Matbuot uchun mashqlar to'plamini tanlashda siz mashg'ulotlar sport zalida yoki uyda o'tkazilishini hal qilishingiz kerak.
Press-treningni o'tkazish yaxshiroq bo'lgan joyda aniq javob yo'q, har bir kishi barcha omillarni hisobga olgan holda o'zi uchun qaror qabul qilishi kerak:
- Sport zalining mavjudligi (bo'sh vaqt, sport zaliga masofa, narx bo'yicha). Bu sizga e'tibor berish kerak bo'lgan birinchi omil, chunki agar sport zaliga tashrif buyurish imkoniyati bo'lmasa, unda tanlov o'z ma'nosini yo'qotadi - mashg'ulotlar faqat uyda bo'lishi mumkin.
- Jamoa yoki yolg'izlik. Ba'zilar uchun atrofda hamfikrli odamlar bo'lishi muhim, kimdir rivojlanish uchun raqobatga muhtoj. Yolg'izlikni va sukunatni afzal ko'radigan odamlarning bir turi bor, ba'zilari shunchaki uyatchan. Trening qiynoqqa aylanmasligi uchun o'zingiz uchun qulay muhitni belgilash muhimdir.
- Ta'lim maqsadi va ko'lami. Agar mashg'ulotning maqsadi tanani 40 kg ga "quritish" va fitnes bikini musobaqasida qatnashish uchun nasosdan iborat bo'lsa, u holda uyda bunday mashg'ulotlarni amalga oshirish juda qiyin bo'ladi (lekin mumkin emas), bu yo'lda sport zali va vakolatli murabbiy yaxshi yordamchi bo'ladi. Ammo sog'lom va uyg'un tanaga uyda ham, sport zalida ham erishish mumkin.
- Intizom. Hamma ham qat'iy jadvalga rioya qila olmaydi va uyda chalg'itadigan narsalarga qarshi tura olmaydi. Televizor, telefon qo'ng'iroqlari va oddiy uy ishlari butun mashqni yo'q qilishi mumkin. Agar mashqlar orasidagi tanaffuslar shov-shuv va kundalik mashg'ulotlar bilan to'ldirilsa, mashg'ulotlar o'z-o'zidan paydo bo'lib, tizimsiz hodisaga aylanib qolsa, sport zaliga a'zo bo'lish bu muammoning echimi bo'lishi mumkin.
- Uskunalar va simulyatorlar. Simulyatorlarda ishlashni shunchaki gilamchaga o'ralishdan ko'ra ko'proq yoqtiradigan odamlar toifasi mavjud, ular uchun bu muhim psixologik omil. Va boshqa odamlardan keyin sport zalida sport anjomlari bilan ishlashni mensimaydiganlar ham bor.
Agar qaror sport zalining foydasiga qilingan bo'lsa, unda keyingi qadam tebranadigan stulni tanlashdir.
Sport zalini qanday tanlash mumkin?
Avvalo, ular joylashuv qulayligi va obuna narxiga e'tibor berishadi, ammo yana bir nechta muhim jihatlar mavjud. Sport zalida yaxshi shamollatish va etarli yorug'lik bo'lishi kerak; kiyim almashtirish xonasi, dush va hojatxonaning mavjudligi minimal qulaylikni ta'minlaydi. Va eng muhimi simulyatorlardir. Agar mashg'ulotning maqsadi pressni pompalamoq bo'lsa, unda sport zalida press uchun dastgoh, gorizontal chiziq, blok trenajyori (simi ustidagi blok ramka yoki tortish bloki), yaxshisi gimnastik g'ildirak bo'lishi kerak.
Bar uchun dumbbelllar va pancake soniga e'tibor qaratish lozim - ularning ko'pligi bo'lishi kerak, agar og'irliklar 0,5-1,25 kg dan boshlasa va og'irliklar orasidagi qadam kichik bo'lsa - ikki kilogrammdan oshmasligi kerak. Bu sizga darslarning murakkablashishi jarayonini teng ravishda tartibga solishga imkon beradi.
Sport zalida moyil press stendida mashq bajarish
Matbuot uchun dastgoh qulay va samarali murabbiy bo'lib, moyillik burchagini to'g'rilab, mashqlarning murakkabligini boshqarishingiz mumkin. Skameykaning o'ziga xos xususiyatini hisobga olish kerak - orqa tomon tabiiy burilish holatida bo'lishi kerak, aks holda pastki orqa qismida juda ko'p yuk bor.
- Burilish. Boshlang'ich pozitsiyasi: skameykada orqangiz bilan yotib, oyoqlaringizni rulolar bilan mahkamlang, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Nafas chiqarayotganda, elkama pichoqlarini ko'tarib, jag'ingizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak, pastki orqa skameykadan tushmasligi kerak, matbuot tarang bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, elkama pichoqlarini skameykaga tushiring. Vaziyatni murakkablashtirish uchun siz o'zingizning oldingizda og'irliklarni ko'tarishingiz mumkin (buning uchun ko'pincha bardan pancake ishlatiladi).
- Oyoqlarini ko'taradi. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlarini pastga qaratib skameykada orqangiz bilan yotish. Boshning yuqorisidagi qo'llar tanani tuzatadi, tos suyagi va pastki orqa skameykaga mahkam o'rnashishi kerak. Tos suyagi skameykadan uzilib ketishi uchun ekshalatsiyadagi oyoqlarni ko'tarish kerak. Nafas olish paytida oyoqlaringizni skameykaga sekin qaytaring.
- Velosiped. Pedalga taqlid qilib, oyoqlarini ko'tarish va burish harakatlarini bajarish talab etiladi.
Sport zalidagi gorizontal chiziqda matbuot uchun mashqlar
Shpal - bu oddiy sport anjomlari, hech qanday sport zali usiz qilolmaydi. Uning yordami bilan asosan to'g'ri mushakning pastki qismi va qiya qorin mushaklari ishlab chiqilgan. Gorizontal chiziqda mashq bajarayotganda siz boshqa mushak guruhlari emas, balki matbuotning ishlashiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Yana bir muhim jihat shundaki, tanani silkitishga hojat yo'q.
- Burchak. Boshlang'ich pozitsiyasi: barda osilgan. Oyoqlarni erga parallel bo'lguncha sekin ko'tarish, so'ngra ularni sekin tushirish talab etiladi. Ushbu mashq murakkab versiyaga ega, unda oyoqlarni ko'ndalang chiziqqa ko'tarish kerak. Ushbu mashq pastki qorin uchun eng samarali mashqlardan biridir.
- Qaychi. Pastki oyoqlarini polga parallel ravishda ko'tarish va qaychi harakatiga taqlid qilib, oyoqlari bilan gorizontal harakatlarni bajarish talab etiladi.
- Eğik oyoq ko'tarilishi. Tizlarni bukish va navbat bilan ularni o'ng va chap yelkasiga ko'tarish talab qilinadi. Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlaydi.
Sport zalida matbuot uchun gimnastik g'ildirak bilan mashq qilish
Gimnastik valik - bu kichik simulyator, bu g'ildirak (ba'zan ikkita qo'shni g'ildirak), aksning yon tomonlarida tutqichlari bor. Marmara yangi boshlanuvchilar uchun emas, u bilan mashq qilish ma'lum bir tajribani talab qiladi. Agar trener yoki boshqa sport zaliga tashrif buyuruvchilar ushbu mashqlarda birinchi marta sizga yordam berishsa yaxshi bo'ladi.
- Tiz ustida egilish. Boshlang'ich pozitsiyasi: gilamchada tizzangizga o'tirib, qo'llaringizni oldingizda rollarda ushlang. Rolikni oldingizda aylantirish va keyin qaytib kelish talab qilinadi. Kichkina amplituda boshlash yaxshiroq, asta-sekin tanani erga parallel bo'lgunga qadar siljishni olib boring. Siz devorga qaragan holda o'tirishingiz mumkin, shunda rulon siz uchun mavjud bo'lgan maksimal qaytarilishga etib, devorga suyanadi. Bu sizning dastgoh boshqaruvini yo'qotishingizni va oshqozoningizni erga tushishini oldini oladi.
- To'liq ijaraga turish. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari yelka kengligida, tanasi egilgan, gimnastik g'ildirakni ushlab turgan qo'llar. G'ildirakni erga qo'yib, tanasi polga parallel bo'lgunga qadar to'liq rulonni tayyorlash va keyin orqaga qaytish kerak.
- Eğimli tizzalar. Boshlang'ich pozitsiyasi: gilamchada tizzangizga o'tirib, tanangizning o'ng tomonidagi rulonga qo'llaringizni qo'ying. Rolikni o'ng tomonga burab, keyin qaytib kelish kerak. Shundan so'ng, o'ngdagi rulonga suyanib, mashqni o'ng tomonga bajaring.
Simulyatorlarda matbuotda mashq qilish
Ko'pgina sport zallarida pastki orqa tarafdagi stressni kamaytirish afzalligi bo'lgan ixtisoslashgan ab-mashina mavjud. Shuningdek, press blok simulyatorida (blokdagi ramka yoki kabeldagi tortish bloki) ishlab chiqilgan.
- Matbuotda blokda burish ("ibodat" mashqlari). Badanni bir oz oldinga burab, blok murabbiyi oldida tiz cho'kib, qo'lingizni arqonni yuz darajasiga tortishingiz kerak. Nafas chiqarayotganda burish kerak, tirsaklar sonning o'rtasiga qarab harakatlanishi kerak.
- Blokda "Lumberjack". Boshlang'ich pozitsiyasi: blok murabbiyiga yonboshlab, ikki qo'l tepada, o'ng qo'l blokni ushlab turadi va chap yordam beradi. Biroz egilib, tanani chap oyoq tomonga burab, qorin bo'shlig'i mushaklari bilan ishlaydigan blokni tortib olish kerak.
- Simulyatorda burama. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar rulolar bilan o'rnatiladi, kaftlar tutqichlarni ushlab turadi. Nafas olishda oyoqlarini ko'tarayotganda yuqori orqa tomonni burish kerak. Bir vaqtning o'zida matbuotning tarangligini ta'minlash muhim ahamiyatga ega. Nafas olishda dastlabki holatiga qayting.
Sport zalida dumbbelllar bilan matbuot uchun mashqlar
Odatda, dumbbelllar og'irlik sifatida klassik mashqlarda qo'llaniladi: burish, tanani ko'tarish, "V" qayig'i va boshqalar. Shu bilan birga, maxsus mashqlar mavjud.
- Dumbbelllar bilan yonma burilishlar. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turib, oyoqlari yelka kengligida, o'ng qo'li boshning orqasida, chapda - choynakni ushlab turish. Chapga egilib, tekislash talab qilinadi. Bir yo'nalishda bajarilgandan so'ng, qo'lni dumbbelllardan o'zgartiring va mashqni o'ng tomonda bajaring.
- Oyoqlarini ko'taradi. Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yotgan holda, qo'llar oldingizda cho'zilgan va gantelni ushlab turgan, oyoqlari erdan yuqoriga ko'tarilgan va ko'tarilgan. Dastlabki holatiga qaytib, oyoqlarning erga tegmasligiga ishonch hosil qilib, choynakning chap tomonida va gantelning o'ng tomonida oyoqlarini navbatma-navbat ko'tarish talab qilinadi.
