Ushbu maqolada, yurish paytida qaysi mushaklarning ishlashini batafsil tahlil qilamiz, shuning uchun siz ushbu mashq qanchalik samarali ekanligini aniq bilib olasiz. Ba'zi bir sabablarga ko'ra, ko'p odamlar yumshoq turdagi yuk deb hisoblab, yurishga moyil bo'lishadi. Aslida, siz turli xil yo'llar bilan yurishingiz mumkin: tez, o'zgaruvchan sur'at bilan, tepalikka, og'irlik bilan va hokazo. Va turli xil o'zgarishlarning to'g'ri kombinatsiyasi bilan siz to'liq kardiojarrohlik mashqlarini bajarasiz.
Yurish o'zgarishlari
Keling, uning foydasi va samaradorligini to'liq anglab etish uchun yurish paytida qaysi mushaklarning tebranishini batafsil sanab o'tamiz.Birinchidan, yurishning qanday farqlari borligini bilib olamiz:
- Oddiy, tinch ritmda;
- Tepalik;
- Yuqorida;
- Joyida;
- O'zgaruvchan tezlik (interval);
- Skandinaviya;
- Og'irliklar bilan;
- Sport.
Har bir sportchi maqsadiga qarab istalgan kichik turni tanlashda erkin. Yurish va Shimoliy shimoliy yurish jarohatlardan yoki uzoq tanaffuslardan so'ng tiklanadigan odamlarga tavsiya etiladi. Shuningdek, mashq homilador ayollar, qariyalar tomonidan ham qo'llanilishi mumkin.
Og'irlikni yo'qotish uchun yuk ko'tarilgan mashqni tanlash - dumbbell yoki vazn kamaridan foydalanib, tepalikka, oraliq pastki ko'rinishga ko'tarilish tavsiya etiladi.
Sport varianti ko'pincha ushbu sport bilan bevosita shug'ullanadigan professional sportchilar tomonidan qo'llaniladi. Yoki uni isitish majmuasiga kiriting.
Yurganimizda nima ishlaydi (shu jumladan piyoda)?
Biz kundalik hayotda - do'konga, ishga, parkda sayr qilishga shunday boramiz. Bunda biz tanamizni ish bilan ta'minlaymiz. Jarayonga qanday mushaklar kiradi?
Agar deyarli butun badanning mushaklari jalb qilingan deb aytsak, demak, biz aslo mubolag'a qilmaymiz.
- Sonning mushaklari asosiy yukni oladi: orqa yuzasi ham, quadriseps (quadriseps sonlari) ham ishlaydi;
- Gluteus maximus mushak ham ishlaydi;
- Buzoq mushaklari ham ishtirok etadi;
- Matbuot, qo'llarning biseps va trisepslari, deltalar ishlaydi;
- Yadro mushaklari stabilizator vazifasini bajaradi.
Tepalikka yoki zinapoyaga chiqishda qanday mushaklar ishlaydi?
Yuqorida biz qaysi mushaklarning normal yurish bilan shug'ullanishini sanab o'tdik. Agar biror kishi tepaga ko'tarila boshlasa, xuddi shu guruhlar ishlaydi. Biroq, bu holda son, gluteus maximus va orqa mushaklarining to'rt boshli mushaklari eng katta yukni oladi. Ushbu turdagi mashqlar vazn yo'qotish uchun juda mos keladi, bu oyoqlar va dumg'azalarning chiroyli yengilligini shakllantirishga yordam beradi. Shuning uchun insoniyatning chiroyli yarmining vakillari uni juda yaxshi ko'rishadi.
Intervalli yurish uchun nima ishlaydi?
Intervalli harakatning mohiyati tez va tinch tempning almashinishidir. Harakat jarayonida bir xil mushak guruhlari odatdagi o'zgarishda bo'lgani kabi ishlaydi, ammo ancha faolroq. Intervalli usul ko'p energiya sarfini talab qiladi, mos ravishda mushaklar ko'proq ishlaydi. Ularni tiklash uchun ko'proq vaqt kerak, shuning uchun bunday mashg'ulotlar haftada 2 martadan ko'p bo'lmagan holda amalga oshiriladi.
Shimoliy shimoliy yurishda qanday mushaklar ishtirok etadi?
Ushbu mashqlar aksariyat Evropa dasturlarida jismoniy tarbiya uchun asosiy hisoblanadi. Bu sizga mushaklarning ohangini saqlashga imkon beradi, yurak va o'pkani kuchaytiradi, tanani ortiqcha yuklamaydi va kayfiyatga foydali ta'sir ko'rsatadi. U deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas!
Skandinaviya yo'lida yurish paytida qanday mushaklarni o'rgatishadi, kelinglar ro'yxati: servikobraxial mintaqaning mushaklari, delta, ko'krak va skapula mushaklari, matbuot. Shu bilan birga, yuk teng ravishda taqsimlanadi. Oyoq va dumba mushaklari eng faol ishtirok etadi.
Poyga yurish bilan nima ishlaydi
Poyga yurish odatdagi texnikadan farq qiladi. Bu aniqroq, ritmikroq, har doim yuqori tempda. Professional yuruvchilar 18-20 km / s gacha tezlikka erishishlari mumkin!
Harakat jarayonida bitta oyoq har doim sirtda qoladi, bu uning yugurishdan asosiy farqi. Tanani oldinga egmasdan to'g'ri ushlab turish muhimdir. Tez yurish paytida oyoq mushaklari, gluteus maximus, buzoq mushaklari va shuningdek, yadro mushaklari ishlaydi.
Ta'lim samaradorligini qanday oshirish mumkin?
- Avvalo, esda tutingki, har qanday sport turidagi muvaffaqiyat ularning muntazamligi bilan to'g'ridan-to'g'ri mutanosibdir. O'zingizga dastur ishlab chiqing va unga aniq amal qiling;
- Hech qachon erishilgan natijada to'xtamang. Mashg'ulot vaqtini oshiring, og'irliklardan foydalaning, kompleksdagi intervalli o'zgarishlarni o'z ichiga oling.
- O'zingizga qulay sport kiyimlari va yaxshi poyabzal sotib oling;
- Sizga sevimli treklarni pleyerga yuklab olishingizni va musiqa ostida yurishingizni tavsiya qilamiz;
- Kuniga bosib o'tiladigan minimal masofa 5-8 km;
- Yodingizda bo'lsin, yurish paytida mushaklaringiz faol ishlaydi, shuning uchun ular uchun dam olish muhimdir. Uyqu va ovqatlanish sifatini kuzatib boring;
- Suv iching va kam tuz iste'mol qiling;
- Piyoda yurish paytida, agar sportchi asta-sekin o'z tezligini oshirsa va mashqlar oxiriga yaqinlashsa, asta-sekin sekinlashtirsa, mushaklar kuchayadi;
- Ertalab jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish maqsadga muvofiq, ayniqsa siz ozishga intilayotgan bo'lsangiz;
- Magistral yo'llardan uzoqda, toza havo bilan yashil bog'larda mashq qilishga harakat qiling.
Yurishning afzalliklari
Shunday qilib, biz uning turli xil o'zgarishlarida yurish paytida qaysi mushak guruhlari ishlashini aniqladik. Siz tushunganingizdek, ushbu mashq sizga mushaklarning ohangini kuchaytirishga, sportchining chidamliligini oshirishga imkon beradi. Yana qanday foyda bor?
- Yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari mustahkamlanadi;
- Kayfiyat yaxshilanadi, stress yo'qoladi, gormonal va metabolik jarayonlar normallashadi;
- Harakatlarni muvofiqlashtirish yaxshilanadi;
- Bog'lar, bo'g'inlar va tendonlar mustahkamlanadi;
- Vaziyat tuzatiladi.
Uzoq va qattiq yuring. Ushbu mashqni qadrlamang, shunchaki yurish qaysi mushak guruhlariga ta'sir qilishini eslang, shunda u sizga foydali, yugurishdan kam bo'lmasligi aniq bo'ladi. Ayni paytda, ikkinchisi juda ko'p kontrendikatsiyaga ega. Sport bilan shug'ullanishingizni taqiqlamang, hatto tibbiy sabablarga ko'ra mashg'ul bo'lish taqiqlangan bo'lsa ham. O'rtacha jismoniy mashqlar toping - har kuni parkda sayr qiling yoki shimoliy yurishni sinab ko'ring. Esingizda bo'lsin, harakat bu hayotdir!
