Yugurish - bu odamlar uchun eng keng tarqalgan sport turi, chunki u kun davomida tabiiy faoliyatga yaqin. Biz har doim, shoshilib yuguramiz, vaqtimiz yo'q. Kamdan kam odamlar yugurishning afzalliklari haqida o'ylashadi.
Bu ham vazn yo'qotish uchun mashqlar, ham tananing umumiy ohangini saqlab qolish uchun bo'lishi mumkin. Qishda ko'p odamlar qorli ko'chalar va arenalarga qaraganda yugurish yo'lakchalari bilan muntazam ravishda fitness zallarini afzal ko'rishadi.
Sport zalida har doim ham yugurish yo'lakchasida qanday qilib to'g'ri ishlashni malakali tushuntira oladigan odam mavjud emas. Shu sababli, ushbu maqola ushbu savolga javob izlayotgan odamlarga foyda keltiradi.
Yugurish yo'lakchasida qanday qilib to'g'ri ishlash kerak?
Yugurish yo'lakchasida mashq qilishni boshlashdan oldin, qoidalarni o'rganish muhimdir:
- Agar siz sekinlashmoqchi bo'lsangiz, sekinlashmasligingiz kerak. Vebning tezligini sekinlashtirish kerak.
- Isitish, yugurishdan oldin muhim ahamiyatga ega. Siz uni streç shaklida qilishingiz mumkin yoki siz yo'lda 5 daqiqa yurishingiz mumkin.
- Tuvalning qiyaligini asta-sekin, taxminan 1-2% ga oshirish kerak.
- Tez yugurish uchun intilish shart emas. O'z tempingizga rioya qilish muhimdir. Mashqni muntazam yurish bilan boshlash yaxshidir, so'ngra engil yugurishga o'ting. Taxminan 45 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda harakat qiling va oxirida tezlikni oshiring.
- Jismoniy mashqlar tezlikni to'liq to'xtashgacha kamaytirish orqali tugatilishi kerak.
Yugurish paytida qo'lda ishlash
- Ko'pincha, yugurish yo'lakchasida mashq qilayotganda, ko'p odamlar qo'llarini unutishadi. Ammo ular butun vaqt davomida muhim rol o'ynaydi.
- Ularni tutqichlarda saqlash tavsiya etilmaydi.
- Eng yaxshi echim qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, to'g'ri burchak ostida, mushtlaringizni siqib qo'yishdir.
- Qo'llaringizni ham haddan tashqari silkitmang.
Torso pozitsiyasi
Tanani biron bir joyga burilmasdan, to'g'ri ushlab turish muhimdir. Qorinni tiqish kerak, boshni har xil tomonga og'dirmaslik yaxshiroqdir.
Oyoq harakati
- Oyog'ingizni xuddi zinapoyadan yoki boshqa to'siqdan o'tayotgandek ko'tarish muhimdir.
- O'zingiz uchun trekni sozlashingiz muhimdir.
- Oyoq butunlay yuzaga tushishi kerak.
- Siz oyoqning old qismi bilan itarolmaysiz, aks holda bo'g'imlarga zarar yetadi.
Simulyatorda mashq bajarishda xavfsizlik choralari
Sport zaliga birinchi marta kelgan ko'plab yangi boshlanuvchilar to'g'ri pozitsiya qo'llar tirnoqlarga suyanadigan joyda bo'ladi deb o'ylashadi. Bu ularga xavfsizlik kabi tuyuladi. Hech qanday holatda buni qilmaslik kerak. Agar qo'llar tutqichga qo'yilsa, tanasi avtomatik ravishda egilib, qiyalik hosil bo'ladi. Shunday qilib, umurtqa pog'onasi og'ir yuklanadi.
Agar biror kishi tutqichlarga yopishib olsa, oyoqlarning yuki biroz kamayadi, shuning uchun bunday mashg'ulotlar samaradorligi avtomatik ravishda shubha ostiga olinadi.
Agar mashg'ulot paytida siz biror narsa qilishingiz yoki biron bir harakat qilishingiz kerak bo'lsa, unda to'xtashingiz kerak. Yo'lda sekinlashmasdan biror narsani to'g'ri bajarish oqibatlarga olib keladi. Ular umidsizlikka tushishlari mumkin. Balans juda osonlikcha yo'qoladi va ko'karishlar juda og'ir bo'lishi mumkin.
Trening paytida, to'g'ri qarash va iloji boricha diqqatni jamlash muhimdir.
Yugurish yo'lakchasida mashq qilish vaqti
Barchaga mos keladigan aniq vaqtni topish mumkin emas. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, eng maqbul ish vaqti 40 minut yoki undan ko'p.
Pulsni doimiy ravishda ushlab turish muhimdir. Vaqt siz ishlaydigan tempga bog'liq.
Bundan tashqari, yosh cheklovlarini hisobga olish kerak. 40 yoshdan oshgan odamlar sekin sur'atda boshlashlari va uni asta-sekin oshirib borishlari kerak.
Agar yugurishning maqsadi ozish bo'lsa, mashqlarning chastotasini hisobga olish kerak. Haftasiga 3-4 ta dars maqbul hisoblanadi.
Mashinada ishlashning intensivligi va yuki
Ularning bir nechta turlari mavjud, ularning asosiylari:
- Tez yurish. Ushbu tur, agar u jiddiyroq mashqlardan oldin mashq qilsa, masalan, kuch mashqlari bo'lsa juda yaxshi. Ba'zi odamlar faqat yo'lda yurish uchun ko'rsatiladi, og'ir yuklar taqiqlanadi.
Bu birinchi navbatda semirib ketgan, yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lgan, yoshi ulug 'yoki yaqinda operatsiya qilinganlarga tegishli. Qadam - bu oddiy mashq, biz uni kundan-kunga mashq qilamiz.
Yurish harakatsiz turmush tarziga ega odamlar uchun juda yaxshi. Bu qon aylanishini tezlashtirishga va quvvat bilan to'ldirishga juda yaxshi yordam beradi. Shuni yodda tutish kerakki, ozish uchun ishlatilgan yurish yugurishdan ko'ra ko'proq vaqt davomida bajarilishi kerak.
- Doimiy yuk. Bu yanada qizg'in deb hisoblanadi. Ushbu yugurishni chidamlilik yugurishi deb ta'riflash mumkin. Bu mashqlar davomida bir xil tezlikni saqlashdan iborat. Bundan tashqari, sur'at o'rtacha darajadan yuqori bo'lishi kerak va oxirida eng yuqori bo'lishi kerak.
- Interval bilan ishlash ishlaydigan tezlik ko'rsatkichlari bo'yicha samaradorligi bilan ajralib turadi. Uning o'ziga xos xususiyati tez va sekin sur'atlarda almashinishidadir. Ushbu ishlaydigan dastur vazn yo'qotish uchun juda yaxshi.
Agar siz atigi 10 daqiqa davomida o'zingizning qobiliyatingiz chegarasida yugurish va yugurish bilan almashsangiz, metabolizm kun davomida kaloriyalar yoqib yuboriladigan darajada tezlashadi. Shunisi e'tiborga loyiqki, bunday yuklar har kimga mos kelmaydi, chunki ular tananing umumiy holatiga va yurak-qon tomir tizimiga og'ir yuklarga katta ta'sir ko'rsatadi.
Yugurish yo'lagi mashq dasturlari
Yugurish yo'lakchasida turli xil mashqlarning bir nechta turlari mavjud, ammo bir nechta asosiy mashqlar mavjud, ular asosiy deb ham nomlanadi. Ular bir-biridan har bir nasosning ozmi-ko'pmi mushak yoki chidamliligi bilan ajralib turadi.
Ko'p tomonlama mashq
- Ushbu mashqlar o'rtacha tezlikda, soatiga o'rtacha 8 kilometrni tashkil etadi.
- Haftada bir necha marta kamida yarim soat yugurish muhimdir.
- Ish vaqti har qanday bo'lishi mumkin, ammo tanada juda ko'p kuch va energiya mavjud bo'lganda tanlash yaxshidir.
- Yurakning tezligini bir daqiqada taxminan 130 martadan ushlab turish muhimdir. Ushbu qiymat o'rtacha hisoblanadi, individual qiymatni maxsus formulalar yordamida hisoblash mumkin. Ulardan biri odamning yoshini 220 yoshdan chiqarib tashlashdir.
- Yugurishdan oldin biroz isinishni va to'xtab qolgandan keyin ishonch hosil qiling.
Qattiq dumba uchun yugurish
Ko'pincha, qizlar yugurish yordamida qanday qilib dumba tovushini olishni qiziqtiradilar.
Siz buni haqiqatan ham qilishingiz mumkin:
- Isitish juda muhim, so'ngra tinch sur'atda 10 daqiqa yugurish kerak.
- Keyin moyillikni 2 barobar oshirib, yana 5 daqiqa davomida shunday harakat qilishingiz kerak.
- Nishabni avvalgi holatiga qaytarish va tezlikni asta-sekin soatiga 3 kilometrga kamaytirish mumkin.
- Keyin hamma narsa 3 marta takrorlanadi.
Yog 'yoqish mashqlari
Bunday trening haqiqatan ham mavjud:
- Agar siz uzoq vaqt, taxminan bir soat yugursangiz, lekin o'rtacha tezlikda harakat qilsangiz yaxshi natijaga erishishingiz mumkin. Bunday yugurishdan 20 daqiqadan so'ng, lipidlarning faol parchalanishi boshlanadi. Tanadagi yuk oz bo'lganligi sababli, darslar har kuni o'tkazilishi mumkin.
- Yog 'yoqishning yana bir usuli - oraliq mashg'ulotlar. Barcha tsikllarni o'rganish va o'zingiz uchun eng yaxshisini tanlash muhimdir. Siz tezlashtirilgan tezlikda boshlashingiz kerak. Keyin o'rtacha darajaga o'ting va unda taxminan 5 daqiqa turing. Shundan so'ng, siz tezroq qaytib, bir daqiqaga yugurishingiz mumkin. Yukni asta-sekin, lekin ehtiyotkorlik bilan, tanaga zarar bermasdan oshirish kerak.
Yugurish yo'lagi qishda haqiqiy najotdir. Uning yordami bilan siz to'g'ri parhezga rioya qilsangiz va muntazam ravishda mashg'ulotlarga borsangiz, ozishingiz mumkin. Yaxshi shaklga kelish va to'g'ri ishlaydigan poyabzal ham muhimdir.
Ular shikastlanish xavfini kamaytiradi va yugurish tajribangizni yoqimli qilishiga yordam beradi. Tabiiy materiallardan kiyim sotib olish yaxshiroqdir. Yugurish kiyimlariga ixtisoslashgan mashhur kompaniyalar xizmatidan foydalanishingiz mumkin. U sintetik materiallardan iborat bo'lib, mavzuga mos ravishda maxsus tarzda tayyorlanadi. Unda o'qish juda qulay.
