CrossFit - bu yangilik sohasi. Boshqa har qanday sport turida bo'lgani kabi, bu erda ham ertami-kechmi jismoniy kuchni umumiy rivojlantirishga emas, balki asosiy mashqlarda (shvunglar, burpe va boshqalar) muvofiqlashtirish va ishlashni yaxshilashga qaratilgan mashqlar paydo bo'ladi. Ushbu mashqlardan biri cho'zilgan qo'llarga og'irlik bilan cho'kish edi.
Ushbu mashq nima? Bu fermerning kirib kelishining takomillashtirilgan versiyasidir, uning asosiy kamchiliklari yo'q, ya'ni:
- trapetsiyadagi yukning konsentratsiyasi;
- yuqori elkama-kamarga yuk yo'q;
- kayışlar bilan ishlash zarurati.
Og'irliklar pozitsiyasi tufayli ushbu murakkab ko'p tomonlama qo'shma mashq o'zgaradi va nafaqat dorsal korsetdan, balki yuqori elkama-kamardan ham foydalanishni boshlaydi.
Mashq qilish texnikasi
Qishloq xo'jaligida yurishning soddaligi va o'xshashligiga qaramay, cho'zilgan qo'llarga og'irlik bilan cho'kish murakkab ijro texnikasi bilan ajralib turadi. Keling, ushbu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rib chiqamiz.
Avval siz optimal vaznni topishingiz kerak. Sportchining tayyorligi bo'lmagan taqdirda, deyarli har bir sport zalida mavjud bo'lgan yarim funt va chorak kilogramm og'irliklarni olish yaxshiroqdir. Kamdan kam hollarda siz ularni 10 kilogrammgacha bo'lgan gantellar bilan almashtirishingiz mumkin. Quyidagi natijalarga erishishdan oldin to'liq vazn bilan (1 funt og'irlikda) ishlash tavsiya etiladi:
- 7 marta 100 kg ko'tarish;
- T-bar 80 kg vaznni 5 marta ko'tarish.
Nima uchun? Hammasi juda oddiy. Jismoniy mashqlar to'g'ri bajarilgan taqdirda ham, cho'kish paytida zo'ravonlik o'zgarishi tufayli bel sohasi do'zaxdagi statik yukni boshdan kechirmoqda. Kuchli o'lik - bu pastki orqa qismini qanday qilib tayyorlash va jarohatlar xavfini minimallashtiradigan yagona narsa.
1-bosqich: snaryadlarni tanlash
Mashqni texnik jihatdan to'g'ri bajarish va undan foyda olish, mushaklarga shikast etkazmaslik uchun ish uchun mos uskunani tanlash juda muhimdir. Qanday qilib buni yaxshiroq qilish kerak:
- Tanlangan vaznning 2 ta chig'anog'ini oling.
- Shvung yordamida ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
- Ushbu holatda oyoqlarning holatini tekislang - ular to'liq kengaytirilishi kerak.
- Bellar o'ta burilish holatida, bosh yuqoriga va oldinga qaraydi.
- Ushbu holatda, snaryad bilan qo'shimcha ishlash imkoniyatini tekshirish uchun siz 1 daqiqa ushlab turishingiz kerak.
2-bosqich: penetratsiyani bajarish
Endi esa sport anjomlari bilan yurish texnikasini batafsil ko'rib chiqamiz. Bu shunday ko'rinadi:
- Kettlebelllarni boshingizdan ushlab, o'ng oyog'ingizni iloji boricha oldinga surishingiz kerak.
- Keyinchalik, siz bahorgi sayoz o'pka qilishingiz kerak.
- Shundan so'ng, orqa oyog'ingizni oldinga qo'yishingiz kerak.
Tananing tasvirlangan holatini aniqlab, tanlangan masofani bosib o'tishingiz kerak. Mashq me'yorida va ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Tananing biron bir og'ishi yoki pastki orqa tarafdagi burilish o'zgarganda, penetratsiyani uzatilgan qo'llarga og'irlik bilan muddatidan oldin tugating.
Texnikadan ko'rinib turibdiki, bel umurtqasidagi yuk yo'qolmaydi va og'irlik markazidagi o'zgarish (kamar darajasidan yuqori yuk borligini hisobga olgan holda) yuk mutanosib ravishda ortadi va qadamlar bilan u chap / o'ng bel ustuniga siljiydi.
Qobiqni cho'ktirishdan yoki teskari silkitishni pastga tushirish yaxshiroqdir. Bu og'irlikni pastki qismga baland ovoz bilan tushirsa ham, umurtqa pog'onasidagi yukni o'zgartirmasdan, xavfsiz tarzda beradi.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Kettlebellni ko'tarish deyarli barcha mushak guruhlarini o'z ichiga olgan asosiy mashqdir.
| Muskul guruhi | Yuk turi | bosqich |
| Romboid orqa mushaklar | dinamik | Birinchidan (og'irlikni ko'tarish) |
| Latissimus dorsi | dinamik | Qatl davomida |
| Yuqori deltalar | statik | ijro davomida |
| Triceps | statik-dinamik | Qatl davomida |
| trapeziya | dinamik | Birinchi bosqich |
| Buzoq | statik-dinamik | Ikkinchi bosqich |
| Bilak muskullari | statik | Qatl davomida |
| Qorin bo'shlig'i mushaklari | statik-dinamik | Qatl davomida |
| Bel mushaklari | statik-dinamik | Qatl davomida |
| To'rtliklar | dinamik | Ikkinchi bosqich |
| Kestirib, biseps | dinamik | Ikkinchi bosqich |
Jadvalda faqat birinchi bosqichda ishlaydigan pektoral aduktorlar yoki sazan mushaklari kabi yuki ahamiyatsiz bo'lgan mushaklar ko'rsatilmagan.
Mashqni nima bilan birlashtirish kerak?
Uzaygan qo'llarda og'irlik bilan yurish, avvalambor, o'zini orqa va yelka kamaridagi supersetslarning statik-dinamik o'rnini bosuvchi asosiy mashqdir.
U yuqori darajadagi charchoqdan keyin charchash kabi eng yaxshi o'qitishda qo'llaniladi. Yoki ko'krak va deltalar bilan ishlash kunida.
Mashqni orqa tomondan ishlangan kunda ishlatish tavsiya etilmaydi. Oldindan charchagan pastki orqa yukni engish mumkin emasligi sababli.
Penetratsiyadan foydalanishning asosiy maslahati psoas mushaklarini tez sur'atlar bilan (qon quyish uchun) bajarilgan giperekstensiyalar bilan oldindan qizdirishdir, ammo ikkita yondashuvda kamida 40 marta takrorlash. Bunday holda, pastki orqa tomonga surilgan qon, mushak tolalariga og'ir yuk tushmasdan burilishni saqlaydi. Qon stabilizator vazifasini bajaradi va jiddiy shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.
Xulosalar
Uzaygan qo'llarda og'irlik bilan yurish texnikasi va yuki jihatidan nihoyatda ekstremal mashqdir, bu ularning maqsadlaridan qat'i nazar, yangi boshlagan sportchilarga tavsiya etilmaydi.
Uning asosiy maqsadi deltalarning statik xususiyatlarini kuchaytirish, shuningdek, muvozanat va muvofiqlashtirishni oshirishdir, bu sizga shtanga jerklar va tezkor shvunglar bilan katta vazn olish imkonini beradi.
Tajribali sportchilar uchun penetratsiyani musobaqaga tayyorgarlik sifatida yoki mushak tolasini yangi turdagi yuklar bilan hayratga solish kerak bo'lgan davrda ishlatish tavsiya etiladi. Qolgan vaqtlarda, kettlebell safarlaridan foydalanish asossiz xavfli qadam bo'lib, uni boshning orqasidan tortib olish - jerklar va dastgoh presslari bilan almashtirish yaxshiroqdir.
