Har yili ko'proq odamlar yugurishni boshlaydilar. Ushbu sport turi tanangizni mukammal jismoniy shaklda saqlash uchun juda yaxshi. Yugurish paytida asosiy mushak guruhlari yoqiladi, nafas olish apparati va yurak-qon tomir tizimi faollashadi.
Yugurish uchun sizga maxsus jihozlar yoki jihozlar kerak emas. Siz uyda ham, tashqarida ham mashq qilishingiz mumkin. Nafaqat o'qitishni, balki rivojlanish maqsadlarini belgilashni afzal ko'rganlar uchun har xil testlar ixtiro qilindi. Yarim marafon poygasi tobora ommalashib bormoqda.
Taxminan yarim marafon
Yarim marafon masofasi, nomidan ko'rinib turibdiki, marafon masofasidan ikki baravar qisqa va 21 km. Ushbu yengil atletika bizning ming yilligimizning boshlarida paydo bo'lgan va shundan beri har yili tobora ommalashib bormoqda. Yarim marafon alohida yengil atletika dasturi sifatida mavjud.
1992 yildan beri yarim marafon bo'yicha jahon chempionati o'tkazilib, unda 4 ta mukofot to'plami o'ynaladi. Jahon rekordi Zeresenai Tadense-ga tegishli (erkaklar uchun 58.230 va Florens Kellagat (1.05.09). Havaskor yarim marafon musobaqalari Rossiyaning Moskva, Sankt-Peterburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk kabi yirik shaharlarida bo'lib o'tadi. Ularda istaganlar ishtirok etishi mumkin, ammo buning uchun jiddiy tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.
Yarim marafonga tayyorgarlik qancha vaqtni oladi?
Bu savolga aniq javob berishning iloji yo'q. Hammasi insonning tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Tajribali sportchiga bir nechta dastlabki yugurish kerak bo'lishi mumkin.
Agar biz hech qachon sport bilan shug'ullanmagan odam haqida gapiradigan bo'lsak, unda unga to'rt oy kerak bo'lishi mumkin. Sinflarni boshlashdan oldin, individual tavsiyalar uchun mutaxassis bilan bog'lanishingiz kerak. Shuningdek, tibbiy konsultatsiyadan o'tishingiz va mumkin bo'lgan kontrendikatsiyalar haqida bilib olishingiz kerak.
Taxminan o'quv rejasi
Har qanday sportchi, darajasidan qat'i nazar, yarim marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun uchta asosiy komponentni ishlab chiqishi kerak: chidamlilik, texnika va kuch.
- Chidamlilik. 21 km masofani bosib o'tish uchun, avvalo, aerobik yuklarning ta'siri ostida uzoq vaqt qolish mahoratiga ega bo'lish kerak. Jarayonga asta-sekin jalb qilish kerak. Dastlabki mashg'ulotlarni 2-3 kilometrlik poyga bilan cheklash tavsiya etiladi. Shu bilan birga, doimo o'zingizning zarbangizni kuzatib boring. U 150 martadan / min dan oshmasligi kerak. Agar u balandroq ko'tarilsa, unda yugurish tezligini sekinlashtirish va masofani qisqartirish kerak. Agar qisqa masofaga (yarim marafonga nisbatan) yugurish qiyinchilik tug'dirmasa, masofani oshirish kerak.
- Texnika. Yugurish paytida bo'g'inlar va mushaklarning to'g'ri ishlashi ushbu komponentga bog'liq bo'ladi. Agar biror kishi texnikaga muvofiq ishlamasa, g'ayritabiiy harakatlarning uzoq davom etgan takrorlanishidan mikrotrauma olish imkoniyati mavjud. Bu yarim marafon paytida sportchilarda boshlanadigan og'riqlarni tushuntirishi mumkin. To'g'ri yugurish harakatlarini o'rganish uchun murabbiy bilan yakka tartibda mashq qilish kerak. Odatda bu ish 1-2 oy davom etadi.
- Quvvat. Ushbu komponent mushaklar va tendonlarning fitnessiga tegishli. U qanchalik baland bo'lsa, odam yugurish paytida jismoniy faoliyatni qanchalik uzoq vaqt davomida boshdan kechira oladi. Kuch mashqlari yugurish paytida faol bo'lgan mushaklarning ligamentlarini rivojlantirish uchun mashq majmuasini o'z ichiga olishi kerak. Sinflarni yugurish mashqlari bilan birlashtirish yaxshiroqdir. Qoida tariqasida haftada ikkita mashg'ulot etarli.
Ushbu uchta asosiy komponentni birlashtirib, oldindan o'quv rejasini tuzish kerak. Qayta tiklanish darajasiga qarab, jarayonda o'zgarishlar qilishingiz mumkin - mashg'ulotlar sonini ko'paytirish yoki kamaytirish.
Besh oylik mashg'ulot uchun mo'ljallangan tayyor bo'lmagan odam uchun namunaviy dastur quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- Birinchi oy - haftasiga 2 marotaba 1-2 km masofada engil yugurish texnologiyani rivojlantirish darslari bilan birlashtirilishi kerak. Yugurish paytida yurak urish tezligiga, shuningdek, mashg'ulotlardan so'ng tiklanishingizga alohida e'tibor bering.
- Ikkinchi oy - masofa 3 km ga ko'tariladi, mashg'ulotlar soni - haftasiga 3 martagacha. Shu bilan birga, har hafta 500 m qo'shiladi, ya'ni. Oyning so'nggi mashqlari 5K masofani o'z ichiga olishi kerak. Tezlik hali ham engil. Har bir dars oxirida kuch mashqlari to'plamini bajaring.
- Uchinchi oy - chidamlilik poygalari boshlanadi. Haftada bir marta uzoq masofaga yuguring. Birinchi marta - 6 km, keyin haftasiga 1 km ga ko'paytiring. Shunday qilib, bir oy ichida 6, 7, 8 va 9 km masofada to'rtta poyga bo'lishi kerak. Qolgan ikkita mashq 2-3 km masofani bosib o'tish, tezkorlik va jismoniy tayyorgarlikka bag'ishlangan bo'lishi kerak. Tana tezda tiklanganda, qo'shimcha mashg'ulotlar qo'shilishi mumkin.
- To'rtinchi oy - xuddi shu yo'nalishda harakat qilish. Haftalik marafon mashqlari ko'payishda davom etmoqda. Oyning so'nggi poygasi 13 km bo'lishi kerak. Musobaqalarni kuch va tezkorlik mashqlari bilan to'ldirib, haftasiga ikki marta 4-5 km yugurish.
- Beshinchi oy - birinchi hafta 15, ikkinchi - 17, uchinchisi - 15, to'rtinchi - 13. Haftasiga 2-3 marta, har biri 5 kmdan yugurib, qo'shimcha mashg'ulotlar o'tkazing. Quvvat mashqlari va tezlik poygalarini o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling.
Tajribali sportchilar uchun dastur qisqartirilgan sxema bo'yicha amalga oshiriladi va uch oy davom etadi.
Ovqat
Uzoq yugurishdan oldin tez uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar, masalan, musli yoki banan iste'mol qilish yaxshidir. Treningdan kamida ikki soat oldin ovqatlanishingiz kerak.
Treningdan so'ng mushaklar uglevodlarda ko'p miqdorda bo'lgan glikogenning yuklanish dozasini talab qiladi. Shuning uchun, tiklanish uchun siz don, sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz kerak. Ular tarkibida glikogenga qo'shimcha ravishda tuz muvozanatini saqlash uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallar mavjud. Agar xohlasangiz, mushaklarning tez tiklanishi uchun mas'ul bo'lgan BCAA kabi aminokislotalar majmuasini kiritishingiz mumkin.
Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni minimal darajaga tushirish kerak va umuman to'xtatish yaxshiroqdir. Bu vitaminlar do'konlarini kamaytiradi va suvsizlanishni kuchaytiradi, bu sportchi uchun qabul qilinishi mumkin emas.
