Goblet squats, shuningdek, so'zni inglizchadan tarjimasi tufayli qadah egnidagi squats deb ham ataladi: "qadah" - "qadah". Darhaqiqat, ushbu mashqni bajarayotgan sportchiga nazar tashlasangiz, u qo'lida stakan bilan cho'ktirayotganga o'xshaydi. Ikkinchisini choynak, dumbbell, shtanga pankek va boshqa qo'lbola og'irliklar o'ynaydi. Marmarni qo'lga olish usuli xuddi g'olib o'z mukofotini ushlab turadigan harakatga o'xshaydi.
Goblet squats nima va ular kimga mos keladi?
Cup Squat bu qorin bo'shlig'i, glute, oyoq va yadro bilan ishlash uchun ajoyib mashqdir. Qo'llar statik yukni oladi. Shunday qilib, butun tanani ishga jalb qilishadi, bu mashqlar ko'p qirraliligini isbotlaydi. Bu og'irlikni ko'tarishdan oldin mushaklarni isitishga yordam beradi. Uning yordami bilan siz boshlang'ich sportchilarni to'g'ri chayqashga o'rgatishingiz mumkin. Squat kimga kerak?
- Yangi boshlanuvchilar, dumba orqaga surmasdan va tanani oldinga egmasdan, kestirib, ishi tufayli qadahdan qanday chiqishni o'rganadilar;
- Goblet squat texnikasi yangi boshlagan sportchilarga qorinni nafas olishga o'rgatishga va matbuotni doimo tarang holatda ushlab turishga imkon beradi. Agar siz mashqni texnik jihatdan to'g'ri bajarsangiz, aks holda siz muvaffaqiyatga erisha olmaysiz;
- Ayollar dumg'azani to'g'ri yuklashning katta qobiliyati uchun qadah chayqashlarini yaxshi ko'radilar.
- Va erkaklar uchun choynakka cho'ktirish kuch mashqlaridan oldin ajoyib yordam mashq bo'ladi.
- Ko'pincha qadah texnikasi professional krossfit va kettlebellni ko'tarishda qo'llaniladi.
Kubok chayqalishida qanday muskullar qatnashadi?
Shunday qilib, mashq paytida qaysi mushaklarning ishlashini ko'rib chiqamiz:
- Dumba va to'rt boshli mushaklar asosiy yukni oladi;
- Ikkilamchi - son bitsepsi, taglik shinlari;
- Qorin bo'shlig'i mushaklari stabilizator sifatida ishlaydi (murakkab press);
- Qo'llarning bisepslari, deltalarning oldingi to'plamlari va brachialislar statik yukni oladi.
Ko'rib turganingizdek, kettlebell squats erkaklar va ayollar uchun foydalidir, chunki ular deyarli butun tanani yuklashga imkon beradi. Keling, ularni amalga oshirish uchun qanday variantlar borligini bilib olaylik ..
Goblet squatsning o'zgarishi
Ushbu mashqni bajarish bo'yicha turli xil farqlar mavjud, biz ularning barchasini sanab o'tamiz:
- Klassik stakan chovgumlari choynak bilan bajariladi, vazni esa etarlicha bo'lishi kerak - shunda 25-30 dumaloq cheklovgacha ishlaydi. Agar siz ushbu miqdordagi takrorlashni osongina nafas olmasdan ham bajara olsangiz, ehtimol biroz og'irlik qo'shishingiz kerak.
- Ba'zi sportchilar yelkalarida ikkita choynak bilan belbog'larni bajarishni afzal ko'rishadi. Ushbu turdagi klassikalar bilan taqqoslaganda yanada murakkab deb hisoblanadi, bu sizning orqa va elkangizning mushaklarini qo'shimcha ravishda ishlatishga imkon beradi.
- Ba'zi ilg'or sportchilar choynak bilan cho'kishadi, lekin uni tutqichdan emas, balki qo'lning yukini o'rnatgan holda, qavariq tanadan ushlaydilar.
- Klassik pastki ko'rinishga o'xshab, dumbbell bilan stakan chayqash mashqlari bajariladi;
- Choynakning orqasida choynakka o'tirish juda ko'p vaqt talab qiladigan o'zgarish deb hisoblanadi, bunda nishon mushaklaridagi yuk sezilarli darajada oshadi;
- Bir oyog'ida bunday o'tirishlarning varianti ham bor - faqat tajribali sportchilar uchun mos.
- Sumo texnikasi yordamida qizlar qadah o'pkasini bajarishni juda yaxshi ko'radilar - oyoqlari juda keng tutilgan holda, choynak ham ko'kragida, ham oyoqlari cho'zilgan qo'llarida ushlab turilishi mumkin. Choynakni oyoqlari orasiga qo'yganingizda qanday mushaklar ishlaydi? Dumba mushaklari va sonning orqa qismi yukning sher ulushini oladi. Shuning uchun ayollar bu xilma-xillik bilan dumba silkitishga xursand.
Ijro texnikasi
Endi qadah texnikasi yordamida qanday qilib choynak bilan to'g'ri cho'ktirishni, barcha nuanslarni tahlil qilishni va keng tarqalgan xatolarni sanab o'tamiz:
- Bosqich: choynakni dastgohda ushlab turish.
Snaryad sportchining oldida polda yotadi. Ikkinchisi kestirib, bo'g'imdagi egiluvchanligi tufayli ozgina egilib, ikki tomondan kettlebellni ikki qo'li bilan oladi. Keyin u tos suyagida egilib, tekislanadi, lekin oyoqlari tizzalariga ozgina egilib qoladi. Snaryad ko'krak darajasida joylashtirilgan.
- Bosqich: snaryad joylashgan joy.
Og'irlik "go'yo" ko'kragiga yotadi, uni og'irligi bilan bosadi. Ushbu moment juda muhim - agar siz snaryadni faqat qo'llaringizning kuchi bilan ushlasangiz, texnikani to'g'ri bajarolmaysiz. Shu bilan birga, tanasi pastki orqa tomonga burilmasdan tekis bo'lib qoladi, shuning uchun siz tananing markazini yuklashingiz kerak, ammo ko'krakning o'zi emas. Ushbu sensatsiyani bir marta "ushlashga" urinib ko'ring, shunda boshqa muammolar yuzaga kelmaydi. Jismoniy mashqlar davomida orqa va qorin bo'shlig'i keskin bo'lib qoladi, elkama pichoqlari birlashtiriladi.
- Bosqich: barqarorlashtirish.
Qobiqni olib, ko'kragingizga qo'yishingiz bilan darhol o'tirishga hojat yo'q. Tanangizning holatini barqarorlashtiring - choynak ortiqcha osilmasdan yoki toymasdan barqaror o'tirishi kerak. Og'irligi tananing markazi va qo'llari o'rtasida teng ravishda taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Bosqich: cho'ktirish.
Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq yoyib chiqing, barmoqlaringizni bir oz burang. Nafas olayotganda, tizzalaringizni egib, asta sekin siqila boshlang. Ikkinchisi paypoq bilan bir xil yo'nalishda ko'rinadi. Oldinga egilmang. Eng pastki nuqtada tos suyagi tizzadan pastroq tekislikka etib borishi kerak va ideal holda sonlar shinalar bilan aloqa qiladi. Nafas chiqarayotganda faqat oyoqlarning kuchi tufayli keskin turing (tos suyagini yuqoriga tashlamasdan, tanani qiyshaytirmasdan, orqadagi taranglik). Dumba va qorin bo'shlig'i maksimal darajada.
Umumiy xatolar
Oldingizda choynak bilan to'g'ri o'tirish, hamma uchun darhol muvaffaqiyatli bo'lmaydi. Texnologiyada eng ko'p uchraydigan xatolar:
- Kettlebellni cho'zilgan qo'llarda ushlab turish yoki faqat qo'llarning kuchi tufayli - shu bilan siz bo'g'imlarga va ligamentlarga shikast etkazishingiz mumkin;
- "Squat ostida" - sportchi tos suyagini tizza tekisligidan pastga tushirishdan qo'rqqanida. Bunday holda, maqsad mushaklaridagi yuk minimal bo'ladi va choynak bilan oldingi egilishlarning butun nuqtasi nolga kamayadi;
- Oyoqlar parallel ravishda o'rnatiladi - ligamentlarning haddan tashqari kuchlanishi va tizza qo'shilishi paydo bo'ladi;
- Umurtqa pog'onasidagi burilishlar, tos suyagi chiqib turishi - bu holda orqa mushaklar uchun barcha ishlarni bajaradi;
- Pastki nuqtadan siqib chiqish umurtqa pog'onasi, tizzalari shikastlanishi bilan to'la;
- Marmarning og'irligi etarli emasligi sizning barcha harakatlaringizni ma'nosiz qiladi.
Kubok o'pkasining foydalari va zarari
Shunday qilib, biz qadah chayqashlarini bajarish texnikasini aniqladik, keyin nima uchun bu qadar foydali ekanligini bilib olamiz:
- Dumba va sonlarda chiroyli figura shakllanishiga hissa qo'shish;
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini sifatli ravishda yuklashga imkon beradi;
- Mushak tonusini beradi, chidamlilik tuyg'usini rivojlantirishga imkon beradi;
- Klassik cho'ktirishning to'g'ri texnikasini qo'yishga yordam beradi;
- Qomatni yaxshilash;
- To'g'ri texnika bilan ular qo'shma harakatchanlikni rivojlantiradi;
- Sport zaliga tashrif buyurish imkoniyati bo'lmagan sportchilar mashqning ko'p qirraliligini qadrlashadi, chunki uni uyda, vazni og'irligi yordamida - qum, gantel va boshqa patlıcan yordamida bajarish mumkin.
Goblet squats zarar etkazishi mumkinmi?
- Ular nasoslarni ko'paytirishga yordam bermaydilar, shuning uchun ularni bajarish uchun ko'p harakat qilgan sportchilar behuda charchashadi. Ha, ular yanada chidamli va mushaklarni kuchaytiradi, ammo ikkinchisining o'sishi uchun siz og'irroq vazn bilan ishlashingiz kerak.
- Agar choynak chayqalishini bajarish texnikasi bajarilmasa, tizzalar, orqa, oyoq Bilagi zo'r shikastlanish xavfi mavjud;
- Va shunga qaramay, agar siz uni qarshi ko'rsatmalar bilan mashq qilsangiz, jismoniy mashqlar tanaga zarar etkazishi mumkin:
- Bog'lar va oyoq va qo'llarning bo'g'imlari shikastlanishi va kasalliklari;
- Mushak-skelet tizimining kasalliklari;
- Yurak-qon tomir tizimining og'ir patologiyalari;
- Homiladorlik;
- Yurak xuruji va qon tomiridan keyin;
- Glaukoma;
- Qorin bo'shlig'idagi operatsiyalardan so'ng;
- O'zini yomon his qilish, bosh og'rig'i;
- Yallig'lanish, sovuqqonlik, isitma;
- Surunkali kasalliklarning kuchayishi;
- Va hokazo. (Sizning xohishingizga umid qilamiz).
Endi siz choynakni choynak bilan qanday qilib to'g'ri bajarishni bilasiz, umid qilamizki, ular sizning o'quv dasturingizda mustahkam o'rin egallaydi. Agar biron bir sababga ko'ra siz ularni mashq qila olmasangiz, oldingi egiluvchanlikni, xak skatmani, Smit mashinasini, o'liklarni ko'tarishni, mashina oyoqlarini kengaytirishni, oyoq presslarini almashtirishga harakat qiling. Muqobil variantni tanlayotganda, sog'lig'ingiz holatidan va qadah texnikasida o'tirishga qodir emasligingizdan boshlang.
