Yugurish yoki sport zalida mashq qilish paytida oyoqlar ko'pincha og'riydi. Agar yuk juda kuchli bo'lmasa, nima uchun bu sodir bo'ladi? Gap shundaki, mashg'ulotlardan oldin ko'plab yangi boshlang'ich sportchilar yoki oddiy odamlar isinishmagan yoki dam olishga va o'tirishga qaror qilishgan, shundan keyin ularning mushaklari og'riydi.
Mashg'ulotdan oldin har safar yugurish taktikasini o'zgartirish yoki isinish kerak. Aks holda, mushaklar nafaqat zarar etkazadi, balki shishiradi.
Yugurishdan keyin nega oyoqlarim og'riyapti?
Laktik kislota tez-tez yugurish yoki mashq qilishdan keyin mushak og'rig'iga sabab bo'ladi. Jismoniy mashqlar paytida glyukoza yonishi tufayli ajralib chiqadi. Kuch mashqlari mushakni qattiq ishlashga majbur qiladi, kislorod olishiga yo'l qo'ymaydi. Glyukoza parchalanish jarayoni anaerobik tarzda sodir bo'ladi.
Sichqonlarda sut kislotasi to'planib, og'riq keltiradi. Qon oqimi uni mushaklardan chiqargach, og'riq susayadi.
Mushak og'rig'ini qanday yo'q qilish kerak:
- biz mushaklarni cho'zish orqali bo'shatamiz;
- biz massaj qilamiz;
- iliq dush qabul qiling;
- biz bir-ikki stakan suv ichamiz.
Og'riq tugagandan so'ng, qon oqimini oshirish uchun oyoqlaringizni qizdirish tavsiya etiladi, shuning uchun iliq shimlar yoki tizzadan yuqorisiga ko'tarilish yordam beradi. Ko'pincha buzoq mushaklari og'riydi, kamdan-kam hollarda kestirib.
Agar mashqdan keyin oyoqlaringiz og'rib qolsa nima qilish kerak?
Avvalo, siz unga mushaklarni qizdirishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun siz bir nechta egilishni, egilishni, oyoqlarni silkitishni bajarishingiz kerak. Mushaklar bukilganda, ular ancha yaxshi qisqaradi. Bundan tashqari, harakatsiz velosipedda mashq qilish, iliq vanna va massaj yordami.
Yugurishdan keyin isinib oling
Yugurishdan so'ng, hech qanday holatda o'tirish yoki yotish kerak emas. Siz ozgina mashq qilishingiz, yurishingiz mumkin. Ba'zan yugurishga boradiganlar tez yurish va yugurishni almashtirishadi. Bu yukni yanada tekis qiladi.
Sog'lom uyqu
Etarli darajada uxlash juda zarur. Agar uxlash etarli bo'lmasa, tanada dam olish va tiklanish qiyin. Og'irligi yo'qolmaydi va bu mushaklar va umurtqaga qo'shimcha yuk.
Ba'zan butun tanani og'ritishi mumkin, go'yo u kaltaklangan. Agar uxlash etarli bo'lmasa, uxlashga urinmang.
Suv etarli
Jismoniy mashqlar paytida ter bilan chiqqani uchun doimo ko'p miqdorda suv iching. Agar suv etishmasa, unda nafaqat mushak og'rig'i, balki tungi kramp ham bo'ladi.
Suvni yoqimli ichish uchun, u erga ozgina limon sharbati qo'shishingiz mumkin.
Etarli miqdorda kaliy va kaltsiy bo'lgan ovqatlar
Mashqdan keyin mushaklarning og'rig'ini oldini olish uchun to'g'ri ovqatlanishni kuzatish kerak. Uning tarkibida kaliy, kaltsiy va magniy bo'lishi kerak. Ushbu moddalar quritilgan o'rik va tvorog, banan va baliq tarkibida mavjud.
Mushaklarning og'rig'i va kramplari ko'pincha suvsizlanish bilan bog'liq. Shuning uchun, mashg'ulotlardan so'ng, kamida bir yoki ikki stakan suv ichish tavsiya etiladi.
Issiq hammom
Agar mushaklaringiz sizni tez-tez bezovta qilsa, iliq vanna yordam beradi. Bu sizga dam olishga va qon oqimini tezlashtirishga yordam beradi.
Agar sizning tizzalaringiz og'rib qolsa, ularni mato bilan arting yoki qo'llaringiz bilan suv ostida xamirlang. Eng muhimi, yugurgandan keyin suvda uxlab qolmaslik, shuning uchun hushyor turing.
Sovuq va issiq dush
Quvnoqlik va yaxshi kayfiyatni sevadiganlar uchun kontrastli dush yordam beradi. Avval iliq suvni ochamiz va asta-sekin sovitamiz.
Suvni keskin o'zgartirishga arzimaydi, qizigan tanaga bunday o'zgarishlar yoqmaydi, ayniqsa, bu yurakka ta'sir qilishi mumkin. Odatda sovuq suvda og'riq uzoqroq davom etadi, demak biz qonni avval qizdirib tarqatamiz.
Massaj
Massaj har qanday holatda ham yordam beradi. Siz o'zingizni massaj qilishingiz yoki sherikingizdan so'rashingiz mumkin. Siz shiddat bilan qilishingiz kerak, agar biz shinni yoğursak, biz aksincha emas, to'piqdan boshlaymiz. Isitadigan krem yoki jel ko'p yordam beradi.
Agar boshqa mushaklar og'riyotgan bo'lsa, unda siz juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Badanni yuvish uchun son mushaklarini, dumg'azani massajchi bilan yoğurmak va orqa mushaklarini odatdagi cho'tka bilan silash yaxshidir. Massaj quruq tanada qizarguncha amalga oshiriladi. Cho'tkani namlash tavsiya etilmaydi.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini mustaqil ravishda massaj qilish tavsiya etilmaydi. Siz faqat qorinni soat yo'nalishi bo'yicha silashingiz mumkin.
Massajning afzalliklari:
- qonni tezlashtiradi;
- limfa oqimini tezlashtiradi;
- to'qimalarga kislorod etkazib beradi;
- mushaklaringizni bo'shashtirishga imkon beradi.
Massaj - yugurishdan keyin isinishning ajoyib usuli. Uni toza tana uchun qilish tavsiya etiladi.
Qulay poyabzal, kiyim-kechak
To'g'ri sport poyafzallaridan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Ba'zi krossovkalar sport zali uchun sotiladi, ko'cha yugurish uchun umuman boshqacha. Qaysi variantni sotib olganingizni tekshirib ko'ring, aks holda oyoqlaringiz nafaqat zarar etkazishi, balki charchashi ham mumkin.
Yugurish poyafzalini qanday tanlash kerak:
- biz faqat bizning o'lchamimizni olamiz. Kattaroq yoki kichik o'lchamdagi o'lchamlar yo'q, oyoq charchaydi va sportchi qoqiladi;
- krossovkaning yuqori qismi oyoqqa mahkam o'rnashishi kerak;
- poyabzallarni to'g'ri bog'lab qo'ying, krossovkalar silamaslik yoki ezmaslik kerak;
- ichkarida etarli kenglik. Oyoqni yon tomondan siqib qo'ymaslik kerak. Yugurish jarayonida oyoqlar biroz shishiradi, ular qulay bo'lishi kerak;
- katlamni sinovdan o'tkazish. Oyog'ingiz bukilgan joyda yugurayotganda poyabzal osongina egilishi kerak. Aks holda, krossovkaning qattiq shakli bilan siz oyoqlaringiz og'riganini sezishingiz mumkin;
- agar tekis oyoqlaringiz bo'lsa, unda maxsus taglik sotib oling va foydalaning. Ular sizga yugurishga va charchamaslikka yordam beradi;
- qattiq paypoq oyog'iga qattiqroq o'tiradi, shuning uchun har xil mavsum uchun krossovkalarni tanlashda siz buni hisobga olishingiz kerak
Yugurishga borishdan oldin poyabzalingizni uyda sinab ko'ring. Kiyinib, xonadan xonaga yugurib chiqing. Agar oyog'ingiz qulay bo'lmasa, poyabzalingizni do'konga qaytarish uchun hali ham kech emas.
To'g'ri ishlaydigan kiyimlar haqida unutmang. Bu qulay va qulay bo'lishi kerak. Inson unga sovuq tushmasligi yoki ko'chada ko'p terlashi kerak emas.
Og'riq kechikishi mumkin, mashg'ulotdan yoki mushaklarning stressidan bir kun o'tgach o'zini namoyon qiladi. Yaxshi, faqat yuqoridagi protseduralarning barchasini takrorlashingiz mumkin. Bunday og'riqning sabablari endi sut kislotasi emas, mushaklar mikrotraumasi paydo bo'ladi.
Mikro ko'z yoshlari ko'proq tashvishga soladi, shuning uchun ko'pchilik mashq qilishdan bosh tortadi. Buni qilishning hojati yo'q, faqat yukni kamaytiring. To'qimalar shifo topadi va mushak hajmi biroz oshadi.
Mikrotraumlarni davolash:
- biz dorixonada sotib olish mumkin bo'lgan isituvchi malhamdan foydalanamiz. Masalan, Finalgon qiladi;
- siz og'riqli joyni engil massaj qilishingiz mumkin;
- jismoniy faoliyat, ammo me'yorida.
Agar mushaklaringiz ozgina og'riyotgan bo'lsa, mashqni tashlamang. Asta-sekin, badan bunga ko'nikib qoladi va hamma narsa o'z holiga qaytadi.
Agar siz mushaklarda emas, balki bo'g'imlarda og'riqni sezsangiz, vaqtincha chopishni to'xtatishingiz va tekshirish uchun murojaat qilishingiz kerak. Shunday bo'ladiki, yugurishdan keyin eski oyoq jarohatlari, bo'g'imlarning chiqishi yoki patella bezovta qila boshlaydi. Og'riqni engib, yugurish uchun oyog'ingizni bog'lab, urinmang, bu uni yanada kuchaytirishi mumkin.
Yugurish har doim quvonch, tanaga foyda keltiradi, ammo oyoqlaringiz varikoz kengayishi va qon tomirlari bilan bog'liq boshqa muammolardan, masalan, diabet bilan og'riganligini unutmasligingiz kerak. Bunday odamlarga tez yurish, velosipedlardan foydalanish tavsiya etiladi.
Sinflar oldidan, shifokorning ko'rigidan o'tib, kontrendikatsiyalar mavjudligini aniqlab olish yaxshiroqdir, shunda keyinchalik og'riq qayerdan kelib chiqqanligi va uni qanday engillashtirishi haqida o'ylamaysiz. Og'riqni engillashtiradigan tabletkalarni olmang. Bu endi tanani davolash emas, balki shunchaki azob. Agar yugurish noqulaylik tug'dirsa, sizni xursand qilmasa, u holda siz foydali va yaxshi kayfiyatdagi muqobil sport turini bemalol topishingiz mumkin.
