2016 yil 1 may kuni Volgograddagi "G'alaba" marafonida qatnashdim. To'liq bir yil oldin xuddi shu marafonda men 3 soat 5 minut vaqtni ko'rsatgan edim. Shu bilan birga, men marafonga faqat 2015 yilning noyabrida to'liq tayyorgarlik ko'rishni boshladim. Shunday qilib, olti oylik mashg'ulotlarda men 3-sinfdan deyarli birinchisiga sakrab marafonda natijani yarim soatga yaxshiladim. Ushbu marafonni qanday o'tkazdim, qanday qilib tanamni tushirdim va qanday ovqatlandim, maqolada aytib o'taman.
Asosiysi, maqsadni belgilash
Bundan roppa-rosa olti oy oldin, 2015 yil 4-noyabr kuni Muchkapda yarim marafonda 1.16.56 da yugurdim. Shundan so'ng, uzoq masofalarga yugurishda vaqtni belgilashdan charchaganimni angladim va o'z oldimga 2016 yilda 2 soat 37 daqiqada marafon yugurishni maqsad qilib qo'ydim, bu esa ushbu masofadagi birinchi toifadagi darajaga teng. Bungacha marafonda mening eng yaxshi natijam 3 soat 05 daqiqa edi. Va 2015 yil 3-mayda Volgograd marafonida namoyish etildi.
Ya'ni, natijani yarim soatga yaxshilang va maksimal bir yil ichida 3-toifadan birinchi darajaga o'ting. Vazifa juda katta, ammo juda aniq.
4-noyabrga qadar men butunlay xaotik tarzda mashq qildim. Ba'zan men kros yugurishlarini yugurdim, o'quvchilarim bilan ishladim, ba'zan umumiy jismoniy ishlarni qildim. Bir hafta ichida u 40 dan 90-100 km gacha yugurishi mumkin edi, shundan bitta maxsus ish ham yo'q edi.
4-noyabrdan so'ng, mashg'ulotning umumiy sxemasini qanday qilib yaxshiroq tuzishni taklif qilgan murabbiy bilan maslahatlashgandan so'ng, o'zi uchun mashg'ulotlar dasturini tuzdi. Va u kuniga 2 marta, haftasiga 11 ta mashq bilan shug'ullanishni boshladi. Mashg'ulotlar sxemasiga kelsak, men alohida maqola yozaman, bu erda men marafon haqida, qachon tayyorgarlik ko'rishni boshlaganim va tanamni qanday tushirib qo'yganim haqida umuman aytib bermoqchiman.
Marafon ko'zoynagi
Asosiy startlarga olib borish masalasi har doim juda qiyin. Boshlanish vaqtiga yaqinlashish uchun o'z his-tuyg'ularingizni boshqarishingiz va yukni boshlanishidan 1-2 hafta oldin to'g'ri taqsimlashingiz kerak, lekin shu bilan birga tanangiz juda ko'p bo'shashmasligi kerak.
Oddiy ko'zoynaklar sxemasi mavjud bo'lib, unda mashg'ulotlar intensivligi pasayadi, boshlanishigacha ish hajmlari biroz pasayadi. Ushbu sxemadan foydalanib, men o'z tanamni 2016 yil mart oyining boshlarida chopgan birinchi marafonga olib chiqishga harakat qildim.
Yugurish shuni ko'rsatdiki, bu turdagi ko'z layneri menga umuman to'g'ri kelmaydi, chunki yukning katta pasayishi tufayli tanani boshlash vaqtida tanasi juda bo'shashgan. Va men keyingi marafon uchun ko'zoynaklar printsipini o'zgartirishga qaror qildim.
Ushbu marafon uchun men ko'zoynagichni quyidagicha yasadim. Marafondan 4 hafta oldin men bir kilometrga 3,42 tezlik bilan 30 km yugurdim, 3 hafta ichida 34.30 da birinchi o'nlikni bosib o'tdim. Ikki hafta ichida men har 3 km uchun 9,58 tezlik bilan 4 marotaba 3 km oralig'ida harakat qildim, bu marafon oldidan to'liq vites bilan yakuniy mashq edi. Keyin, hafta davomida u intensivlikni ilgarilab boruvchi va regressiv yugurishlarning turli xil o'zgarishlari bilan ushlab turdi, masofaning birinchi yarmi sekin, ikkinchisi tez va aksincha. Masalan, men 6 km ni 4.30 tezlik bilan sekin tempda yugurdim, keyin 17.18 da yana 5 km yugurdim. Shunday qilib, men marafondan ikki hafta oldin butun hafta o'tkazdim. Shu bilan birga, yugurish hajmi 145-150 km darajasida saqlanib qoldi.
Marafondan bir hafta oldin, 5 kun davomida men jami 80 km yugurdim, shundan ikkita mashg'ulot vaqti-vaqti bilan, 3.40-3.45 tezlik intervallari, ya'ni yaqinlashib kelayotgan marafonning o'rtacha tezligi.
Shu sababli, eyelinerning asosiy vazifasini bajarish mumkin edi - startga yaqinlashish va shu bilan birga tanani bo'shashtirmaslik.
Musobaqa oldidan ovqatlanish
Odatdagidek, boshlanishidan 5 kun oldin, men sekin uglevodlarni yig'ishni boshlayman. Ya'ni, men faqat grechka, makaron, kartoshka iste'mol qilaman. Shuningdek, siz guruch, inju arpa, jo'xori yeyishingiz mumkin.
U kuniga uch marta ovqatlanardi. Shu bilan birga, u yog 'va oshqozon bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradigan hech narsa yemadi. Shuningdek, yangi hech narsa yemadi.
Musobaqa oldidan kechqurun men termosda pishirgan bir piyola grechka bo'tqasini yedim. Oddiy qora choy bilan shakar bilan yuvilgan. Ertalab ham xuddi shu narsani qildim. Faqat choy, kofe o'rniga.
Ertalab men boshlanishidan 2,5 soat oldin ovqatlandim. Men shu turdagi ovqatni shunchalik hazm qilaman.
Marafonning o'zi. Taktikalar, o'rtacha sur'at.
Marafon ertalab soat 8 da boshlandi. Ob-havo juda yaxshi edi. Shamol ozgina, ammo salqin va quyoshsiz. Taxminan 14 daraja.
Volgograd marafonida Rossiya marafoni chempionati ham bo'lib o'tdi. Shuning uchun, rus marafon poygasi elitasi oldida turdi.
Men ularning orqasida turdim. Keyinchalik olomon orasidan chiqmaslik uchun, bu mening o'rtacha tezligimdan ancha sekin ishlaydi.
Eng boshidanoq men ishtirok etadigan guruhni topish vazifasi qo'yilgan edi, chunki marafonni yakka o'zi boshqarish juda qiyin. Qanday bo'lmasin, energiyani tejash uchun hech bo'lmaganda guruhda birinchi qismni ishlatish yaxshiroqdir.
Boshlanishidan 500 metr o'tgach, men Rossiyaning 2014 yildagi chempioni Gulnora Vygovskayaning oldinda yugurib ketayotganini ko'rdim. Men uning orqasidan yugurishga qaror qildim, chunki ikki yil oldin Volgogradda bo'lib o'tgan Rossiya chempionatida u taxminan 2.33 da yugurganini esladim. Va men qaror qildimki, birinchi bo'lim u ikkinchi darajaga o'tish uchun biroz sekinroq ishlaydi.
Men biroz adashdim. Birinchi davrani 15 daqiqada yugurdik, ya'ni 3.34. Bundan tashqari, shu tempda men yana 2 davra uchun Gulnora boshchiligidagi guruhni ushlab turdim. Keyin o'rtacha 3.35 tezligi men uchun juda yuqori ekanligini anglay boshladim.
Shuning uchun, men asta-sekin orqada qolishni boshladim. Marafonning birinchi yarmi taxminan 1 soat 16 daqiqa davom etdi. Bu mening marafon davomida o'rnatgan yarim marafonda mening shaxsiy yutug'im edi. Bungacha yarmidagi odam 1 soat 16 daqiqa 56 soniyani tashkil etgan.
Keyin u tezroq zaxirasiga e'tibor qaratib, sekinroq yugurishni boshladi. Tez boshlashni hisobga olgan holda, 2,37 ni tugatish uchun har bir kilometrni 3,50 oralig'ida bosib o'tish kerakligini hisoblab chiqdim. Men shunchaki yugurdim. Oyoqlar o'zlarini juda yaxshi his qildilar. Qattiqlik ham etarli edi.
Men 30 km masofani bosib, tezlikni ushlab turdim, u erda men allaqachon 4 marafonning ikkitasida "devor" ushlagan edim. Bu safar devor yo'q edi. 35 km dan keyin ham devor yo'q edi. Ammo kuch tugay boshlagan edi.
Tugashga ikki tur qolganida, tabloga qaradim. Qolgan ikki davrani bosib o'tishim kerak bo'lgan o'rtacha tezlikni hisoblab chiqdim va shu tempda ishlashga bordim. Finish chizig'i atrofida u ko'zlarimda biroz qorayishni boshladi. Fizika, printsipial jihatdan, etarli edi, lekin men tezroq yugursam, shunchaki hushimdan ketaman deb qo'rqishni boshladim.
Shuning uchun, men chetga yugurdim. 200 metrni tugatish maksimal darajada ishladi. Ammo, hatto tabloda ham 37 daqiqam tugamadi - 2 soniya etarli bo'lmadi. Va ko'rsatilgan ma'lumotlarga ko'ra, hatto 12 soniya ham etarli emas edi. Marafonda 2.30 dan pastroq ishlaydigan marafonda 12 soniya hech narsa deya olmasligini hisobga olsak, men olti oy ichida bir yilga belgilangan maqsadga erishganimdan juda xursand bo'ldim. Bundan tashqari, masofa bo'ylab 180 daraja 20 ta "o'lik" burilish bo'lgan, ularning har birida 2-4 soniya jasorat bilan yo'qolgan. Buzilgan tempdan tashqari. Shuning uchun, natijadan ko'proq mamnunman.
Magistral yo'lda ovqat
Yo'lda har bir aylanada ikkita oziq-ovqat stantsiyalari bor edi. Aylana 4 km 200 metrni tashkil etdi. Men o'zim bilan energiya barini oldim (cho'ntagimda). Ovqatlanish punktlarida u faqat suv oldi. Ular banan berishdi, ammo ularni hazm qilish qiyin, shuning uchun men ularni magistral yo'lda hech qachon yemayman.
U allaqachon ikkinchi davrada ichishni boshladi. Men tez-tez, har 2 km ichardim, lekin asta-sekin.
8 km dan keyin men barning uchdan bir qismini yeyishni boshladim, uni ovqatlanish joyida suv bilan yuvib tashladim. Va shuning uchun har bir aylanada men energiya satrining uchdan bir qismini yeb qo'ydim. Do'stimdan oziq-ovqat punktidan bir yarim kilometr oldin avtomagistralda turib, agar tugab qolsam, shisha va barlarda suv berishni iltimos qildim. Stakanga qaraganda shishadan ichish ancha qulay. Bundan tashqari u tuzni yuvish uchun oyoq mushaklariga suv quydi. Shu tarzda yugurish osonroq.
U faqat so'nggi aylanada ichishni to'xtatdi. Bar ovqatni hazm qilishga ulgurmasligini tushunib, endi marraga 2 tur qolganida iste'mol qila boshladi. Va faqat burun bilan nafas olishim kerak bo'lganida, vaqt va kuchni chaynashga sarflashni xohlamadim.
Barlar eng keng tarqalgan (fotosuratda bo'lgani kabi). Men uni MAN do'konidan sotib oldim. Bar vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat sifatida joylashtirilgan. Uning tarkibida energiya uchun juda yaxshi bo'lgan sekin uglevodlar ko'p. Birining narxi 30 rubl. Menda marafon uchun 2 dona bor edi, ammo ehtimol beshtasini sotib oldim. Tananing ularga javob berishini aniq bilish uchun ularni mashg'ulotlarda oldindan sinab ko'rdim.
Umumiy davlat
Ajablanarlisi yaxshi yugurdi. Devor yo'q edi, to'satdan charchoq alomatlari yo'q edi. Tezkor boshlanish tufayli, ikkinchi bo'lim birinchi qismga qaraganda ancha sustroq bo'ldi. Biroq, birinchi bo'limda butun guruh orqasida yugurish mumkin bo'lganligi sababli, shamol yugurishga xalaqit bermadi va bu psixologik jihatdan osonroq edi. Darhaqiqat, boshida yuqori temp xato emas edi, chunki oyoqlari yaxshi edi.
Tugatishdan keyin 15 daqiqa qoldi.Masochistning masofani bosib o'tgan to'laqonli hayajoni bor edi. 15 daqiqadan so'ng, bu juda normal edi. Ertasi kuni ertalab kestirib, ozgina og'riq. Boshqa hech qanday oqibatlari yo'q.
Yakuniy natija, foydali
Natijada, men Rossiya chempionatini hisobga olgan holda erkaklar o'rtasida 16-o'rinni egalladim. U havaskorlar orasida birinchi bo'ldi. To'g'ri, ular meni mukofotlashga qaror qilishgan paytda tashkilotchilar kubok va sovrinlardan quruq qolishdi. Shuning uchun, men faqat sertifikat oldim. Faqatgina diplom marafonni yakunlagan barcha ayol havaskorlarga va erkaklar uchun bir yoki ikkita boshqa yosh toifalariga nasib etdi.
Ya'ni, tashkilotchilar Rossiya chempionati munosib saviyada o'tkazilishi uchun hamma narsani qildilar, ammo ular hali ham butun masofani bosib o'tgan havaskorlar borligini butunlay unutdilar. Eng kulgili jihati shundaki, ularda faqat uchinchi o'rinlar uchun kuboklar bor. Va birinchi va ikkinchi uchun hech narsa qolmadi.
Bundan tashqari, sun'iy yo'ldosh masofalarida, 10 yarim marafonda g'olib bo'lganlar, ularga kerak bo'lganda kuboklar, sertifikatlar va sovg'alar topshirildi.
Bundan tashqari, men Volgograd aholisi orasida eng yaxshi marafonchi bo'ldim (garchi men o'zim mintaqadan bo'lgan bo'lsam ham, g'alati edi) va nazariy jihatdan sovrin ham bunga bog'liq edi. Ammo tashkilotchilar uni kim olishi kerakligini oldindan e'lon qilmagan, ammo yomg'ir boshlanishi sharti bilan "ob-havoning dengizidan" kutib turing va hech kim uyga yana 3 soat ketmoqchi emas va hamma charchagan.
Umuman olganda, bu nuance taassurotni buzdi. Ular barcha kuchlarini Rossiya chempionatini tashkil etishga sarflagani aniq edi. Qolaversa, uchinchi yil ketma-ket ular xuddi shu medallarni yakunlovchi tomonidan berishdi. Endi Volgogradda marafonni yakunlovchi uchun 3 ta bir xil medallar bor, va mening xotinimda yana ikkita medal bor. Yaqinda biz o'zimizning Volgograd kichik marafonimizni tashkil qila olamiz. Bu shuni anglatadiki, ular shunchaki bezovtalanmagan.
Keyingi maqsadni biroz keyinroq qo'yaman. Albatta, CCM darajasiga erishish istagi bor. Ammo 2.28 natijasi juda balandga o'xshaydi. Shuning uchun, biz o'ylashimiz kerak.
P.S. Shunga qaramay, men mukofot haqida noto'g'ri edim. 2 kundan so'ng tashkilotchi qo'ng'iroq qilib, tushunmovchilik uchun uzr so'radi va barcha mukofotlarni ishtirokchilar tufayli yuborishini aytdi. Bu juda yaxshi edi.
