Qo'l va elka kamarini cho'zish mashqlari * Krossfit

Siz uchun qo'l, bilak va elka belbog'ini cho'zish uchun eng samarali mashqlarni tayyorladik. Esingizda bo'lsin, cho'zish uchun kalit og'riq boshlangunga qadar mashq bajarmaslikdir. Siz doimo to'xtashni bilishingiz kerak va asta-sekin o'sib boring.

Yelkalarning old qismi uchun

Old deltani cho'zish:

Oyoqlarning elkasi kengligida tik turgan holda. Orqa tarafdagi qo'llar, biri ikkinchisining bilagiga yopishgan holda.
Bilaklar imkon qadar yuqori ko'tarilib, tirsaklar egilib turadi. Ko'krak oldinga egilgan bo'lishi kerak. Yelkalar taranglashadi. Siz elkangizning old qismini sezasiz.

Yelkalarning o'rtasi uchun

Ushbu mashq o'rta deltalarni cho'zishga imkon beradi:

Oyoqlarni elkalarining kengligida tik turing.
Bir qo'lingizni tanadagi rasmga quyidagi rasmda bo'lgani kabi bosing. Boshqa qo'lingizning barmoqlari bilan tirsagingizni ushlang, yon tomonga va pastga torting. Yelkangizni yon tomonga qo'ymang, u bir joyga o'rnatilishi kerak.
Boshqa qo'l bilan takrorlang.

Yelkalarning orqa tomoni uchun

Jismoniy mashqlar orqa delta va rotator manjetni cho'zishga qaratilgan:

Tananing holati bir xil.
Bir qo'lingizni polga parallel ravishda ko'taring va egilmasdan, boshqa yelkangizga ko'krak bo'ylab cho'zing. Harakat oxirida tirsagingizga yordam berish uchun ikkinchi qo'lingizni ishlating. Tana harakatsiz bo'lib qoladi.
Boshqa tomondan harakatni takrorlang.

Triceps cho'zilib ketadi

Triceps brachii-ni quyidagi tarzda cho'zishingiz mumkin:

Tizzalaringizni ozgina egilgan holda tekis turing.
Qo'lingizni boshning orqasida tirsakka egib qo'ying. Yelka polga perpendikulyar bo'lishi kerak.
Boshqa qo'lingiz bilan ish tirsagingizni ushlang va uni boshingiz orqasida ushlab turishga harakat qiling. Siz tortayotgan qo'lning tirsagi iloji boricha bukilgan bo'lishi kerak, kaft elka pichoqlari tomon (umurtqa pog'onasi tomon) cho'zilgan. Tana to'g'ri bo'lib qoladi.
Qo'llaringizni o'zgartiring.

Biceps cho'zilib ketadi

Biceps brachii uchun mashq:

Barmoqlaringizni tirsagingizni yuqoriga va bosh barmog'ingizni pastga qaratib eshik ramkasiga yoki shunga o'xshash boshqa joyga qo'ying. Qo'l polga parallel.
Tanani biroz oldinga siljiting.
Boshqa tomondan takrorlang.

Triceps va elka cho'zish

Bu sizga bir vaqtning o'zida ikkala triceps va elkangizni cho'zishga imkon beradigan murakkab mashqlar:

Oyoqlar yelka kengligida, biroz egilgan.
Bir qo'lning bilagi pastdan orqa tomonga olib kelinadi. Tashqariga burilgan palma orqa tomonga bosiladi.
Boshqa qo'l ham orqaga qaytadi, lekin tepadan. Tirsak yuqoriga qaraydi, barmoqlarimiz bilan biz ikkinchi qo'l barmoqlarining uchlariga etib boramiz. Barmoqlaringizni qulfda yopish uchun harakat qiling. Avvaliga u ishlamasligi mumkin, oddiy teginish etarli bo'ladi. Agar bu ishlamasa, arqondan foydalaning va barmoqlaringiz bilan bir-biringizga qarab "emaklang". Vaqt o'tishi bilan siz ularga tegishingiz mumkin bo'ladi.
Qo'lingizni o'zgartiring va harakatni takrorlang.

Bilak ekstansorini cho'zish

Ushbu mashqlar bilaklar oldidagi mushaklarni cho'zadi:

Erga tizzangizga o'tiring. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, shunda kaftlaringizning orqa qismi erga suyanadi va barmoqlaringiz bir-biriga qarab turadi. Qo'llar elkalarining kengligida.
Tana massasini qo'llaringizga o'tkazish uchun mushtlaringizni siqib, butun vujudingizga egilib harakat qiling.

Bilakning egiluvchanligi

Endi biz bilakning ichki yuzasini cho'zamiz:

Tizzalaringizni ozgina egilgan holda tekis turing. Shuningdek, mashqni o'tirganingizda ham qilishingiz mumkin.
To'g'ri ishlaydigan qo'lingizni oldingizga cho'zing. Kaftingiz bilan to'xtash imo-ishorasini qiling. Xurmoingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring (aynan xurmo, butun qo'l emas).
Boshqa qo'lingiz bilan hovuchingizni ushlang va o'zingizga torting.
Ikkinchi qo'l mashqlarini bajaring.

Qo'lingizni va elkangizni qanday qilib to'g'ri ravishda cho'zish kerakligi haqida batafsil videolar (bu erda materialda bo'lmagan mashqlarni tanlaymiz - biz ko'rib chiqamiz):