Salom. Men an'anaviy hisobotimni o'qishni taklif qilaman.
Uchinchi kun. Dastur:
Ertalab: abs va qo'llarga urg'u beradigan umumiy jismoniy tayyorgarlik.
Kechqurun: 20 km sekin o'tish.
To'rtinchi kun. Payshanba. Dastur:
Ertalab: tepalikka 13 marta 400 metrga bir necha marta sakrash.
Kechqurun: o'rtacha tezlikda 15 km masofani bosib o'ting.
Uchinchi kun. Umumiy jismoniy tayyorgarlik.
Bu hafta, umumiy jismoniy tayyorgarlikda, avvalgi kabi aerobik mashqlarga emas, avvalo kuch mashqlariga e'tibor berishga qaror qildim.
Ko'pgina mashqlar to'g'ridan-to'g'ri yoki bilvosita absga ta'sir ko'rsatdi. Ushbu mushaklarning boshqalardan orqada qolishini aniqlaganimdan beri.
Shuning uchun men quyidagi mashqlarning minimal qolgan qismi bilan 3 seriyani bajardim:
Plank 1 min; To'xtatish - maksimal; Push-up - 20 marta; Kettlebellni chayqash - 20 marta; Qurbaqa - 20 marta; Twist press. - 50 marta; Pull-uplar - 12 marta.
Mashqlar orasida dam olish minimal. Seriyalar orasida 3-4 daqiqa dam oling.
Kompleksning umumiy davomiyligi 30 minut, ortiqcha isitish va sovitish.
Uchinchi kun. Sekin xoch 20 km.
Xochning vazifasi avvalgi mashqlarni tiklashdir. Vaqtni qildim, lekin bunga unchalik ahamiyat bermadim. Bir kilometrga 4,22 chiqdi. Yugurish oson edi.
To'rtinchi kun. Ko'pchilik tepalikka sakraydi.
Men mashqni takrorlash sonini ko'paytirishni davom ettiraman. Bu safar men 400 metrni 13 marta takrorladim. Shuningdek, biz masofani bosib o'tishning o'rtacha tezligini oshirishga muvaffaq bo'ldik. U har safar samarali o'sadi.
Biroq, takroriy takrorlarning birida, u muvaffaqiyatsiz kichik teshikka qadam qo'ydi, ko'plab hoplarni ijro etdi. Shu sababli, o'ng oyoq Axilles tendonida og'riq bor edi. Og'riq kuchli emas va oddiy yugurish paytida u deyarli ko'rinmaydi, ammo chapga burilishda yoki sakrashda og'riq paydo bo'ladi.
Men faol ravishda massaj qilaman. Men elastik bandaj va Alezan malhamidan foydalanaman.
To'rtinchi kun. 15 km kesib o'tish.
Vazifa xochni o'rtacha 1 daqiqada 4 minut tezlikda bajarish edi. Biroq, bu ko'rsatkich juda yuqori edi. Yugurish juda qiyin edi. Masofa tugagan taqdirda ham 4.20 tezligi tez ko'rinardi. Aftidan charchoq to'planib qolgan. Oyoq og'riyapti, lekin faqat birinchi kilometr. Keyin u yumshadi va og'riq to'xtadi.
Ba'zan men loy bo'ylab yugurib, yonboshdagi ko'lmaklar bo'ylab yugurib yurganimda paydo bo'lgan.
Minifutbol sizning jismoniy tayyorgarligingizni diversifikatsiya qilish uchun ajoyib sport turi. Bu yuguruvchilarning asosiy tezligini o'rgatish uchun foydali bo'ladi. Siz veb-saytda mini futbol gollari uchun to'r sotib olishingiz mumkin: http://www.Setka-Profi.ru/, bu erda turli xil ramka o'lchamlari uchun keng futbol to'rlari mavjud.
.
