Dumbbellli bukleler - bu bitseplarni alohida ishlab chiqish uchun mashq. Biseps hajmini oshirish, shuningdek, uning cho'qqisini yanada kuchliroq rivojlantirish uchun sportchilar dumbbellli buklelarni bajaradilar. Ushbu mashq izolyatsiya qilinganlarga tegishli, katta og'irliklarda ishlash mantiqsiz, chunki bitsepslar ko'p sonli takrorlash va qonni maksimal darajada to'ldirish hissi kabi. Mashq qilish texnikasi juda sodda, ammo atrofga nazar tashlang: sport zaliga kelgan har ikkinchi mehmon buni noto'g'ri bajaradi va qo'llarining mushak massasi yillar davomida ko'paymaydi.
Bugungi maqolamizda biz sizga ushbu mashq yordamida qo'llaringizni qanday pompalayacağınızı, dumbbelllar bilan biseps buklalarini bajarish samaradorligini qanday oshirishingizni va biseps kıvrılmalarının qaysi o'zgarishi sizning maqsadlaringiz uchun eng yaxshi ekanligini aytamiz.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Ushbu mashqni bajarayotib, siz yelkaning biseps mushaklarini (biseps) alohida yuklaysiz va yukning asosiy qismi uning yuqori qismiga to'g'ri keladi, bu esa bisepsga eng yuqori shaklni beradi.
Ushbu mashqda stabilizatorlar bilaklar, oldingi deltoid mushak to'plamlari, brakiyalis, brakyradilis va bilak fleksorlari.
Dumbbell burmalarining turlari
Dumbbellning buruqlari bir nechta variantga ega. Ular tik turgan, o'tirgan, maxsus Skott skameykasidan foydalangan holda yoki hatto yotgan holda amalga oshirilishi mumkin. Keyin har bir mashq turi haqida batafsil ma'lumot beramiz.
Dumbbellni burish
Dumbbellning bukleleri bu mashqning eng keng tarqalgan variantidir. Uni amalga oshirayotganda, bir oz aldashga yo'l qo'yilganligi bilan ajralib turadi, bu esa, masalan, dumbbelllar bilan qo'llarning kontsentratsiyali burmalaridan ko'ra ko'proq og'irlik bilan ishlashga imkon beradi. Mashq qilish turli usullar bilan amalga oshirilishi mumkin:
- Dumbbelllar bilan qo'llarni almashtirish (navbatma-navbat) bukish - navbat bilan chap va o'ng qo'llar bilan bitta takrorlashni bajaring. Biz qo'lning holatini o'zgartirmaymiz, pastki nuqtada biz biseplarni iloji boricha cho'zishga harakat qilamiz;
- Dumbbelllar bilan qo'llarni tik ushlagan holda bolg'a ("bolg'alar") bilan bukish bu oddiyroq harakat bo'lib, u brachialis va bilak muskullarini ham o'z ichiga oladi. Yaxshi rivojlangan brachialis ingl. "Biseps" ni tashqi tomonga "itaradi", bu esa qo'l hajmini kattalashtiradi va rivojlangan bilaklar tutash kuchini oshiradi va tortishish paytida katta og'irliklar bilan ishlashimizga yordam beradi;
- Supinatsiya bilan dumbbelllar bilan qo'llarni bukish - harakat dumbbellni ko'tarish paytida qo'lning supinatsiyasi (burilishi) tufayli biroz boshqa mushak tolalariga ta'sir qiladi. Ikkala qo'l bilan ham navbat bilan, ham bir vaqtning o'zida bajarilishi mumkin.
Dumbbell jingalak ustiga egilib turish
Nishabda turgan holda qo'lni dumbbell bilan bukish - bu belning kuchli bo'lishini va ishchi mushakda maksimal kontsentratsiyani talab qiladigan mashqlar. Uni engil va katta takroriy diapazon bilan bajarish tavsiya etiladi (12 va undan yuqori). Taxminan polga parallel ravishda pastga egilib, dumbbellni ozgina burab, qarama-qarshi elkaga ko'tarishga harakat qiling, eng yuqori qisqarish nuqtasida qisqa pauza qiling.
Dumbbellni burish
O'tirgan dumbbell jingalagi - skameykaning chetiga o'tirib, navbatma-navbat yoki bir vaqtning o'zida dumbbell buklalarini bajaring. Ushbu holatda siz uchun tirsakning to'g'ri holatini saqlash osonroq bo'ladi va ish yanada samarali bo'ladi.
Dumbbelllar bilan egiluvchan skameykada o'tirish
Dumbbelllar bilan egiluvchan skameykada o'tirish - dastgohni ozgina moyillikka (20-30 daraja) orqaga o'rnatib, amplituda eng past nuqtada pastki bitseplarda kuchli cho'zilishni sezasiz. Burchakda o'tirgan holda dumbbelllar bilan qo'llarni bukish muammosiz bajarilishi kerak, pastki holatda 2-3 soniya kechikishi kerak, shuning uchun biseps maksimal darajada stressni oladi, bu esa uning o'sishiga olib keladi.
Nishab skameykasida yotgan gantellar bilan qo'llarni bukish
Nishab skameykasida gantelni burish - skameykaning orqa tomonini taxminan 45 darajaga qo'ying va ustiga yotib, oshqozoningizni pastga tushiring. Shu bilan birga, yaqinlashish paytida tirsaklarning holatini o'zgartirmaslikka harakat qilib, dumbbelllarni bisepsga ikki qo'l bilan bosh tomon ko'taring. Harakatning salbiy bosqichi ham ahamiyatli emas - hech qanday holatda biz og'irlikni pastga tushirmaymiz, lekin uni har bir santimetr amplituda boshqaramiz. Jismoniy mashqlar orqa miya muammolari bo'lgan odamlar uchun juda mos keladi, chunki u umurtqada eksenel yukga ega emas.
Dumbbell kontsentrlangan bukleler
Konsentrlangan dumbbell bukleleri - bu bitsepning izolyatsiyalangan tepalik mashqlari. Biyomekanik jihatdan bu egiluvchan egilishga o'xshaydi, lekin biz bu erda alohida ishlaymiz, chunki ish qo'lining tirsagi tizza yoki sonning pastki qismida yotadi. Mashqni toza bajaring; bu erda aldash mantiqsiz.
Skottning skameykasida dumbbell jingalak
Scott Bench Dumbbell Curl - bu konsentrlangan biseps kıvrılmasına o'xshash mashqlar. Biroq, bu amplituda salbiy bosqichga katta e'tibor berishni talab qiladi, bu bitseplarni yaxshilab cho'zadi va kuchli nasosga erishishga yordam beradi. Agar sizning sport zalingizda Skott skameykasi bo'lmasa, bu mashqni odatiy skameykada sozlanishi moyilligi darajasida bajarish mumkin - shunchaki orqangizni to'g'ri burchakka qo'ying va unga trisepsingizni suyang.
Jismoniy mashqlar va kontrendikatsiyalarning foydalari
Jismoniy mashqlar bisepsning shtrixda yoki blokli simulyatorlarda ishlashda "ilmoq" qiyin bo'lgan joylarini ishlab chiqishda juda yaxshi yordam beradi. Dumbbelllar bilan ishlash, biseps uchun barni ko'tarishda bo'lgani kabi, tananing to'g'ri holatida ham kontsentratsiyani talab qilmaydi va biz ishchi mushak bilan asab-mushak aloqasini o'rnatishimiz osonroq.
Tirsak yoki yelka bo'g'imlari va ligamentlaridan jarohat olgan sportchilar uchun dumbbellni burishning har qanday o'zgarishi tavsiya etilmaydi. Dumbbellni ko'tarish paytida to'liq davolanmagan joyga juda ko'p yuk hosil bo'ladi, bu ko'pincha jarohatning takrorlanishiga olib keladi.
Mashq qilish texnikasi
Biseps uchun dumbbelllarni qanday ko'tarishni amalga oshirishingizdan qat'iy nazar (tik turish, o'tirish, egilish va hk), texnik printsiplar doimo bir xil. To'g'ri texnikaga rioya qilish sizning bisepsingizda yaxshiroq konsentratsiyalashga va shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.
- Dastlabki holatida qo'l to'liq kengaytirilgan, orqa tekis va tirsaklar tanaga iloji boricha yaqinroq yoki mahkamlangan (Skott skameykasida konsentrlangan bukleler yoki biseps bukleler kabi). Istisno - bu dumbbelllar bilan qo'llarni egishdir - bu erda tirsakda tayanch yo'q va biz uni tanaga bosa olmaymiz. Biroq, bu sizning tirsagingizni oldinga yoki orqaga siljitishingiz mumkin degani emas - bu shikastlanish bilan to'la.
- Nafas olishda gantel ko'tariladi. Ko'p odamlar mashqlar nomini noto'g'ri tushunishadi. Qo'lning egilishi qo'lning egilishini aniq ko'rsatishi kerak, va butun tananing kuchi bilan gantelni yuqoriga tashlamaslik kerak. Biz uchun biseplarni to'g'ri yuklash va har qanday narxda gantelni tik holatga tashlamaslik muhim.
- Harakatning salbiy bosqichi nafas olish bilan birga bo'lishi kerak. Harakat suyuq bo'lishi kerak va bisepsda cho'zish tuyg'usiga e'tibor qaratish lozim.
Xususiyatlari va odatdagi xatolar
Agar ushbu mashq sizni qo'l hajmini oshirishda sezilarli yutuqlarga olib kelmasa, demak siz noto'g'ri ish qilyapsiz. Ikkita yo'l bor: shaxsiy murabbiyni yollang va uning rahbarligida ushbu mashqni bajarish texnikasini o'rnating yoki maqolamizning ushbu qismini diqqat bilan o'qing va olingan ma'lumotlarni hisobga oling.
Yangilarning xatolari
- Og'ir dumbbelllardan foydalanib, snaryad qanchalik og'ir bo'lsa, mushaklar tezroq pompalanadi. Og'ir vazn bilan ishlash vazifani ancha qiyinlashtiradi - siz bitseplarning qisqarishi va kengayishini sezmaysiz. Bunga qo'shimcha ravishda, siz etarlicha takrorlashni amalga oshira olmaysiz. Biseps uchun tavsiya etilgan takroriy diapazon 10-15 baravar.
- Haddan tashqari aldash. O'zingizga tanangiz bilan yordam berishga faqat oxirgi 2-3 marta takrorlanganda, mushak deyarli ishlamay qolganda joizdir. Agar siz birinchi takroriy takrorlardan dumbbellni tashlashni boshlasangiz, o'zingizga elkangizda va orqangizda yordam beradigan bo'lsangiz, unda ish og'irligi juda og'ir.
- Tirsaklarning noto'g'ri pozitsiyasi. Dumbbelllarni supinatsiya bilan bisepsga navbatma-navbat ko'tarish paytida tirsaklarni oldinga olib chiqish mutlaqo mumkin emas - bu tirsak bo'g'imlari uchun shikastlidir.
- Sport belbog'idan keraksiz foydalanish. Agar belingizda muammolar bo'lmasa, maxsus kamarni ishlatmang. Bu erda eksenel yuk juda engil va siz hech qanday zarar ko'rmaysiz. Biroq, harakatlanish to'g'ri nafas olish tezligini talab qiladi, kamarda nafas olish va ekshalasyon ketma-ketligiga rioya qilish ancha qiyin.
Texnik xususiyatlari
Agar siz yuqoridagi barcha xatolarni hisobga olgan bo'lsangiz va ularni tuzatgan bo'lsangiz, unda endi sizning e'tiboringizga mashqning texnik xususiyatlari haqida bir necha oddiy maslahatlarni bering. Ular sizga maksimal darajada foyda olishga yordam beradi.
- Ko'plab yangi boshlanuvchilar ko'pincha qo'llarni mashq qilish uchun nima samaraliroq ekanligi haqida hayron bo'lishadi: dumbbell burmalari yoki bolg'alar. Javob oddiy: har ikkala mashq ham texnik jihatdan to'g'ri bajarilganda bir xil samara beradi, ammo bolg'alar bilak va brakiyalisda ham ishlaydi. Mushaklarning bir tekis rivojlanishi va estetik nisbatlarini saqlash uchun ikkala mashqni ham bajaring.
- Qo'lingizdagi mashqlarni diversifikatsiya qiling - bu sizning bisepsingizni yaxshi stress qiladi. Har bir mashq bilan mashqlarning tartibini va sonini o'zgartiring.
- Butun to'plam davomida bir maromda harakat qiling - bu sizning bisepsingiz bilan shartnoma tuzishga e'tiboringizni osonlashtiradi.
- Harakat qancha ajratilgan bo'lsa, bitseplarning o'sishi shuncha yaxshi bo'ladi. Quyidagi texnikani sinab ko'ring: Skott skameykasida qo'llarni kıvırmaya yoki qo'llarni kıvırmaya e'tiboringizni qaratayotganda, ochiq ushlang va qo'lingizni bir oz o'zingizga burang - bu bisepslarni doimiy taranglikda ushlab turadi va pastki nuqtada bo'shashishiga yo'l qo'ymaydi. Albatta, dumbbellning vazni kichik bo'lishi kerak.
- O'zingizni izolyatsiya qilingan biseps ishlariga ruhiy jihatdan moslashtirish uchun barbell yoki dumbbelllar bilan bir nechta qattiq biseps buruqlarini sinab ko'ring. Buning uchun vertikal holda turing va boshingiz, orqangiz va dumbangizning orqa tomoni bilan unga suyaning. Harakat qanchalik og'irlashganiga e'tibor bering? Endi tasavvur qiling, bu yukning hammasi qo'llarda emas, balki pastki orqa va elkalarida. Hali ham boshqa narsa emas, balki bisepsingizni pompalayapsizmi deb o'ylaysizmi?
