Agar siz yugurish ko'rsatkichlaringizni yaxshilashni istasangiz, yaxshi ovqatlanish nafaqat kerakli, balki maqsadlaringizga erishish uchun juda muhimdir. Ammo shuni ta'kidlashni istardimki, ushbu maqolada tasvirlangan ovqatlanish tizimi yugurishda asosiy maqsad vazn yo'qotish bo'lganlarga mos kelmaydi. Ular uchun ovqatlanish usuli biroz boshqacha bo'lib, biz bu haqda boshqa maqolalarda gaplashamiz.
Yuguruvchi ovqatlanishning umumiy tamoyillari
Yuguruvchining dietasi taxminan 75 dan 80 foizgacha uglevodlar bo'lishi kerak. Birinchidan, bunday oziq-ovqat tarkibiga turli xil yormalar, grechka, guruch, jo'xori jo'xori kiradi. Shuningdek, kartoshka va makaron. Uglevodlar eng yaxshi energiya manbai hisoblanadi, shuning uchun ularning etishmasligi sizning mashg'ulotlar natijalariga ta'sir qiladi.
Umumiy ovqatlanishning yana 10-15 foizini oqsillar tashkil qiladi. Ularning asosiy vazifasi tanani tiklashdir. Yugurish paytida tanadan faol foydalaniladigan muhim fermentlarni to'ldirish bilan bir qatorda.
Qolgan 10 foiz yog'ga tushadi. Ular deyarli har qanday ovqatda mavjud. Shuning uchun, yog'li ovqatlarni maxsus iste'mol qilish mantiqsiz va ko'p miqdorda u ham zararli. Shunga qaramay, yog'ni hazm qilish uchun ko'p vaqt ketadi, shu sababli mashg'ulotlar vaqtini munosib kechiktirish mumkin. Agar sekin uglevodlar bir yarim soatdan ikki soatgacha hazm bo'lsa, kamdan-kam hollarda 3. Keyin yog'lar 3-4 soat davomida hazm qilinadi. Oqsilni hazm qilish ham uzoq vaqt talab etadi, ammo mashg'ulotdan oldin uni iste'mol qilish mantiqsiz. Shuning uchun bu borada muammolar paydo bo'lmasligi kerak.
Runnerning nonushta
Yuguruvchining nonushta sizning eng boy taomingiz bo'lishi kerak. Ammo bu erda bir nechta nuances bor.
Birinchidan, agar siz erta tongda, masalan, ishdan oldin yugursangiz, u holda siz yugurishdan oldin to'liq ovqat ololmaysiz. Aks holda, ovqat hazm qilish uchun vaqt topolmaydi. Yugurishdan oldin nima, qanday va qachon ovqatlanish kerakligi haqida bir xil nomdagi maqolada o'qing:Yugurishdan oldin ovqatlanishning asosiy tamoyillari
Shuning uchun, sizning nonushtaingiz yugurishdan keyin bo'ladi. Ya'ni, yugurishdan oldin, engil narsalarni iste'mol qiling yoki shirin choy yoki qahva iching. Yugurishdan keyin to'liq ovqatlaning.
Sizning nonushta asosan sekin uglevodlar bo'lishi kerak. Ya'ni, grechka yoki guruchli bo'tqa, kartoshka yoki makaron ajoyib variant bo'ladi.
Ikkinchidan, agar siz to'liq ovqat eyishga vaqtingiz bo'lsa, hamma narsa hazm bo'lguncha kutib turing va shundan keyingina mashg'ulotga o'ting, so'ngra mashg'ulot oldidan bir yarim soatdan ikki soatgacha ovqatlaning. Bunday holda, mashg'ulotdan so'ng ovqatlanishingiz kerak. Ya'ni, bu ikkinchi nonushta bo'ladi. Faqat u to'la bo'lmasligi kerak - engil, sekin uglevodli atıştırmalık. Shunga ko'ra, bu holda, mashg'ulotdan oldin, masalan, bir plastinka bo'tqa yeying. Va mashg'ulotdan so'ng, bulka bilan choy.
Yuguruvchining tushligi
Tushlikda ovqat hazm qilishni yaxshilash uchun suyuq oshni iste'mol qilishingiz mumkin. Siz asosan har qanday sho'rva qilishingiz mumkin. Shuningdek, tushlikda sho'rvadan tashqari, makaron yoki bo'tqa iste'mol qilish kerak. Trening uchun kuchga ega bo'lish.
Yuguruvchining kechki ovqatlari
Kechki ovqatdan oldin yugurish yaxshidir. Kechki ovqat oqsilning katta qismini iste'mol qiladigan ovqat bo'lgani uchun, oqsilning hazm bo'lishini 3 soat kutishdan ko'ra, mashqdan keyin ovqatlanish yaxshidir.
Ya'ni, yugurishdan oldin, shuningdek, shirin choy yoki qahva, siz bulka bilan qilishingiz mumkin. Va mashg'ulotdan so'ng, to'liq kechki ovqat.
Agar buning iloji bo'lmasa, mashg'ulotdan oldin kechki ovqatdan kamida 2 soat o'tishga harakat qiling.
Kechki ovqat, men yozganimdek, qisman oqsil bo'ladi. Ya'ni, bir xil sekin uglevodlar, faqat ko'p miqdordagi oqsilni o'z ichiga olgan oziq-ovqat qo'shilishi bilan. Avvalo, bu, albatta, go'sht, baliq va sut mahsulotlari. Agar siz hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, unda siz sabzavotlardan oqsil manbasini izlashingiz kerak.
Yuguruvchining boshqa ozuqaviy xususiyatlari
Ideal holda, yuguruvchi 5 ta ovqatga ega bo'lishi kerak. Nonushta, tushlik, tushlik, tushdan keyin choy va kechki ovqat. Bunday rejimni har kim ham bajara olmaydi, shuning uchun kuniga 3 marta ovqatlanish mumkin bo'lsa, bu juda normal bo'ladi.
Uglevodlar yog'da bo'lgani kabi tanada ham saqlanishini unutmang. Shunday qilib, agar siz ertalab mashqlaringizdan oldin ovqat yeyolmasangiz, unda og'irroq kechki ovqat sizga musobaqadan oldin hech narsa yemasangiz ham, saqlangan uglevodlar bilan ishlashga imkon beradi.
Uglevodlarning jigar va mushaklarda saqlanadigan xususiyatidan musobaqadan oldin uglevodlarni saqlaydigan marafon ishtirokchilari foydalanadilar, boshlanishidan bir necha kun oldin uglevod yukini tashkil qiladilar.
