Uydagi qorin bo'shlig'i mashqlari, agar siz ularga bugungi maqolada bayon qilgan asosiy bilimlar bilan murojaat qilsangiz juda yaxshi natijalarni beradi!
Nima uchun uyda yaxshi abs qilish mumkin?
Matbuot uchun cheksiz ko'p komplekslar, mashg'ulotlar va barcha turdagi yuklar bir nechta klassik mashqlarga asoslangan bo'lib, ular uchun na sport anjomlari, na simulyatorlar kerak. Biroq, bu uyda yordamchilar umuman kerak bo'lmaydi degani emas.
Birinchidan, ular jismoniy tayyorgarligi darajasi oshgani sayin mashqlarni murakkablashtirishga imkon beradi, ikkinchidan, sport anjomlari bir xil yukni bajarish imkoniyatlarini yaratadi va bu matbuot uchun juda muhimdir - qorin mushaklari bir xil turdagi mashqlar sxemalariga tezda o'rganib qoladi va rivojlanishni to'xtatadi. Birinchi qadamlarni qo'yayotganda siz bu haqda o'ylay olmaysiz, lekin rivojlanish jarayonida qo'lda bo'lgan vositalardan foydalaning: bir shisha suvni tortish o'rniga, ba'zi mashqlarda dastgohni karavot yoki stul bilan almashtirish mumkin.
Videoda Fitness murabbiyi Tatyana Fedorishcheva uyda mashq qilishdan oldin isinish kerakligi haqida gapirib beradi:
O'qitish turlari qanday?
Uyda mashg'ulotlarning maqsadlarini aniqlash muhim ahamiyatga ega. Treninglarni "hajm" va "kuch" ga ajratish odatiy holdir. Agar mashg'ulotlar natijasi kublar chizilgan qatorli press bo'lsa, unda ish mushak massasining o'sishi yo'nalishida amalga oshiriladi. Va agar maqsad mushaklarning hajmini o'zgartirmasdan kuchini va chidamliligini oshirish bo'lsa, u holda mashg'ulotlar "kuch" bo'ladi.
Uyda "hajmli mashg'ulotlar" og'ir yuklarni va mashqlar orasidagi uzoq tanaffuslarni o'z ichiga oladi. Trening davomida mushak tolalari shikastlanadi va ularning tiklanishi uchun taxminan ikki kun kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar orasida mushaklarning kuchayishi sodir bo'ladi. Ushbu yondashuv haftasiga 3-4 ta mashg'ulot kunini uyda o'tkazishni talab qiladi.
"Quvvat mashqlari" shunday tashkil qilinganki, mushaklar qayta tiklanib o'sishga ulgurmaydi. Shu maqsadda mashg'ulotlar har kuni o'tkaziladi va og'irlikdagi mashqlarda kam sonli takrorlashlar (12 tadan ko'p bo'lmagan) amalga oshiriladi.
Muhim nuqta: siz matbuot uchun o'quv kompleksi yordamida ozishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin, ammo bunga erisha olmaysiz. Uyda ozish uchun siz kardio (ab mashqlari bilan adashtirmaslik kerak) va ovqatlanishni birlashtirishingiz kerak bo'ladi. Va sog'lom ovqatlanishni odat qilish yaxshiroqdir, bu qizlarga ko'proq tegishli - ular ortiqcha yog 'to'plashga moyil.
Uyda erkaklar va ayollar mashqlarining xususiyatlari qanday
Umuman aytganda, qizlar uchun uyda o'tkaziladigan qorin mashqlari erkaklar uchun uyda o'tkaziladigan qorin mashqlaridan unchalik farq qilmaydi, asosiy farq bu mashg'ulotlarni tashkil qilishda.
Erkaklar, ko'pincha mushaklarning hajmini oshirishni xohlashadi, shuning uchun ular haftasiga 3 ta mashg'ulot kunini rejalashtirishadi. Tabiatiga ko'ra ular kuchliroq, ammo ayollar singari bardoshli emas, shuning uchun ularning mashg'ulotlari qiyinroq va qisqaroq, kamdan-kam odam dumaloq intensiv mashg'ulotlarga tayyor.
Qizlar, qoida tariqasida, har kuni qorin bo'shlig'ini o'rab olishni afzal ko'rishadi, chunki ular qorinni yopib qo'yishadi. Ammo agar ular "volumetrik" treninglar to'g'risida qaror qilsalar, u holda uyda mushak massasini ko'paytirish uchun ular ayol tanasining o'ziga xos xususiyatlari tufayli erkaklarnikidan ko'proq ishlashlari kerak.
Qanday qilib uyda qorin bo'shlig'ini tezda pompalamoq kerak
Bo'lishi mumkin emas. Hatto ortiqcha yog 'bo'lmasa ham va siz faqat qorin mushaklarini kuchaytirishingiz (yoki ko'paytirishingiz) kerak bo'lsa, bu kamida bir oy muntazam sifatli mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Asossiz ravishda kuchli yuklar nafaqat jarohatlar va uzoq muddatli mushak og'rig'ini keltirib chiqaradi, shu bilan birga "haddan tashqari mashq qilish" oqibatlari orasida - uyqusizlik, kuchning pasayishi, depressiya va immunitetning pasayishi, ayollar hayz davrini o'zgartirishi mumkin. Xavotir va konsentratsiyani yo'qotish mumkin. Shu bilan birga, ortiqcha og'riq va sog'lig'ining yomonligi mashqni to'g'ri bajarilishiga xalaqit bermasa ham, matbuot hali ham tezda mashq qilmaydi.
Uyda mashg'ulotlar samaradorligini qanday oshirish mumkin
Uchta oddiy qoidalar sizning mashqingizdan eng yaxshi natijalarga erishishga imkon beradi:
Jismoniy mashqni boshlashdan oldin siz isinishingiz va cho'zishingiz kerak - bu mushaklar va bo'g'imlarni yukga tayyorlaydi va shikastlanishdan saqlaydi.
Jismoniy mashqlar bajarayotganda, nafas chiqarishni mushaklarning eng katta zo'riqishida amalga oshirish kerak. Mushaklar ishlashi uchun kislorod kerak, shuning uchun uyda mashg'ulotlarni tashkil qilishda siz yaxshi shamollatish haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Sovuq mavsumda bu mashg'ulotdan oldin darhol amalga oshirilishi kerak, yozda siz ochiq deraza bilan mashq qilishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar paytida siz matbuotni bo'shata olmaysiz. Qorin bo'shlig'i mashqlari uchun boshlang'ich pozitsiyani egallash har doim boshqa narsalar qatori qorin mushaklaringizni zo'riqish holatiga keltirishni anglatadi.
Videoda Elena Yashkova uyda bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy isitish mashqlari to'plamini namoyish etadi:
Uyda matbuot uchun mashq komplekslari
Uyda to'rtta oddiy va samarali qorin mashqlari fitness murabbiyi Elena Silka tomonidan taklif qilingan. Ushbu vaqt sinovidan o'tgan yuklar yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi. Har bir mashqni 30 soniya davomida bajaring, tugagandan so'ng darhol keyingisiga o'ting.
- Tanani moyil holatdan ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqangizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying (agar yuk juda qiyin bo'lsa, ko'kragingizdan o'ting), oyoqlarini tizzalariga egib oling. Tanani faqat qorin mushaklari yordamida ko'tarish kerak, siz elkangizda yoki bo'yningizda yordam berolmaysiz, nigoh yuqoriga qarab yo'naltirilgan. Ushbu treningda to'g'ri qorin mushaklari ishlaydi. Uyda bu sizning oldingizda og'irlik agentini olish bilan murakkablashishi mumkin, buning uchun nafaqat dumbbell, balki bir shisha suv ham mos keladi.
- Oyoqlarni moyil holatdan ko'tarish. Orqa tomon yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, palmalaringizni pastga tushiring. Tuzatilgan oyoqlarni polning poshnalariga tegmasdan ko'tarish va tushirish talab qilinadi. Ushbu yuk sizga qorin bo'shlig'i rektusining pastki qismini - pastki matbuot deb ataladigan qismni ishlashga imkon beradi. Yangi boshlanuvchilar uchun tizzalariga ozgina egilgan oyoqlarini ko'tarishga ruxsat beriladi.
- Murakkab velosiped. Orqangizda yotib, bosh ko'tariladi, oyoqlar tizzada bukilgan, qo'llar boshning orqasida. Tirsakni qarama-qarshi tizzaga navbatma-navbat tortib olish talab etiladi, erkin oyoq bu vaqtda to'g'rilanadi. Amalga oshirilish paytida bosh va to'piqlar erga tegmaydi. Bunday yuklar oblik qorin mushaklariga yo'naltiriladi.
- Taxta. Tirsaklar ustida yotgan urg'u, orqangizni to'g'rilang. Korpusni shunday holatga keltirish kerakki, press bosilib, orqa bukilmasin.
Ushbu ikki daqiqali uy mashqlari absni rivojlantirishning dastlabki bosqichlari uchun juda mos keladi. Trening boshlanganidan bir hafta o'tgach, siz dumaloq mashq qilishingiz mumkin - mashqlarni bajarib bo'lgach, 30 soniya tanaffus qiling va yana takrorlang. To'g'ri bajarilishini kuzatib borish juda muhim, aylananing ikki daqiqasi davomida matbuot tarang bo'lishi kerak, aks holda barcha harakatlar o'z ma'nosini yo'qotadi.
Agar ushbu mashqlarning uchta doirasi qorin mushaklarining charchashiga va kuyishiga olib kelmasa, faoliyatingizni murakkablashtiradigan vaqt keldi. Buning uchun siz fitness murabbiyi Yaneliya Skripnikning keng qamrovli mashqlaridan foydalanishingiz mumkin.
U uyda qorinni bosish uchun ettita mashqni uchta guruhga birlashtirdi, har mashq 15-20 marta bajarilishi kerak. Guruh ichida barcha mashqlarni to'xtovsiz bajaring, guruhlar o'rtasida 30 soniya dam oling.
1-guruh
- Orqaga siqilish. Dastlabki holat uchun dastgoh, stul yoki yotoq kerak bo'ladi. Boshingizni skameyka tomon yo'naltirilishi uchun erga yotishingiz kerak va qo'llaringiz skameykada ushlab turishi qulay. Oyoqlar 30 daraja burchak ostida poldan uzaytiriladi va ko'tariladi. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak, so'ngra cho'zing va paypog'ingiz bilan skameykaga teging, tos suyagini erdan ko'taring. Dastlabki holatiga qaytish. Agar yuk juda kuchli bo'lsa, zamin va oyoqlar orasidagi burchakni oshirish mumkin: 45-60 daraja. Bu uyda eng yaxshi ab mashqlaridan biri.
- Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Pastki orqa tomonni erdan ko'tarib, oyoqlarini yuqoriga cho'zish kerak. Juda chayqalmang, harakatlar yuqoridan pastgacha yo'nalishga ega bo'lishi kerak. Bunday yuklar qorin rektus mushagiga yo'naltiriladi.
- Qaychi. Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yotish, oyoqlari erga 30 daraja burchak ostida. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va elkama pichoqlaringizda bir oz ko'taring. Ushbu holatda, oyoqlarini kesib o'ting. Bunday yuklar uyda bir vaqtning o'zida qorin va yuqori matbuotning tashqi qiyshiq mushaklarini ishlashga imkon beradi.
30 soniya dam olish va 2-guruh:
- Dastlabki holat uchun siz o'tirib, bir oz orqaga suyanishingiz kerak bo'ladi (pol bilan tanangiz o'rtasida taxminan 45 daraja), tirsagingizga suyanib. Oyoqlari tekis va erdan yuqoriga ko'tarilgan (er va oyoqlar orasidagi burchak taxminan 30 daraja). Yelkalarni va tizzalarni bir-biriga tortish talab qilinadi. Shu bilan birga, oyoqlar tizzadan bukilgan, buzoqlar polga parallel bo'lib, qo'llar to'g'rilanib, diqqatni tirsakdan kaftga o'tkazgan. Keyin dastlabki holatiga qayting va 15-20 marta takrorlang. Bu uyda rektus abdominis (yuqori va pastki) uchun juda samarali mashq.
- Velosiped. Ushbu mashq Elena Silka tomonidan yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlarda taklif qilingan mashqdan bir oz farq qiladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: o'tirish, tanani biroz orqaga yotqizish (avvalgi mashqdagidek emas), qo'llar boshning orqasida, oyoqlari tekislanib, poldan yuqoriga ko'tarilgan. Qatl paytida poshnalar polga tegmaydi. Har qanday velosiped singari, bu qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqdir.
30 soniya dam olish va 3-guruh:
- Bar dinamik. Tirsaklarda yotgan ko'mak, tanani to'g'rilaydi. Chap oyoqni yon tomonga, so'ngra yuqoriga ko'taring. Chap oyog'ingiz bilan erga tegmasdan, 15-20 marta takrorlang. Keyin ushbu mashqni o'ng oyog'ingiz bilan bajaring. Ushbu mashqlar rektum va oblique qorin mushaklariga murakkab yuk beradi.
- Bar statik. Tirsaklarda yotgan ko'mak uchun tanani 1 daqiqaga mahkamlang. Orqa tomon egilmasligi va presslash keskin ekanligiga ishonch hosil qiling.
Uyda butun mashg'ulotlar majmuasini tugatgandan so'ng, 2 daqiqa tanaffus qiling, so'ngra ikkinchi bosqichda takrorlang. Yana 2 daqiqalik tanaffusdan so'ng, uchinchi aylana uchun mashq bajaring.
Trening har doim ham takroriy takrorlash va yondashuvlarni aniq hisoblashni o'z ichiga olmaydi, yuklarga nisbatan "intuitiv" yondashuv mavjud - takrorlanishlar soni sizning his-tuyg'ularingiz asosida aniqlanganda. Videoda Yaneliya Skripnik uyda xuddi shunday qorin mashqlar to'plamini taklif qildi:
