Ushbu maqolada biz suzishni o'z-o'zidan va murabbiy yordamisiz noldan qanday qilib o'rganishni ko'rsatamiz. Agar siz mutlaqo boshlang'ich bo'lsangiz ham, siz suvdan qo'rqasiz, siz sho'ng'iy olmaysiz yoki hatto suvda ham turolmaysiz. Sizningcha, bu mumkin emasmi? Nima bo'lishidan qat'iy nazar!
Ko'rinadigan murakkabliklarga qaramay, kattalar uchun o'z-o'zidan suzishni o'rganish umuman qiyin emas. Mana, u o'tishi kerak bo'lgan bosqichlar:
- Suvdan qo'rqishni engib chiqing;
- Sizning oshqozoningizda va orqangizda sirt ustida yotishni o'rganing;
- Hovuzda xavfsizlik texnikasi va o'zini tutish qoidalarini o'zlashtirish;
- Suzish texnikasini nazariya va amaliyotda asosiy uslublar bilan o'rganing;
- Qat'iy intizomga rioya qiling, g'ayratning turg'un manbasini toping, natijaga qarab turing va nima bo'lishidan qat'iy nazar unga qarab boring.
Men suzishni xohlayman: qaerdan boshlash kerak?
Hovuzda to'g'ri suzishni o'rganishdan oldin, mashg'ulot uchun zarur bo'lgan barcha narsani tayyorlang:
- Sport suzish kostyumi yoki suzish moslamalarini, bosh kiyimini, ko'zoynakni sotib oling; =. E'tibor bering, ko'zoynaklar ba'zida terlaydi va bu holatga tayyor bo'lishingiz kerak.
- Suzib yurishni o'rganishingiz mumkin bo'lgan asosiy sport zalidan tashqari, sayoz hovuzga ega bo'lgan yaxshi sport zalini toping. Suvning maksimal darajasi ko'krak qafasigacha. Bunday holda siz o'zingizni xavfsiz his qilasiz, demak siz o'zingizni erkin va jilovsiz tuta boshlaysiz. Suzishni o'rganish qulayroq bo'ladi;
- Ushbu bosqichda siz to'g'ri nafas olishni o'rganishingiz kerak. Barcha usullarda burun orqali nafas oling va og'iz va burun orqali suvga chiqaring. Aytgancha, esda tutingki, bu tanani yuzada ushlab turadigan o'pkada havo.
Biz o'pkani rivojlantiradigan maxsus mashqlar qilishni tavsiya etamiz: chuqur nafas oling, o'pkangizni to'ldiring, so'ng vertikal ravishda suvga tushib, kislorodni asta-sekin chiqaring. 10-15 marta takrorlang.
- Mashq qilishni boshlashdan oldin isinib oling - quruqlikda va hovuzda. Mushaklarning isishi va isishi uchun 10 daqiqa kifoya.
Suvdan qo'rqishni qanday to'xtatish kerak?
Yangi boshlanuvchilar uchun noldan boshlab suzish bo'yicha mashg'ulotlar har doim suvdan qo'rqishni engishdan boshlanadi. Quyidagi maslahatlarni ko'rib chiqing:
- Birinchi darslarni sayoz hovuzda o'tkazing;
- Suvda bo'lishga odatlaning, avval beliga, so'ngra ko'kragiga boring;
- Oddiy mashqlarni bajaring - piyoda yurish, tanani egish, oyoqlarni, qo'llarni silkitish, sakrash va hk. Suyuqlikning qarshiligini, uning harorati, zichligi, mustahkamligi va boshqa fizik parametrlarini his eting;
- Boshingizni suv ostida o'tiring, o'rnidan turing;
- Keyin nafasingizni qanday ushlab turishni o'rganish vaqti keldi;
- Suzishni allaqachon o'rgangan sherigini toping. Unga hech narsa qilmasin, shunchaki u erda bo'lsin. Bu sizga o'zingizni yanada qulay his qilishingizga yordam beradi;
- Suzishni o'rgatish uchun maxsus uskunalar - taxtalar, menteşeler, valiklarni sport majmuasidan sotib oling yoki oling. Dastlabki bosqichda ular qo'rquvni engishga, kelajakda texnikani ishlab chiqishga yordam beradi;
- Iloji bo'lsa murabbiy yollang. Hech bo'lmaganda dastlabki 2-3 dars uchun.
Er yuzida qolishni qanday o'rganish kerak?
Keling, kattalarni hovuzda qanday qilib suzishni mutlaqo mustaqil ravishda tezda o'rganishni o'rganishni davom ettiramiz. Keyingi qadam, muqarrar taqdiri suvga cho'mish bo'lgan "kartoshka xaltasi" bo'lishni qanday to'xtatish kerak.
Yulduzcha bilan mashq qilish
Voyaga etgan odamni suvda yotishni bilmasa, basseynda suzishni o'rgatish mumkin emas. Yulduzcha nima? Suzuvchi suv yuzasida yotadi, unga yuzini botiradi, qo'llari va oyoqlari keng tarqaladi. Va u cho'kmaydi. Uydirma? Uzoq!
- Chuqur nafas oling;
- Yuzingizni hovuzga botiring, qo'llaringizni va oyoqlaringizni yoying, gorizontal holatni oling;
- Nafas olish imkoni boricha yolg'on gapiring;
- Havodan nafas olmang - darhol sho'ng'iy boshlaysiz.
- Mashqni 5-10 marta takrorlang.
Qanday qilib orqangizda qolishni o'rganish kerak
Hovuzda qanday qilib to'g'ri suzishni o'zingiz o'rganish uchun, chalqancha yotish mahoratini egallang. Bu erda sizdan faqat balansni ushlab turish yoki muvozanatni his qilish talab etiladi.
- Qulaylik uchun hovuz yonida mashq qiling;
- Suv ustida chalqancha yotib, tanangizni ipga cho'zing, lekin zo'riqmang;
- Eshagingizni oldinga tashlamang, xuddi burchak hosil qilgandek - "u sizni g'arq qiladi";
- Yon tomonni qo'lingiz bilan ushlang - bu sizni xavfsiz his qiladi;
- Qorin bo'shlig'ida bo'lgan tortishish markaziga muzlatib qo'ying va diqqatni jamlang;
- Tanangizning yuqori va pastki qismlarini muvozanatlashtiring, shunda biri ikkinchisidan ustun bo'lmaydi;
- Balansni ushlab turish uchun talab qilingan vaqtgacha yolg'on gapiring;
- Qo'lingizni taxtadan olishga harakat qiling, shunda siz belyasiz suv ustida yotishingiz mumkin.
Turli xil texnikalarda suzishni qanday o'rganish kerak
Shunday qilib, siz nazariy jihatdan suzish uslublarini texnikasini o'rgandingiz, videokliplarni tomosha qildingiz va quruqlikda harakat qildingiz. Suv qo'rquvini engib, er yuzida tayanchsiz yotishni o'rgandingiz. Asosiy harakatga o'tish va suzishni boshlash vaqti keldi!
Boshlang'ich kattalar uchun suzishning asosiy uslublari - bu ko'krak qafasi va ko'krak bilan suzish. Birinchisi eng oddiy texnikaga ega, ikkinchisi esa uzoq vaqt va kuchli energiya xarajatlarisiz suzishga imkon beradi.
Emaklab yurish yaxshi jismoniy shaklni talab qiladi va ko'krak qafasi qo'l va oyoq o'rtasida aniq muvofiqlashtirishni talab qiladi. Suv uslubi bilan qanday qilib orqada suzishni o'rganishga arziydi, ammo ko'kragida emaklashni o'zlashtirganingizdan so'ng sizga bo'ysunishingiz oson bo'ladi. Suzishning yana bir sport turi - kapalak mavjud, ammo biz buni ko'rib chiqmaymiz. Uning texnikasi juda murakkab va unda qanday qilib suzishni noldan o'rganish deyarli mumkin emas.
Ko'krak aylanishi
Oldingi bo'limlarda biz o'zingizning chuqurligingizdan qo'rqadigan kattalar uchun qanday qilib suzishni o'rganishni tasvirlab berdik - qo'rquvni engishga yordam beradigan maslahatlar berdik. Biz tavsiya qiladigan keyingi qadam suv uslubi texnikasini o'zlashtirishdir.
Bu mutlaqo qiyin emas, uni intuitiv ravishda tushunish oson. Suzish paytida sportchi qaychi mashqidagi kabi oyoqlarini harakatga keltiradi. Oyoqlar muvozanatni saqlashga yordam beradi, tezlikka ozgina ta'sir qiladi. Kuchli o'zgaruvchan zarbalar qo'llar bilan amalga oshiriladi. Bu uslubning asosiy harakatlantiruvchi kuchi bo'lgan qo'llar - ular eng katta yukni qabul qiladilar. Suzish paytida yuz suvga botiriladi. Dominant qo'l zarbada oldinga siljiganida, suzuvchi boshini bir oz buradi, qulog'ini oldingi yelkasiga qo'yadi va nafas oladi. Qo'l o'zgarganda, u suvga nafas chiqaradi.
Ko'krak urish
Biz suvdan qo'rqadigan kattalar qanday qilib ko'krak qafasi uslubida suzishni o'rganishi mumkinligini tahlil qilishni davom ettiramiz. Uning emaklashdan asosiy farqi shundaki, barcha harakatlar gorizontal tekislikda bajariladi. Agar suzuvchiga yuqoridan qarasangiz, qurbaqa harakatlari bilan assotsiatsiya beixtiyor paydo bo'ladi.
Tsiklning boshida suvga botirilgan qo'llar qon tomiriga olib boriladi. Ikkinchisida, xuddi suzuvchi suvni bir-biridan itarib yuborganday, harakat qilinadi. Qo'llar bir vaqtning o'zida har xil yo'nalishlarda yarim doira yasaydi va yana ko'krak ostiga suv ostida yig'iladi. Bu vaqtda oyoqlar ham dumaloq harakatlar qiladi. Birinchidan, ular tizzalariga egilib, oshqozonni tortib oladilar, so'ng tizzalar bir-biridan ajralib, ikki tomonga buriladi. Nafas olish qo'llar oldinga cho'zilgan paytda amalga oshiriladi. Bu vaqtda bosh yuzaga chiqadi va sportchi kisloroddan foydalanish imkoniyatiga ega. Bundan tashqari, qon tomir bosqichida bosh cho'kadi va suzuvchi nafas chiqaradi.
Texnika faqat bir qarashda murakkab ko'rinadi - uni sinab ko'ring va hamma narsa ko'rinishga qaraganda ancha sodda ekanligini tushunasiz. Kecha ham hovuzga borishdan qo'rqqan kattalar uchun brass usulida suzishni o'rganish bu allaqachon yutuq. O'zingizni bir marta mag'lubiyatga uchratganingizdan so'ng, ishni davom eting!
Ko'krak qafasi dam olish suzish uchun eng qulay uslubdir. Bu yaxshi jismoniy shaklni talab qilmaydi, u qulay, tinch tempni egallaydi va uzoq masofalarga suzishga imkon beradi. Kechagi sumka uchun ajoyib nonchalar, shunday emasmi?
Xo'sh, biz sizga ikkita asosiy uslubda qanday qilib to'g'ri suzish kerakligini aytdik, ular bilan mashq qilishni boshlashingizni maslahat beramiz. Iltimos, e'tibor bering, biz boshlang'ich kattalar uchun to'g'ri suzish texnikasini tavsiflashda juda qisqa edik, chunki maqola uslublarni tahlil qilishga emas, balki tezda o'rganish uchun maslahatlarga bag'ishlangan. Tanlangan suzish turidagi harakatlar sxemalari va tahlillari batafsil va batafsil tavsiflangan boshqa nashrlarni o'rganishingizni tavsiya qilamiz.
Suzishni o'rganishga qancha vaqt ketadi?
Suvdan qo'rqishni to'xtatish mumkinmi va 1 kunda suzishni o'rganish mumkinmi, deb so'rasangiz, biz javob beramiz ... ha. Bu haqiqatan ham haqiqat, chunki agar biron bir vaqtda o'zingizni hovuzda xavfsiz his qilsangiz, darhol suzishingiz mumkin. Va bu birinchi darsda allaqachon sodir bo'lishi mumkin.
Albatta, sizning texnikangiz darhol mukammal bo'lishi ehtimoldan yiroq, ammo bu savol emas! Eng muhimi, siz ushlab turing, cho'ktirmang va hatto ozgina qimirlaysiz. Va siz umuman qo'rqmaysiz!
Basseynda chindan ham yaxshi suzishni boshlash uchun qiyin suzuvchiga bir oycha vaqt kerak bo'ladi. Juda aniq istiqbol, shunday emasmi?
Umumiy tavsiyalar
Suzishni qanday oson va tez o'rganishingiz mumkinligini aytib o'tdik va xulosa qilib ba'zi bir asosiy tavsiyalar berishni istaymiz:
- Hovuzga och qorni bilan kelishga harakat qiling. Oxirgi ochko'zlik mashg'ulotidan so'ng kamida 2,5 soat o'tgan bo'lishi kerak. Treningdan so'ng, aytmoqchi, bir soat ovqatlanish tavsiya etilmaydi;
- Basseynda mashg'ulotlar uchun eng maqbul vaqt kun davomida, soat 15.00 dan 19.00 gacha;
- Jismoniy mashqlarni muntazam ravishda, intizomli, hech qanday zarbani qo'ldan boy bermang. Siz va'da qilganimizdek, atigi bir oy ichida o'rganishingiz mumkin bo'lgan yagona usul bu. Optimal o'quv rejimi haftasiga 3 marta;
- Jismoniy mashqlaringizni hech qachon e'tiborsiz qoldirmang.
- Hovuz qoidalariga rioya qiling - kepka va rezina slanets kiying, suvga cho'mishdan oldin va keyin dush oling, birinchi mashg'ulotingizdan oldin tibbiy ko'rikdan o'ting, umumiy jadvalga rioya qiling, yo'llardan o'tmang va hokazo. Sizning sport majmuangizning batafsil qoidalari, albatta, ma'lumot taxtasida bir joyda osilgan bo'lishi kerak.
Ko'plab yangi boshlanuvchilar katta yoshlilar dengizda suzishni tez va mustaqil ravishda o'rganishi mumkinmi yoki boshida ochiq suvdan qochish kerakmi degan savolga qiziqish bildirmoqda. Dengizning afzalliklari orasida toza havo va tabiiy muhit, shuningdek, sho'r suvning ob'ektlarni itarish xususiyatlari ham mavjud bo'lib, ular tufayli odam suvda yaxshi ishlaydi. Biroq, katta suv boshlang'ichga xalaqit beradigan tabiiy to'siqlarni taklif qiladi. Masalan, to'lqinlar, notekis tub, shamol, yon tomonlarning etishmasligi va boshqalar.
Albatta, siz daryoda yoki dengizda suzishni o'rganishingiz mumkin, ammo baribir barcha mumkin bo'lgan xavf-xatarlarni diqqat bilan o'lchashingizni maslahat beramiz.
Do'stlar, biz hovuzda suzishni qanday qilib to'g'ri mashq qilishni tushuntirdik. Qolganlari butunlay sizga bog'liq. Keling, o'zimizdan qo'shaylik - siz sog'lik, yaxshi kayfiyat va ko'plab ijobiy his-tuyg'ularni beradigan juda yaxshi mahoratga ega bo'lasiz. Siz to'g'ri yo'ldasiz, umidingizni bermasligingizni tilaymiz! Katta kema - ajoyib sayohat!
