlarini hosil qilishi kerak. Ushbu o'zgarish bilan uch boshli eng katta darajada ishlatiladi.
Ba'zi bir sportchilar bu mumkinmi yoki yo'qmi va trisepslar uchun massani poldan qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi bilan qiziqishadi. Darhaqiqat, bu holatda, snaryadni qo'yish uchun hech qanday joy yo'q, ammo siz orqa tomoningizdagi og'irlik bilan xalta qo'yishingiz mumkin. Yoki, maxsus og'irlik kamarini ulang.
Noto'g'ri barlarda
Sizga pektoral mushaklarni emas, balki tricepslarni qurish uchun notekis barlarda qanday qilib turtki berish kerakligini aytamiz. Bunday holda, texnikaga rioya qilish muhimdir - pastga tushirish jarayonida tirsaklar bir-biriga tushmasligi kerak. Elkalar belgilangan holatda qoladi.
- Milyonga sakrab o'ting, tanani cho'zilgan qo'llar ustida ushlang, tirsaklar orqaga qarang;
- Tushayotganda tirsaklaringizni orqaga qaytaring, ularning parallelligini boshqaring;
- Tanani oldinga egmasdan tekis qilib turing;
- 15 marta 3 marta takrorlang.
Hammasi shu, siz shunchaki push-uplarning bu xilma-xilligini qanday qilishni o'rganishingiz va ulardan o'zingizga mos dasturni yaratishingiz kerak. Triceps uchun kompleksda siz tor ushlagichli dastgoh pressini, qo'llarni arqon bilan blokda, frantsuzcha pressni, yuqori blokda qo'llarni kengaytirishni qo'shishingiz mumkin. Agar siz mushaklarning ramkasini kuchaytirmoqchi bo'lsangiz va aniq belgilangan tricepsga erishmoqchi bo'lsangiz, tezligi va takrorlanish soniga e'tibor bering. Agar siz massa qurmoqchi bo'lsangiz, qo'shimcha og'irlik bilan ishlang.