Zamonaviy dunyodagi sport ko'pchilik uchun hayotda katta rol o'ynaydi, kimdir uchun bu shunchaki xobbi, boshqalari uchun bu mehnat va hayotning mazmuni. Ko'pchilik kadans tushunchasiga duch keldi, ammo hamma uning nima ekanligini bilmaydi. Qanday qilib hisoblab chiqilgan va bu nima uchun.
Kadensiya nima?
Davriy chastota bilan sodir bo'ladigan har qanday harakat kadans deb ataladi. Velosipedchilar uchun bu sportchining pedal bosish chastotasi, yugurishda esa 60 soniya ichida yugurish paytida oyoq va er o'rtasidagi aloqa soni.
Bu sifatli ishlashning muhim ko'rsatkichlaridan biridir, bu yaxshi, chunki uni nazoratga olish mumkin. Yugurishda kadans ayniqsa sportchilar uchun juda muhim rol o'ynaydi. Bu to'g'ridan-to'g'ri masofani bosib o'tishga va yugurish sportchining pulsiga qanday ta'sir qilishiga bog'liq.
Nima uchun bu muhim?
Bosqichlarning soni to'g'ridan-to'g'ri texnikaga va yugurish tezligiga ta'sir qiladi, oyoq erga qanchalik tez-tez tegsa, tezlik tezroq bo'ladi. Yuqori darajadagi sportchining shikastlanish ehtimolini pasaytiradi.
Yuqori kadans darajasi yurak va bo'g'imlardagi stressni kamaytiradi. Yugurish sifatining oshishi kuzatilmoqda, er bilan yuqori chastotali aloqa yordamida yuguruvchi ancha kam energiya sarflaydi.
Qanday o'lchanadi?
Kadans (ritm) ni takomillashtirish ustida ishlashni boshlashdan oldin uning chastotasini aniqlash kerak. Ritm siz yugurishda qilgan qadamlaringiz yoki qadamlaringiz sonida o'lchanadi. Bosqichlar sonining qiymati ikki oyoq va erning bir daqiqasidagi kontaktlar bilan hisoblanadi va qadamlar bir oyoq soni bilan belgilanadi.
Siz qadamlar sonini hisoblab, natijani yarimga ko'paytirib, yarim daqiqa yugurishga urinib ko'rishingiz mumkin. O'rtachani hisoblash uchun protsedurani bir necha marta takrorlash kerak bo'ladi.
Shunday qilib, bir daqiqada bitta oyoqqa va erga tegish natijasi hisoblab chiqiladi; ikki oyoq tegishi sonini olish uchun hisoblangan natijani bir daqiqada ikki baravar oshirish kerak. Ushbu hisoblash usuli juda to'g'ri, ammo noqulay hisoblanadi.
Siz zamonaviy qurilmalardan foydalanishingiz mumkin, ular gadjetga olingan barcha ma'lumotlarni uzatadigan poyafzal uchun soatlar yoki sensorlar bo'lishi mumkin. Ba'zi yuguruvchilar smartfonlar uchun maxsus dasturlardan foydalanadilar (metronome), ulardan ko'pi bor.
Optimal kadans
Ko'pgina sportchilar daqiqada 180 qadam yoki 90 qadamda harakat qilishadi. Ushbu miqdor maqbul hisoblanadi, ammo natijaga boshqa ko'rsatkichlar ham ta'sir qiladi. Uzunligi pastroq bo'lgan baland bo'yli odam yuqori darajadagi qisqa yuguruvchiga qaraganda yaxshiroq ishlaydi va tezroq ishlaydi.
Cadence qadamlar soniga qarab ikki toifaga bo'linadi:
- havaskor (180 dan kam);
- professional (180 va undan yuqori).
Musobaqada birinchi o'rinlarni egallashni istagan mutaxassislar uchun 60 soniyada 190-220 qadamlik ritm o'rnatildi. Boshqa tomondan, havaskorlar 180 ga intilishadi, ammo oddiy holatlarda ularning qobiliyati 160 dan 170 gacha.
Yugurish uchun maqbul qadamlar soni sizning tezligingizga bog'liq. Agar yugurish tezligi past bo'lsa, u holda uzoq masofalarga engil yugurish paytida tutashish 20 yoki undan ortiq bosqichga farq qilishi mumkin. Yuqori tezlikda ishlashda ritm qiymati 180 dan past bo'lmasligi kerak, agar indikator optimal kadansni ko'rsatmasa, u holda chastotani o'rgatish va ishlashni yaxshilash kerak.
Optimal kadans quyidagicha hisoblanadi:
- qizdirish va mashg'ulotlarni o'tkazish, isitish mashqlarini bajarish kerak;
- yarim daqiqa yugurish va qadamlarni hisoblash;
- natija ikki baravar oshiriladi;
- yakuniy sonni 5% ga ko'paytiring.
Olingan raqam yuguruvchini maqsad qilib qo'yishi uchun eng maqbul kadans deb hisoblanadi. Yugurish va masofalarning har xil turlari uchun bir xil protsedura bajarilishi kerak. Bu maqbul ritmni belgilaydi, yuguruvchi bunga intilishi va kelajakda unga rioya qilishi kerak.
Ritmni boshqarish
Yugurish ritmi yurak urish tezligiga ta'sir qiladi; dastlab yuqori kadans bilan yurak urishi sezilarli darajada ko'tarilishi mumkin. Yugurish ritmining oshishi bilan yurak mushagining qisqarish tezligi oshadi. Kadensiya qanchalik baland bo'lsa, yurak urishi shunchalik kuchli bo'ladi.
Har bir professional yoki yangi boshlagan yuguruvchi yugurish paytida yurak urishini bilishi kerak. Maksimal soni daqiqada 120-130 martani tashkil qiladi. Agar belgi 150-160 ga etadigan bo'lsa va yuguruvchi o'zini normal his qilsa, demak bu uning uchun chegara emas.
Yugurish ritmingizni qanday kuzatib borish kerak?
Muayyan kadansga moslashtirilgan musiqiy treklar yordamida siz o'zingizning yugurishingiz ritmiga rioya qilishingiz mumkin. Har bir musiqa bir daqiqada urish bilan o'lchanadigan ma'lum bir tempga ega (BPM).
Yugurish uchun bir maromda ishlaydigan ishlar juda zo'r. Yugurish uchun tanlangan musiqa yuguruvchining kadansiga to'liq mos kelishi kerak. Bu yuguruvchi berilgan yugurish ritmi bilan adashib qolmasligi va iloji boricha ozroq charchashi uchun kerak.
Hozirgi vaqtda musiqiy trekning BPM-ni aniqlaydigan turli xil dasturlar mavjud. Agar sportchi ma'lum bir kadansga rioya qilsa, masalan 170, unda musiqa qismi 170 BPM bo'lishi kerak. Kadensiyani oshirish ustida ishlayotganda, qo'shiqlar odatdagi ritmdan 2 BPM balandroq tanlanishi kerak, ko'tarilish tezligi bo'lgan kuylar ham mos keladi. Yugurishda intervallar kerak bo'lsa, ohanglar tez va sekin o'zgarishi kerak.
Musiqiy treklarni mustaqil ravishda yoki maxsus ishlaydigan dasturlar (musiqa) yordamida tanlash mumkin. Ilova belgilangan BPMga muvofiq treklarni mustaqil ravishda tanlaydi. Ba'zi ilovalar musiqani yuguruvchining tezligiga moslashtira oladi. Yo'lda musiqa yaxshi Internet signali bilan tanlanadi. Ushbu funktsiya maqsadli kadans bilan mashg'ulotlar uchun ma'nosizdir.
Yugurish ritmingizni boshqarish uchun siz metronomadan ham foydalanishingiz mumkin. Ushbu bepul mobil telefon dasturi yordamida siz kadans raqamini sozlashingiz va uni metronome bilan taqqoslashingiz mumkin. Kadansni o'lchash uchun maxsus metronome sotib olishingiz mumkin, bunday qurilma sportchining kamariga bog'langan.
Uni qanday oshirish mumkin?
Kadensiyani oshirish bo'yicha belgilangan maqsadlarga erishish uchun mashg'ulotlar o'tkazish, bu uchun maxsus ishlab chiqilgan mashqlarni bajarish, bo'g'inlarni rivojlantirish kerak. Kestirib, baland ko'tarish paytida joyida yugurish va pastga tushishni tezlashtirish tavsiya etiladi.
- Birinchi mashqlarda siz devorga yaqin masofada turib, bir daqiqada maksimal aniqlik bilan bir joyda yugurishingiz kerak. Ritmni oshirish uchun siz marra yaqinligini va sportchi birinchi o'rinda turishi kerakligini tasavvur qilishingiz mumkin.
- Tog'dan pastga tushishni tezlashtirish uchun siz nishab topishingiz va tez sur'atlar bilan bir necha marta pastga tushishingiz kerak. Eng yaxshi natija uchun, nishab oxiriga yaqin maksimal tezlashtirishni bajarishingiz kerak.
- Jismoniy mashqlar sifatida tez va qisqa qadamlardan foydalanishingiz mumkin. Qisqa masofada 10-15 metr masofada siz eng ko'p qisqa qadamlarni bajarishga harakat qilishingiz kerak. Mashq kamida 5 marta takrorlanadi.
- Qadamlar sonini sanab, qisqa yugurishlarni (30 soniya, 1 va 2 daqiqa) bajarish kerak. Yugurish to'plamlari orasida yugurishingiz kerak.
Ushbu mashqlarning natijasi o'laroq, yuguruvchi tezligi oshib boradi va kam harakat qiladi.
Yugurish ritmini asta-sekin, mavjud ritmning taxminan 3-5% ga oshirish kerak. Sportchi kadansdagi ko'rsatkichlarini oshirganda, natijani 1-2 hafta ichida mustahkamlash kerak va shundan keyingina biz keyingi ko'rsatkichga intilishimiz mumkin.
Oyoqlarni tezroq harakatga odatlantirish uchun barcha mashqlar birlashtirilishi kerak.
Yangi boshlanuvchilar hech qachon tanalarini ortiqcha yuklamasliklari kerak, bu jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Kadans asta-sekin o'sib boradi, qadamlar sonini hisoblash uchun turli xil qurilmalar va o'z-o'zini hisoblash qo'llaniladi. Yugurayotganda siz musiqa yoki qo'llar yordamida tempni sozlashingiz va sozlashingiz mumkin. Qo'llar keskin burchak ostida bukilganda, kadans kuchayadi.
Zamonaviy dunyoda siz doimo qadamlar sonini hisoblashingiz shart emas, dasturni telefoningizga yuklab olishingiz va kerakli ritmni sozlash uchun foydalanishingiz mumkin. Siz sportchining qanday ritmga ega ekanligini ko'rsatadigan qurilmani sotib olishingiz mumkin va musiqiy dasturlar yordamida yoqimli musiqani o'zingizning xohishingizga ko'ra tinglashingiz mumkin.
Shuni esda tutish kerakki, hamma odamlar turli xil organizmga ega va bu sodir bo'ladi, ba'zilari uchun 190-sonli kadans odatiy hisoblanadi va farovonlikning yomonlashuvi yo'q. Boshqalar uchun asoratlar 150 yoshdan boshlanadi.
