Nasos (inglizcha to pump fe'lidan - "nasosni ko'tarish") - bu mashqlar paytida mushaklarning qon aylanishini maksimal darajada oshirishga va ularning hajmini oshirishga qaratilgan o'quv usuli. Nasos mashqlari asosan bodibildingchilar tomonidan qo'llaniladi, ammo boshqa kuchli sport turlari sportchilari ham ularda ma'lum afzalliklarga ega bo'lishadi. Sizga ushbu maqolada qaysi birini aytib beramiz.
Nasos nima?
Nasos, ya'ni qonni mushaklarga quyish unutilmas tajriba beradi - bu ta'riflangan texnikaning eng aniq plyusi. Kattalashgan mushaklaringizga qarash, bu erda va hozirda ta'sirini ko'rish juda yoqimli.
Nasosga qanday erishish mumkin?
Bunga qanday erishish mumkin? Nasos bilan o'qitishning mohiyati nimada?
- Nasos uslubida, qoida tariqasida, bitta mashqda ikkitadan ortiq mushak guruhlari ishlab chiqilmaydi.
- Mashqlar asosan izolyatsiya qilingan, ya'ni bitta mushak guruhi ishlaydigan tanlangan. Ushbu kichik mushak guruhini iloji boricha yaxshi his qilgan harakatlaringizga ustunlik bering.
- Og'irlik shunday tanlanganki, bitta yondashuvda siz kamida 15 ta "toza" takroriylarni, tercihen ko'proq, 20-25 gacha olasiz. "Tozalik" nihoyatda muhim - texnika mukammal bo'lishi kerak, ish hissi faqat maqsadli mushak guruhida bo'lishi kerak! Shunga ko'ra, har bir takrorlash nazorat ostida amalga oshiriladi.
- Har bir to'plamning oxirida siz maqsadli mushakda aniq yonish hissi sezishingiz kerak. Maksimal yonish hissi keyingi vakilga yo'lda cheklovchi omil bo'ladi. Ushbu shartni bajarish uchun mashqda doimiy ravishda yaxshi holatda bo'lishi kerak bo'lgan "o'ta nuqta" - mushakning to'liq bo'shashishidan saqlaning (masalan, matbuotda qo'llarni oxirigacha yoki bisepsni bukishda).
- Eng yuqori qisqarishda mushakni tuzatish shart emas, garchi bu mumkin bo'lsa ham, shu bilan ishchi mushakdan qon chiqib ketishida yanada katta qiyinchiliklarga va shunga mos ravishda nasos ta'siriga ham erishiladi.
- 15-25 marta takrorlanadigan mashqni bajarishning eng sodda versiyasidan tashqari, mushaklarda bir xil qon aylanishiga erishishga yordam beradigan yana bir nechta murakkab sxemalar mavjud: supersets, tomchilar to'plamlari, harakatning salbiy bosqichida kontsentratsiya va boshqalar. har bir mashq paytida mushaklaringizga yangi stress berish uchun sxemalar yoki ularni almashtirish.
Nasosning afzalliklari
Ushbu harakatlarning maqsadi mushaklarga qon oqimini maksimal darajada oshirish va shu bilan birga chiqishni kamaytirishdir. Bu kislorod qarziga va atsidozga olib keladi - mushak tolalarini kislotalash. Kislota qon ketishini buzganda, oqim ham sekinlashishi bilan bog'liq, ya'ni kislorod ishchi mushakga kerakli miqdorda oqishga ulgurmaydi.
Ishlaydigan tolani energiya bilan ta'minlash uchun hujayralar anaerob, ya'ni oksidlovchi fosforillanishning anoksik yo'li yoki energiya ishlab chiqarish - ATP ga o'tadi. Kislorodsiz energiya ishlab chiqarish jarayonida metabolik yon mahsulotlar - vodorod ionlari hosil bo'ladi. Ular hujayra ichidagi muhitni o'zgartiradiganlardir. Biologik nuqtai nazardan, bu hujayra yadrosi oqsilining to'rtinchi tuzilishiga zarar etkazadi, bu unga anabolik gormonlar kirishini osonlashtiradi. Uyali darajadagi gormonlar ta'siri tufayli bizning mushaklarimiz tezroq o'sib, yangilanadi.
Shunga qaramay, nasos paytida oz miqdordagi og'irlik ishlatilishini unutmang (aks holda siz belgilangan takroriy sonni bajarolmaysiz), bu mushaklarning o'sishi uchun klassik mashg'ulotlarga qaraganda ancha kam stimul bo'ladi. Mushak tolalariga gormonlar oqimining ozgina ko'payishi muvaffaqiyatli massa olish uchun etarli omil emas.
Nasos qoidalari
Nasoslarni tayyorlash uchun qo'shimcha shart - bu to'plamlar orasidagi qisqartirilgan dam olish vaqti (bir daqiqadan oshmasligi kerak, ideal holda 30-40 soniya)... Bu mushaklarning motor zichligini oshiradi va energiya sarfini ko'payishiga olib keladi.
Nasos bilan ishlashning yuqori intensivligi energiya sarfini ko'payishiga olib keladi. Shunga ko'ra, hujayraning energiya resurslari tezda tugaydi. Ta'riflangan uslub bo'yicha tizimli mashg'ulotlar jarayonida mushak hujayralarining glikogenni saqlash qobiliyati oshadi. Ushbu hodisa tufayli mushaklaringiz katta hajmga ega bo'ladi.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Ta'lim bo'yicha tavsiyalar
Agar siz mashg'ulotlarda faqat nasosdan foydalansangiz, mushaklarning o'sishidagi o'sish klassik va kuch mashqlari uslublaridan sezilarli darajada past bo'ladi. Bu, ayniqsa, to'g'ri sportchilar uchun to'g'ri keladi. Shunga qaramay, ushbu sxemani umuman tashlashga hojat yo'q - sizga faqat yuklarni to'g'ri aylanishi kerak... Masalan, birinchi hafta davomida klassik rejimda mashqlarni bajaring - 10-12 marta takrorlash uchun, ikkinchisida nasosdan foydalaning va 15-25 marta takrorlang, uchinchisi, klassikaga qayting va hokazo.
Bunday velosiped uchun yana bir ish sxemasi quyidagicha:
- Birinchi hafta - pauerlifting bo'yicha mashqlar. Faqat og'ir asosiy erkin vazn mashqlari qo'llaniladi, takroriy soni 3 dan 8-10 gacha.
- Ikkinchi va uchinchi hafta. Klassik bodibilding yondashuvi - 8-12 marta. Baza asosdir, biroz izolyatsiya qo'shiladi.
- To'rtinchi hafta pompalanmoqda. 15-25 takrorlash, siz supersets, tomchilar to'plamlari, charchoqdan oldin va shunga o'xshash boshqa usullardan foydalanishingiz mumkin. Mashqlar asosan ajratib turadi.
Va nihoyat, V.N.Seluyanov asarlari asosida tavsiya. Bir nasos mashqlari doirasida o'quv rejasini bajarayotganda, xuddi shu mushak guruhiga yuk haddan tashqari ko'p bo'ladi. Kislota shunchalik kuchli bo'lishi mumkinki, mushak tolasidagi anabolik jarayonlarning tezlashishi o'rniga u aniq katabolizmni rag'batlantiradi va mushaklarning yangi hajmini yaratish o'rniga siz mashg'ulotdan oldin bo'lganingizni tiklash uchun uzoq va zerikarli vaqt sarflaysiz.
Ushbu noxush hodisani oldini olish uchun nasos mashqlarini qurish uchun eng yaxshi variant anatomik ravishda ajratilgan mushak guruhlari uchun mashqlarni bir-biridan almashtirishdir.
Masalan, siz bisepsingizni pompalayapsiz. Buruqlar to'plami orasida siz mushak tolasidan erkin radikallarning bir qismini yuvish uchun egilasiz. Albatta, ushbu yondashuv bilan nasos ta'siriga erishish qiyinroq, ammo boshqa tomondan, siz salbiy tomondan ishlamaganingizga amin bo'lasiz. Shunga qaramay, ushbu yondashuv ishlab chiqilayotgan mushak guruhlarining chidamliligini yanada oshiradi - bu mitoxondriyal massa o'sishi tufayli yuzaga keladi. Aynan mitoxondriya kisloroddan foydalanish va mushak tolalari tomonidan energiya ishlab chiqarish uchun javobgardir.
Nasos mashqlari dasturi
Biz sizning e'tiboringizga kompleksning variantlaridan birini taqdim etamiz, unda birinchi hafta klassik kuch-quvvat ishi, ikkinchisi - nasos. Birinchi haftadagi bo'linish to'rt kunga mo'ljallangan, ba'zi kunlarda elkalari, oyoqlari, ko'krak qafasi triseps bilan va orqasi biseps bilan pompalanadi. Ikkinchi haftada uchta mashg'ulot bor va bu kombinatsiya biroz boshqacha: orqa, qo'llar, elkali oyoqlar bilan ko'krak. Nasoslarni tayyorlash bo'yicha yuqoridagi tavsiyalar tufayli kombinatsiyalar shu tarzda tanlanadi.
Agar jadvalda berilgan mashqlar biron sababga ko'ra sizga mos kelmasa, mashqlar bo'limida muqobil mashqlarni tanlang.
Birinchi hafta klassik mashg'ulotlar bilan:
| Dushanba (yelkalar) | ||
| Stend pressi tik turibdi | 4x10 |  |
| O'tirgan Dumbbell Press | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bargni keng tortish | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbelllarni tik turgan holda yon tomonlarga silkiting | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simulyatorda orqa deltaga olib boradi | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Nishabdagi krossoverda tebranish | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seshanba (oyoqlar) | ||
| Barbell elkalariga o'tirish | 4x12,10,8,6 |  © Vitaliy Sova - stock.adobe.com |
| Simulyatorda oyoqni bosish | 3x12 |  |
| Barbell bilan tekis oyoqlarda o'liklarni olib tashlash | 4x10 |  |
| Dumbbell o'pka | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Turgan buzoq ko'tariladi | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Payshanba (ko'krak + triceps) | ||
| Dastgoh matbuoti | 4x12,10,8,6 |  |
| Dumbbell tugmachasini bosing | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Noto'g'ri barlarda cho'milish | 3x10-12 |  |
| Tor tutqich bilan dastgoh pressi | 3x10 |  |
| Frantsiya dastgoh matbuoti | 3x12 |  |
| Simulyatorda burama | 4x12 |  |
| Juma (orqa + biseps) | ||
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 4x10-12 |  |
| Barni kamarga torting | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tor teskari tutqich qatori | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-barni olib tashlash | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tik turgan shtrixli bukleler | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Eğimli skameykada o'tirgan dumbbell bukleler | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oyoq ko'tarilishi gorizontal chiziqda | 4x10-12 |  |
Nasos mashqlari bilan ikkinchi hafta:
| Dushanba (oyoqlar + elkalar) | ||
| Smit Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| O'tirgan yoki tik turgan dastgoh pressi | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Simulyatorda oyoqni bosish | 3x20-25 | |
| Yelkani bosish | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell bilan tekis oyoqlarda o'liklarni olib tashlash | 4x15-20 | |
| Bargni keng tortish | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: oyoq kengaytmalari + simulyatorlarda bukleler | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop to'plami: tik turgan holda dumbbelllarni yon tomonlarga silkit | 3x maksimal, ikki vazn yo'qotish | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop to'plami: gantelning tebranishlariga egilgan | 3x maksimal, ikki vazn yo'qotish |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Chorshanba (qo'llar) | ||
| Frantsiya dastgoh matbuoti | 4x15-20 | |
| Biseps uchun barbell bukleler | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arqon krossoverda boshning orqasidan oldinga qarab tortiladi | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Eğimli skameykada o'tirgan biseps uchun dumbbelllar bilan qurol-yarog ' | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop to'plami: boshning orqasidan dumbbell kengaytmasi | 3x maksimal, ikki vazn yo'qotish |  © Vitaliy Sova - stock.adobe.com |
| Drop seti: pastki blok yoki krossover bukleler | 3x maksimal, ikki vazn yo'qotish |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Arqon tutqichli triseps qatori + teskari tutish Bicep buruqlari | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Juma (ko'krak + orqa) | ||
| Dastgoh matbuoti | 4x15-20 | |
| Yuqori blokning ko'kragiga keng tortilishi | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smitda nishab skameykasida bosing | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Pastki blokda gorizontal surish | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Butterfly simulyatorida qo'l ma'lumotlari | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barning qatori moyil skameykada yotgan kamargacha | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: krossover haqida ma'lumot + dumbbell pullover | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nikolas Pikillo - stock.adobe.com |
Shuni esdan chiqarmaslik kerakki, mashg'ulotni pompalayotganda, oyoqlarni barcha siqish joylarida, oyoq presslarida to'liq ochish, shuningdek, biseps uchun har qanday bosish va burishishda qo'llarni bukish kerak emas.
