Yugurish yukining asosiy turlaridan biri bu sekin ishlash. Bu yurak faoliyatini yaxshilaydi, qon tomir hajmini oshiradi, tanadagi kapillyarlarning sonini ko'paytiradi va kislorod almashinuvini yaxshilaydi. Bunga qo'shimcha ravishda, bu tanani isitish uchun restorativ yuk va yuk sifatida juda yaxshi. Bu haqda ko'proq bizning bugungi maqolamizda.
Sekin ishlaydigan narsa
Sekin yugurish mohiyatan yurak shu qadar intensivlikda ishlaydi, shunda u yurak urishining maksimal hajmiga etadi, ya'ni bitta zarbada mumkin bo'lgan maksimal miqdordagi qonni pompalaydi. Agar intensivlik yanada oshirilsa, bu zarba hajmi o'zgarmaydi. Faqat puls ko'tariladi.
O'rtacha bu darajaga yurak urish tezligi daqiqada 120-145 yoki eng yuqori ko'rsatkichning 60-80 foizigacha erishiladi. Agar zarba balandroq ko'tarilsa, qon tomir hajmi o'zgarishsiz qoladi. Agar siz sekinroq yugursangiz, zarba hajmi maksimal darajaga etmaydi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yugurish sekin urish aynan shu zarba hajmining oshishiga yordam beradi. Va yurak bir urishda qancha ko'p qon quysa, shu qadar intensivlik darajasida sekin urishi kerak bo'ladi. Ya'ni, sizning yurak urish tezligingiz asta-sekin bir xil darajada pasayadi. Yoki, xuddi shu yurak urishida sizning tezligingiz oshadi.
Qon tomirlarining hajmini oshirishdan tashqari, sekin yugurish mitoxondriyalar sonini va hajmini oshirishga yordam beradi. Mitoxondriya - bu kislorod va uglevodlarni yoki yog'larni kerakli energiya - ATP ga aylantiradigan hujayralar. Mitoxondriya qancha ko'p bo'lsa, energiyani qayta ishlash jarayoni shuncha yaxshi o'tadi va shuning uchun ishlash yanada samaraliroq bo'ladi.
Sekin yugurishning tanadagi uchinchi ijobiy ta'siri bu tanadagi kapillyarlarning ko'payishi. Ma'lumki, qon transport funktsiyasini bajaradi. Glikogen, yog'lar, kislorod va boshqa fermentlar mushaklarga kapillyarlar orqali etkaziladi. Shunga ko'ra, tanadagi kapillyar tizim qanchalik yaxshi rivojlangan bo'lsa, mushaklarga yaxshi oziq moddalar etkazib beriladi. Yugurish ham shu tufayli samaraliroq bo'ladi.
Qancha vaqt sekin sur'at bilan yugurishingiz kerak
O'quv tsiklidan qat'i nazar, haftada bir marta, tiklanish haftalaridan tashqari, siz eng uzoq poygani bajarishingiz kerak. Ideal holda, uning davomiyligi yarim marafon va marafon uchun 2-2,5 soat, 3, 5 va 10 km masofada esa 2 soat bo'lishi kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mitoxondriya sonining ko'payishi aniq 2-2,5 soatlik sekin harakat bilan sodir bo'ladi. Qisqa muddat ham ta'sir qiladi, ammo sezilarli darajada kamroq. Shu bilan birga, ko'pchilik har bir mashqda 2 soat ishlashga qodir emas, ortiqcha ishlamasdan tashqari, u hech narsa bermaydi. Shuning uchun haftada bitta uzoq muddatli eng maqbul hisoblanadi. Agar siz hali ham 2 soat davomida to'xtamasdan yugura olmasangiz, unda imkoningiz bor masofadan boshlang va asta-sekin 2-2,5 soatgacha ishlang, har hafta uzoq vaqt davomiyligini 5-10 daqiqaga oshiring.
Haftada yana bir xoch - bu 30-40 daqiqalik tiklanish xochidir. Ya'ni, uning tezligi ham sust, ammo davomiyligi eng qisqa bo'ladi. 30 daqiqadan kam yugurish juda oz ta'sirga ega. Shuning uchun, eng engil xoch ham kamida yarim soat davomida bajarilishi kerak.
Qolgan yugurishlar, agar ular sizda dasturda bo'lsa, eng yaxshisi eng uzun va eng qisqa oraliqda harakat qiling. Misol uchun, agar sizning eng uzuningiz 1,5 soat bo'lsa, eng qisqa 30 daqiqa. Bu shuni anglatadiki, haftada qolgan 2-3 xoch taxminan bir soat davom etadi.
Agar sizning eng uzun yuguringiz 2,5 soat bo'lsa, eng qisqa 30 daqiqani tashkil etsa, qolgan yugurishlar 12-15 km yoki 1,5 soatlik mintaqada yuring. Bunday holda siz, masalan, haftasiga 5 ta xochdan, biri 2,5 soat, biri qisqa 30 daqiqadan farq qilishi mumkin. Bitta o'rtacha davomiylik, 1 soat 40 - 1 soat 50 daqiqa. Biri taxminan bir soat, ikkinchisi taxminan bir yarim soat.
Ya'ni, eng uzun va eng qisqa oraliq o'zgarishga imkon beradi. Ammo siz diapazondan oshib ketmasligingiz kerak.
