Pastki matbuot uchun mashqlar sizga chiroyli va yaxshi rivojlangan figurani olishga imkon beradi, ammo pastki pressni nasos bilan mashq qilishning qaysi biri eng samarali hisoblanadi? Keling, bugun buni aniqlaymiz!
Anatomik ma'lumotnomalarda siz "pastki press" kabi mushakni topa olmaysiz, bu nom sportchilar va sportchilarning mashg'ulot tajribasidan kelib chiqqan: amalda, qorin bo'shlig'i rektus mushaklari yuklarga teng bo'lmagan darajada javob beradi. Yuqori qism tezroq va osonroq pompalandi va raqamning mutanosib rivojlanishi uchun pastki pressda qo'shimcha mashqlar talab qilindi.
Nima uchun kuchli qorin mushaklari kerak?
Odamlarni har doim kuchli sog'lom tananing uyg'un go'zalligi jalb qilgan. Ajam sportchilar va sportchilar, mashg'ulotlarni rejalashtirishda, ko'pincha ikki qator kubik olishni xohlashadi. Shunga qaramay, qorin mushaklari nafaqat estetik, balki fiziologik funktsiyalarga ham ega ekanligini unutmang.
Qorin bo'shlig'i mushaklari murakkab tizim - mushak korteksining bir qismidir. Har qanday harakat bilan, tananing har qanday yuki bilan qorin parda mushaklari ishga birinchi bo'lib kiritiladi - ular umurtqa pog'onasini mahkamlaydi va himoya qiladi, badanning burilishlari va burilishlari bu mushaklar tufayli amalga oshiriladi.
Qoida tariqasida pastki rektus mushaklari qorin bo'shlig'ining eng zaiflashgan qismi bo'lib, boshqalarga qaraganda qiyinroq ishlaydi.
Ushbu muammo, ayniqsa, tug'ruqdan keyingi ayollarda va ortiqcha vaznli erkaklarda uchraydi.
Pastki pressni qanday tezda tezda pompalamoq kerak?
Bo'lishi mumkin emas. Birinchi natijalar paydo bo'lishi uchun kamida bir oy kerak bo'ladi va faqat tanadagi yog 'to'qimalarining nisbati 15% dan ko'p bo'lmagan taqdirda. Hech qanday "mo''jizaviy" mashqlar qorin mushaklarini bir hafta ichida pompalanadi va bo'rttirmaydi. Juda kuchli mashg'ulotlar ham jarayonni tezlashtirmaydi va jarohatlar va mushaklarning qattiq og'rig'i sizni samarali mashg'ulotlarga to'sqinlik qiladi.
Biroq, bir nechta qoidalar mavjud, ular asosida siz mashg'ulotlardan eng katta samaraga erishishingiz mumkin:
- Mashqni bajarish jarayonida matbuot keskin bo'lishi kerak, agar u ishlamasa, barcha yuklar o'z ma'nosini yo'qotadi.
- Mashqni bajarish texnikasini qat'iyan kuzatib boring. Bacaklar va elkalar qanday joylashganligiga, pastki orqa tomonni erga bostirish yoki to'g'rilash kerakmi, qaysi mushaklar va qanday ishlashi kerakligiga e'tibor qaratish lozim. Noto'g'ri ishlash tufayli qorin mushaklari ishlatilmasligi yoki to'liq kuch bilan ishlamasligi mumkin.
- Jismoniy mashqlar paytida nafas chiqarish eng katta jismoniy kuchga to'g'ri kelishi kerak, bu qorin mushaklarini maksimal darajada ishlatishga imkon beradi.
- Isitish va cho'zishni hech qachon e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, ular mushaklarni yukga tayyorlaydi va shikastlanishning oldini oladi.
Erkaklar va ayollar mashqlarining xususiyatlari
Ayollarda qorin to'g'ri mushaklari hajmi kichikroq bo'lib, ularni ishlab chiqish qiyinroq kechadi. Xuddi shu sa'y-harakatlar bilan erkaklar natijalarga ancha tezroq erishadilar, ayniqsa pastki matbuotda.
Shu bilan birga, erkak tanasi qorinning pastki qismida ko'proq yog'larni ko'proq saqlashga intiladi, ayollar esa yog'larning asosiy qismini dumba va sonlarda "saqlaydi". Shuning uchun, insoniyatning kuchli yarmi matbuotni sezilarli qilish uchun tez-tez va faolroq vazn yo'qotishga majbur.
Yana bir muhim nuqta - bu ayollarning hayz davridir. Menstruatsiya paytida pastki matbuotdagi mashqlar, agar sog'lig'ining umumiy holati o'qitishga imkon beradigan bo'lsa ham, qizlar uchun qat'iyan kontrendikedir.
Pastki pressni silkitib qanday vazn yo'qotish kerak?
Shuni tushunish kerakki, pastki pressni pompalamoq uchun mashqlardan foydalanib, qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lish mumkin bo'lmaydi. Haddan tashqari vazn butun vujuddan teng ravishda chiqib ketadi va bunga parhez odatlarini qayta ko'rib chiqish orqali erishiladi.
Sog'lom ovqatlanish yaxshi qorin bo'shlig'ining tarkibiy qismlaridan biridir, aks holda qorin bo'shlig'idagi yog 'qatlamlari mashg'ulotning barcha natijalarini yashiradi.
Kardiyo yuklari vazn yo'qotishda yordam beradi - bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini jalb qilgan holda, yurak urish tezligi oshgan treninglar. Bugungi kunda fitness-trenerlarning video-bloglarida siz kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan birlashtirilgan isinishlarni topishingiz mumkin.
Pastki matbuotning mushaklari uchun mashqlar
Pastki press tos halqasini ko'tarishga imkon beradi, qorin yuqori rektus esa qovurg'a suyagini tuzatadi, pastki bosish bo'yicha barcha samarali mashqlar shu printsipga asoslanadi: oyoqlarni osilgan yoki moyil holatida ko'tarish, V qayiq va teskari qarama-qarshiliklar.
- Orqaga siqilish. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqangizda yotgan holda, qo'llar tanangiz bo'ylab yoki boshning orqasida uzaytirilishi mumkin. Tizzalarda bukilgan oyoqlar bir-biridan ozgina ajralib turadi. Tizzalarni boshga tortib olish kerak, tos suyagi erdan tushishi kerak. Nafas chiqarayotganda oyoqlaringizni erga tushiring.
- Oyoqlarini ko'taradi. Yangi boshlanuvchilar uchun boshlang'ich pozitsiyasi: orqangizga erga cho'zilgan, kaftlar dumba ostida. To'g'ri oyoqlarni sekin ko'tarish va ularni xuddi shunday sekin tushirish talab qilinadi. Ushbu mashq fitbolni oyoqlari orasidan siqib chiqarish yoki mashq bajarish, yelka pichog'iga ko'tarilish orqali murakkablashishi mumkin (bu holda qo'llar boshning orqasida bo'lishi kerak, elkalar oyoqlari bilan erga tushmasligi kerak).
- Oyoqni ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi: kaftlarni barda ushlab turish qulay, tanasi erkin osilib turadi. Oyoqlarni ko'ndalang chiziqqa ko'tarish va tushirish talab etiladi, engil variant oyoqlarni polga parallel ravishda ko'tarishga imkon beradi.
- "V" qayig'i. Boshlang'ich pozitsiyasi: dumg'azada o'tirgan holda, tanani bir oz orqaga yotqizilgan, kaftlar boshning orqa tomonida. Oyoqlarini ko'tarish va tanani "V" harfi holatida (30 soniyadan 2 daqiqagacha bo'lgan vaqt) mahkamlash, so'ngra oyoqlarini erga tushirish talab qilinadi. Ushbu mujassam, pastki rektus qorin mushaklariga statik yuk beradi.
- Ushbu mashqning "press-kitob" deb nomlangan dinamik versiyasi ham mavjud. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqangizga erga cho'zilib, qo'llaringiz boshingizdan yuqoriga ko'tarilgan. Qo'llarni oldinga cho'zish, shu bilan birga oyoq va tanani ko'tarish, kestirib, tana o'rtasida to'g'ri burchak hosil qilish talab etiladi.
Fitness murabbiyi Elena Silka pastki matbuot uchun oyoqlarni ko'tarish yoki teskari qarama-qarshiliklar kabi yaxshi tanilmagan, ammo unchalik samarali bo'lmagan bir nechta mashqlarni tavsiya qiladi:
- Shamol tegirmoni. Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotgan holda, qo'llar tanasi bo'ylab cho'zilgan, tizzalari bukilgan. Tizlarni ko'kragiga tortib olish kerak, keyin ular bilan erga tegizishga urinib, tizzalarni o'ngga tushiring. Tizlarni ko'kragingizga torting va chapga tushiring. Jismoniy mashqlar paytida oyoqlar erga tegmaydi.
- Oyoqlarini burishtirgan toshga alpinist. Boshlang'ich pozitsiyasi: kaftlarda yotadigan yordam. Tizzalarni qarama-qarshi tirsagiga navbatma-navbat tortish talab qilinadi.
- Taxta holatida oyog'ingizni orqaga ko'tarish. Oyoqlarni diagonal ravishda navbat bilan ko'tarish talab qilinadi (o'ng oyoq o'ngga, chap oyoq chapga yuqoriga).
Pastki matbuotni qanday va qancha o'qitish kerak?
Pastki matbuotning alohida mashg'ulotlari tashkil etilmasligi kerak, qoida tariqasida rektus mushaklarining pastki qismi qorin parda mushaklarining qolgan qismi bilan birgalikda ishlab chiqiladi. Ajam sportchilarga bitta mashqda barcha asosiy mushak guruhlari ustida ishlash tavsiya etiladi. Va faqat mashq qilish tajribasiga ega bo'lgan holda, siz split qilishingiz mumkin - harakat turlari yoki mushak guruhlari bo'yicha mashg'ulotlarga ixtisoslashing.
Har bir mashqni takrorlash va yondashuvlar soni individual ravishda aniqlanishi kerak.
Umumiy tavsiyalar - qorin mushaklarini o'rgatish paytida pastki matbuotdagi yukning 40-45% ni rejalashtiring. Har bir mashqni 2-3 to'plamni charchaguncha va yonib ketguncha bajaring. Boshlang'ichlarga odatiy mashg'ulotlar: qorin bo'shlig'i mushaklari uchun 5 ta mashq, ulardan ikkitasi pastki bosim uchun, 3 marta 15-20 marta bajaring (statik mashqlar uch marta).
