Marafon va yarim marafonga tayyorgarlik ko'rishimning birinchi oyi yakunlandi. Aniqroq aytganda, bir oy emas, balki 4 hafta, shuning uchun umumiy yurish masofasi bir oyga rejalashtirilganidan bir oz kamroq. Va siz buni umumlashtira olasiz.
O'quv dasturi
Dasturga binoan dastlabki 3 xafta haftasiga 2 marotaba 400 metrga bajariladigan "ko'p sakrash" mashqlariga e'tibor qaratildi. Takrorlash soni 10 dan 14 gacha. Bu intervalli va umumiy jismoniy tayyorgarlikning aralashmasi. Ushbu mashqning maqsadi pastki oyoq va oyoq mushaklarini kuchaytirish, yugurish texnikasini takomillashtirish va laktat tizimini o'rgatishdir.
O'zining xatosi va belgilangan mashg'ulot vazifasini bajarmaganligi sababli, u ushbu mashg'ulotlardan birida uni haddan tashqari oshirib yubordi va ikkinchi haftada Axilles tendonidan va periosteumdan kichik jarohat oldi.
Shuning uchun biz dasturni keskin qayta ko'rib chiqishga majbur bo'ldik. Va 3 xafta tiklanishni amalga oshiring. Jarohat 5 kun ichida butunlay yo'q bo'lib ketdi.
Ko'plab sakrashlardan tashqari, tiklanish haftasidan tashqari, har hafta marafon tempida ikkita temp xochlari kiritilgan. Shunga ko'ra, birinchi haftada o'rtacha 3,35 tezlikda 15,3 km ga 56,38, 36,37 ga 10 km yugurdim.
Ikkinchi haftada men ham 15,2 km masofani bosib o'tdim, o'rtacha 3,38 sur'at bilan 54,29 yilda qor va kuchli shamolda masofani bosib o'tdim. Keyinchalik ijobiy rolni ko'p sakrash o'ynadi, shundan so'ng oyoqlar ancha moslashuvchan his qila boshladi. Va 37.35 uchun 10 km. Keyin yugurish nihoyatda qiyin edi va tezlik avvalgi 15 km ga nisbatan ancha sust edi.
Uchinchi hafta temp xochlarini o'z ichiga olmadi. To'rtinchi haftada men trassada yarim marafonni o'rtacha 3.44.9 tezlikda yugurdim, u erda 3 kilometrga yaqin muzda yurishim kerak edi. Yakuniy vaqt 1.19.06. 35.15 da 10 km masofani bosib o'tdi.
Bundan tashqari, har hafta intervalli mashg'ulotlar o'tkazilishi aniq edi.
Tovushning qolgan qismi qayta tiklanish xochlari tomonidan jalb qilingan bo'lib, ular ko'p sakrash, temp va intervalli mashg'ulotlardan so'ng amalga oshiriladi.
Bundan tashqari, haftada ikkita mashq umumiy jismoniy tayyorgarlikka bag'ishlangan. Asosiy e'tibor Axilles tendonini, buzoq va oyoq mushaklarini kuchaytirishga qaratildi.
Ta'limning asosiy ko'rsatkichlari
28 kun davomida umumiy yugurish hajmi 495 km. Ulardan 364 km masofani sekin yugurish. 131 km marafon tezligida va tezroq bosib o'tildi. Shundan 44 km IPM oraliq segmentlari edi.
Eslatma. Intervalli ish sizning umumiy ish hajmining 8-10 foizidan oshmasligi kerak. Intervalli mashg'ulotlar butun ishlaydigan dasturda eng qiyin deb hisoblanganligi sababli. Albatta, bu ko'rsatkich o'rtacha. Ammo tushunish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, tiklanish intensiv mashg'ulotlar singari muhim ahamiyatga ega. Va agar siz uni ikkinchisidan oshirib yuborsangiz, unda ortiqcha ish va shikastlanish ehtimoli sezilarli darajada oshadi.
Maksimal hajmi 4 hafta ichida 145 km.
Eng yaxshi xochlar:
10 km - 35.15. O'rtacha sur'at 3.31.5
15 km - 54,29. O'rtacha sur'at 3.37.9
21.097 - 1.19.06. O'rtacha sur'at 3.44.9
Eng uzun xoch 2.56.03. O'rtacha sur'at 4.53.
Diqqatga sazovor ijobiy o'zgarishlar
Yugurish texnikasini takomillashtirish. Oldingi ko'rsatkichni 160 ga nisbatan daqiqada 175 qadamgacha ko'tarish.
Yarim marafonni mashg'ulotlarda juda tez sur'atlar bilan yengib chiqing, unga yaqin masofada 2.37 marafonni munosib kuch bilan engib o'tish kerak. Ish hajmining to'g'ri o'sishi uchun kredit.
4-haftaga qadar haftada 11 ta mashg'ulot mutlaqo xotirjam bo'ladi. Eng qisqa - 40-50 daqiqa. Eng uzuni 3 soat.
