Yugurish musobaqasiga tayyorgarlik juda ko'p nuanslarga ega. Ushbu nuances, siz o'qitishga sarflagan vaqtga qanchalik samarali tayyorgarlik ko'rishingizga ta'sir qiladi. Shuning uchun, mashg'ulotlaringizni samarasiz yoki umuman foydasiz qiladigan asosiy xatolarni bilish va qilmaslik muhimdir.
1. Raqobat masofasiga doimiy yugurish
Ushbu xatoni ko'pincha 1 dan 10 km gacha masofalarga tayyorgarlik ko'rayotganlar qilishadi. Bunday holda, yangi boshlagan yuguruvchi istagan natijalarga erishish uchun maqsadli masofani iloji boricha yuqori tezlikda muntazam ravishda yugurishga harakat qiladi. Dastlab, tom ma'noda har bir mashqda, shaxsiy yozuvlar buziladi. Vaqt o'tishi bilan bu endi sodir bo'lmaydi, charchoq boshlanadi, ko'pincha jarohatlar va mashq qilishdan butunlay voz kechish.
Qanday tuzatish kerak: Belgilangan vaqtdan ko'ra maksimal nishon masofasiga tez-tez yugura olmaysiz. Maqolada: Yugurish uchun mashqlarni boshqaring, siz tayyorlamoqchi bo'lgan maksimal masofani necha marta bosib o'tishingiz kerakligi haqida taxminiy ko'rsatmalarni topishingiz mumkin. Va, masalan, 1 km yugurish uchun bu masofani maksimal 2 haftadan oshmasligi kerak. Va 10 km va bir oydan oshmasligi kerak.
2. Noqonuniy mashqlar
Bu yuguruvchilar orasida odatiy holdir, ular jadvalni bir tekisda rejalashtirishni qiyinlashtiradigan, yoki jiddiy maqsadga ega bo'lmagan va kayfiyatda mashq qilmaydigan jadval asosida ishlaydi. Bunday holda, bir hafta ichida siz 2 ta mashq qilishingiz mumkin, boshqasida 6. Va uchinchisida siz hatto dam olish kunini ham tashkil qilishingiz mumkin. Bu ko'p mashg'ulotlar olib boriladigan haftalarda ortiqcha ish yoki shikastlanishga olib keladi, chunki tanasi shunchaki ularga moslashmagan. Bundan tashqari, bunday treningning samaradorligi bir necha baravar past.
Qanday tuzatish kerak: haftasiga 100% bajarishingiz mumkin bo'lgan ma'lum miqdordagi mashqlarni tanlang va shuncha marta mashq qiling. Agar ko'proq bo'sh vaqtingiz bo'lsa, qo'shimcha mashqlar kiritishingiz shart emas. Jadvalga rioya qiling. Va keyin trening eng samarali bo'ladi.
3. Ishlayotgan ovoz balandligini aylantirish
Bu odatda yarim marafonga tayyorgarlik ko'rayotgan yuguruvchilarning xatosi. Fikrlash shuni anglatadiki, qancha kilometr masofani bosib o'tsangiz, natija musobaqa yakunida shunchalik yaxshi bo'ladi. Natijada, kilometrni bosib o'tishga intilish jarohatlarga yoki ortiqcha ishlarga olib keladi, yoki bunday mashg'ulotlar samaradorligi minimal bo'lib qoladi, chunki na IPC, na ANSP o'qitilmaydi.
Tuzatish: mumkin bo'lgan maksimal masofani ta'qib qilmang. Agar siz yarim marafon masofasiga mashq qilsangiz, unda haftada 70-100 km tezlikda ajoyib natijalar ko'rsatilishi mumkin. Va uni 40-50 km masofada ham yugurishingiz mumkin. Marafon uchun raqamlar biroz yuqoriroq. Yaxshi natija uchun 70-130 atrofida. Va ishlash uchun 50-70. Shu bilan birga, mutaxassislar haftasiga 200 km masofani bosib o'tishadi, ulardan ko'plab intensiv mashqlar mavjud. Havaskor bunday hajmni tortib olmaydi, faqat sekin harakatlanmasa. Va bu samarasizlikka olib keladi.
4. Kuch mashqlarini e'tiborsiz qoldirish
Yugurish uchun siz chopishingiz kerak. Shuning uchun ko'plab boshlang'ich yuguruvchilar shunday deb o'ylashadi. Aslida kuch mashqlari yugurishda juda muhim rol o'ynaydi. Bu texnikani yaxshilaydi, itarish kuchi va samaradorligini oshiradi. Bu jarohatlarning oldini olish. Agar biz yugurish yoki tog 'yugurish haqida gapiradigan bo'lsak, unda bu yuguruvchining doimiy sherigiga aylanadi. Kuchga e'tibor bermaslik hech bo'lmaganda musobaqalarda to'liq ochilishingizga to'sqinlik qiladi, chunki maksimal darajada jiddiy jarohatlarga olib keladi, chunki mushaklar va bo'g'imlar shunchaki katta hajmga tayyor bo'lmasligi mumkin.
Qanday tuzatish kerak: tayanch davrida har doim kamida haftasiga bir marta kuch-quvvat mashqlarini bajaring. Yoki, engil mashqdan so'ng, oyoq va qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun asosiy mashqlarni bajaring (cho'ktirish, chalqancha yotganingizda burish, sakrash, tanani oyoqqa ko'tarish). Raqobatga yaqinroq, ya'ni 3-4 hafta ichida quvvatni kamaytirish yoki yo'q qilish mumkin.
5. Og'ir va engil mashqlarning noto'g'ri almashinuvi
Ko'plab yangi boshlanuvchilar yugurish qanchalik qiyin bo'lsa, shuncha sog'lom bo'ladi degan printsipga ega. Unda haqiqat bor. Biroq, og'ir mashqdan so'ng, har doim tiklanish mashqlari bo'lishi kerak. Bu og'ir mashg'ulotning o'zi emas, balki og'ir yukdan qutulish taraqqiyotga yordam beradi. Agar og'ir mashg'ulotlardan so'ng siz bir xil yukda poyga o'tkazishni davom ettirsangiz, u holda tanangiz tiklanmaydi va siz taraqqiyotni o'rganmaysiz. Va ertami-kechmi siz o'zingizni og'ir jarohatlar va ortiqcha ishlarga olib borasiz.
Tuzatish: Har doim og'ir va engil mashqlarni almashtiring. Ketma-ket 2 ta og'ir jismoniy mashqlar qilmang.
Tayyorgarlikda ko'plab xatolar mavjud. Ammo ularning aksariyati tabiatan individualdir. Kimdir katta miqdordagi kuchga muhtoj, kimdir kamroq. Kimdir ishlaydigan hajmni oshirishi kerak, kimdir uni kamaytirishi kerak, kimdir juda tez-tez mashqlar qiladi, kimdir juda kam. Ammo bu 5 eng keng tarqalgan. Agar siz maqolada biron bir xatoga yo'l qo'ysangiz, unda sizning o'quv jarayoningiz iloji boricha samarali bo'lishi uchun uni tuzatishga harakat qiling.
