Yarim marafonni qanchalik tez yugurganingizdan qat'i nazar, boshlanishidan oldin tanangizni qizdirishingiz kerak. Haroratga va sizning tezligingizga qarab, isitish juda ko'p yoki kuchli bo'ladi. Ammo shunday bo'lishi kerakki, tana masofaning birinchi metrlaridan to'liq yugura boshlaydi.
Isitish uch bosqichda amalga oshiriladi.
Birinchi bosqich. Sekin yugurish.
Sekin yugurish tanani qizdirish, yurakni tanadan qonni faolroq haydash uchun kerak. Agar siz ushbu bosqichni e'tiborsiz qoldirsangiz, unda cho'zish mashqlarini bajarish kerak bo'lgan ikkinchi bosqichda siz hatto jarohat olishingiz mumkin, chunki mushaklar etarlicha qizib ketmaydi va shunga mos ravishda elastik bo'ladi.
10-15 daqiqa davomida yugurish yaxshiroqdir. Tezlik shunchaki sekin bo'lishi kerak, stress emas. Va siz 2 soat yoki 1.20 yugurishingiz muhim emas. Shunga qaramay, siz sekin va xotirjam yugurishingiz kerak. Umuman olganda, siz butunlay boshqa kelib chiqishi bo'lgan odamlar bilan iliqlashishingiz mumkin.
Sportchi o'zida kuch borligini sezib, qizdirish paytida tez sur'atlarda yugurishni boshlasa, bu katta xato. Bu dahshatli ko'rinadi, albatta. Agar u shunday isinsa, qanday qilib u musobaqada qatnashadi. Ammo aslida bu jarayonlarni tushunishning etishmasligi va masofada foydali bo'ladigan energiyani isrof qilish bo'lib chiqadi.
Hatto juda kuchli sportchilar ham juda sekin va xotirjam isinishadi. Ha, ehtimol sport ustasi isitish vaqtida 2 soat yugurmoqchi bo'lgan odamga qaraganda bir oz tezroq ishlaydi. Ammo tempdagi bu farq katta ahamiyatga ega bo'lmaydi.
Sekin yugurishni boshlashdan 40-50 daqiqa oldin boshlash kerak. Shunday qilib, sekin yugurishni tugatgandan so'ng, yugurish boshlanishiga 30-35 daqiqa qolgan.
Ikkinchi bosqich. Oyoqlarni cho'zish va tanani isitish uchun mashqlar.
Ushbu bosqichda siz mushaklaringizni uzoqroq masofada iloji boricha samarali ishlashi uchun ularni elastikroq qilishingiz kerak.
Oyoqlaringiz bilan boshlang. Shunday qilib siz biron bir muskul haqida unutmaysiz, shuningdek bo'yin, qo'l yoki tanani cho'zayotganda oyoqlaringiz allaqachon sovib ketishiga yo'l qo'ymaysiz.
Quyida isitish majmuasida bajarilishi kerak bo'lgan mashqlar ro'yxati keltirilgan. Har bir mashqni dinamik ravishda bajaring, 3-5 marta takrorlang. Dinamik ravishda, ya'ni doimiy harakatda. Siz shunchaki egilib, o'zingizni shu holatda qulflash bilan oyoqlaringizni tortishingiz shart emas. Buning aksi bo'lishi kerak - bir nechta egiluvchanlikni bajaring, mushaklarni qisqartiring va bo'shating.
Shunday qilib, mana bu mashqlar:
1. Tiltlar, qo'llar bilan erga cho'zilgan.
Biz tik turamiz. Oyoqlarning elkasi kengligi bir-biridan ajralib turadi. Biz imkon qadar pastroq cho'ktirishga harakat qilib, erga egilamiz. Tizzalaringizni bukmang. Ushbu qiyaliklardan 4-5 tasini yasang. Biz xotirjam ritmda ijro etamiz.
2. Oldinga cho'zilgan oyoqqa egilish
Biz to'g'ri turamiz. Biz bir oyog'imizni oldinga tashladik. Va ikkinchisini orqasiga 1-2x masofada qo'yamiz, oyoqni birinchisiga perpendikulyar aylantiramiz. Biz old tomonda bo'lgan oyoqqa 4-5 moyillik hosil qilamiz. Keyin biz oyoqlarini o'zgartiramiz. Biz ham mashqni sekin bajaramiz.
3. To'g'ri ip. Har bir oyog'ida
Biz bir oyoq bilan to'g'ridan-to'g'ri o'pka qilamiz. Biz o'zimizni shu holatda tuzatamiz va tanani pastga qarab bahorgi harakatlarni qilamiz. Bu erda muhim ahamiyatga ega. Tana oldinga egilmasligi uchun. U bir tekis yoki biroz orqada bo'lishi kerak. Ushbu mashqni panjara yoki parapetdan bajarishingiz mumkin. Har bir oyoq uchun 4-5 ta prujinali harakatlar qilamiz.
4. Oyoqning aylanishi
To'g'ri turib, bir oyog'ingizni barmoqlaringizga qo'ying. Va biz oyoq barmog'i atrofidagi aylanma harakatni boshlaymiz. Bir yo'nalishda, ikkinchisida 3-4 to'liq aylanishni bajaring. Va boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
5. Tizlarning aylanishi.
Biz to'g'ri turamiz. Biz qo'llarimizni tizzamizga qo'yamiz va tizzalarni aylantira boshlaymiz. Birinchidan, bir vaqtning o'zida bir yo'nalishda 2-3 burilish uchun. Keyin boshqa yo'l. Keyin ichkariga, keyin tashqariga qarab.
6. Tos suyagi tomonidan aylanish
Biz to'g'ri turamiz. Kamarga qo'llar. Va biz tos suyagi bilan aylanish harakatlarini boshlaymiz. Bunday holda, tana o'z joyida qolishi kerak. Har bir yo'nalishda 3-4 burilish qiling
7. Torso egilishlari
Biz to'g'ri turamiz. Biz tanani oldinga-orqaga-chapga-o'ngga burish bilan bajaramiz. Biz shunday 4 ta "xoch" chizamiz.
8. Qo'lning aylanishi
Biz tekislangan qo'llar bilan bir vaqtning o'zida oldinga va orqaga qarab aylanish harakatlarini qilamiz. 4-5 spin.
9. Boshning egilishi
Biz bo'yni yoğururuz. Boshning egilishini oldinga-orqaga-chapga-o'ngga bajaring. 3 ta shunday "xoch" yasang.
Ushbu to'qqiz mashq tanangizga energiya berish uchun etarli. Agar ko'proq mashq qilsangiz, natijangiz o'zgaradi deb o'ylamang. Cho'zishning asosiy maqsadi barcha asosiy mushaklarni faollashtirishdir. Ushbu mashqlar ushbu funktsiyani engib chiqadi.
Odatda bu isitish bosqichi 5-7 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Va shuning uchun siz boshlashdan taxminan 25-30 daqiqa oldin bor.
Uchinchi bosqich. Maxsus yugurish mashqlari va tezlashtirish
Uchinchi bosqich - bu sizning isinishingizdagi yakuniy bosqich. Uning asosiy vazifasi - bir necha daqiqa oldin cho'zilgan hamma narsani harakatga keltirish.
Ham tajribali, ham yangi boshlagan yuguruvchilar uchun sizga yugurish mashqlarini ortiqcha sarflamaslikni maslahat beraman. 20-30 metr masofada 3-4 kross yuguruvchisi va yarim kuchga qadar 1-2 tezlashish, bu eng yaxshi variant bo'ladi.
Keling, batafsilroq ko'rib chiqaylik
Uzunligi 20-30 metr bo'lgan kichik, tekis joyni tanlang, u erda siz mashq bajarasiz.
"Engil sakrash" mashqidan boshlang
Tugallangandan so'ng, piyoda boshlang'ich nuqtaga qayting.
Keyingi mashq - "sonni baland ko'tarish".
Buni juda faol qilmang. Buni tinchlik bilan, zo'riqishsiz bajaring. Shuningdek, piyoda qaytib dam oling.
Uchinchi mashq - to'g'ri oyoqlarda yugurish.
To'rtinchi mashq - Shinning bir-biri bilan qoplanishi
3-4 mashqni bajarib bo'lgach, siz maxsus yugurish mashqlarini bajargan segmentda ikki marotaba bajaring.
Ushbu tezlashuvlarga barcha kuchlarni jalb qilish shart emas. Ularni yarim yo'lda boshqaring. Siz tezlikni his qilishingiz kerak, ammo mushaklaringizni haddan tashqari oshirmasligingiz kerak. Bu odatda sizning rejalashtirilgan yarim marafon tezligingizdan ancha yuqori.
Bu erda sizning isinishingiz tugaydi. Tezlashtirishni tugatgandan so'ng, boshlanishiga taxminan 15-20 daqiqa qoldi. Va asta-sekin siz allaqachon musobaqaga ruhan tayyorlanishingiz mumkin. Uzoq formani echib oling, hojatxonaga boring yoki boshlang'ich chiziqqa o'ting.
21,1 km masofaga tayyorgarlik samarali bo'lishi uchun yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi bilan shug'ullanish kerak. Yangi yil bayramlari munosabati bilan o'quv dasturlari do'konida 40% CHEGIRMA, boring va natijangizni yaxshilang: http://mg.scfoton.ru/
