Bitta oyoq bilan o'tirish - bu oyoq mushaklarini kuchaytirish bo'yicha samarali mashq bo'lib, u sizning qorin bo'shlig'ingizni kuchaytiradi, muvozanat tuyg'usini rivojlantiradi, epchillik va kuchni yaxshilaydi. Maktabdan kelgan bu o'tirishlarni eslasangiz kerak - barcha bolalar taxminan 8-sinfdan boshlab to'pponcha standartlarini qabul qilishadi. Ammo kattalar uchun mashqni o'zlashtirish ancha mushkulroq - ham tana vazni kattaroq, ham mushaklar unchalik tayyor emas.
Biroq, bu mashqlar nihoyatda samarali hisoblanadi, shuning uchun ko'plab sportchilar yordamchi uskunalar yordamida uyda yoki sport zalida avtomat bilan bir oyoqda qanday qilib cho'ktirishni o'rganishga qiziqishmoqda.
Mashq nima?
Uning ismi o'zi uchun gapiradi - u bir oyoqqa cho'kadi, ikkinchisi sizning oldingizda ushlab turiladi. Bu har qanday joyda, hatto ochiq havoda ham amalga oshirilishi mumkin. U sonning to'rt boshli mushaklarini, shuningdek, gluteus maximusni rivojlantiradi. Jarayondagi tortishish markazining siljishi tufayli u muvofiqlashtirish va muvozanat tuyg'usini o'rgatadi. Agar ortiqcha vaznsiz cho'ksangiz, umurtqa pog'onangizga deyarli hech qanday ziyon etkazmaysiz. Aytgancha, ishlamaydigan oyoqni og'irlikda ushlab turish uchun sizga kuchli press kerak, demak siz bir vaqtning o'zida qorningizdagi aziz kubiklarni belingiz bilan ishlaysiz.
To'pponcha bilan qanday qilib bir oyoqqa o'tirishni bilmoqchimisiz, agar shunday bo'lsa, o'qing.
Ijro texnikasi
Boshlash uchun texnikani tezroq o'zlashtirishga yordam beradigan maslahatlarimizni ko'rib chiqing:
- Yaxshi isinish qiling, mushaklaringizni, ligamentlaringizni va bo'g'inlaringizni yaxshilab isitib oling. Ushbu maxsus mashqga tayyorgarlik ko'rish uchun klassik yugurish mashqlarini bajaring, joyida yugurish, sakrash;
- Squats silliq ravishda, pastga tushish yoki ko'tarilish paytida silkitmasdan va tezlashmasdan bajariladi;
- Agar dastlab muvozanatni saqlay olmasangiz, qo'llab-quvvatlashda turing. Ammo esda tutingki, bu nafaqat muvozanatni saqlashga yordam beradi, balki kaldıraç yoki vazifani engillashtirish vositasi emas. Agar siz ko'tarish paytida hali ham tutqichga yoki devorga suyanishni xohlasangiz, orqa oyoq tayanch bilan bitta oyoqli egiluvchanlikni sinab ko'ring;
- Erga tekkan oyoqni erga tegmasligi uchun uni doimiy ravishda kuzatib borishingiz kerak bo'ladi. Mashqning ushbu qismini engillashtirish uchun baland joydan, masalan, gimnastika skameykasidan o'tirishga harakat qiling.
- To'g'ri turing, tana vaznini ishlayotgan oyog'ingizga o'tkazing, ikkinchisini erdan ko'taring, tizzangizga ozgina egilib oling;
- Qorin bo'shlig'ini torting, qo'llaringizni oldinga cho'zing va muvozanatni saqlashga ishonch hosil qiling;
- Tos suyagini bir oz orqaga burab qo'ying, va tananing yuqori qismi, aksincha, oldinga va nafas olayotganda, sekin pastga tusha boshlaydi;
- Erkin oyoqni asta-sekin to'g'rilab turing, eng past nuqtada unga tegmasdan polga parallel holda turishi kerak;
- Nafas chiqarayotganda ko'tarilishni boshlang, tovonini iloji boricha bosing - sekin tizzangizni tekislang, tanani yuqoriga ko'taring;
- Kerakli takroriy sonlarni bajaring va oyoqlarini o'zgartiring.
Tez-tez bajarilishdagi xatolar
Bir oyoqqa o'tirishni bajarish uslubi qiyin emas, ammo shunga qaramay, ko'plab sportchilar ko'pincha qo'pol xatolarga yo'l qo'yishadi. Ayni paytda, bu jiddiy jarohatlar yoki burmalar bilan to'la. Eng ko'p uchraydigan xatolar qanday?
- Barcha bosqichlar davomida siz tovonini erdan ko'tarmasligingiz kerak - bu muvozanatni yo'qotishiga olib kelishi va oyoq Bilagi zo'r yukni rag'batlantirishi mumkin;
- Eng yuqori nuqtada ishlaydigan tayanchning tizzasi to'liq tekislanmagan;
- Tiz har doim barmoq bilan bir xil yo'nalishda ko'rsatilishi kerak. Qo'shimchalardagi yukni ko'paytirmaslik uchun uni o'ngga va chapga burama.
- Orqangiz egilib qolmasdan, to'g'ri turishi kerak, ayniqsa og'irlik bilan cho'ksangiz.
Qanday mushaklar ishlaydi?
To'pponcha bilan bir oyoqqa o'tirishda qaysi mushaklarning ishlashini bilib olamiz - asosiy va ikkinchi darajali mushaklarni aniqlash.
Maqsadli mushak - bu gluteus maximus va quadriceps femoris. Ular eng kuchli stressni boshdan kechiradiganlardir. Bunga parallel ravishda matbuot, umurtqa pog'onasi ekstensori, sonning orqa mushaklari va buzoq mushaklari ishlaydi.
Shunday qilib, dumba va kestirib, 1 oyoqli o'tirishdan eng kuchli ta'sirga ega bo'ladi. Mushaklangan oyoq va mushak oyoqlariga ega bo'lishni xohlaysizmi? Keyin bir oyog'ida cho'ktirishni o'rganing!
To'g'ri cho'ktirishni o'rganishga qanday mashqlar yordam beradi?
- Uzoq "qarindosh" to'pponchasi bolgar o'pkasidir - ular bitta ishlamaydigan oyoq bilan ham bajariladi. Ikkinchisi tortib olinadi va tepalikka oyoq barmog'i bilan qo'yiladi. Jismoniy mashqlar muvozanatni qanday saqlashni o'rganishga yordam beradi, oyoq mushaklarini kuchaytiradi;
- Klassik cho'ktirishning to'g'ri texnikasini o'zlashtirganingizga ishonch hosil qiling - bu holda siz intuitiv ravishda to'g'ri nafas olasiz, belingizni tik tutasiz, mushaklaringizni kuchaytirasiz;
- Qorin bo'shlig'ingizni o'rgating - aks holda, bitta yondashuvda ko'p takrorlashlar bajarilishi ehtimoldan yiroq emas.
Ijro variantlari
Va endi, qanday qilib cho'ktirishni to'g'ri bajarish kerakligini bilib olamiz - "avtomat" bir oyoqqa turli xil usullar bilan.
- Klassik variant - oldingizda cho'zilgan qo'llar bilan qo'llab-quvvatlamay o'tirish;
- Yon yoki orqa tomondan qo'llab-quvvatlanadi - muvozanatni saqlashga yordam beradi;
- Smit mashinasida barga yopishib mashq qilishingiz mumkin. Uyda, orqa tomoni bilan odatiy stul mos keladi;
- Agar texnika mukammal o'zlashtirilsa va tegishli yuk uchun o'z vazni kichik bo'lsa - dumbbelllarni oling;
- Eng qiyin variant - barbell bilan bitta oyoqli o'tirish. Bir oyog'idagi og'irlik bilan o'tiradigan o'murtqa o'murtqa katta yukni o'z ichiga oladi, shuning uchun bu holda siz kontrendikatsiyalar ro'yxati juda ko'payganligini hisobga olishingiz kerak;
Faqat yaxshi jismoniy tayyorgarlikka ega sportchilar barbell yoki dumbbelllar bilan cho'ktirishlari kerak - ular koordinatsiyani mukammal egallashlari va yukga bardosh bera olishlari kerak.
Foyda, zarar va kontrendikatsiyalar
Va endi biz bir oyoq ustidagi avtomat qurol bilan cho'ktirish qanday foyda yoki zararni ko'rib chiqamiz, shuningdek, kontrendikatsiyalar ro'yxatini sanab o'tamiz.
Kamchilik ularda faqat bittasi bor - ular boshlang'ichga osonlikcha bajarish uchun juda murakkabdir. Va bu erda ortiqcha ko'proq:
- Jismoniy mashqlar uchun sport zali kerak emas;
- U orqa tomondan yuklamasdan (agar vaznsiz bo'lsa), dumba va sonlarni mukammal ravishda pompalaydi;
- Muvozanatni his qilishni o'rgatadi;
- Takroriy kuch mashqlarini diversifikatsiya qilishga yordam beradi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar:
- Tiz bo'g'imlari bilan bog'liq har qanday muammoga duch keladigan odamlar uchun bir oyog'iga egilishni bajarish taqiqlanadi. Shunday qilib, diqqat bilan harakat qiling va yugurishdan keyin tizza og'rig'ining birinchi alomatlarida tanangizni tinglang;
- Agar orqa tarafdagi yuk siz uchun kontrendikedir bo'lsa, og'irlik bilan cho'ktirish tavsiya etilmaydi;
- Siz qorin bo'shlig'idagi operatsiyadan keyin haroratda, surunkali kasalliklarning kuchayishi bilan shug'ullana olmaysiz;
- Siz juda ko'p vaznli odamlar uchun bunday cho'ktirishlarni bajarmasligingiz kerak;
- Surunkali kasalliklar mavjud bo'lganda, sizga jismoniy mashqlar qilish taqiqlanmaganligiga ishonch hosil qilish uchun oldindan shifokor bilan maslahatlashishni tavsiya etamiz.
Xo'sh, biz bir oyog'imizga o'tirishning ijobiy va salbiy tomonlarini bilib oldik, ularni qanday qilib to'g'ri bajarishni va qanday mashq variantlari mavjudligini bilamiz. Xo'sh, bu kim uchun?
Mashq kim uchun kerak?
- Shaklning shaklini va shaklini yaxshilashga intilayotgan qizlar, dumba va kestirib, ozishadi (gantelsiz va shtrixsiz egiluvchan holda);
- Maqsadlari mushak massasini ko'paytirishni maqsad qilgan sportchilar (dumbbelllar yoki boshqa og'irlik bilan egiluvchan holda);
- Sog'lig'i sababli juda og'ir vazn bilan cho'ktirish imkoniga ega bo'lmagan sportchilar, ammo chiroyli yengillikni xohlashadi.
Agar siz bir oyoqli chig'anoqlar kuniga 1 daqiqada nima qilishini bilmoqchi bo'lsangiz, shunchaki bir oy davomida har kuni mashq qilib ko'ring. Natijada, albatta, sizni hayratda qoldiradi! Boshlang'ich o'tirish dasturining namunasi quyidagicha:
- Birinchidan, har bir oyoq uchun 5 ta takroriy ishni bajaring;
- Sekin-asta barni 15 martagacha ko'taring;
- Yondashuvlar sonini ko'paytirish;
- Yaxshi ko'rsatkich - bu 15 marta 3 to'plam;
Shunday qilib, biz avtomat cho'ktirish texnikasini aniqladik, endi siz barcha nazariy nozikliklar va nuanslarni bilasiz. Mashq qilishni boshlash vaqti keldi - esda tuting, ular doimo ehtiyotkorlik bilan harakat qilishni boshlaydilar, o'zlarining his-tuyg'ularini tinglaydilar va og'riqli hislar paydo bo'lganda to'xtaydilar. Sizga sport yutuqlari va shaxsiy g'alabalar tilayman!
