Keyingi ikki mashg'ulot kuni yakunlandi. Men sizning e'tiboringizga an'anaviy hisobotni taqdim etaman.
To'rtinchi kun. Dastur:
Ertalab: Tepalikka bir necha marta sakrash - 400 metrga 11 marta. Dam olish - 400 metrga oson yugurish.
Kechqurun - o'rtacha tezlikda 8 km masofani bosib o'ting.
Beshinchi kun. Juma. Dastur:
Ertalab - xoch 1 soat 30 minut. Qayta tiklash darajasi.
Kechqurun - tezligi asta-sekin o'sib borishi bilan 10 km tezlikda o'tish.
To'rtinchi kun. Tong Ko'pchilik tepalikka sakraydi.
Bir hafta ichida ikkinchi marta ko'plab tepaliklardan sakrashni bajarish vazifasi qo'yildi. Ushbu mashqning foydasi va ahamiyati haqida birinchi hisobotimda yozgan edim: Birinchi hisobot
Bu safargi vazifa bir xil edi, faqat 1 baravar ko'p bajarish kerak edi. Ya'ni 400 metrni 11 marta takrorlash. G'alati, mashqlar ikki kun avvalgiga qaraganda ancha osonroq bo'lib chiqdi. Va ijro sifati yaxshilandi va o'tish tezligi o'rtacha 6 sekundga kamaydi. Shu bilan birga, o'sha mashqdan keyin hamon oyoqlarim og'riyapti.
Sovutish va isinish sifatida - 2,5 km ga sekin yugurish va oyoqlarni cho'zish mashqlari.
To'rtinchi kun. Tong O'rtacha tezlikda 8 km masofani bosib o'ting.
Ko'plab sakrashlardan so'ng oyoqlarimni "yugurish" uchun men 8 km masofani bir kilometrga 4 daqiqa tezlikda yugurdim. Havo dahshatli edi, shamol deyarli bo'ronli edi. Mintaqada shamol elektr tarmoqlarini uzib qo'ygani sababli ba'zi qishloqlar elektrsiz qoldi. Shu sababli, shamol yuzga esayotgan paytda yo'lning yarmini yugurish juda qiyin edi. Odatda men uchun yuqori bo'lmagan temp juda qiyin edi.
Beshinchi kun. Qayta tiklash bir yarim soat davomida ishlaydi.
Menga juda yoqadigan juda muhim o'quv elementi. Ushbu yugurishning maqsadi temp yuklarini tiklash. Tezroq yugurishga urinmaslik uchun men tezlikni aniq belgilamadim va faqat o'zimning hissiyotimga qarab yugurdim. O'rtacha sur'at, menimcha, bir kilometrga 4,30 ga teng edi. Oyoqlarim og'ir bo'lsa-da, osonlikcha yugurdim. Faqat bir soatlik yugurishdan so'ng ular normal ishlay boshladilar.
Ushbu tiklanish xochi haftada 3 marta mashq qilganingizdan qat'i nazar, har bir mashg'ulot haftasiga kiritilishi kerak. Buning uchun bir yarim soat davom etishi shart emas. Kimdirga 40 daqiqa, kimdir va 30 daqiqa kerak bo'ladi. Asosiysi, siz yugurayotganda zo'r bermaysiz va shunchaki zavqlaning. Nafas olish adashmasligi kerak, bunday yugurish paytida puls odatda 120 martani tashkil qiladi.
Oqshom. Tezlik oshib borishi bilan 10 km masofani bosib o'tish.
Xochning mohiyati - qadamni asta-sekin oshirib, masofani bosib o'tish.
Ushbu turdagi yuk sizga tanangizni charchoq fonida kerakli tezlikda ishlashga odatlantirishga imkon beradi. Ya'ni, ushbu bosqichda men hali zarur bo'lgan 3.20 tezlik bilan 10 km masofani bosib o'tishga hali tayyor emasman yarim marafon birinchi raqam uchun. Shuning uchun, so'nggi 2 yoki 3 kilometrlik masofani asta-sekin oshirib borishi bilan, men kerakli tezlikka erishaman va charchoq fonida allaqachon ishlayman.
Shunday qilib men xotirjamlik bilan boshladim. Birinchi kilometrni 3.53 yilda bosib o'tganingizdan so'ng. Keyin u asta-sekin tezlikni oshirdi. Men sakkizinchi kilometrni 3.30, 9 va 10 dan 3.21 gacha yugurdim.
Umumiy vaqt 36.37. O'rtacha sur'at 3.40.
Aytgancha, qiziqarli vaziyat, mening fikrimcha, 10 km va yarim marafon masofalarida yugurish standartlari bilan.
Erkaklar o'rtasida o'tkaziladigan yarim marafon uchun bit standartlari
| Ko'rinish | Darajalar, darajalar | Yosh | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Men | II | III | Men | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Ayollar o'rtasida o'tkaziladigan yarim marafon uchun bit standartlari
| Ko'rinish | Darajalar, darajalar | Yosh | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Men | II | III | Men | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Erkaklar o'rtasida 10 km yugurish uchun zaryadsizlanish standartlari
| Ko'rinish | Darajalar, darajalar | Yosh | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Men | II | III | Men | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Ayollar o'rtasida 10 km yugurish bo'yicha bit standartlari
| Ko'rinish | Darajalar, darajalar | Yosh | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Men | II | III | Men | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
10 km ga 36,37 - bu uchinchi kattalar toifasi. 10 km ga ikkinchi daraja - 34,40. Men uchun bu raqamlar etarli darajada. Ushbu yozgi mashg'ulotlarda men o'nlab 34 daqiqa tempni bosib o'tdim. Va 37 daqiqadan 10 km yugurish juda qiyin emas.
Shu bilan birga, yarim marafon yugurish standartlarini ko'rib chiqamiz - uchinchi toifaga 1 soat 21 daqiqa. Ikkinchi bo'shatish 1 soat 15 minut. Birinchidan, toifalar orasidagi bo'shliq. Ikkinchidan, shaxsan men uchun 34,40 da 10 km yugurish yarim soatni 1 soat 15 daqiqada bosib o'tishdan ancha oson.
Tushundimki, inson yaxshiroq rivojlanganligiga, tezligi yoki chidamliligiga qarab, unga ma'lum masofada standartni bajarish osonroq bo'ladi. Ammo menimcha, chiqindilar mutanosib emas. Shaxsan mening fikrimcha, garchi men tez-tez qarama-qarshi fikrga duch kelsam ham, 10 km masofani bosib o'tish juda qiyin, masalan, 36 daqiqada 1,17 marotaba o'tkazilgan yarim marafondan.
Ertasi kuni har qanday o'quv dasturini tuzishda majburiy bo'lgan dam olish kuni rejalashtirilgan.
Yakshanba kuni esa butun haftaning eng mashaqqatli mashg'ulotlari bu intervalli ishdir. Shuning uchun, dam olish kuni eng mashaqqatli mashg'ulotdan oldin bajarilishi kerak.
