Kuperning 4 mashqli yugurish va kuch sinovlari

Muayyan o'quv dasturlarini tayyorlashda yoki sport adabiyotlarini o'qiyotganda siz ko'pincha Kuper testida qoqilib ketishingiz mumkin. Bu ma'lum bir odamning umumiy jismoniy tayyorgarligini aniqlashning bir turi.

Ba'zi odamlar portlovchi va qo'pol kuchga ega, boshqalari tez va moslashuvchan, bu sinov ushbu barcha nuanslarni hisobga oladi. Uni har qanday yosh guruhi va qobiliyatiga ega odam uchun bajarish mumkin. Kuper testi - insonning imkoniyatlari va rivojlanishini to'g'ri aniqlay oladigan 4 ta mashq.

Kuperning sinovi - kelib chiqish tarixi

1968 yilda Kennet Kuper ismli olim Amerika Qo'shma Shtatlari armiyasi uchun maxsus 12 daqiqalik test tayyorladi.

Ushbu testning vazifasi juda sodda edi, ma'lum bir odamning ma'lum bir yoshdagi me'yor bilan taqqoslaganda qanday tayyorgarligini aniqlash kerak edi.

Dastlab sinovlar faqat yugurish intizomini o'z ichiga olgan bo'lsa, keyinchalik kuch mashqlari, suzish va velosport bu erga qo'shildi.

Kuperning yugurish sinovi - 12 daqiqa

Eng taniqli va original Kuperning 12 daqiqa davomida ishlaydigan sinovidir. Aynan tanaga tushadigan ushbu yuk intensiv yugurish paytida juda ko'p kislorod ishlatilishi va inson tanasining deyarli barcha mushak guruhlari ishlashi tufayli tanlangan.

Bundan tashqari, ushbu testda mushak-skelet tizimi, nafas olish va yurak-qon tomir tizimi ham mavjud. Yugurish 12 daqiqa davomida amalga oshiriladi, chunki bu davrda ko'pchilik kisloroddan mahrum bo'lib, tanasi zaiflasha boshlaydi.

35 yoshdan katta yosh toifalari natijalari jadvalida bo'lishiga qaramay, Kennet Kuper har doim bunday odamlar uchun ushbu sinovdan o'tishga qarshi edi.

Kuperning testni bajarish tarkibi

• Kuper sinovini boshlashdan oldin, oddiy isinish bilan tanangizni yaxshi isitishingiz kerak. Bunday vazifani bajarish uchun odatiy mashqlar engil yugurish, cho'zish, oyoq-qo'llarni silkitish, o'pka va hk.
• Tana etarlicha iliq bo'lgandan so'ng, siz chopishga tayyor bo'lishingiz va boshlang'ich chiziqda pozitsiyani egallashingiz kerak. Sinovning asosiy vazifasi - 12 daqiqada qancha metr yurish mumkinligini aniqlash.
• Masofani tekislikda, natijalarni buzishi mumkin bo'lgan notekisliksiz bosib o'tish yaxshiroqdir. Stadionda qoplamali asfalt yoki maxsus yugurish yo'lakchalarini tanlash yaxshidir.

Sinov standartlarini bajarish

Musobaqa natijalari maxsus belgilangan jadval asosida aniqlanadi. Ma'lumotlar 13 yoshdan boshlab ayollar va erkaklar uchun ko'rsatkichlarga bo'linadi.

Masalan, 20 yoshdan 29 yoshgacha bo'lgan guruh uchun siz quyidagi natijalarni yozishingiz kerak:

• Zo'r. M - 2800 dan ortiq; F - 2300 metrdan ortiq.
• Zo'r. M - 2600-2800; F - 2100-2300 metr.
• Yaxshi. M - 2400-2600; F - 1900-2100 metr.
• Yomonmas. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metr.
• Yomon. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metr.
• Juda yomon. M - 1950 yildan kam; F - 1550 metrdan kam.

Kuperning 4 ta mashqni bajarish uchun kuch sinovi

Vaqt o'tishi bilan Kuperning 12 daqiqalik sinovining standart versiyasi paydo bo'ldi. Masalan, kuch sinovlari Rossiya Federatsiyasida harbiy kuchlar orasida keng qo'llaniladi. Bu ma'lum miqdordagi jismoniy kuch mashqlarini bajarishdan iborat.

Bu erda vaqt chegarasi yo'q, lekin natija o'tish tezligiga bog'liq:

1. Birinchidan, siz turmasdan va yolg'on holatida bo'lishni davom ettirish paytida 10 ta muntazam surishlarni bajarishingiz kerak.
2. Shundan so'ng, qo'llaringizni itarishdagi kabi ushlab turganda va tizzalaringizni iloji boricha qo'llaringizga yaqinroq tortib, so'ngra oyoqlarini asl holatiga qaytarishda 10 marta sakrash kerak. Ushbu harakatlar toqqa chiqish mashqlariga o'xshaydi, faqat ikkala oyoq ham ishlaydi. Kerakli miqdordagi sakrashlar bajarilgandan so'ng, siz orqangizga o'girishingiz kerak.
3. Sakrashdan so'ng, tos suyagini erdan ko'targan holda, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib (qayin daraxti) oyoqlaringizni ko'tarib, pressni 10 marta silkitishingiz kerak.
4. Keyinchalik, to'liq cho'ktirish holatidan 10 marta maksimal balandlikka sakrashingiz kerak. Ushbu mashqni bajarib bo'lgach, test yakunlandi.

Ushbu testda ko'rsatkichlar erkak va ayol yosh guruhlariga bo'linmaydi.

Jadvalda faqat 4 ta ko'rsatkich mavjud:

• 3 daqiqa - bu ajoyib natija.
• 3 min. 30 soniya - OK.
• 4 daqiqa - normal jismoniy tayyorgarlik.
• 4 daqiqadan ko'proq vaqt qoniqarsiz.

Kuperning suzish bo'yicha sinovi 12 daqiqa

Sportchilar orasida tobora ommalashib borayotgan Kuper sinovining yana bir kichik turi. Sinov yugurishga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, faqat natijada yopiq suv masofasi o'lchanadi.

Ishga kirishishdan oldin, odam o'z ish faoliyatini va stressga umumiy tana tayyorgarligini yaxshilash uchun albatta qizishi kerak. Mavzu 12 daqiqaga tayyor bo'lishi bilanoq, bosib o'tilgan masofa oxirida o'lchanadi.

20 yoshdan 29 yoshgacha bo'lgan guruh uchun ko'rsatkichlar:

• Zo'r. M - 650 dan ortiq; 550 metrdan ortiq.
• Yaxshi. M - 550-650; 450-550 metr.
• Yaxshi. M - 450-550; 350-450 metr.
• Yomon. M - 350-450; 275-350 metr.
• Qoniqarsiz. M - 350 dan kam; 275 metrdan kam.

Kuperning velosiped sinovi

Kuperning velosiped sinovi ham suzish va yugurishdan asosiy vazifasida, ya'ni belgilangan vaqt ichida ma'lum masofani bosib o'tishdan farq qilmaydi. Sinovni boshlashdan oldin, sub'ekt isinishi va tanani stressga tayyorlashi shart.

20 yoshdan 29 yoshgacha bo'lgan standartlar:

• Zo'r. M - 8800 dan ortiq; F - 7200 metrdan ortiq.
• Yaxshi. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metr.
• Yaxshi. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metr.
• Yomon. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metr.
• Qoniqarsiz. M - 4000 dan kam; F - 2400 metrdan kam.

Sinovlarni qanday tayyorlash va muvaffaqiyatli topshirish kerak?

Kuperning har qanday sinovidan muvaffaqiyatli o'tish uchun siz yaxshi jismoniy tayyorgarlikka va yaxshi chidamga ega bo'lishingiz kerak. Aynan shu ko'rsatkich natijaga katta ta'sir qiladi.

Shu sababli, masofani yoki vaqtni yaxshilash uchun kardio yuklarga va umumiy jismoniy tayyorgarlikka katta e'tibor berilishi kerak. Yaxshi tuyg'u ham muhimdir. Agar mashg'ulotlar paytida, og'riqli hislar, aritmiya yoki taxikardiya paytida zaiflik sezilsa, sinov darhol to'xtaydi.

Uyda Kuper testi uchun mashq

Kuperning qaysi aniq sinovi o'tkazilishiga qarab, ayrim ko'rsatkichlarni yaxshilash kerak.

Agar u sinovdan o'tayotgan bo'lsa, quyidagi mashqlardan foydalanishingiz mumkin:

• kiyik yugurish;
• to'g'ri oyoqlarda harakatlanish;
• orqaga yugurish;
• yugurish, tizzalaringizni baland ko'tarish.

Kuperning velosiped sinovida eng yaxshi natijalarga erishish uchun siz quyidagilarni mashq qilishingiz mumkin:

• bar;
• boks tanasining burilishlari;
• yon chiziq;
• qaychi;
• burchak;
• velosipedda sayr qilish.

Kuchni sinashda asosiy mashqlarga e'tibor qaratish lozim:

• tepaga itarish;
• yotgan holatda tizzalarni tanaga ko'tarish;
• sakrab o'tirish;
• yotayotganda oyoqlarini boshning ustiga tashlash.

Suzish bo'yicha testda ishlashni yaxshilash uchun siz quyidagi mashqlardan foydalanishingiz mumkin:

• taxta bilan suzish;
• oldinga cho'zilgan qo'llar bilan suzish;
• tanaga yopishgan bir yoki ikki qo'l bilan suzish.

Ushbu mashqlarga qo'shimcha ravishda yurak-qon tomir tizimini kuchaytiradigan barcha mashqlarga alohida e'tibor qaratish lozim.

Kuper testi - bu ma'lum bir yosh guruhi orasida o'z kuchingizni va umumiy fitness ko'rsatkichlarini aniqlash uchun ajoyib sinov. Ushbu sinov butun dunyoda nafaqat harbiy va maxsus organlar tomonidan, balki turli sport yo'nalishlarida ham keng qo'llaniladi.