Marafon so'nggi yillarda misli ko'rilmagan mashhurlikka erishdi. Va endi bu masofa har qanday kattalar yoshida va har qanday jismoniy holatda ishlaydi. Ammo, marafonni 5 soat ichida yengib o'tishni yoki 3 soat ichida tugashni rejalashtirishingizdan qat'i nazar, siz o'zingizning kuchlaringizni masofa bo'ylab to'g'ri parchalashingiz kerak. Marafon yomon yugurish taktikasiga "toqat qilmaydi". Va kuchlarni tekislashdagi barcha xatolar so'nggi 10-12 kilometrga ta'sir qiladi.
Birinchi marafon uchun eng maqbul taktika
Shunday qilib, agar siz hali ham ushbu masofani bosib o'tish tajribangizga ega bo'lmasangiz va marafonni hayotingizda birinchi marta engib o'tishni istasangiz, unda sizning asosiy vazifangiz hisob-kitob vaqtini olish va ba'zi bir vaqtni engib o'tishga urinmaslikdir. O'zingizning birinchi marafoningiz uchun o'zingizga maqsadlarni qo'ymang, bunga erishishingiz juda qiyin bo'ladi.
Masalan, agar siz yarim marafonni 1 soat 45 daqiqada yugursangiz, unda marafon kalkulyatoridan foydalaning MARCO marafonda siz taxminan 3.42 yugurishingiz kerak. Va agar siz JD Daniels kitobidan VDOT qiymatlari jadvaliga murojaat qilsangiz (ushbu VDOT jadvalini maqolada ko'rishingiz mumkin: Yarim marafon yugurish taktikasi), keyin sizning tanangiz 3.38 dan marafonni o'tkazishga tayyor. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, agar siz birinchi marafonda faqat kalkulyator yoki stolga e'tiboringizni qaratib, o'zingizga shunday maqsad qo'ygan bo'lsangiz, unda siz o'zingiz bilan kurashda yuqori ehtimollik bilan mag'lub bo'lasiz. Va hattoki e'lon qilingan 30-35 km tezlikni ushlab tursangiz ham, ehtimol siz "devor" ga urilib, soniya haqida o'ylamasdan marraga etib borasiz.
Birinchi marafoningizda bunga yo'l qo'ymaslik uchun har doim o'zingiz uchun eng oson bo'lgan maqsadni qo'ying. Aytaylik, xuddi shu 1,45 yarimga teng bo'lib, marafon uchun 4 soat vaqtni tugatishga harakat qiling. Birinchi marafon sizga zaif tomonlaringiz qayerda ekanligini, tanangiz bunday masofani qanday qabul qilishini ko'rsatadi. Nima etishmayapti va shunga ko'ra, keyingi safar tezroq ishlash uchun qanday qilib o'quv dasturini yaratish kerak.
Marafonni tanlashga arziydigan yana bir indikator moment - bu marafondan 3-4 hafta oldin 30 km masofani bosib o'tish. Ushbu yugurish masofani bosib o'tishga ishonchingiz komil bo'lishi uchun juda muhimdir. Va birinchi marafon uchun 30 km masofani bosib o'tadigan tezlikda harakat qilish maqbul bo'ladi.
Marafonni birinchi marotaba o'tkazayotganlar uchun to'g'ridan-to'g'ri marafon yugurish taktikasiga kelsak, marafonning birinchi segmentida poydevor yaratishga urinmasdan, xotirjamlik bilan boshlash kerak. Faqat o'z tempingiz bilan yuguring, raqiblarga e'tibor bermang. Kompaniyada faqat taxminan bir xil imkoniyatlarga ega ekanligingizga amin bo'lganlar bilan ishlang. Aks holda, masofaning birinchi yarmida tezroq yuguruvchiga etib boring. Va ikkinchisi shunchaki etarli kuchga ega bo'lmasligi mumkin. Eng yomoni siz tushasiz, eng yaxshisi yurasiz.
Bunday tinch tempda 30 km yuguring, so'ngra sog'lig'ingizga ko'ra siz asta-sekin o'sishingiz mumkin. Bunday holda, siz sinov vaqtini ko'rsatasiz, unga nisbatan siz keyinroq itarasiz, yugurasiz va marraga etib bormaysiz, kuchli va kuchsiz tomonlaringizni tahlil qila olasiz.
Tajribali marafonchilar uchun yugurish taktikasi
Bunga marafonda kamida bir marotaba qatnashgan va unga etib kelganlarning hammasi, shuningdek marafonda ko'p marotaba medallarni qo'lga kiritganlarning hammasi kiradi.
Bu erda marafondan bir oy oldin 30 kilometrlik mashg'ulotning tezligi tempni tanlash uchun aniq mezon bo'lmasligi mumkin. Kimdir yomon tomonga, kimdir yaxshi tomonga. Shu bilan birga, marafonga maqsadli ravishda tayyorgarlik ko'radiganlar uchun etarli miqdordagi yugurish hajmi, haftasiga kamida 70-100 km, siz allaqachon MARCO kalkulyatori yordamida harakat qilishingiz mumkin. Garchi, bu qiymatlarni aksioma sifatida qabul qilish ham shart emas. Ammo baribir, ular sizning haqiqiy imkoniyatlaringizga ozmi-ko'pmi yaqinroq bo'ladi.
Endi yugurish taktikasiga kelsak. Siz marafonda qanday natija ko'rsatishni xohlayotganingiz va eng muhimi, ushbu natijani ko'rsata olishingizga qaror qilganingizda, sizga kerak o'rtacha tezlikni hisoblash ushbu natija uchun ishlaydi.
Yaxshi taktikaning maqsadi biroz sekinroq yoki aynan siz rejalashtirgan tezlik bilan boshlashdir.
Masalan, siz o'zingizga vazifa qo'ydingiz marafonni tugatish 3.10 dan. Bu shuni anglatadiki, siz har bir kilometrni 4.30-4.32 da bosib o'tishingiz kerak. Ushbu tempda siz 20-25 km masofani bosib o'tishingiz kerak. 4.30dan yuqoriga ko'tarilmaslik tavsiya etiladi. Faqat yugurish shamol yoki pastga tushadigan joylarda. Keyin sensatsiyalarga qarang. Agar holat kuchli bo'lsa, tezlikni 4.30 dan boshlab, so'zma-so'z 3-5 soniyadan ushlab turing. Bu 4.25-4.28. Va marraga qadar bu tempni ushlab turishga harakat qiling.
Ushbu taktika "salbiy bo'linish" deb nomlanadi va dunyodagi eng yaxshi marafonchilar tomonidan qo'llaniladi. Ushbu taktikaga ko'ra, barchasi oxirgisi jahon rekordlarishu jumladan hozirgi birini ham o'z ichiga oladi. Dennis Quimetto 2.02 marafonini 2014 yilda boshqarganida. 57. U 1.01.45 yilda birinchi bo'limni engib o'tdi. Ikkinchisi, mos ravishda, 1.01.12 uchun.
Agar ushbu jahon rekordining to'liq tartibini ko'rib chiqsangiz, kurs davomida kurs tezligi 2,50 dan 2,59 gacha ko'tarilganini ko'rishingiz mumkin. Buning sababi shundaki, marafon har xil sirtlarda, ko'tarilish va tushish, bosh shamollari va dumaloq shamollar bilan harakatlanadi. Shuning uchun siz e'lon qilinganlarni mukammal darajada ushlab turolmaysiz, masalan, 4.30. Ammo biz bunga intilishimiz kerak. Shunda o'rtacha tempdan og'ish minimal bo'ladi.
Marafon ishtirokchilari uchun ko'proq qiziqarli maqolalar:
1. Marafonda qatnashish uchun nimalarni bilishingiz kerak
2. Yugurish texnikasi
3. Men har kuni yugurishim mumkinmi
4. Vaqt oralig'i nima?
Marafon yugurish taktikasidagi katta xatolar
Hatto tajribali yuguruvchilar va hattoki mutaxassislarning ham asosiy xatosi juda tez boshlanadi. Ammo mutaxassislar uchun bu xato ko'pincha nazariy jihatdan u butun marafonni boshlagan tempda yugurishga tayyorligi bilan bog'liq, ammo ba'zi holatlar bunga imkon bermaydi va u sekinlashishi kerak. Oxir oqibat - bu ikkinchi yarmda tezlikning katta pasayishi.
Ajam yuguruvchilar uchun bu xato to'g'ri yugurish taktikasini bilmaslik va boshidanoq ko'tarilish istagiga qarshi tura olmaslik bilan bog'liq. Albatta, sizning atrofingizda bir vaqtning o'zida yuzlab va minglab yuguruvchilar start olganda, shunchalik katta energiya borki, siz yugurib emas, shunchaki uchib ketasiz. Ammo bu sug'urta bir necha kilometrdan keyin susayadi, ammo sarflangan energiya qaytmaydi.
Bundan tashqari, ko'pchilik boshida zaxira yaratishga harakat qilmoqda. Baribir marraga etib borishga kuch yo'qligini tushuntirib beraman, aks holda men hech bo'lmaganda bir muncha vaqt tez start bilan o'ynayman. Bu ham tubdan noto'g'ri yondashuv. Marafonda tezlanishni boshlash faqat kuchingizni olib qo'yadi, sizni intensivlik zonasiga olib boradi, u erda sut kislotasi faol to'plana boshlaydi, keyin yugurish o'rniga siz piyoda yurasiz yoki shunchaki poygadan chiqasiz. Marafonda intensivlik zonasida yugurish juda muhim, bu erda sut kislotasi ko'paymaydi. Quyida ANSP deb nomlangan.
Teskari xato bor - juda zaif va sekin boshlash. Umuman olganda, marafonni birinchi marotaba o'tkazganlar uchun bu xatoni kechirish mumkin. Ammo bu masofada raqobatlashish tajribasiga ega bo'lganlar bunday xatoga yo'l qo'ymasliklari kerak. Ular juda sekin boshlanish tezlikni yo'qligini qoplaydigan tarzda marra chizig'ida tezlashishiga yo'l qo'ymasligini tushunishlari kerak. Ya'ni, masalan, siz 3.10 marafonini o'tkazishga tayyormiz. Biz 5 daqiqada yugurishni boshlashga qaror qildik va ikkinchi bo'limda tezlikni asta-sekin oshiramiz. 5 daqiqa davomida siz haqiqatan ham muammosiz yugurishingiz mumkin va ikkinchi yarmini birinchi qismdan ancha tezroq yugurish uchun etarlicha kuchingiz bor. Ammo bu bo'shliqni to'ldirish uchun ikkinchi bo'limni 4 daqiqa davomida yugurishga kuchingiz yetadimi? Ya'ni, boshida qancha sekinroq yugursangiz, oxirida tezlikni tezroq bajarish kerak bo'ladi. Bu juda mantiqiy.
Yalang'och ritm. Yuguruvchi tez boshlaganida, tezlik juda tez ketganini anglaydi, sekinlashadi, büstü bilan sekinlashganini tushunadi. Faqatgina 4-5 km o'tgach, kechikishni qoplash uchun tezlasha boshlaganini tushunadi. Natijada, bu 30 km masofada bu jerklar uchun boshqa kuch qolmasligiga olib keladi. Va marraga emaklab borish kifoya.
Bunday variant ham mavjud, qachonki ma'lum bir yugurish vaqtida sportchi o'zini kuchga ega ekanligini his qila boshlaydi. Bu, masalan, bar yoki jeldan sekin uglevodlar hazm bo'lib, energiya bera boshlagani yoki ular shunchaki suv ichganligi va badan uchun buning uchun "rahmat" deyishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Va shunday lahzada, ba'zilar tezroq yugurishni boshlash fikri bor. Hech qanday holatda ham buni qilmaslik kerak. Biz belgilangan tezlikni saqlashimiz kerak. Aks holda, yaqin kelajakda navbatdagi qo'zg'alish yurak urishining kuchayishi va yugurish intensivligining pasayishi bilan tugaydi.
42,2 km masofaga tayyorgarlik samarali bo'lishi uchun yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi bilan shug'ullanish kerak. Yangi yil ta'tillari munosabati bilan o'quv dasturlari do'konida 40% chegirma, boring va natijangizni yaxshilang: http://mg.scfoton.ru/
